Connaissances en matière d'hygiène du sommeil

Certains cas d’insomnie sont liés à de mauvaises habitudes d’hygiène du sommeil et à un mauvais environnement de sommeil. Comprendre les connaissances en matière d’hygiène du sommeil, identifier et corriger les mauvaises habitudes d’hygiène du sommeil et créer un bon environnement de sommeil peuvent améliorer efficacement le sommeil.

1. Maintenez des heures de sommeil et des habitudes de sommeil régulières :

(1) Le temps de sommeil n’est pas basé sur la norme des « 8 heures ». Passer trop de temps au lit entraînera un sommeil fragmenté ou superficiel.

(2) Se coucher et se lever à heures fixes peut aider à établir une « horloge biologique ». Peu importe la durée de votre sommeil, vous devez vous réveiller régulièrement le lendemain.

(3) Si vous ne parvenez pas à vous endormir, levez-vous et quittez la chambre. Faites des activités douces comme lire, écouter de la musique ou faire une promenade. Retournez au lit quand vous vous sentez somnolent.

(4) Ne regardez pas le réveil. Regarder l’heure à plusieurs reprises provoquera de l’inquiétude et de la frustration, ce qui aggravera l’insomnie.

(5) Évitez de faire des siestes ou des siestes pendant la journée. Rester éveillé pendant la journée vous aide à dormir la nuit.

2. Maintenez de bonnes habitudes de comportement :

(1) Faire de l’exercice à une heure fixe pendant la journée ou le soir peut approfondir votre sommeil. Évitez les exercices intenses dans les 2 heures précédant le coucher.

(2) Prendre un bain chaud dans les 2 heures avant le coucher peut aider à augmenter le sommeil profond.

(3) Ne vous engagez pas dans un travail mental susceptible de provoquer de l’excitation et ne regardez pas de livres ou de films susceptibles de provoquer de l’excitation ou de l’horreur dans l’heure et demie précédant le coucher.

(4) Évitez tout contact avec des appareils électroniques dotés d’écrans lumineux, tels que les téléphones portables, les consoles de jeux, les ordinateurs et les téléviseurs dans l’heure qui précède le coucher ;

(5) L’inquiétude peut perturber l’endormissement et conduire à un sommeil superficiel. Passez la soirée tôt pour résoudre les problèmes persistants ou faire des projets pour le lendemain.

3. Créez un environnement de sommeil confortable :

(1) Une literie confortable vous aide à vous endormir.

(2) Un environnement confortable et calme peut réduire l’excitation. Poser des tapis, tirer les rideaux et fermer les portes peuvent aider ; le port d’un masque pour les yeux ou de bouchons d’oreilles peut également aider.

(3) La température de l’environnement de sommeil doit être appropriée ; avoir trop froid ou trop chaud affectera le sommeil.

4. Maintenez de bonnes habitudes alimentaires :

(1) Évitez de manger des aliments gras ou difficiles à digérer avant d’aller vous coucher. Ne vous couchez pas l’estomac vide ; la faim peut perturber votre sommeil.

(2) Évitez de boire trop d’eau avant d’aller au lit pour éviter d’uriner fréquemment la nuit et de devoir aller aux toilettes.

(3) Réduisez votre consommation de boissons et d’aliments contenant de la caféine. Le café, le thé, le cola, le chocolat, etc. peuvent provoquer des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes et un sommeil superficiel, il faut donc les éviter.

(4) Évitez de boire de l’alcool : Boire de l’alcool peut aider les personnes nerveuses à s’endormir plus facilement, mais cela peut les amener à se réveiller facilement la nuit ou à se réveiller tôt.

(5) Évitez de fumer : la nicotine est un stimulant et fumer la nuit peut provoquer de l’insomnie.

Des moyens spécifiques pour lutter contre l'insomnie

Si vous souffrez d’insomnie, vous pouvez suivre les méthodes suivantes pour améliorer votre sommeil.

1. Évitez la panique excessive, apprenez à parler et recherchez le soutien de votre famille et de vos amis ;

2. Vérifiez si vous avez une mauvaise hygiène de sommeil et apportez des corrections ;

3. Examinez si vous avez une perception erronée du sommeil et apportez des corrections ;

4. Entraînement à la relaxation : non seulement avant d’aller au lit, mais aussi à chaque fois que vous vous sentez nerveux et mal à l’aise pendant la journée ;

5. Contrôle du stimulus : c'est-à-dire « sortez du lit si vous n'arrivez pas à dormir et retournez au lit lorsque vous vous sentez somnolent ». Habituellement, après quelques nuits de ce type, vous pouvez retrouver un sommeil normal ;

6. Restriction du sommeil : c’est-à-dire limiter le temps passé au lit. Le plus important est d’avoir des heures de coucher et de réveil régulières ;

7. Traitement médicamenteux : Pour l'insomnie à court terme, après l'échec des traitements non médicamenteux ci-dessus, des somnifères (en particulier des non-benzodiazépines) peuvent être utilisés comme auxiliaire, ce qui est simple et efficace. Une utilisation à court terme et intermittente ne causera pas de problèmes de dépendance.