Brûlez mes calories : Pourquoi ne puis-je pas perdre de poids même si je fais de l’exercice tous les jours ?

De nombreuses personnes comptent sur l’exercice pour perdre du poids, mais constatent qu’elles n’y parviennent pas même en faisant beaucoup d’exercice. Parfois, c'est parce que vous avez fait trop d'exercice et mangé trop de nourriture délicieuse, mais d'autres fois, il est probable que vous ayez surestimé la consommation de votre corps. En fait, le corps possède son propre « algorithme » unique : des études montrent que plus d’exercice ne consomme pas nécessairement plus de calories, et le métabolisme de base ne diminue pas de manière significative à l’âge moyen. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, « contrôler votre alimentation » peut être plus important ; tandis que « bouger les jambes » nous rendra en meilleure santé.

Écrit par Gu Shuchen

« Contrôlez votre bouche et bougez vos jambes » a toujours été considéré comme la règle d’or pour perdre du poids. Face à la tentation d'une nourriture délicieuse (calories), vous vous laisserez soit persuader par vos compagnons, soit vous vous réconforterez : « Ce n'est pas grave, je ferai plus d'exercice plus tard et je brûlerai le surplus de nourriture ! » Parce que l’exercice peut brûler des calories. Mais avez-vous déjà découvert que l’effet de « bouger vos jambes » est très mystérieux : vous faites de l’exercice tous les jours mais votre poids reste le même ? Comme le dit le proverbe : vous avez votre plan de perte de poids et votre corps a son propre algorithme unique.

Si nous voulons perdre du poids efficacement, il est essentiel que nous comprenions d’abord comment le corps consomme de l’énergie. La dépense énergétique totale (DET) est la quantité d’énergie consommée par les 37 000 milliards de cellules du corps en 24 heures. Il s’agit de la somme des dépenses énergétiques incluant la dépense énergétique basale (DEB) et l’activité physique. La dépense énergétique basale est l’énergie nécessaire au maintien de la vie, comme la respiration et la digestion. L’activité physique représente la majeure partie de la consommation d’énergie et la quantité consommée dépend de l’intensité et de la durée de l’activité physique.

À la recherche d'une mesure précise du métabolisme énergétique

Depuis longtemps, les experts en santé publique nous disent qu’en raison des changements dans les modes de vie modernes, les gens font trop peu d’exercice dans leur vie quotidienne et l’énergie qui n’est pas consommée est convertie en graisse, ce qui entraîne la prévalence de l’obésité dans la société moderne. Nous devrions donc faire plus d’exercice et manger moins pour contrôler notre poids. Mais en fait, le modèle d’accumulation de la dépense énergétique totale ne dispose pas de données expérimentales précises pour le soutenir, car nous n’avons aucun moyen de mesurer avec précision la dépense énergétique du corps humain auparavant.

Il existe de nombreuses méthodes pour mesurer le métabolisme énergétique, telles que la calorimétrie directe, la calorimétrie indirecte, la détection de la fréquence cardiaque, la méthode du capteur de mouvement, la méthode d'auto-évaluation, etc. La calorimétrie indirecte était autrefois la méthode la plus utilisée. Son principe est de calculer la consommation d'énergie en mesurant la consommation d'oxygène et la production de dioxyde de carbone grâce à certains appareils. Le classique est le sac Douglas, mais cet appareil est plus encombrant à utiliser. D'autres équipements comprennent une chambre d'essai du métabolisme énergétique humain, dont le principe est d'utiliser une chambre presque fermée pour collecter en continu l'oxygène et le dioxyde de carbone, afin d'analyser les changements dans le contenu des deux gaz dans la chambre et de calculer la consommation d'énergie. Cependant, la méthode de test calorimétrique indirecte présente de nombreuses limites lorsqu'elle est utilisée dans la pratique et n'est relativement précise que lorsqu'elle est mesurée au repos ou pendant un exercice à l'état stable.

Ce n’est que dans les années 1980 et 1990 que l’émergence de la méthode de l’eau doublement marquée (ELD) a permis de mesurer avec précision la consommation d’énergie. Le principe de l'eau doublement marquée est de laisser le sujet testé boire de l'eau contenant des isotopes stables de deutérium (2H) et d'oxygène lourd (18O), puis de comprendre le métabolisme énergétique du corps en analysant les changements de la valeur maximale des marqueurs dans l'urine [1]. Cette méthode est plus simple et plus précise et constitue actuellement la référence absolue pour mesurer le métabolisme énergétique. Mais c’est précisément grâce à l’émergence de mesures aussi précises que nous avons découvert des faits « déchirants ».

Combien de temps consomme l’exercice ?

Examinons ces faits époustouflants sur la combustion des calories sous deux angles de dépense énergétique totale. Tout d’abord, en termes d’activité physique, cela signifie-t-il vraiment que plus d’exercice consomme plus d’énergie ?

En 2012, l’anthropologue évolutionniste américain Herman Pontzer et son équipe ont étudié la dépense énergétique liée à l’exercice physique chez le peuple Hadza dans les plaines de Tanzanie. C'est une tribu qui vit de la chasse et de la cueillette. Ils ont conservé le mode de vie d’il y a dix mille ans. Les hommes marchent en moyenne 10 kilomètres par jour pour chasser, tandis que les femmes se promènent chaque jour pour cueillir des légumes sauvages et cueillir des baies. Selon nos connaissances, l’énergie qu’ils consomment chaque jour doit être bien supérieure à celle des employés de bureau. Cependant, les résultats de l’étude sont très surprenants : les Hadzas consomment à peine plus de calories chaque jour que ceux qui restent assis au bureau toute la journée[2].

Lara Dugas, autre professeure de l'Université Loyola de Chicago, et son équipe ont suivi l'activité de près de 2 000 résidents des États-Unis, du Ghana, de la Jamaïque, d'Afrique du Sud et des Seychelles pendant huit jours, évaluant leurs habitudes d'activité physique de base et suivant leur poids au cours des années suivantes. Les résultats ont montré qu’il n’y avait pas de corrélation significative entre la quantité d’exercice pratiquée par une personne et son poids ; Selon les données de surveillance, les personnes qui pratiquaient 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine ont même pris plus de poids que celles qui faisaient moins d’exercice[3].

Au début, les scientifiques ont émis l’hypothèse que les gens avaient une « psychologie de compensation » ou une « psychologie de récompense » après l’exercice. Ils se réconfortent en mangeant davantage, mais finissent par ingérer l'énergie consommée pendant l'exercice, de sorte que leur poids ne diminue pas et peut même augmenter. Cependant, cela n’explique pas les conclusions de Hadza selon lesquelles la quantité d’exercice et la dépense calorique n’étaient pas proportionnelles.

Pour étudier ce paradoxe du mouvement, les deux scientifiques ont commencé à travailler ensemble en 2016 pour mener des observations plus détaillées sur plus de 300 personnes de la population de recherche précédente du professeur Dugas. Les résultats ont montré qu’au début, ceux qui faisaient de l’exercice brûlaient 200 calories de plus par jour que ceux qui étaient sédentaires, mais bientôt la dépense énergétique du groupe d’exercice s’est stabilisée, ce qui signifie que ceux qui faisaient de l’exercice tous les jours ne brûlaient pas plus de calories que ceux qui ne faisaient de l’exercice que quelques fois par semaine. C'est-à-dire que lorsque vous atteignez une certaine quantité d'exercice, votre corps va réduire activement la consommation de calories et se stabiliser au fil du temps, et la relation entre l'exercice et la consommation d'énergie ne semble pas être proportionnelle.

Pour vérifier davantage leurs résultats, ils ont étudié la « course de fond la plus longue du monde » - Race Across the USA, qui est une course extrêmement difficile allant de la Californie sur la côte Pacifique à Washington sur la côte atlantique. Les participants doivent essentiellement courir un marathon chaque jour pendant 140 jours. L'étude a révélé qu'au cours de la première semaine de la compétition, la consommation énergétique globale des participants était élevée, en moyenne d'environ 6 200 kcal par jour, qui s'est ensuite progressivement stabilisée et a chuté à environ 4 900 kcal par jour à la fin de la compétition. En d’autres termes, les candidats faisaient la même quantité d’exercice chaque jour, mais leur corps utilisait de moins en moins d’énergie. Le corps humain semble avoir activé une sorte de mode « d’économie d’énergie », qui réduit l’énergie consommée dans d’autres parties du corps pour maintenir la consommation totale d’énergie à un niveau relativement stable. Il s’agit du modèle contraint de consommation totale d’énergie [4].

Mais pourquoi cela arrive-t-il ? Le mécanisme de consommation d’énergie du corps humain possède son propre « algorithme », beaucoup plus complexe qu’on ne l’imagine, mais sa logique fondamentale est d’assurer notre « survie » plutôt que de perdre du poids. Si l'exercice consomme trop d'énergie, nous serons confrontés à un épuisement énergétique, affectant notre santé ou mettant même notre vie en danger, alors que « l'algorithme » du corps humain est essentiellement de donner la priorité à la survie de base.

Figure 1 : Modèle additif et modèle contraint de la consommation totale d'énergie [4]

Il est intéressant de noter que les humains ne sont pas la seule espèce à maintenir la même dépense énergétique. Les scientifiques ont découvert que même si les niveaux d’activité des primates sauvages (tels que les singes, les grands singes et les lémuriens) élevés dans des zoos ou des laboratoires varient considérablement, leur dépense énergétique est fondamentalement la même[5]. Des scientifiques chinois ont également découvert des phénomènes similaires chez des pandas géants en captivité et à l’état sauvage[6].

Cependant, les scientifiques ne comprennent toujours pas clairement le mécanisme par lequel le corps humain garantit que les niveaux de dépense énergétique restent inchangés lorsque la quantité d’exercice augmente. Une explication possible est que lorsque la quantité d’exercice augmente, le corps réduira sa consommation d’énergie dans d’autres domaines, comme la réparation cellulaire. Par conséquent, être gros n’est pas dû au manque d’exercice mais au fait de trop manger !

« Prise de poids à l’âge moyen » : le métabolisme de base n’est pas en cause

Bien sûr, certaines personnes diront qu’elles ne mangent pas beaucoup, mais à mesure qu’elles vieillissent, leur poids continue d’augmenter de manière incontrôlable, ce que l’on appelle la « prise de poids à l’âge moyen ». Cela devrait être un autre aspect de la consommation totale d’énergie – il y a un problème avec la consommation d’énergie de base. C’est parce qu’à mesure que l’âge augmente, le métabolisme de base diminue, la consommation d’énergie diminue et il est naturellement plus facile de prendre du poids.

Mais est-ce vraiment le cas ? Je ne prends pas la responsabilité de ma « prise de poids liée à l’âge moyen » liée à mon métabolisme. Le 24 août 2021, des chercheurs de plus de 100 équipes internationales, dont les Instituts de technologie avancée de Shenzhen de l'Académie chinoise des sciences, l'Université Duke aux États-Unis et l'Université des sciences et technologies de Kyoto au Japon, ont publié une étude en ligne intitulée « Dépenses énergétiques quotidiennes tout au long de la vie humaine » dans la revue universitaire de premier plan Science. L'équipe de recherche a analysé les calories moyennes consommées au quotidien par plus de 6 600 personnes de 29 pays et régions du monde, dont l'âge s'étend des bébés d'une semaine jusqu'à 95 ans.

Des études ont montré que la dépense énergétique totale du corps augmente selon une loi de puissance avec l'augmentation de la « masse corporelle sans graisse ». La masse corporelle maigre est le poids des composants du corps autres que la graisse, dont le muscle est le composant principal. Après avoir utilisé des méthodes mathématiques pour effectuer des ajustements, les chercheurs ont éliminé les différences telles que la forme du corps et ont utilisé l’âge comme une seule variable. Ils ont résumé et analysé la dépense énergétique quotidienne des participants et divisé la vie d'une personne en quatre étapes en fonction des changements dans les niveaux métaboliques : 0-1 an, 1-20 ans, 20-60 ans et plus de 60 ans. Les résultats ont montré que le niveau de consommation énergétique des nouveau-nés est similaire à celui des adultes. De la naissance à un an, le niveau métabolique augmente rapidement jusqu’à atteindre 150 % de celui de l’âge adulte. Après un an, le métabolisme commence lentement à décliner, tend à se calmer à 20 ans et reste stable entre 20 et 60 ans. Après 60 ans, il commence à décliner lentement à nouveau et après 90 ans, la capacité métabolique chute à 75 % de celle des adultes[7]. Par conséquent, le métabolisme n’a pas commencé à décliner à l’âge moyen, et l’obésité à cet âge peut encore être due à une consommation alimentaire excessive.

Figure 2 : Diagramme schématique des variations de la dépense énergétique (A : dépense énergétique quotidienne ajustée B : métabolisme de base ajusté)

Pour la santé, bougez

Alors comment devrions-nous perdre du poids ?

En fait, « contrôler sa bouche et bouger ses jambes » reste la meilleure méthode. Les résultats de recherche mentionnés ci-dessus montrent tous que, par rapport à l’exercice, une consommation moindre et plus raisonnable peut vous permettre de perdre du poids plus facilement et avec succès. Mais n’avons-nous pas besoin de faire de l’exercice ? Bien sûr que non.

L’activité physique des Hadza est environ trois fois supérieure à celle des Occidentaux. Bien que la consommation totale ne soit pas très différente, ils ont un bon cœur et ne souffrent pas de maladies telles que le diabète. Ils vieillissent en très bonne santé (bien sûr, en raison des conditions de vie et des conditions médicales et sanitaires, leur espérance de vie moyenne n'est pas plus longue que celle des gens modernes, et peut même être plus courte). L’exercice réduit l’inflammation dans le corps et réduit les niveaux d’hormones reproductrices. Des expériences sur les animaux ont également montré que l’augmentation de l’exercice quotidien n’augmente pas la consommation d’énergie, mais peut améliorer la fonction cardiopulmonaire, renforcer le système immunitaire, améliorer la fonction cérébrale, etc. Ainsi, être actif peut améliorer notre santé globale, notre mobilité et nos fonctions cérébrales. De nombreuses études ont montré que l’exercice réduit le risque de nombreuses maladies chroniques, dont la maladie d’Alzheimer, et ses effets bénéfiques sur la santé dépassent de loin sa capacité à réguler le poids.

Selon les recommandations d'exercice du « China Obesity and Prevention and Control Blue Book », vous devez effectuer au moins 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée par semaine pour exercer votre fonction cardiopulmonaire, comme le jogging, la natation, etc. en même temps, effectuez au moins 2 exercices de résistance pour renforcer vos muscles squelettiques, comme faire des pompes ou soulever des haltères. L'étude a montré que pendant l'intervention d'exercice de 12 semaines, l'intervention combinée d'exercices de résistance et d'exercices aérobiques (5 fois par semaine, 15 minutes d'exercices de résistance de faible intensité + 15 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée à chaque fois) était la plus efficace. Le professeur Pang Ze a également proposé un plan de perte de poids pour augmenter notre taux métabolique au repos (RMR). Le taux métabolique au repos est le rapport total des calories consommées par le corps humain pour maintenir toutes les fonctions corporelles au repos. Ce programme nécessite également d’augmenter la masse musculaire du corps grâce à un entraînement en force pour augmenter le taux métabolique au repos.

En ce qui concerne le problème de la prise de poids à l'âge moyen qui préoccupe de nombreuses personnes, il existe de nombreuses raisons possibles, telles que le stress, le niveau d'activité, la maladie, les changements d'habitudes de vie, etc., alors n'utilisez pas un métabolisme lent comme excuse. Chaque fois que vous prenez un kilo, demandez-vous : Ai-je contrôlé mon alimentation ?

Références

[1] Wikipédia « Eau à double label » https://en.wikipedia.org/wiki/Doubly_labeled_water

[2] Pontz, H., et al., Energétique des chasseurs-cueilleurs et obésité humaine, PLOS ONE, Vol. 7, n° 7, article n° e40503.

[3] Luke, A., et al., Dépenses énergétiques chez les adultes vivant dans les pays en développement par rapport aux pays industrialisés : une méta-analyse d'études sur l'eau doublement marquée, Am J Clin Nutr. 2011 févr.; 93(2) : 427–441.

[4] Pontzer H., et al., Dépense énergétique totale contrainte et adaptation métabolique à l'activité physique chez l'adulte, Curr Biol. 8 février 2016 ; 26(3):410-7.

[5] Pontzer, H., Dépenses énergétiques chez les humains et les autres primates : une nouvelle synthèse, Revue annuelle d'anthropologie, vol. 44:169-187

[6] Nie Y, et al., PHYSIOLOGIE ANIMALE. Dépense énergétique quotidienne exceptionnellement faible chez le panda géant mangeur de bambou. Science. 10 juillet 2015 ; 349(6244):171-4.

[7] Pontzer, H., et al., Dépense énergétique quotidienne tout au long de la vie humaine. Science. 13 août 2021 ; 373(6556) : 808-812.

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