Mangez une poignée d’avoine chaque jour pour réduire votre taux de cholestérol. Voici 7 bienfaits de manger de l’avoine !

Pour les travailleurs, les étudiants, les fées qui aiment la beauté et les hommes musclés qui veulent gagner du muscle, la farine d'avoine est un élément indispensable dans les cuisines de ces groupes de personnes. Il est facile à cuisiner, nutritif et sain, et économique. C'est tout simplement une bonne affaire.

À quel point cet aliment si populaire auprès des gens est-il nutritif ? Quelles sont les différences entre les flocons d’avoine, les flocons d’avoine, les flocons d’avoine coupés en acier, etc. ? Dans cet article, parlons de l’avoine.

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L’avoine est-elle nutritive ?

À l’époque grecque et romaine, l’avoine était considérée comme une mauvaise herbe, considérée comme du blé malade. Ce n’est qu’en 1600 que l’avoine est devenue une culture importante en Europe du Nord.[1] À l’heure actuelle, l’avoine est l’une des cultures spécialisées les plus importantes de mon pays et la sixième culture vivrière la plus importante de mon pays et du monde.

Les parties de l'endosperme, du germe et du son de l'avoine sont difficiles à détacher, c'est pourquoi la plupart des flocons d'avoine sont seulement décortiqués même s'ils sont transformés, et le reste des parties est conservé relativement intact. Comparé au riz blanc raffiné que tout le monde mange souvent, l’avoine présente plus d’avantages nutritionnels.

1. Fibres alimentaires : L'avoine est riche en fibres alimentaires et la teneur en fibres alimentaires insolubles peut atteindre 6 grammes/100 grammes, soit 10 fois celle du riz. [2] Selon la base de données sur les nutriments de l’USDA, la teneur totale en fibres alimentaires de l’avoine est de 10,6 grammes. [3]

Selon les recommandations des « Directives nutritionnelles pour les résidents chinois - Apports nutritionnels de référence - Édition 2013 », les adultes de mon pays devraient consommer 25 à 30 grammes de fibres alimentaires par jour. Manger seulement 50 grammes d’avoine peut couvrir 21 % des besoins quotidiens en fibres alimentaires, ce qui représente une contribution énorme.

Les fibres alimentaires insolubles de l’avoine peuvent stimuler le mouvement mécanique du tractus gastro-intestinal et favoriser la défécation ; tandis que les fibres alimentaires solubles peuvent absorber l'eau et gonfler, améliorant la sensation de satiété, et peuvent également ramollir les selles et prévenir la constipation. Une alimentation riche en fibres peut également prévenir le cancer colorectal et est bénéfique pour la santé intestinale.

②Protéines : Selon les données de la « Sixième édition du tableau de composition des aliments chinois », la teneur en protéines de l'avoine est de 10,1 grammes/100 grammes, soit 1,3 fois celle du riz.

De plus, la plupart des aliments à base de céréales sont pauvres en lysine, qui est le premier acide aminé limitant pour les céréales, ce qui entraîne une faible efficacité d’absorption des protéines dans la plupart des céréales. Cependant, l’avoine présente un avantage unique à cet égard. Non seulement ils ont une teneur en protéines plus élevée, mais ils contiennent également une quantité relativement riche de lysine, qui est plus de deux fois supérieure à celle du blé et du riz.[4] Cela permet une meilleure absorption et utilisation des protéines.

③Potassium minéral : L’avoine est riche en potassium, 3,1 fois plus que le riz. La consommation régulière d’aliments riches en potassium est très utile pour contrôler la pression artérielle.

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L'effet magique de l'avoine

En ce qui concerne les bienfaits de l’avoine, le plus grand mérite revient au β-glucane présent dans l’avoine, qui est un ingrédient biologiquement actif important de l’avoine. Il devient visqueux après avoir absorbé de l’eau et est une fibre alimentaire hydrosoluble.

La teneur en β-glucane de l'avoine cultivée dans différentes régions varie, la plupart étant d'environ 3 %, et les plus élevées pouvant atteindre plus de 8 %. [5] C’est pour cette raison que l’avoine possède de nombreux effets « magiques » bénéfiques pour la santé.
1 Contrôle de la glycémie : le β-glucane contenu dans l'avoine peut non seulement améliorer la sensibilité à l'insuline, mais présente également une viscosité plus élevée après absorption d'eau. Il peut ralentir la vidange des aliments dans l'estomac, réduire l'hydrolyse des glucides par les enzymes digestives et inhiber la diffusion et l'absorption du glucose dans l'intestin grêle, ralentissant ainsi l'absorption du glucose dans le sang, ralentissant l'augmentation de la glycémie après les repas et aidant à maintenir une glycémie stable.

Si le β-glucane est ajouté à d’autres aliments, la valeur IG de l’aliment peut être réduite de 4 unités par gramme de β-glucane en moyenne.[6] Ceci est d’une grande importance pour le développement d’aliments à faible IG.

2. Contrôler les lipides sanguins : Manger plus d'avoine peut réduire le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité dans le corps, ce que nous appelons le « mauvais cholestérol », ce qui est bénéfique pour réduire le cholestérol total et ainsi réduire l'incidence des maladies cardiovasculaires.

La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) indiquent que la consommation de 3 g de bêta-glucane d’avoine ou d’orge par jour peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin et à réduire le risque de maladie coronarienne. [7]
Des études ont montré que 3 grammes de β-glucane d’avoine peuvent réduire de 5 à 10 % les taux de cholestérol total plasmatique et de cholestérol des lipoprotéines de basse densité chez les patients ayant un taux de cholestérol normal ou élevé. [7] 3 grammes de β-glucane d’avoine équivalent à la consommation d’environ 100 grammes d’avoine.

③Contrôle du poids : le bêta-glucane d'avoine est très utile pour la perte de poids et peut réduire la graisse abdominale. En particulier, il a un effet significatif sur la réduction du poids, la diminution de l’indice de masse corporelle, la réduction de la graisse corporelle et la réduction du rapport taille-hanches.

De plus, le β-glucane a pour fonction d'absorber l'eau et de gonfler, ce qui peut occuper plus de volume dans l'estomac, améliorer la satiété, aider à contrôler l'appétit et éviter de trop manger, ce qui est également utile pour la perte de poids.

④Santé intestinale : le β-glucane d’avoine peut améliorer l’environnement de la flore intestinale. Après avoir été fermenté par des micro-organismes dans le gros intestin, il sera fermenté par des bactéries lactiques et des bifidobactéries dans le caecum, produisant ainsi des bifidobactéries bénéfiques pour la santé humaine.
De plus, le β-glucane est également une sorte de prébiotique qui peut favoriser la prolifération de bactéries intestinales bénéfiques. Lorsqu’il s’agit de protéger la santé gastro-intestinale, l’avoine est également très puissante !

⑤ Améliorer l'immunité : le β-glucane peut se lier aux récepteurs de surface des cellules immunitaires, activer et réguler les cellules immunitaires, stimuler la réponse immunitaire et renforcer l'immunité du corps. Il peut également jouer un rôle important dans la lutte contre le cancer en régulant l’activité des lymphocytes et des cellules tueuses naturelles et en activant les macrophages pour attaquer les cellules tumorales. [6]

6 Réguler les émotions : La teneur en vitamine B1 de l’avoine est trois fois supérieure à celle du riz. Un apport insuffisant en vitamine B1 peut rendre les gens déprimés, nerveux et anxieux. Manger 100 grammes d’avoine peut répondre à 33 % des besoins quotidiens en vitamine B1 de l’organisme, ce qui contribue à améliorer l’humeur.

Certaines études ont également mentionné que les flocons d’avoine peuvent aider à dormir. Il peut induire la production d’hormones du sommeil – sérotonine et mélatonine –, détendre les muscles tendus, stabiliser les émotions tendues et soulager les symptômes de l’insomnie. [6]

⑦ Anti-fatigue : Manger régulièrement de l’avoine peut améliorer l’endurance athlétique. Des expériences sur les animaux ont montré que la consommation de β-glucane d’avoine et de protéines d’avoine peut augmenter considérablement le temps de course et de nage des animaux. [6]

De ce point de vue, les flocons d’avoine présentent de nombreux avantages pour la santé. En tant que gourmand, vous le méritez !

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Quelles sont les différences entre les différents types d’avoine ?

1Avoine entière

L'avoine entière est de l'avoine dont seule la coque extérieure a été retirée et le reste du corps n'a pas été transformé. Les nutriments sont relativement complets et la teneur en fibres alimentaires est relativement élevée.

Ce type d’avoine est également communément appelé avoine nue. Le fruit est exposé à l'extérieur, peut se peler tout seul, est facile à traiter et n'a pas de coquille dure à l'extérieur. C'est la principale variété cultivée dans mon pays, représentant plus de 90 %. On l'appelle « flocons d'avoine » dans les zones de production du Shanxi, du Hebei et de la Mongolie intérieure. Les 10 % restants sont constitués d'avoine à peau, qui constitue la principale variété cultivée à l'étranger. La peau du fruit est étroitement enveloppée, difficile à décoller et possède une coque dure. [6]

En termes de valeur nutritionnelle, la teneur en amidon de l'avoine braisée est significativement plus élevée que celle de l'avoine nue, la teneur en protéines de l'avoine nue est significativement plus élevée que celle de l'avoine braisée et la teneur en β-glucane de l'avoine nue est supérieure à celle de l'avoine braisée. [8]

La texture de l’avoine entière est relativement dure et elle doit être correctement trempée avant la cuisson. Vous pouvez les sceller et les faire tremper dans l'eau au réfrigérateur la nuit précédente, puis les mélanger avec du riz le lendemain dans un rapport de 1:3 pour faire du riz à l'avoine.

②Riz aux germes d'avoine

Après un traitement supplémentaire et l'élimination de la peau extérieure de la farine d'avoine entière, elle devient du riz au germe d'avoine, également appelé grain d'avoine. L'apparence devient « givrée » et pas aussi brillante que celle du riz à l'avoine. La teneur en fibres alimentaires diminuera également à mesure que la peau sera retirée.

De plus, ce type de flocons d'avoine n'est pas facile à conserver et s'oxyde et se détériore facilement, vous devez donc en acheter de petites quantités à la fois et les manger dès que possible.

③Avoine concassée

L'avoine fraîchement coupée est obtenue en coupant l'avoine entière en 2 à 4 morceaux avec un couteau en acier. L’avoine coupée en acier cuit plus facilement et plus rapidement que l’avoine entière.

④ Flocons d'avoine crus

La farine d'avoine crue est obtenue en lavant, en séchant et en floconnant de l'avoine entière, qui nécessite une cuisson supplémentaire avant de pouvoir être consommée.

⑤Flocons d'avoine à cuisson rapide

Les flocons d'avoine crus sont ensuite transformés en flocons d'avoine semi-cuits, qui sont des flocons d'avoine à cuisson rapide, également appelés flocons d'avoine instantanés. Sa cuisson prend moins de temps que celle des flocons d'avoine crus, généralement seulement deux ou trois minutes, et elle cuit facilement.

6. Gruau instantané

La plupart des employés de bureau ou des étudiants mangent des flocons d’avoine instantanés, ce qui est pratique et permet de gagner du temps. Il suffit de le faire infuser avec de l'eau chaude ou du lait chaud pendant environ 5 minutes et il peut être consommé directement.

Le gruau instantané est de l'avoine qui a été traitée à la vapeur à une température plus élevée pour gélatiniser partiellement l'amidon. L'avoine est ensuite coupée en tronçons et passée dans un broyeur à double cylindre avec un espacement plus petit. Cela cause des dommages importants à la structure naturelle de l’avoine. L'avoine peut rapidement absorber l'eau et gonfler dans l'eau bouillante, est plus facilement hydrolysée par les enzymes et a un plus grand impact sur la glycémie. La valeur IG est relativement élevée à 75,[9] ce qui en fait un aliment à IG élevé.

Par conséquent, si vous souhaitez mieux stabiliser votre glycémie après les repas, ne vous contentez pas de manger des flocons d’avoine instantanés, mais associez-les également à des légumes et des aliments protéinés, comme des œufs/du lait, des fruits, des concombres/tomates cerises.

De plus, il existe de nombreux flocons d’avoine raffinés sur le marché. En plus de l'avoine, la liste des ingrédients contient également de l'huile végétale, du sucre blanc, de la crème non laitière et d'autres ingrédients. Bien que le goût soit très attrayant, la valeur nutritive est considérablement réduite et il n'est pas recommandé de les manger souvent. Lors du choix de flocons d'avoine instantanés, il est recommandé de choisir celui qui contient uniquement de l'avoine dans la liste des ingrédients.

Résumer:

La farine d’avoine est un aliment de base sain. Il convient à la cuisson du riz ou du porridge. Il a une texture moelleuse, est rassasiant et nutritif. Alors parlons-en dans la section commentaires. Quel type de flocons d’avoine aimez-vous habituellement manger ?

Références :

[1] Harold Mackey, auteur. Traduit par Cai Chengzhi. Alimentation et cuisine. Légumes, fruits, épices et céréales. Maison d'édition de photographie des beaux-arts de Pékin. Août 2013.

[2] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

[4] Liu Ying, Dong Li. Composants nutritionnels et bienfaits pour la santé de l'avoine[J]. Alimentation et nutrition chinoises, 2009(03):55-57.

[5] Zhang Meijun, Yang Wude, Wang Chao, Lu Hua, Yang Fu, Yan Weikai. Progrès de la recherche sur la teneur en β-glucane de l'avoine et sa méthode de détection[J]. Sciences agricoles du Shanxi, 2019, 47(04) : 690-694.

[6] Ren Changzhong, Yan Jinting, Dong Rui, Hu Xinzhong. Progrès de la recherche sur les composants nutritionnels, les propriétés fonctionnelles et les produits de l'avoine[J]. Sciences et technologies de l'industrie alimentaire, 2022, 43(12) : 438-446. DOI : 10.13386/j.issn1002-0306.2021060196.

[7] Yang Chengjun, Chen Mingshun, Dai Taotao, Chen Jun. Progrès de la recherche sur la fonction et l'application du β-glucane d'avoine[J]. Journal de l'Institut chinois des sciences et technologies alimentaires, 2021, 21(06) : 301-311. DOI : 10.16429/j.1009-7848.2021.06.036.

[8] Che Tiantian. Étude comparative des caractéristiques nutritionnelles, de gélatinisation et de saveur des flocons d'avoine pelés et des flocons d'avoine nus[D]. Université d'agriculture et de foresterie du Nord-Ouest, 2015.

[9] Ye Ting, Fan Zhihong, Li Guojing. Index glycémique des produits à base d'avoine[J]. Journal de l'Association chinoise des céréales et des huiles, 2018, 33(08) : 141-146.
Auteur : Xue Qingxin Membre de la Société chinoise de nutrition Nutritionniste agréée Responsable de la santé Nutritionniste publique

Critique | Gao Chao, chercheur associé, Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies