Le riz raffiné et la farine blanche ont un indice glycémique élevé. Voici six façons d’y faire face !

L’index glycémique reflète la rapidité et l’efficacité avec lesquelles un aliment augmente la glycémie. Les aliments à indice glycémique élevé peuvent être rapidement transformés en glucose après être entrés dans le tube digestif et augmenter la glycémie.

Il ne fait aucun doute que la consommation d’aliments à index glycémique élevé est associée au risque de diabète de type 2, de résistance à l’insuline et de syndrome métabolique.

Les dernières données d'analyse de l'étude PURE publiées dans le New England Journal of Medicine il y a quelque temps suggèrent que les personnes qui consomment davantage d'aliments de « mauvaise qualité » avec un indice glycémique élevé ont un risque accru de 25 % de décès et d'événements cardiovasculaires majeurs.

Quels sont les aliments à index glycémique élevé ? Récemment, un article publié par des chercheurs singapouriens a répertorié l'indice glycémique de 940 aliments (y compris des repas simples et des repas composés) provenant de pays de l'Est tels que Singapour, la Malaisie, la Thaïlande, l'Inde, la Chine, le Japon et la Corée du Sud, dont 145 aliments chinois.

Un indice glycémique ≥ 70 est considéré comme élevé, un indice glycémique de 56 à 69 (inclus) est considéré comme moyen et un indice glycémique ≤ 55 est considéré comme faible, l'indice glycémique du glucose étant de 100.

L'article souligne que dans le régime alimentaire oriental, composé principalement de riz raffiné et de farine blanche, les aliments de base sont le riz, le pain, les nouilles, les petits pains cuits à la vapeur, les gâteaux et autres aliments à indice glycémique élevé, riches en glucides et ayant un indice glycémique élevé.

L’article propose six suggestions pour réduire l’indice glycémique des aliments riches en glucides.

1 Ajoutez de l’huile d’olive, de l’huile d’arachide, du beurre, etc. au pain blanc ou au riz.

2 Ajoutez des haricots et des légumes riches en fibres.

3 Choisissez du riz étuvé plutôt que du riz blanc transformé.

4 Mangez des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les œufs, etc. Les protéines abaisseront l’index glycémique.

5. Ajoutez des condiments tels que la cannelle, le vinaigre, le gingembre, etc. qui peuvent réduire la glycémie.

6 Remplacez la farine raffinée par des céréales complètes.

L'article souligne que ces ingrédients alimentaires et ces combinaisons d'aliments peuvent être utilisés pour réduire l'effet du riz raffiné et des aliments de base à base de farine sur l'augmentation de la glycémie.

Source : Henry CJ, Quek RYC, Kaur B, Shyam S, Singh HKG. Un recueil d’index glycémique des aliments non occidentaux. Nutrition Diabète. 6 janvier 2021 ;11(1):2.

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