Comment les débutants doivent-ils se préparer à l’escalade et comment doivent-ils travailler la force des doigts ?

L'escalade est un sport relativement difficile qui nécessite de compter sur sa propre force, notamment celle de ses doigts, pour grimper petit à petit. Si vous souhaitez apprendre l'escalade, en plus d'améliorer votre condition physique, vous devez également pratiquer la force de vos doigts. Alors, comment un grimpeur débutant doit-il se préparer ?

Comment se préparer à l'escalade

Le premier point, et le plus fondamental, est que vous devez avoir une certaine base physique, avoir fait de l’exercice régulièrement dans le passé et avoir une bonne forme physique. Si vous êtes novice et n'avez aucune base physique, je vous conseille de ne pas vous lancer dans l'escalade car c'est très dangereux.

La deuxième chose est de réaliser une formation ciblée. L'escalade ne repose pas uniquement sur la force des bras et des jambes, elle implique un large éventail d'aspects et nécessite la coordination des muscles et des articulations de tout le corps.

La première chose à faire est d’entraîner la force des doigts, la force de préhension et la force du poignet. L'équipement d'entraînement couramment utilisé comprend des pinces à main, qui sont utilisées plusieurs fois par jour, chaque séance durant environ 30 minutes. Vous pouvez également pratiquer la flexion du poignet avec des haltères, ce qui peut également exercer la force de votre avant-bras. Écartez vos cinq doigts puis maintenez-les fermement, répétez ce processus pour pratiquer votre force de préhension. La méthode d’entraînement est simple et très efficace. Si vous vous y tenez tous les jours, je crois que les changements seront énormes.

Enfin, il est important d'apprendre quelques connaissances sur l'escalade, quelques précautions et quelques détails du travail de préparation. Les garder à l’esprit vous sera d’une grande aide, vous aidant à réduire les risques inutiles et à profiter de la joie du sport.

Comment exercer la force des doigts en escalade

La capacité d’escalade de chacun est différente. Les exercices de renforcement des doigts doivent être effectués en fonction des circonstances individuelles après avoir acquis une certaine base d'escalade, sinon il est facile de se blesser. Deuxièmement, les grimpeurs peuvent également exercer la force de leurs doigts grâce à une escalade simple.

La façon la plus efficace d’exercer la force des doigts est de faire de l’entraînement en suspension sur la planche à doigts. La suspension sur planche à doigts ne peut être réalisée que si les doigts du grimpeur sont en bonne santé. Pendant l'entraînement, les grimpeurs débutants ou les grimpeurs ayant des doigts blessés doivent arrêter immédiatement l'entraînement s'ils ressentent une sensation anormale.

Avant de faire des exercices de fingerboard, vous devez vous échauffer soigneusement, par exemple en faisant 30 minutes de bloc simple. S'il n'y a pas de conditions pour l'entraînement à l'escalade, vous pouvez faire des exercices d'échauffement tels que le jogging et les pompes pour favoriser la circulation sanguine. Un échauffement adéquat peut augmenter progressivement le poids sur les doigts et les articulations, ce qui peut prévenir efficacement les blessures aux doigts.

Avant de vous suspendre, vous pouvez utiliser les gros points de la barre horizontale ou de la planche à doigts pour faire quelques tractions ou vous suspendre pendant 10 à 15 secondes pour activer complètement vos doigts. Dans le cadre de l'entraînement, effectuez d'abord la suspension relativement simple et longue, puis effectuez la suspension courte et difficile. Vous pouvez faire cet exercice pendant 10 à 15 minutes à chaque fois.

De plus, vous pouvez établir un plan et enregistrer la quantité d’entraînement à chaque fois. Cela vous permet de contrôler la difficulté et le volume de votre entraînement. Après un cycle d’entraînement de force des doigts, vous pouvez vous arrêter et prendre un repos approprié.

La santé de vos doigts est très importante. Pour des raisons de sécurité, il est recommandé de suivre une formation auprès d'un entraîneur d'escalade professionnel.

Les filles peuvent-elles faire de l’escalade ?

D’un point de vue physiologique, les filles ont certains avantages en termes de souplesse, d’équilibre et de ténacité.

Cependant, la faiblesse des femmes est aussi leur force. En termes simples, l'escalade est une escalade avec des points d'appui fixes, ce qui nécessite que les athlètes aient une grande force musculaire pour surmonter leur poids corporel et grimper vers le haut. Les muscles des femmes ne sont pas bien développés et leur teneur en glycogène est inférieure à celle des hommes, de sorte que les grimpeuses sont désavantagées en termes de force. Mais on peut aussi l’améliorer grâce à la musculation.

Cependant, les femmes qui souhaitent se lancer dans l'escalade doivent d'abord prendre en compte plusieurs choses : premièrement, l'escalade à long terme provoquera des callosités sur les mains ; deuxièmement, les ongles des pieds et des mains doivent être coupés plus courts, ce qui affectera les manucures ; troisièmement, la croissance musculaire, car l’utilisation de la force est cruciale en escalade.

Il est important de noter que la force absolue des femmes augmente le plus rapidement entre 13 et 14 ans, mais leur force n'atteint son apogée qu'entre 20 et 23 ans. Pendant le processus d'entraînement, les femmes doivent également organiser les exercices en fonction de leur âge et de leur condition physique.