Plan d'entraînement des grands groupes musculaires

Les muscles sont répartis dans différentes parties du corps. Ensemble, ils constituent le système moteur musculaire du corps et sont essentiels à l'exécution des commandes motrices du cerveau. Il existe une relation synergique entre les muscles. Par conséquent, l'exercice n'est pas un entraînement unique de muscles spécifiques, mais un processus d'entraînement systématique doit être formulé. Par exemple, l'entraînement de grands groupes musculaires est une méthode plus efficace. Voyons comment élaborer un plan d'entraînement de grands groupes musculaires ?

1. Cibler les muscles

Avant de faire un exercice, vous devez clairement connaître la partie que vous souhaitez entraîner. Par exemple, lorsque vous faites du développé incliné avec haltères, il est important de s'assurer que les parties entraînées sont les muscles pectoraux supérieurs et les triceps, tout en exerçant également le muscle deltoïde antérieur. Après avoir connu les groupes musculaires à entraîner, la clé est de ressentir le processus de génération de force des muscles ciblés, ce qui est la chose la plus importante.

2. Action

Comprendre parfaitement les mouvements d'entraînement pour une certaine partie. Pour les débutants, 3 à 4 mouvements pour une partie suffisent. Au stade avancé, les mouvements d'entraînement pour une partie peuvent être augmentés à 8.

3. Nombre de groupes

Le nombre de séries fait référence au nombre de séries de chaque action. En général, 2 à 3 séries suffisent pour les débutants, 4 à 6 séries pour les intermédiaires et 8 à 10 séries pour les avancés.

4. Nombre de répétitions par série

Le concept de répétitions par série est très important. Les répétitions font référence au nombre maximum de fois que vous pouvez effectuer chaque série avec un certain poids d'haltères. Une série de 6 fois ou moins est utilisée pour améliorer la force ; 8 à 12 fois est utilisée pour augmenter la masse musculaire ; 15 à 25 fois ou plus est utilisée pour améliorer la séparation musculaire et sculpter les lignes musculaires ; plus de 25 fois est utilisée pour réduire la graisse ;

5. Poids

Le poids maximum est le poids qui ne peut être atteint qu'une seule fois. 85 % et plus du poids maximum est considéré comme un poids lourd ; 65 à 80 % est considéré comme un poids moyen ; et un poids inférieur à 65 % est considéré comme un poids léger. L’entraînement avec des poids moyens à lourds peut augmenter la force et la taille des muscles. L’entraînement avec des poids moyens ou légers peut améliorer la définition, la séparation et la finesse des muscles et aider à perdre de la graisse.

6. Intervalle de temps entre les groupes

Il s'agit d'un concept très important et souvent négligé. L'intervalle entre les séries fait référence au temps de repos entre les séries d'une même action. Habituellement, un intervalle court dure environ 30 à 45 secondes, un intervalle moyen environ 1 minute et un intervalle long plus de 1,5 minute.

7. Vitesse

Lors de l'entraînement de fitness, on utilise généralement des mouvements lents, ce qui convient à la plupart des entraînements de fitness. Bien sûr, il n’est pas exclu que certaines méthodes de fitness obtiennent des résultats en augmentant la vitesse des mouvements.