Évitez les maladies cardiovasculaires, commencez par un exercice modéré

Les dernières recherches du Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies indiquent que l’augmentation des dépenses énergétiques lors d’activités physiques d’intensité modérée peut permettre d’éviter les risques pour la santé cardiovasculaire. En novembre 2020, l’Organisation mondiale de la santé a publié les « Lignes directrices sur l’activité physique et le comportement sédentaire », stipulant que les adultes devraient pratiquer au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Les « Directives sur l'activité physique pour les Chinois (2021) » publiées en janvier de cette année indiquent clairement que les jeunes âgés de 6 à 17 ans doivent pratiquer au moins une heure d'exercice d'intensité modérée chaque jour, et que les activités de plein air sont encouragées. Les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient accumuler 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine, ou une combinaison égale d’activité aérobique d’intensité modérée et d’intensité vigoureuse. Les recommandations en matière d’activité physique pour les adultes s’appliquent également aux personnes de plus de 65 ans. L’activité physique comprend tous les types, intensités et catégories d’activités. En d’autres termes, tous les types d’activités que les gens font tout au long de la journée à des fins différentes sont appelés activité physique.

Que sont les intensités modérées ? Comment faire

Tout d’abord, vous devez faire des exercices d’échauffement avant de faire de l’exercice.

Des exercices d’échauffement adéquats peuvent préparer le corps et prévenir les blessures pendant l’exercice. Lorsque le temps est froid, le temps de préchauffage peut être prolongé de 10 à 15 minutes, tandis que le temps de préchauffage normal est généralement de 5 à 10 minutes. Les exercices d’échauffement recommandés comprennent : le jogging sur place, le lever de jambe haut sur place, etc.

Deuxièmement, vous pouvez choisir l’exercice aérobique

Les exercices recommandés comprennent l'escalade en montagne penchée, les sauts avec écart, les burpees, les sauts accroupis en prisonnier, etc. Vous pouvez également courir sur un tapis roulant et faire du vélo sur place, ou vous pouvez combiner plusieurs méthodes ensemble. La durée de l’exercice est d’environ 30 minutes ou plus.

L'entraînement de la force musculaire est également possible

L'entraînement de la force musculaire est un exercice anaérobie, qui fait référence au mouvement rapide et intense des muscles dans un état de « manque d'oxygène ». Il est recommandé de faire des pompes, des appuis de planche, des squats, des squats muraux, des ponts de hanche en décubitus dorsal, des hirondelles volantes en décubitus ventral, etc. Faites 2 à 4 mouvements à la fois, 2 à 4 séries de chaque mouvement et 8 à 12 répétitions par série.

Enfin, vous pouvez faire des exercices d’étirement

Des étirements efficaces lors du refroidissement après l’exercice peuvent prévenir les courbatures. Les exercices d'étirement recommandés comprennent l'étirement des quadriceps des cuisses, l'étirement des membres inférieurs avec une bande élastique, l'étirement des muscles du mollet et du tendon d'Achille, la flexion vers l'avant en position debout, etc.

Cependant, vous devez également prêter attention aux points suivants lorsque vous faites de l’exercice :

1. L’exercice doit être modéré : un exercice excessif et intense peut provoquer une suppression à court terme du système immunitaire, entraînant une diminution de l’immunité. Il est recommandé de faire de l’exercice 3 à 5 fois par semaine, environ 1 heure à chaque fois. Le temps consacré aux exercices aérobiques et à l’entraînement musculaire peut être ajusté de manière aléatoire en fonction de la situation.

2. L'exercice doit être progressif : les personnes âgées doivent faire attention à l'utilisation appropriée d'équipements de protection tels que des genouillères, ou faire de l'exercice avec deux personnes et se surveiller mutuellement pour éviter les chutes.

3. Choisissez des vêtements appropriés. Il est conseillé de porter des vêtements de sport et des chaussures de sport lors de l'exercice pour éviter les blessures causées par des vêtements inappropriés.

4. Si vous ressentez une gêne physique pendant l’exercice, vous devez vous arrêter et vous reposer pour vous adapter. N'essayez pas de vous forcer.

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