Quelles sont les méthodes rapides pour soulager les douleurs aux jambes ?

De nombreuses personnes manquent d’exercice dans leur vie quotidienne, ce qui leur fait ressentir des douleurs aux jambes après un exercice occasionnel ou de longues marches. La cause principale des douleurs aux jambes dans le corps humain est l'accumulation d'acide lactique dans les jambes, ce qui entraîne des douleurs musculaires. Si elle n'est pas soulagée à temps, le corps se sentira facilement fatigué ou aura du mal à marcher le lendemain, et les muscles du mollet deviendront plus épais. Le dernier point est très gênant pour les femmes qui recherchent une silhouette parfaite, c'est pourquoi cet article présente plusieurs moyens de soulager rapidement les douleurs aux jambes.

La plupart des gens ressentiront des douleurs musculaires 12 à 48 heures après l’exercice. Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice et qu’il s’agit de votre première séance d’entraînement, les douleurs seront plus évidentes. Le nom scientifique de ce type de douleur est « douleur musculaire à apparition retardée ». Elle est causée par l’accumulation d’acide lactique et la dégradation de la microstructure musculaire.

L'accumulation d'acide lactique est causée par la présence d'acide lactique dans les produits métaboliques de la glycolyse pendant l'entraînement en force ; les dommages à la microstructure musculaire guériront pendant la période de récupération après l'entraînement, et les muscles guéris deviendront plus épais que les fibres musculaires d'origine. C'est ce qu'on appelle le principe de super récupération, qui est la force motrice de la croissance musculaire. Comme la microstructure musculaire est endommagée après l’entraînement, les bains chauds ou les compresses chaudes accélèrent la circulation sanguine dans les muscles blessés, aggravant ainsi les dommages à la microstructure musculaire. Si vous prenez un bain chaud après un entraînement de musculation intense, vous vous sentirez certainement plus endolori le lendemain que si vous prenez un bain froid. En même temps, les bains chauds accélèrent le métabolisme des tissus musculaires. L'entraînement avant le bain chaud a déjà consommé une grande quantité de glycogène musculaire dans les muscles. L'utilisation d'un bain chaud pour continuer à accélérer le métabolisme augmentera la fatigue et réduira même la glycémie. Prendre un bain chaud après l’entraînement augmentera la fatigue et rendra les gens plus somnolents, tandis que prendre un bain froid ou chaud réduira considérablement la fatigue.

Il est donc préférable de prendre un bain frais après l’entraînement ou d’appliquer des compresses froides autour des muscles actifs du mouvement.

Compresse froide au début

Immédiatement après un entraînement intensif avec des poids, utilisez des compresses de glace pour refroidir les muscles ciblés. En général, la compresse froide agit pendant 10 à 15 minutes. Placez des vêtements ou des serviettes entre la compresse de glace et la peau pour éviter les engelures. Ou une douche froide. L'équipe nationale d'haltérophilie dispose d'une salle spéciale de glace et de neige dans la salle de musculation de l'Administration générale des sports. Après un entraînement intensif, les joueurs de l'équipe nationale entrent directement dans la salle de glace et de neige à une température réglée à 0 degré en sous-vêtements afin d'accélérer leur récupération.

Compléments alimentaires

Consommer une grande quantité de glucides dans les 2 heures suivant l’entraînement peut aider à restaurer les niveaux de glycogène musculaire, vous devriez donc prendre un repas dans les 2 heures suivant l’entraînement. Il n'est pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires pour un entraînement physique général. Veillez simplement à reconstituer vos réserves de glucides en temps opportun, à manger plus de fruits et de légumes et à compléter vos apports en protéines alimentaires. Les aliments protéinés bon marché comprennent :

1. Les œufs sont riches en protéines de haute qualité et bon marché. Il convient de noter qu'un œuf contient environ 6 grammes de protéines. En même temps, les œufs sont riches en acides aminés importants, en acides aminés à chaîne ramifiée et en acide glutamique, ce qui fera des œufs votre premier choix pour la récupération musculaire après l’entraînement. Calcul des coûts : Sur la base du prix moyen du marché de gros à Pékin en décembre, les œufs coûtent environ 8 yuans par kilo, et il y a environ 16 œufs par kilo, donc l'œuf moyen coûte environ 120 grammes de protéines pour 10 yuans. Mais veuillez noter que même si les œufs sont riches en protéines, la teneur en cholestérol du jaune est également légèrement élevée. Le nombre d’œufs entiers par jour ne doit pas dépasser 2. Si vous voulez éviter de manger moins de jaunes d'œufs, vous pouvez acheter 20 blancs d'œufs et deux jaunes d'œufs pour 10 yuans, ce qui signifie que vous obtiendrez environ 72 grammes de protéines pour 10 yuans.

2. Qu’est-ce que ce fruit de mer prêt à manger, riche en protéines et bon marché, comme le thon en conserve ? Le thon en conserve est préférable. 140 grammes de thon en conserve contiennent environ 30 grammes de protéines. Calcul du coût : environ 10 yuans pour 300 grammes, ce qui signifie que 10 centimes peuvent acheter environ 64 grammes de protéines. Le thon en conserve contient environ 64 grammes de protéines pour 10 yuans.

3. Beurre de cacahuète Des études ont montré que les cacahuètes contiennent plus de protéines végétales que les autres noix. Bien que la teneur en protéines des cacahuètes ne soit pas aussi élevée que celle des cuisses de dinde, lorsque la teneur en protéines est la même, le beurre de cacahuète gagne en termes de prix. Calcul du coût : 20 yuans permettent d'acheter environ 500 grammes de beurre de cacahuète, et 100 grammes de beurre de cacahuète contiennent 25,2 grammes de protéines. Le beurre de cacahuète contient environ 63 grammes de protéines pour 10 yuans. Notez également que le beurre de cacahuète est également un aliment riche en graisses.

4. Poudre de protéine de lactosérum Le moyen le plus rentable d'augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation est peut-être d'utiliser de la poudre de protéine de lactosérum. Ils fournissent un profil d’acides aminés idéal pour le développement musculaire, la musculation et la récupération après des poids lourds. La protéine de lactosérum peut être rapidement digérée et absorbée, fournissant rapidement les matériaux nécessaires à la croissance musculaire après l'entraînement. Cependant, comme la protéine de lactosérum est isolée du lait de vache, elle contient du lactose. Si vous êtes intolérant au lactose, votre corps ne sera pas en mesure de métaboliser complètement le lactose, ce qui peut provoquer des symptômes allergiques ou même de la diarrhée. Calcul du coût : 500 yuans pour 5 livres. Cela représente 500 yuans pour 2 250 grammes de poudre de protéines de lactosérum. Calculé sur la base de 80 grammes de protéines pour 100 grammes de poudre de protéines de lactosérum. La poudre de protéines de lactosérum contient environ 36 grammes de protéines pour 10 yuans.

5. Soja Les haricots sont bon marché et riches en fibres alimentaires, ainsi qu'en protéines. 100 grammes de soja ou de haricots noirs contiennent environ 36 à 38 grammes de protéines. Calcul des coûts : en prenant le soja comme exemple, 3 yuans permettent d'acheter environ 500 grammes. Résultat : Le soja contient environ 600 g de protéines pour 10 yuans

Renforcer les étirements

Il s'agit principalement d'étirer les muscles endoloris 12 heures après l'entraînement, ou lors de l'entraînement d'autres éléments le lendemain.

Formation sur l'élimination des acides

L’entraînement d’élimination d’acide est l’entraînement visant à éliminer l’excès d’acide lactique des muscles.

Post-massage

Ne massez pas les muscles et les tissus mous ciblés immédiatement après l’entraînement. La raison est similaire au principe de ne pas appliquer de compresse chaude immédiatement après l'exercice. Un massage immédiat augmentera les dommages à la microstructure musculaire, augmentera les dommages à l'organisme et ralentira le processus de récupération.

En général, le massage doit être effectué 48 heures après l’entraînement. Si le stagiaire ressent toujours des douleurs dans les muscles des jambes, cela signifie que sa capacité à éliminer l’acide lactique est faible et qu’il reste encore de l’acide lactique résiduel dans le tissu musculaire. À ce stade, le massage peut être utilisé pour « éliminer l'acide externe ». Lors du massage après l'exercice, n'appuyez pas sur les extrémités des os, les tissus mous et les points d'acupuncture au niveau des articulations, et n'utilisez pas diverses techniques qui étirent rapidement les articulations, car cela augmenterait le risque de blessure pour la personne massée. La méthode de massage correcte consiste à masser les muscles eux-mêmes. Le principe consiste à presser, pousser et appuyer dans le sens des muscles (il faut ici maîtriser la connaissance de la direction des fibres musculaires de tous les grands groupes musculaires). Il existe de nombreuses techniques impliquées, que je ne présenterai pas ici une par une. L'effet du massage est la relaxation et le confort de tout le corps.

Compresse chaude ultérieure

Après 72 heures d'entraînement, les dommages causés à la microstructure musculaire sont généralement guéris. Grâce aux méthodes précédentes telles que les compresses froides, les étirements intensifs, l'entraînement à l'élimination des acides, les compléments alimentaires, etc., les courbatures musculaires disparaissent chez la plupart des gens. Cependant, certaines personnes qui n'ont pas fait d'exercice depuis longtemps et qui ont une faible résistance à l'acide lactique peuvent encore ressentir des douleurs. À ce moment-là, une compresse chaude peut être utilisée. La chaleur peut être utilisée pour accélérer le flux sanguin afin d'éliminer l'acide lactique restant et d'autres métabolites autour du tissu en voie de guérison, et apporter du sang frais riche en nutriments et en oxygène aux muscles ciblés,