Cet article sur la procrastination devait initialement être publié en janvier

Vous avez un travail à rendre demain matin, vous créez donc un nouveau document Word.

En regardant la page blanche, vous commencez soudainement à penser : est-il temps de balayer le sol à la maison ? Est-il temps de laver les vêtements ? Vous ne vous êtes pas coupé les ongles depuis longtemps ? Après la coupe de cheveux, je prends une douche, je me réveille et je commence tout de suite ! Après avoir séché vos cheveux, vous vous êtes recroquevillé dans votre lit et avez regardé des dizaines de vidéos ennuyeuses sur TikTok.

J'ai regardé la montre et il était presque 11 heures.

Vous vous dites : couchez-vous tôt et terminez votre travail tôt demain matin. Mais tu sais quel sera le résultat le lendemain matin sans que je te le dise.

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Ce genre de procrastination se produit encore et encore, et vous vous demandez peut-être : pourquoi ? Pourquoi est-ce que je sais que je ne peux pas terminer mon travail, mais je n’arrive toujours pas à me contrôler et je continue à procrastiner ?

Selon la conception traditionnelle de la procrastination, les psychologues diraient que vous avez un problème de « gestion du temps » : vous n'avez pas une idée claire du temps qu'il vous faudra pour terminer le travail à rendre et vous ne contrôlez pas strictement le temps perdu sur d'autres choses.

La date limite est aujourd'hui, mais je ne veux tout simplement pas y penser | giphy

La plupart des gens pensent ceci lorsqu’ils procrastinent : mes compétences en gestion du temps sont terribles ! Pourquoi ne puis-je pas me concentrer comme les autres ? Il faut que ma volonté ne soit pas assez forte.

Mais la théorie la plus récente soutient que la procrastination n’est pas un problème de « gestion du temps », mais un problème de « régulation des émotions ». Les personnes qui procrastinent souvent sont plus susceptibles de choisir de s’échapper lorsqu’elles sont de mauvaise humeur.

La procrastination consiste à éviter l'imminent

Émotions désagréables

Une étude a révélé que plus les étudiants étaient susceptibles de procrastiner, plus leur « flexibilité psychologique » était faible. La flexibilité psychologique fait référence à la capacité d’une personne à tolérer des pensées et des humeurs inconfortables. Les personnes dotées d’une grande flexibilité psychologique peuvent persister à accomplir des tâches qui servent des objectifs à long terme, même lorsqu’elles sont distraites. En d’autres termes, les personnes sujettes à la procrastination sont plus susceptibles d’être dominées par des réactions psychologiques telles que la frustration et l’inquiétude.

Moins les étudiants étaient psychologiquement flexibles, plus ils étaient susceptibles d’être d’accord avec des affirmations telles que « J’ai peur de mes sentiments » et « Des expériences et des souvenirs douloureux m’empêchent de vivre une vie que j’approuve ». Les personnes qui procrastinent ont souvent du mal à agir activement et continuellement pour atteindre leurs objectifs. Ils sont plus susceptibles d’être d’accord avec l’idée que « si je me sens frustré ou découragé, je ne m’occuperai pas de mes tâches ».

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Joseph Ferrari, professeur de psychologie à l'Université DePaul aux États-Unis, a déclaré à la revue Psychological Science que la procrastination se produit généralement pour deux raisons fondamentales :

(1) Les procrastinateurs estiment que leur humeur actuelle n'est pas adaptée pour terminer la tâche

(2) Les procrastinateurs croient qu'ils se sentiront mieux après avoir procrastiné

Lorsque nous pensons : « Je vais d’abord faire une sieste, et je serai certainement plus concentré plus tard », nous évitons en réalité les tâches qui peuvent nous rendre désagréables et choisissons plutôt de faire quelque chose qui peut temporairement nous faire nous sentir mieux. Mais non seulement cela ne nous aidera pas à mieux atteindre nos objectifs, mais cela nous mettra également dans un cercle vicieux de procrastination.

N'utilisez pas « mon chien ne me laisse pas me lever » comme excuse, d'accord ? | giphy

Remettre à plus tard l’achèvement d’une tâche importante peut nous faire sentir anxieux, coupables, voire honteux, et dans cet état, nous sommes moins susceptibles d’avoir une capacité émotionnelle et cognitive suffisante pour atteindre une grande efficacité. En conséquence, nous sommes plus susceptibles de nous sentir coupables, de devenir moins productifs et de retomber encore et encore dans un cycle encore plus frustrant.

C’est pourquoi la procrastination est, à la base, une stratégie défectueuse de régulation des émotions : même si elle peut vous apporter un soulagement à court terme, les problèmes ne font que s’accumuler.

La première étape pour réduire la procrastination est

Pardonnez-vous et comprenez-vous

Si nous voulons réduire la procrastination, nous devons reconnaître que la procrastination est un problème émotionnel plutôt qu’un problème de productivité. Télécharger une application de gestion du temps ou apprendre de nouvelles techniques d’autodiscipline ne résoudra pas fondamentalement le problème. Nous devons trouver une nouvelle façon de gérer nos émotions.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) traditionnelle préfère résoudre les problèmes en remettant directement en question et en modifiant les cognitions et les comportements malsains. Mais les recherches montrent qu’un autre type de thérapie, la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), est plus efficace que la thérapie cognitivo-comportementale à long terme.

Acceptez votre procrastination | giphy

L’ACT n’enseigne pas aux gens comment mieux contrôler et éliminer les mauvaises pensées comme le fait la TCC. Au lieu de cela, cela permet aux gens de simplement « observer » et d’essayer d’accepter et d’embrasser tous leurs sentiments actuels, qu’ils soient positifs ou non. Son objectif principal est d’aider les gens à se détacher d’eux-mêmes, à observer et à percevoir le corps et l’esprit d’un point de vue extérieur à eux-mêmes, et ainsi à améliorer leur flexibilité psychologique.

Le cœur de l’ACT est de pardonner, de s’accepter et de se comprendre, ce qui constitue également une première étape importante pour atténuer la procrastination. Vous savez, la procrastination est un phénomène courant chez presque tout le monde, et seul un très petit nombre de personnes procrastinent.

Ronald Leprohon, égyptologue à l'Université de Toronto, a déclaré que dès 1400 avant J.-C., les anciens Égyptiens étaient en proie à la procrastination, certains hiéroglyphes indiquant : « Amis, arrêtez de retarder votre travail et rentrons tôt à la maison. »

Douglas Adams, le talentueux auteur du Guide du voyageur galactique, avait pour habitude de remettre à plus tard la date limite de publication de son nouveau livre. Acculé dans un coin, son éditeur a réservé un hôtel et l'a regardé taper tous les jours. Adams a finalement terminé le manuscrit après quelques semaines.

Les célébrités aussi procrastinent | giphy

Les résultats d’une étude ont montré que 32 % des étudiants sont de sérieux procrastinateurs, et seulement 1 % ont déclaré ne jamais procrastiner.

De plus, de nombreuses recherches ont été menées dans la communauté psychologique sur la réflexion psychologique et l’auto-accusation que les gens ressentent après la procrastination. La plupart des études ont montré que notre obsession pour la procrastination peut augmenter l’anxiété et le stress, conduisant à davantage de procrastination.

Dans une étude de 2010, des chercheurs ont découvert que les étudiants qui étaient capables de se pardonner d’avoir tergiversé avant un premier examen finissaient par moins tergiverser avant le suivant. Ces étudiants qui ont réussi à se pardonner ne se sont plus attardés sur le poids de leurs mauvais comportements passés et se sont plutôt concentrés sur les examens à venir, réussissant finalement bien.

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Dans une étude de 2012, Fuschia Sirois, professeur de psychologie à l’Université de Sheffield, a examiné la relation entre le stress, l’autocompassion et la procrastination. Il a découvert que les procrastinateurs étaient souvent très stressés et manquaient de compassion envers eux-mêmes. L’autocompassion est la capacité de comprendre ses propres erreurs et échecs et de se traiter avec tolérance.

La prochaine fois que votre productivité vous laisse tomber, arrêtez de vous blâmer et essayez de vous comprendre : rappelez-vous qu’en tant qu’être humain, il est normal de procrastiner, et que tout le monde procrastine parfois, puis essayez de faire des plans pour que le travail rattrape lentement vos attentes.

Il existe encore un moyen de se sauver de la procrastination. Il y a deux façons

Essayez-le

Réduire les distractions

Au début du 21e siècle, des chercheurs de l’Université Case Western Reserve aux États-Unis ont demandé à certains sujets de lire des histoires tristes. Par la suite, ils ont constaté que les sujets qui étaient de mauvaise humeur ne commençaient pas immédiatement à se préparer pour le test d'intelligence suivant, mais commençaient à tergiverser et à faire des puzzles ou à jouer à des jeux. Et la mauvaise humeur n’a provoqué de la procrastination que lorsque les sujets croyaient que ces choses les rendraient heureux. Autrement dit, si vous ne pensez pas que faire un puzzle ou jouer à un jeu vidéo vous rendra heureux, vous ne procrastinerez pas parce que vous êtes de mauvaise humeur.

Une approche consiste donc à essayer de mettre des barrières entre nous et les tentations immédiates qui nous entourent. Si vous ne pouvez pas vous empêcher de consulter fréquemment les réseaux sociaux, supprimez simplement les applications ou définissez un mot de passe long et complexe pour votre téléphone. Ajoutez des frictions à la procrastination et rendez les récompenses de ces tentations moins immédiates.

Piers Steel, psychologue à l'Université de Calgary au Canada, et son équipe ont conçu une application qui ajoute un mécanisme de retard à la tentation sur les téléphones portables : lorsque vous cliquez sur un jeu, le téléphone ne démarre pas directement le jeu, mais affiche un compte à rebours et vous demande : « Voulez-vous vraiment jouer au jeu ? »

Ce petit retard suffit à nous inciter à reconsidérer nos choix.

Commencez par les choses les plus simples et cela s’améliorera.

La raison fondamentale pour laquelle la procrastination est si difficile à surmonter est que chaque fois qu’un procrastinateur évite une tâche et choisit une autre option qui lui apporte du plaisir, il reçoit une récompense rapide et immédiate ; et chaque fois que nous recevons une telle récompense, nous sommes plus susceptibles de le refaire.

Le professeur Ferrari a déclaré : « Dire à un procrastinateur chronique : « Fais-le maintenant », « Fais-le aujourd'hui », c'est comme dire à un patient diagnostiqué comme dépressif : « Courage ! » »

Pour résoudre ce problème, nous pouvons d’abord trouver un moyen de « tromper » le cerveau. Une étude a révélé que lorsque les procrastinateurs ne considèrent pas une tâche comme un travail, ils sont plus susceptibles de la terminer le plus rapidement possible. Dans l’étude, on a demandé aux étudiants de compléter un puzzle, mais avant de le faire, on leur a donné quelques minutes pour jouer à Tetris. Les étudiants qui procrastinaient fréquemment ne le faisaient que lorsque les chercheurs présentaient la tâche du puzzle comme un test cognitif. Lorsque les chercheurs ont décrit la tâche du puzzle comme un jeu, même les étudiants qui avaient tendance à procrastiner ont commencé aussi vite que tout le monde.

Alors, autant essayer de vous dire : « Je ne vais pas vraiment faire ça maintenant, j'ouvre juste le fichier et je prends quelques notes au hasard. » Commencez par « tromper » votre cerveau et transformez la tâche en un jeu, une aventure ou un passe-temps. Commencez par la première étape la plus simple et entrez lentement dans cet état.

Demandez-vous simplement : quelle est la prochaine étape la plus simple ?

Comme le dit le Dr Pierce Steele, accomplir une tâche, c’est comme sauter dans une piscine dont l’eau est légèrement froide. Cela peut être un peu effrayant pendant les premières secondes, mais votre corps s’adaptera bientôt. « Même si je sens que mon état actuel n’est pas assez bon, je vais simplement commencer comme ça. »

Alors si vous lisez ceci, trouvez une action claire, simple et petite pour vous-même, et peu importe ce que vous ressentez, essayez-la !

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Références

1. Sirois, F. et Pychyl, T. (2016). Procrastination, santé et bien-être. Presses académiques.

2. Eisenbeck, N., Carreno, D. et Ucles-Juarez, R. (2019). De la détresse psychologique à la procrastination scolaire : exploration du rôle de l’inflexibilité psychologique. (Rapport) (Résumé de l’auteur). Journal des sciences comportementales contextuelles, 13, 103–108. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2019.07.007

3. Wang, S., Zhou, Y., Yu, S., Ran, L., Liu, X., Chen, Y., Chan, C., et Holosko, M. (2017). Thérapie d’acceptation et d’engagement et thérapie cognitivo-comportementale comme traitements de la procrastination scolaire : une séance de groupe contrôlée randomisée. Recherche sur la pratique du travail social, 27(1), 48–58. https://doi.org/10.1177/1049731515577890

4. Wohl, M., Pychyl, T. et Bennett, S. (2010). Je me pardonne, maintenant je peux étudier : Comment le pardon de soi pour la procrastination peut réduire la procrastination future. Personnalité et différences individuelles, 48(7), 803–808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029

5. Sirois, F. (2014). Procrastination et stress : explorer le rôle de l’autocompassion. Soi et identité, 13(2), 128–145. https://doi.org/10.1080/15298868.2013.763404

6. Sirois, F. et Pychyl, T. (2013) Procrastination et priorité de la régulation de l'humeur à court terme : conséquences pour le futur soi. Compass de psychologie sociale et de personnalité, 7 (2). 115 - 127. ISSN 1751-9004

7. La boucle infernale de la procrastination et comment la briser, DEREK THOMPSON, https://www.theatlantic.com/business/archive/2014/08/the-procrastination-loop-and-how-to-break-it/379142/

8. Pourquoi la procrastination concerne la gestion des émotions et non du temps, Christian Jarrett, https://www.bbc.com/worklife/article/20200121-why-procrastination-is-about-managing-emotions-not-time

9. Pourquoi vous procrastinez (cela n'a rien à voir avec la maîtrise de soi), Charlotte Lieberman, https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html

10. Procrastinez-vous beaucoup ? Gérez vos émotions, pas votre temps, Adam Grant, https://www.nytimes.com/2020/03/13/smarter-living/tips-to-stop-procrastinating.html

11. Pourquoi votre cerveau aime la procrastination, Susannah Locke, https://www.vox.com/2014/12/8/7352833/procrastination-psychology-help-stop

12. Affrontez vos peurs… et quatre autres façons d'arrêter de procrastiner, Elle Hunt, https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/feb/16/five-ways-to-stop-procrastinating

13. Remettez à plus tard la procrastination… pour toujours ! Conseils pour être plus productif, Graham Allcott, https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/jan/03/put-off-procrastinating-forever-tips-on-being-more-productive

Auteur : Carcosa

Éditeur : Yakumo

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