La manière la plus efficace d'exercer les biceps

Peut-être que l’époque des fantasmes sur le prince charmant est révolue et que de plus en plus de filles sont fascinées par l’image des durs à cuire. De nombreux garçons veulent également se transformer en dieux masculins ressemblant à Superman dans la salle de sport. Les amis novices qui viennent de commencer à s’intéresser au fitness doivent commencer par des exercices sur le haut du corps, afin qu’ils paraissent plus musclés et puissent obtenir l’effet souhaité plus rapidement. Aujourd’hui, parlons de la manière la plus efficace d’exercer les biceps, qui sont le noyau du haut du corps.

Comment entraîner les biceps le plus efficacement possible ? Beaucoup de gens se posent la question, surtout les débutants. En fait, ne vous inquiétez pas du type de mouvements à utiliser pour entraîner les biceps. L’essentiel est de savoir si les muscles peuvent être stimulés au maximum en peu de temps et s’ils peuvent être remplis de sang pour obtenir l’effet d’entraînement. C’est la chose la plus importante.

Si vous voulez bien entraîner vos biceps, il n'y a que trois points à respecter. Alors, comment pouvez-vous entraîner vos biceps pour répondre à ces trois points ?

Force : La force est divisée en puissance explosive et endurance. Pour la puissance explosive, utilisez le poids de 3RM. Il est généralement difficile de le faire seul à ce stade, alors demandez à un ami de vous aider. Il est préférable de faire environ 2 séries d'entraînement de puissance explosive. Pour l'endurance, utilisez un poids de 6 à 8RM pour vous entraîner, faites généralement 4 à 6 séries.

Circonférence : L'entraînement de la circonférence doit stimuler les muscles de manière globale. En général, 8 à 12 RM sont utilisés pour plus de 8 séries.

Lignes : Si vous voulez obtenir de bonnes lignes, vous devez d'abord développer votre circonférence musculaire, puis vous pourrez obtenir les lignes. En général, la méthode d'entraînement poids léger + répétitions multiples est adoptée, 20RM + 6 séries pour l'entraînement, et en même temps, vous devez également faire des exercices d'aérobic.

Les biceps sont nos muscles préférés à travailler ! Voici quelques exercices :

Les tractions sont reconnues comme le meilleur exercice pour entraîner les muscles du dos, mais beaucoup de gens négligent un point : les tractions sont également le meilleur exercice pour entraîner les biceps. La plupart des culturistes s’en tiennent également à des exercices de curling pour développer leurs biceps. Des boucles jour après jour. Barres, haltères, flexions de câbles ! Mais quelle que soit la charge que vous utilisez, les flexions sont un exercice d'isolation car elles ne font travailler les biceps qu'à travers une seule articulation du coude. Le pull-up est un mouvement composé qui fait travailler les biceps au niveau de deux articulations (le coude et l'épaule).

Comment faire : Tenez une paire d’haltères avec vos paumes face à face et commencez en position de pompe. Maintenez cette position et enroulez l’haltère jusqu’au niveau des épaules avec votre main droite. Abaissez les haltères jusqu'à la position de départ, en alternant entre les flexions avec la main gauche et la main droite. Effectuez chaque série pendant 30 à 60 secondes, en augmentant le poids à chaque série, mais n’utilisez jamais de force explosive. Quel est l'effet ? Ce mouvement est similaire aux pompes et au rameur avec haltères. C'est juste que les flexions sont utilisées à la place du rameur. Lorsque vous soulevez le poids, vos muscles abdominaux doivent se contracter afin de maintenir votre corps stable. Cet exercice est également très efficace pour entraîner les muscles abdominaux.

Les exercices avec des haltères et des barres ne se démodent jamais. Prenez une barre de poids approprié ou deux haltères et enroulez vos paumes vers l'extérieur. Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, abaissez lentement la barre ou les haltères pendant au moins 4 secondes et vous ressentirez immédiatement une sensation de brûlure dans vos muscles. Conseils de mouvement : Suivez un mouvement triangulaire lors du levage, avec les haltères se rejoignant au milieu du corps au-dessus de la poitrine et des épaules. Lorsque les haltères se touchent presque, effectuez la contraction maximale en douceur et en douceur, en accordant une attention particulière à la compression des muscles pectoraux, et revenez lentement à la position normale. Nombre de séries : Utilisez des haltères de poids approprié et faites 3 à 4 séries, 10 fois chacune. Le rythme de l'action est de « 3-0-2 » secondes. Essayez de ne pas faire de pause (si vous devez faire une pause, uniquement en haut ou en bas).

Il faut prendre l'habitude de s'échauffer avant de commencer l'exercice pour éviter les tensions musculaires. On peut s'étirer après l'exercice pour obtenir de meilleurs résultats. Même si c'est la saison où l'on montre ses bras et ses jambes, c'est aussi très gratifiant de voir mes bras devenir plus forts.