Que savez-vous sur la façon de courir sans vous faire mal aux genoux ?

La course à pied est l’un des sports les plus populaires parmi les gens d’aujourd’hui, mais de nombreuses personnes ont également des inquiétudes à ce sujet. Je pense que de nombreuses personnes ont subi des blessures au genou causées par la course à pied. En même temps, certaines personnes choisissent d'abandonner la course à pied parce qu'elles craignent que la poursuite de la course n'entraîne une détérioration supplémentaire du genou. Alors pourquoi la course à pied provoque-t-elle des blessures au genou ? Comment courir pour avoir des genoux en bonne santé ?

1. Ajustez votre posture de course

Tout d’abord, le pied atterrit devant le genou, ce qui provoque le redressement ou même le blocage de l’articulation du genou. À ce moment, une force considérable vers l’avant est renvoyée à travers le sol et impacte l’articulation du genou.

Par conséquent, lors de l'atterrissage, contrôlez la position de vos chevilles afin qu'elles soient autant que possible directement sous vos genoux, ou légèrement derrière eux. La flexion au niveau des genoux offrira un excellent amorti.

Deuxièmement, le point d’atterrissage du pied doit être contrôlé autant que possible sur l’avant-pied, en particulier le centre de gravité doit être placé sur l’avant-pied entre le gros orteil et le deuxième orteil. Cette position de gravité est le point de force pour une disposition raisonnable des jambes. Que le point de force soit plus proche de l’extérieur, de l’intérieur ou de l’arrière du pied, il provoquera un impact latéral sur le genou et provoquera des blessures.

Une autre chose est de contrôler la stabilité de votre corps et de ne pas trembler à gauche et à droite. Parce que se balancer vers la gauche et vers la droite entraînera un changement continu du centre de gravité latéralement, exerçant un impact latéral sur les genoux. L’avant du genou est la partie la plus capable de supporter le poids.

Par conséquent, ne balancez pas excessivement vos bras et ne faites pas de pas excessifs en avant lorsque vous courez, car cela augmenterait l'instabilité du corps.

2. Apprenez à contrôler la quantité de course

Le principe le plus élémentaire pour éviter l’exercice excessif est : ne pas augmenter la quantité de plus de 10 % par semaine. Les avis divergent quant à la quantité de course à pied. Le simple fait d'utiliser le pourcentage pour le contrôler n'est qu'un résultat statistique et n'est pas très raisonnable. C’est pourquoi la façon dont vous vous sentez à chaque course est si importante. Cette sensation correspond au degré de fatigue de vos muscles et de votre corps.

Pour les coureurs expérimentés, pendant la période précédant la course, lorsque le volume de course augmente, ils doivent d'abord sentir s'il est plus facile de courir la même quantité que la semaine dernière. Si tel est le cas, ils doivent s'arrêter à tout moment dans le volume de course excédentaire s'ils sentent qu'ils ne peuvent pas contrôler leur posture de course. Si vous ne vous sentez pas plus à l’aise que la semaine dernière, ne choisissez pas d’augmenter votre kilométrage. Après avoir augmenté le volume de course ou l’entraînement à haute intensité pendant 3 à 4 semaines, vous devez concevoir une semaine d’intervalle d’une semaine pour réduire le volume de course à environ 70 % du pic et permettre une récupération et un repos adéquats. Continuez ensuite à augmenter votre volume de course et l’intensité de votre entraînement.

Pour les débutants, il est plus raisonnable d’augmenter le volume de course une fois toutes les deux semaines. Cela équivaut à une semaine d’amélioration et une semaine de consolidation des résultats. Le montant de l’augmentation ne doit pas nécessairement être limité à une proportion délibérée. Faites attention à votre corps et arrêtez-vous lorsque vous sentez que votre atterrissage devient plus lourd ou que vous ressentez une pression dans vos genoux.

3. Réduisez l'entraînement à la vitesse

Pour la même distance de course, une vitesse plus élevée signifie une force d’impact plus grande et une plus grande possibilité de dommages aux genoux. Dans le même temps, à des vitesses plus élevées, la posture de course sera déformée afin d’allonger la foulée et d’augmenter la vitesse. Les jambes ne se plient pas inconsciemment lors de l'atterrissage, et la capacité d'amortissement musculaire lorsque les articulations sont pliées est perdue, et la force d'impact est directement transmise aux genoux.

C’est aussi la raison pour laquelle de nombreux coureurs débutants se blessent au cours des deux premiers mois de course alors qu’ils courent très peu. Même si la distance parcourue n'est que de 2 ou 3 kilomètres par jour. Cependant, alors qu'il courait aussi vite qu'il le pouvait, ses muscles n'étaient pas assez forts pour le protéger et l'énorme force d'impact a blessé son genou.

Pour la course de fond et la course d’endurance, même pour un coureur expérimenté, l’entraînement de vitesse ne dépasse généralement pas 10 % du volume d’entraînement total. Et il n'y a généralement qu'un seul entraînement de vitesse par intervalles par semaine. Les coureurs débutants n’ont pas besoin d’organiser d’entraînement de vitesse.