Si vous ne voulez pas que vos os deviennent cassants, vous devez éviter de faire ces 4 choses !

Tout le monde connaît « l’ostéoporose ». Il s’agit d’une maladie courante qui menace gravement la santé des personnes âgées. Le problème de l’ostéoporose chez les femmes d’âge moyen et âgées est particulièrement grave.

Les résultats d’une enquête épidémiologique sur l’ostéoporose dans mon pays ont montré que la prévalence de l’ostéoporose chez les personnes âgées de 50 ans et plus était de 19,2 % ; chez les personnes âgées de 65 ans et plus, elle atteignait 32,0 %, dont 10,7 % pour les hommes et 51,6 % pour les femmes [1].

Ce qui est plus grave, c’est que le niveau de santé osseuse des Chinois est également préoccupant et qu’ils ont tendance à rajeunir. L’enquête a révélé qu’il existe dans mon pays un grand nombre de personnes ayant une faible masse osseuse, qui constituent un groupe à haut risque d’ostéoporose. Le taux de faible masse osseuse chez les personnes âgées de 40 à 49 ans dans mon pays a atteint 32,9 %, dont 34,4 % pour les hommes et 31,4 % pour les femmes.

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Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

L’ostéoporose, pour le dire simplement, signifie que les os se détachent.

Nos os sont recouverts d’une coquille dure qui contient des trabécules (un tissu osseux spongieux) à l’intérieur. La structure interne des os sains est similaire à celle d’une éponge. En plus de soutenir le corps et de protéger les organes vitaux, les os stockent également des minéraux tels que le calcium.

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Au cours du métabolisme osseux, une certaine quantité de tissu osseux est dissoute et absorbée chaque jour, et une quantité considérable de tissu osseux est générée. L’équilibre entre les deux maintient la stabilité osseuse. Une fois que la production d’os est inférieure à sa dissolution et à son absorption, le tissu osseux va progressivement devenir plus mince, plus fin, voire se briser, provoquant l’ostéoporose.

La perte osseuse se produit généralement silencieusement, sans symptômes évidents ; Cependant, à mesure que l’ostéoporose s’aggrave, des symptômes tels que des maux de dos, une bosse et un raccourcissement peuvent apparaître. Il est également très facile de tomber et de se fracturer. Les chutes et les fractures causées par l’ostéoporose sont un problème très mortel pour les personnes âgées [2].

Les fractures fémorales sont particulièrement dangereuses : environ 20 % des patients décèdent dans l’année suivant le diagnostic . La mort de M. Yuan Longping, le père du riz, est également liée à une chute accidentelle. C’est pourquoi l’ostéoporose est souvent appelée le « tueur silencieux ».

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Pour prévenir l’ostéoporose, faites attention à ces 4 choses

Dans la vie quotidienne, si vous ne voulez pas que vos os deviennent cassants, vous devez éviter ou même éviter les quatre choses suivantes :

1. Boire

La consommation d’alcool à long terme peut inhiber l’activité des ostéoblastes, réduire la prolifération et l’activité des ostéoblastes, réduire la formation osseuse et entraîner une perte osseuse.

Cela est dû au fait que l’alcool inhibe la fonction des ostéoblastes et affecte la sécrétion d’hormones sexuelles, interfère avec le métabolisme de la vitamine D et favorise la sécrétion d’hormones parathyroïdiennes.

De plus, une consommation excessive d’alcool peut augmenter le risque de chute, ce qui est encore plus grave pour les patients atteints d’ostéoporose. Il est donc recommandé d’ essayer de ne pas boire d’alcool.

Si vous devez boire pour le travail ou pour d'autres raisons, selon les recommandations des directives diététiques chinoises, les hommes ne doivent pas consommer plus de 25 grammes d'alcool par jour et les femmes ne doivent pas consommer plus de 15 grammes d'alcool par jour.

Cela équivaut à peu près à : les femmes peuvent boire un maximum de 360 ​​ml de bière, 150 ml de vin ou 75 ml d'alcool à faible teneur en alcool par jour, et les hommes peuvent boire un maximum de 720 ml de bière, 300 ml de vin ou 150 ml d'alcool à faible teneur en alcool par jour.

Mais il faut noter qu’il n’existe pas de « valeur sûre » pour la consommation d’alcool ! La quantité d’alcool la plus sûre à consommer est de 0 !

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2. Boire des boissons contenant de la caféine comme le café et le thé

Les « Lignes directrices pour le diagnostic et le traitement de l'ostéoporose primaire (édition 2017) » de mon pays suggèrent que la consommation de grandes quantités de café et de thé affectera l'absorption du calcium et augmentera le risque d'ostéoporose[3].

Cependant, cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas boire du café et du thé du tout.

En fait, la perte de calcium causée par le café et le thé n’est pas aussi terrible que tout le monde l’imagine. Chaque tasse de café n’augmente la perte de calcium que d’environ 2 à 3 mg.

Pour les amateurs de café et de thé, nous recommandons :

1) Buvez avec modération, pas plus de 3 tasses par jour.

La plupart des organismes de santé conviennent que les adultes en bonne santé peuvent boire du café avec modération. L'Association internationale de l'ostéoporose et l'Association nationale de l'ostéoporose des États-Unis recommandent de limiter la consommation quotidienne de café à 3 tasses [4].

2) Ajoutez du lait lorsque vous buvez du café ou du thé, ou consommez davantage de produits laitiers.

Y compris boire du lait, du yaourt et manger du fromage. Le calcium obtenu à partir du lait peut jouer un bon rôle compensatoire, vous n’avez donc pas à vous inquiéter trop de cette perte.

Nous devons rappeler à tout le monde qu’en plus du café lui-même, de nombreuses boissons et aliments de la vie contiennent également de la caféine, notamment de nombreuses boissons gazeuses (comme le cola), des boissons énergisantes, du chocolat, etc. Si vous mangez ces choses, n’oubliez pas de boire moins de café.

3. Adopter un régime alimentaire riche en sodium

Une consommation élevée de sodium et de sel favorisera l’excrétion de calcium urinaire dans le corps humain, ce qui entraînera une perte osseuse à long terme et augmentera le risque d’ostéoporose.

Pour chaque 2 300 mg de sodium (équivalent à 6 grammes de sel) excrétés par les reins, 40 à 60 mg de calcium sont perdus en même temps. Une consommation excessive de sel signifie une perte de calcium supplémentaire. Si une femme d’âge moyen consomme 1 000 mg de sodium de plus (équivalent à 2,5 g de sel de table) chaque jour et ne consomme pas plus de calcium, et que tout le calcium excrété provient du calcium osseux, elle perdra alors 1 % supplémentaire de calcium osseux chaque année.

La réalité est que l’apport en sodium des résidents chinois est déjà deux fois supérieur à l’apport sain recommandé par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), en particulier dans certaines régions du nord où les gens mangent des aliments plus salés, tandis que l’apport en calcium n’est que la moitié de la valeur recommandée.

La principale source de sodium dans notre alimentation quotidienne est le sel, donc lorsque nous cuisinons, nous devons faire attention à utiliser moins de sel et à avoir une alimentation légère.

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De plus, le sodium invisible est un problème que les gens négligent souvent. Le « sodium caché » présent dans les condiments tels que le glutamate monosodique, l’essence de poulet, la sauce soja, le tofu fermenté et les aliments transformés tels que les prunes et les chips de pommes de terre apporte également beaucoup de sodium.

Dans la vie quotidienne, il est recommandé de réduire la consommation de sel pour les raisons suivantes :

1. Utilisez moins de sel lorsque vous cuisinez vos propres plats, ce qui peut réduire considérablement votre consommation de sodium.

2. Lorsque vous mangez, évitez consciemment de manger des aliments trop salés , comme les légumes marinés et les saucisses.

3. Prenez l’habitude de mesurer la quantité lors de la cuisson et réduisez la quantité de sel utilisée en utilisant des méthodes de mesure (comme une cuillère à sel quantitative).

4. Utilisez des techniques de cuisson pour réduire l’utilisation de sel. Par exemple, attendez que les aliments soient presque sortis de la casserole avant d’ajouter du sel pour l’assaisonnement ; utilisez plus de vinaigre, d'épices, de jus de citron et d'autres assaisonnements pour remplacer une partie du sel.

5. Utilisez plus souvent la cuisson à la vapeur, l'ébullition et d'autres méthodes de cuisson, et utilisez moins de sautés, de sel poivré et d'autres méthodes pour cuire les aliments.

6. Lorsque vous achetez des aliments emballés, faites attention aux étiquettes nutritionnelles et essayez de choisir des produits à faible teneur en sodium.

4. Fumer

Un grand nombre d’études ont montré que de nombreuses substances nocives contenues dans le tabac peuvent affecter le métabolisme osseux, inhiber la formation osseuse, favoriser l’absorption osseuse, provoquer une perte osseuse accrue et, à terme, conduire à l’ostéoporose et augmenter le risque de fractures. Le taux de perte osseuse des fumeurs est environ 1,5 à 2 fois supérieur à celui des non-fumeurs. Le tabagisme peut également entraîner une ménopause plus précoce et une insuffisance ovarienne prématurée. Un manque d’œstrogènes dans le corps après la ménopause peut aggraver l’ostéoporose.

De plus, les dommages et préjudices causés à la santé par le tabagisme touchent de nombreux organes et présentent de multiples facettes. Nous devrions donc tous refuser de fumer.

Ce qu’il faut rappeler, c’est que l’ostéoporose est une maladie causée par de multiples facteurs.

Pour les patients souffrant d’ostéoporose, en plus de faire moins ou d’éviter autant que possible les 4 choses ci-dessus, ils doivent maintenir une alimentation équilibrée pour assurer un apport adéquat en calcium et en vitamine D. Dans le même temps, ils doivent également prêter attention à un exercice modéré pour favoriser la santé des os.

Références :

[1] https://www.chinacdc.cn/gsywlswxx_9498/crbs/201812/t20181217_198289.html

[2] Groupe de travail des lignes directrices chinoises sur le diagnostic et le traitement de l'ostéoporose chez les personnes âgées (2018), branche ostéoporose de la Société chinoise de gérontologie et de gériatrie, Ma Yuanzheng, et al. Lignes directrices chinoises pour le diagnostic et le traitement de l’ostéoporose chez les personnes âgées (2018)[J]. Journal chinois de l'ostéoporose, 2018, 24(12) : 1541-1567. DOI : 10.3969/j.issn.1006-7108.2018.12.001.

[3] Branche Ostéoporose et maladies minérales osseuses de l'Association médicale chinoise. Lignes directrices pour le diagnostic et le traitement de l'ostéoporose primaire (2017)[J]. Journal chinois de l'ostéoporose, 2019, 25(3) : 281-309. DOI : 10.3969/j.issn.1006-7108.2019.03.001.

[4] Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la nutrition de Chine, Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, Branche de communication sur la santé de l'Association chinoise de médecine préventive, etc. Consensus scientifique sur le café et la santé[J]. Journal chinois de médecine préventive, 2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.

Auteur : Ruan Guangfeng, directeur du département des sciences et technologies du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la nutrition de Kexin

Critique | Song Shuang, chercheur associé, Institut de nutrition et de santé, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

Cet article est produit par le programme de vulgarisation scientifique de Chine-Création Cultivation. Veuillez indiquer la source lors de la réimpression

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