Voici le classement des huiles de cuisson, laquelle vous convient le mieux ?

De nombreux internautes ont posé des questions sur l’huile de cuisson, affirmant qu’ils ne savaient pas quel type d’huile était une bonne huile. Avec une telle différence de prix, existe-t-il vraiment autant de différences dans les effets sur la santé ? Chaque produit prétend que son huile est particulièrement bonne. C'est vertigineux d'en voir autant, et je ne sais pas quels indicateurs comparer...

Aujourd'hui je vais vous parler du classement des huiles comestibles . Je suppose qu’après avoir lu ceci, certaines des informations marketing qui vous sont inculquées quotidiennement peuvent être renversées. Parlons ensuite des critères de sélection du pétrole, car les normes sont différentes en fonction des objectifs de demande.

1 Classement des calories

Plusieurs huiles comestibles raffinées se sont classées à égalité en première place. Étant donné que la teneur en matières grasses est de 99,9 % et que la valeur calorique est de 899 kcal/100 g, il n’y a pas de différence significative. Parmi tous les aliments, 899 kcal/100 grammes est le véritable numéro un en termes de calories.

2 Classement de la teneur en cholestérol

Toutes les huiles végétales sont classées en dernière position. Parce que les huiles végétales ne contiennent pas de cholestérol. Le cholestérol ne se trouve que dans les produits d’origine animale . Les huiles végétales ne contiennent que des stérols végétaux, notamment le sitostérol, le stigmastérol, le campestérol, etc.

Conseils : Le cholestérol est appelé cholesterol en anglais, où chole signifie « bile », ster signifie « solide » et ol signifie « alcool ». Les stérols sont également appelés stérols , et le cholestérol est également appelé cholestérol.

Teneur en cholestérol de l'huile de cuisson

Crème 209 mg/100 g

Beurre 153 mg/100 g

Graisse de porc 110 mg/100 g

Graisse de canard 83 mg/100 g

Les données ci-dessus proviennent de la deuxième édition des tableaux de composition des aliments chinois, Peking University Medical Press, 2009.

On peut donc dire que parmi les huiles animales, le beurre possède la qualité relative la plus élevée . Bien entendu, en raison de l’état nutritionnel différent des animaux, la graisse produite par chaque animal sera légèrement différente.

3 Teneur en phytostérols

Alors quelqu’un pourrait demander : qu’en est-il des stérols végétaux ? Quelle huile est la plus riche ?

Puisqu’il s’agit de stérols végétaux, il suffit de regarder les données sur l’huile végétale .

Teneur en stérols végétaux de l'huile comestible

Huile de sésame 588 mg/100 g

Huile de colza 570 mg/100 g

Huile de sésame 441 mg/100 g

Huile de tournesol 372 mg/100 g

Huile de soja 317 mg/100 g

Huile d'olive 270 mg/100 g

Les données ci-dessus proviennent de la deuxième édition des tableaux de composition des aliments chinois, Peking University Medical Press, 2009.

4 Teneur en vitamine E

Qu'il s'agisse de soja, d'arachides, de graines de tournesol ou de diverses noix, les graines de plantes contiennent plus ou moins de vitamine E, qui est transférée à l'huile lors de l'extraction de celle-ci. Les huiles végétales constituent donc une source importante de vitamine E dans l’alimentation.

La vitamine E contient plusieurs composants différents, classés ici par vitamine E totale.

Teneur totale en vitamine E de l'huile comestible

Huile de soja 93,1 mg/100 g

Huile de coton 86,5 mg/100 g

Huile de sésame 68,5 mg/100 g

Huile de tournesol 54,6 mg/100 g

Huile de maïs 50,9 mg/100 g

Huile d'arachide 42,1 mg/100 g

L’huile d’olive, l’huile de coco et l’huile de palme sont toutes pauvres en vitamine E.

Les données ci-dessus proviennent du premier volume de l'édition standard du tableau de composition des aliments chinois, Peking University Medical Press, 2018.

5 Teneur en vitamine K

La vitamine K est non seulement importante pour la coagulation du sang, mais contribue également à la santé des os et à la santé cardiovasculaire.

Les graisses sont une source de vitamine K. La vitamine K a différents composants, dont la K1 (phylloquinone) est largement présente dans divers aliments végétaux, tandis que la K2 se trouve principalement dans les aliments végétaux fermentés. Parce qu’il s’agit d’une vitamine liposoluble, la vitamine K1 contenue dans les graines se retrouvera également dans l’huile lorsque celle-ci sera pressée.

Les huiles les plus riches en vitamine K1 sont en fait l’huile de soja et l’huile de colza, qui sont abordables !

Teneur en vitamine K1 dans l'huile comestible

Huile de soja 193 mg/100 g

Huile de colza 141 mg/100 g

Huile d'olive 55 mg/100 g

Huile de sésame, huile de noix 15mg/100g.

La teneur en huile d'arachide, en huile de maïs, en huile de tournesol, etc. est relativement faible, seulement à un chiffre.

Source des données : Ferlandt G et Sadowski JA. Teneur en vitamine K1 (phylloquinone) des huiles comestibles : effets du chauffage et de l'exposition à la lumière. Journal de l'agriculture et de la chimie alimentaire. 1992, 40 : 1869-1873)

6. Vitamine A

Vous vous demandez peut-être : si nous avons de la vitamine E et de la vitamine K, pourquoi n’y a-t-il pas de vitamine A et de vitamine D ?

Parce qu’il n’y a pas de vitamine A ni de vitamine D dans l’huile végétale. On les trouve dans les huiles animales, mais leur teneur dans le saindoux, le beurre, les graisses de mouton, de poulet et de canard est également très faible, et elles ne constituent pas du tout des sources alimentaires importantes de ces deux vitamines.

Il n’existe qu’un seul véritable champion de la vitamine A : la crème (beurre), qui contient 840 microgrammes RAE/100 grammes de vitamine A.

Les données ci-dessus proviennent du premier volume de l'édition standard du tableau de composition des aliments chinois, Peking University Medical Press, 2018.

7 Teneur en acides gras saturés

L’huile de coco doit être le numéro un . L’huile de coco dans ma maison ne fondra pas tant que la température n’atteindra pas 23 degrés Celsius. En hiver, cela deviendra des caillots durs. Le saindoux, le beurre et d’autres graisses hautement saturées lui sont, dans l’esprit du public, inférieurs.

Selon les données de notre pays,

Teneur en acides gras saturés de l'huile comestible

Huile de coco 85% (moyenne de 4 échantillons)

Huile de palmiste 53~77%

Huile de palme 50% (moyenne de 2 échantillons)

Huile d'arachide, huile de riz 17~20%

Huile de maïs, huile de soja, huile de sésame et huile d'olive, environ 12%~16%

Huile de tournesol 10%

Huile de colza et huile de graines de thé <10%.

Les données ci-dessus proviennent du premier volume de l'édition standard du tableau de composition des aliments chinois, Peking University Medical Press, 2018.

Les personnes qui mangent quotidiennement davantage de bœuf, de mouton et de porc consommeront davantage d’acides gras saturés. Elles peuvent donc envisager d’utiliser de l’huile à faible teneur en acides gras saturés pour cuisiner.

8 acides gras insaturés totaux

Celui qui a la plus faible teneur en acides gras saturés a naturellement la plus forte teneur en acides gras insaturés.

Les trois premières sont donc l’huile de colza, l’huile de graines de thé et l’huile de graines de tournesol.

Viennent ensuite l’huile de maïs, l’huile de soja, l’huile de sésame et l’huile d’olive.

L’huile de palme, l’huile de palmiste et l’huile de coco constituent la base.

9 Teneur en acides gras monoinsaturés

La raison pour laquelle l’huile d’olive est célèbre est qu’elle est riche en acides gras monoinsaturés, plus précisément en acide oléique (acide octadécénoïque). Les acides gras mono-insaturés sont relativement bons pour le système cardiovasculaire et sont bénéfiques pour augmenter le HDL-c (le soi-disant « bon cholestérol ») et réduire le LDL-c (le soi-disant « mauvais cholestérol »).

En fait, si vous souhaitez obtenir des acides gras mono-insaturés, vous n’avez pas besoin d’acheter de l’huile d’olive. Il existe de nombreuses autres options qui peuvent être plus rentables.

Teneur en acides gras monoinsaturés de l'huile comestible

Huile de graines de thé 75%~79%

Huile d'olive 70%~78%

Huile de tournesol à haute teneur en acide oléique 78 %

Huile d'arachide à haute teneur en acide oléique 75 %

Huile de colza 59%~65%

Huile d'arachide 38%~45%

Huile de riz 38%~40%

Huile de sésame 35%~40%

Huile de maïs 28%~31%

Huile de tournesol 20%~30%

Huile de soja 21%~25%

Huile de coco 6%~8%

Les données ci-dessus proviennent du premier volume de l'édition standard du tableau de composition des aliments chinois, Peking University Medical Press, 2018. Les mêmes ci-dessous.

10 Teneur en acides gras oméga-3

Ne parlons pas de l’huile de poisson, personne ne l’utilise pour cuisiner. Les acides gras oméga-3 contenus dans les huiles animales telles que le saindoux, le beurre, la graisse de mouton et la crème sont également négligeables.

L’acide gras oméga-3 présent dans les huiles végétales est l’acide alpha-linolénique. Il peut être converti en DHA dans le corps humain, mais l’efficacité de conversion chez les omnivores n’est que de 3 à 4 %. Même si cela ne semble pas élevé, la demande en acides gras oméga-3 n’est pas importante. Même les femmes enceintes n’ont besoin que de 250 à 500 mg de DHA par jour .

Si vous prenez 250 mg de DHA par jour et que le taux de conversion n’est que de 3 %, vous n’avez besoin de prendre que 8,3 grammes d’acide alpha-linolénique par jour. Il est encore possible de satisfaire ce besoin en mangeant de l’huile.

Parmi les huiles végétales courantes, l’huile extraite des graines de chanvre possède sans aucun doute la teneur la plus élevée en acide alpha-linolénique, qui varie de 30 % à 60 %. Parmi elles, l’huile de lin est la plus importante, mais l’huile de sésame, l’huile de chanvre, l’huile de chanvre et d’autres huiles de la famille du chanvre présentent également des avantages similaires. Les différences entre chaque variété et produit sont différentes, mais elles sont toutes bien en avance sur les autres huiles végétales.

De plus, les huiles de niche telles que l’huile de graines de pivoine et l’huile de graines de périlla présentent également l’avantage d’une teneur élevée en acide alpha-linolénique, mais elles ne sont pas disponibles dans les supermarchés généraux.

La deuxième étape est celle des huiles dont la teneur en acide alpha-linolénique est comprise entre 5% et 10%. Il s’agit notamment de l’huile de noix, de l’huile de canola et de l’huile de soja. L'huile de pignon de pin appartient également à ce groupe, mais les pignons de pin sont trop chers et il est dommage de les utiliser pour extraire de l'huile.

Les autres huiles sont fondamentalement inutiles pour fournir des acides gras oméga-3. Qu'il s'agisse d'huile d'olive, d'huile de graines de thé, d'huile d'arachide, d'huile de maïs ou d'huile de tournesol, la teneur en acide alpha-linolénique est généralement inférieure à 1 %.

11 Teneur en acides gras oméga-6

Le principal acide gras oméga-6 présent dans les huiles végétales est l’acide linoléique. Parmi les produits pétroliers existants dans mon pays, les variétés riches en acide linoléique sont très populaires et la possibilité de carence est très faible.

Teneur en acide linoléique de l'huile comestible

Huile de carthame environ 75%

Huile de tournesol 52%~65%, huile de noix 60%

Huile de maïs, huile de soja 49%~53%

Huile de sésame 40%~47%

Huile de riz 35%~37%

Huile d'arachide 30%~40%

Huile de colza 15%~25%

Huile d'olive 5%~9%

Huile de graines de thé 7%~9%

Huile de coco 2%

12 Teneur et rapport en acides gras essentiels

Le corps humain a besoin de deux acides gras essentiels, l’acide linoléique de la série oméga-6 et l’acide alpha-linolénique de la série oméga-3. Le meilleur rapport entre ces deux types d’acides gras essentiels est de 4 à 6:1.

D'une manière générale, il existe de nombreuses sources d'acide linoléique oméga-6 dans les aliments, comme le poulet, les noix, les arachides, les graines de melon, etc. La plupart des huiles de cuisson sont également riches en acide linoléique, il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter d'une carence.

Les acides gras oméga-3 sont plus difficiles à obtenir en quantité suffisante. Il est difficile d’obtenir suffisamment d’acides gras oméga-3 à partir de l’alimentation si vous ne mangez pas régulièrement du poisson ou si vous mangez le mauvais type de poisson, qu’il s’agisse de poissons marins gras ou de poissons d’eau douce carnivores. Cela peut entraîner une inflammation excessive, de l’acné et un risque accru de maladie cardiovasculaire.

Certaines personnes peuvent se demander : quels sont les « poissons d’eau douce non carnivores » ?

Par exemple, la carpe argentée, la carpe herbivore, la carpe carassin, la carpe, la carpe à grosse tête, le poisson Wuchang... ce sont tous des poissons d'eau douce herbivores et contiennent très peu d'acides gras oméga-3.

L'huile de noix et l'huile de soja sont les deux seules huiles particulièrement riches en acides gras essentiels et dans un rapport satisfaisant.

Dans l'huile de noix , la teneur en acide linoléique oméga-6 est d'environ 60 %, tandis que la teneur en acide alpha-linolénique oméga-3 est d'environ 10 %. Le ratio est exactement de 6:1, ce qui est parfait.

Bien entendu, les proportions de variétés et d’origines spécifiques varieront légèrement. Les noix sauvages ayant la teneur en acide alpha-linolénique la plus élevée peuvent atteindre près de 20 %, mais certaines noix peuvent en contenir jusqu'à 5 %.

Dans tous les cas, les noix sont les meilleures selon cet indicateur. Il existe une raison scientifique pour laquelle les noix sont très appréciées dans les soins de santé traditionnels, même si elles sont relativement bon marché parmi les noix.

La teneur en acide linoléique oméga-6 de l’huile de soja est d’environ 50 %, et la teneur en acide alpha-linolénique est comprise entre 6 % et 10 %, ce qui est un ratio relativement approprié.

Si vous voulez trouver une troisième place, ce serait l’huile de canola . Sa teneur en acide linoléique est d'environ 20% et sa teneur en acide alpha-linolénique est comprise entre 4% et 10%.

Le quatrième est l’huile de lin . Il a une teneur élevée en acide alpha-linolénique, mais la teneur en acide linoléique n'est que de 15 à 25 %, ce qui est le contraire. C'est en fait un gros avantage, car la plupart des aliments transformés et des viandes manquent d'acide alpha-linolénique, qui peut être « compensé » et équilibré avec de l'huile de lin.

Pour les autres huiles, soit la proportion d'acide linoléique est trop élevée, ce qui est totalement disproportionné par rapport à l'acide alpha-linolénique, soit il y en a trop peu des deux et la teneur en acides gras essentiels est trop faible.

13 Résistance à la chaleur

Plus la proportion d’acides gras saturés dans l’huile végétale est élevée et plus la proportion d’acides gras polyinsaturés est faible, meilleure est sa résistance à la chaleur. Les huiles résistantes à la chaleur peuvent facilement former de grandes quantités d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), tels que le benzopyrène, lorsqu’elles sont frites à haute température pendant une longue période, ou lorsqu’elles sont sautées ou trop cuites. Dans le même temps, les acides gras trans se forment facilement lors du processus de chauffage.

Ainsi, l’huile de coco est la plus stable à la chaleur, suivie de l’huile de palmiste et de l’huile de palme.

L'huile de lin est la moins stable car elle contient beaucoup d'acides gras oméga-3, suivie de l'huile de maïs et de l'huile de tournesol qui contiennent beaucoup d'acides gras polyinsaturés oméga-6.

Après avoir examiné autant de données, cela peut être un peu étourdissant. Enfin, laissez-moi clarifier les choses pour tout le monde.

Qu’attendez-vous principalement du pétrole ? Quel ingrédient santé vous importe le plus ?

Est-ce un acide gras mono-insaturé ?

S'agit-il d'acides gras oméga-3 ?

Est-ce un ratio raisonnable d’oméga-3 et d’oméga-6 ?

Contient-il à la fois des acides gras mono-insaturés et un ratio raisonnable d’oméga-3 et d’oméga-6 ?

On peut le constater à partir des classements.

Lorsque les acides gras sont similaires, vous pouvez choisir des variétés avec des niveaux relativement élevés de vitamine E, de vitamine K et de stérols végétaux.

Si vous voulez de la vitamine A et de la vitamine D, la crème (le beurre) est votre seule option.

À l’exception de l’huile de lin et de l’huile de noix, d’autres huiles peuvent être utilisées pour la cuisine quotidienne, comme les sautés et les ragoûts. Il est toutefois préférable d’éviter que les huiles contenant des niveaux élevés d’acides gras insaturés produisent de la fumée.

Si vous souhaitez que les aliments aient bon goût lorsqu’ils sont frits, qu’ils résistent à la chaleur et produisent moins de substances cancérigènes, alors l’huile de coco, l’huile de palmiste et l’huile de palme sont de bons choix.

Le choix que vous devriez faire dépend de vos besoins et du budget que vous prévoyez de consacrer à l’huile.

D’une manière générale, il n’y a pas beaucoup de corrélation entre le prix et la valeur nutritionnelle, car le prix est principalement déterminé par les coûts de production et de commercialisation.

Côté goût, chacun a ses préférences. Les habitants du nord-est de la Chine aiment le goût de l'huile de soja, les habitants du Sichuan ne peuvent renoncer à l'arôme de l'huile de colza, les habitants du Hebei et du Shandong aiment le parfum puissant de l'huile d'arachide, les habitants de Pékin et de Tianjin sont obsédés par le goût délicieux de l'huile de sésame, et certains préfèrent le goût léger de l'huile de graines de thé, exempte de toute saveur. Je ne commenterai pas cet aspect.

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