Un petit mouvement peut déterminer si vos genoux sont en bonne santé ! Essayez-le →

Comme le dit le proverbe, ce sont les jambes qui vieillissent en premier. L’articulation du genou est l’une des articulations porteuses les plus importantes du corps humain. Elle possède une structure complexe et flexible, et c'est donc l'articulation la plus susceptible de tomber « malade » parmi toutes les articulations du corps.

Selon les statistiques, 60 à 70 % des hommes de plus de 60 ans souffrent d’arthrose, et la proportion de femmes est encore plus élevée. L’arthrose du genou peut provoquer des douleurs articulaires, particulièrement visibles lors d’activités. Dans les cas graves, un dysfonctionnement articulaire, voire un handicap, peuvent survenir, entraînant des désagréments dans la vie quotidienne et réduisant sérieusement la qualité de vie.

Cependant, de nombreuses personnes manquent encore de connaissances sur les maladies liées au genou, et il existe de nombreux cas d’usure excessive du genou, de blessures aggravées et même de traitement retardé. Lorsque vos genoux commencent à ressentir des symptômes tels que des frottements, du froid, des tiraillements et des douleurs, cela vous rappelle que vous devez y prêter attention.

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Une petite action peut dire

Avez-vous des problèmes avec vos genoux ?

Si vous ne savez pas quel est l’état de votre genou, suivez les deux étapes suivantes.

« Marche du canard » pour tester l'état du genou. Source de l'image : Men's Health

Vous devez vous accroupir lentement jusqu'à la position la plus profonde, puis avancer en alternant vos jambes gauche et droite comme un petit canard.

Si vous ressentez une douleur lancinante à l'avant de votre genou ou si vous sentez que votre genou est douloureux et gonflé lorsque vous vous accroupissez , cela signifie que le cartilage rotulien de l'articulation du genou peut être endommagé .

Si votre genou se bloque et que vous ne pouvez pas le bouger en marchant, ou si vous ressentez une douleur évidente à l'intérieur ou à l'extérieur de votre genou , cela signifie que votre ménisque est peut-être endommagé . Si vous ne ressentez aucune gêne après le test, félicitations, vous avez toujours une paire d’articulations du genou en bonne santé, alors prenez soin de les protéger ! Si vous pensez qu'il y a un problème, veuillez vous rendre au service d'orthopédie dès que possible et, si nécessaire, effectuer une radiographie de l'articulation du genou, une IRM, une échographie, un scanner et d'autres examens pour éviter tout retard dans l'état de santé.

Remarque : Cette méthode nécessite une certaine force musculaire des cuisses et une certaine coordination corporelle, et n'est pas recommandée aux personnes de plus de 50 ans. Prenez des mesures de protection avant le test ou faites-vous accompagner par d’autres personnes. Si les articulations présentent déjà de fortes douleurs, un gonflement et d’autres symptômes, il n’est pas recommandé de faire ce test pour éviter d’aggraver la pathologie de l’articulation du genou.

Si la marche du canard ne parvient toujours pas à satisfaire votre désir d'auto-test, vous pouvez également essayer le test très précis suivant : le test de Thessalie.

Tout d’abord, placez-vous sur un sol plat, pliez le genou testé à 20 degrés et soulevez doucement l’autre pied. Vous pouvez également poser un pied sur l’autre pour maintenir l’équilibre.

Crédit image : Clinique de physiothérapie Samarpan

Demandez à un membre de la famille de tenir les mains de la personne testée pour l’aider à maintenir son équilibre, et demandez à la personne de faire pivoter ses genoux dans cette position, avec un genou tournant vers l’intérieur et l’autre genou tournant vers l’extérieur. Le sujet ne doit ressentir aucune douleur ni aucun inconfort lors de la rotation et doit également prêter attention à la sensation de blocage ou d’instabilité du genou.

Les ménisques médial et latéral ont été testés séparément, chaque rotation étant effectuée 3 fois, chaque rotation durant environ 5 secondes.

Si le test provoque de la douleur ou du bégaiement, le test est considéré comme positif. La douleur causée par la rotation interne indique une lésion du ménisque latéral, et la douleur causée par la rotation externe indique une lésion du ménisque médial.

Faites attention aux deux points suivants lors des tests :

La rotation peut être effectuée avec l’articulation du genou en position normale pour entraîner le sujet testé.

L'angle de flexion du genou doit être maintenu constant pendant le test.

Enfin, je voudrais rappeler à tout le monde que les méthodes d’auto-test ne peuvent pas remplacer complètement le diagnostic des médecins professionnels. Par conséquent, il est recommandé de consulter un médecin professionnel dès que possible lorsque des symptômes apparaissent dans l'articulation du genou et de procéder à un examen et un diagnostic complets.

Évitez ces habitudes qui blessent le genou

Alors, que pouvons-nous faire pour protéger nos articulations du genou ?

1

Rester assis ou debout pendant de longues périodes

Rester assis ou debout pendant de longues périodes peut être considéré comme l’ennemi mortel de l’orthopédie. Cette habitude entraînera une tension chronique de la colonne lombaire, des articulations de la hanche et des articulations du genou . Pourquoi?

Parce que l’articulation du genou utilise la compression pour acheminer les nutriments du liquide synovial vers les cellules cartilagineuses. Si vous restez assis tout le temps, même si l'articulation ne porte pas de poids, le cartilage articulaire ne subit pas le processus de compression et de relaxation comme une éponge absorbe l'eau, il ne peut donc naturellement pas absorber les nutriments. De même, toute posture maintenue trop longtemps aura le même effet sur les articulations du genou.

Au fil du temps, si la malnutrition persiste, le cartilage articulaire deviendra lâche et fragile. De nos jours, de nombreux jeunes ne font pas grand-chose dans leur vie quotidienne, mais leurs genoux souffrent de douleurs et de froids inexpliqués. Lorsque vous recherchez la cause, il est fort probable qu'elle soit due au fait de rester assis au bureau pendant une longue période.

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De plus, rester assis pendant une longue période peut entraîner une atrophie musculaire des jambes , car les muscles sont les principaux organes de maintien de la stabilité de l'articulation du genou. Si les muscles s'affaiblissent, la stabilité de l'articulation du genou se détériorera et elle sera plus sujette à l'usure si vous marchez ou courez un peu plus, et vos genoux vous feront mal.

2

Accroupi et à genoux

Lorsque les gens font des exercices à genoux, des demi-squats fléchis (comme la pratique du Tai Chi) ou montent des escaliers, la rotule sera soumise à une tension et une pression très importantes. Cette force peut généralement atteindre 4 à 5 fois le poids du corps, et peut atteindre jusqu'à 8 fois en étant à genoux !

Des contraintes répétées et en constante évolution agissent sur l'articulation du genou, et les os, les cartilages et les ligaments de l'articulation du genou doivent souvent travailler en surcharge, ce qui provoquera une gêne ou une douleur dans l'articulation du genou.

Si l’articulation du genou reste dans cet état de haute pression pendant une longue période, l’usure du cartilage augmentera . Une fois le cartilage endommagé, l'articulation du genou perd la protection du coussin, les os commencent à frotter contre les os et la douleur apparaît jusqu'à ce qu'elle se transforme en arthrite . Par conséquent, que vous travailliez ou que vous vous reposiez, vous devriez essayer d’éviter de vous accroupir ou de vous agenouiller.

3

jambes croisées

Les personnes qui aiment s’asseoir les jambes croisées devraient faire attention ! Les ligaments collatéraux du genou sont élastiques, tout comme des élastiques. Lorsque l'on est assis les jambes croisées, les ligaments collatéraux de l'articulation du genou sont continuellement étirés. Au fil du temps, les ligaments se relâchent progressivement, réduisant la stabilité de l’articulation du genou et augmentant le risque d’usure du genou .

De plus, s'asseoir les jambes croisées entraînera une augmentation de la pression dans le compartiment médial de l'articulation du genou, et une pression élevée à long terme sur le cartilage du compartiment médial entraînera également des lésions du cartilage .

4

Corde à sauter sur une surface dure

Lorsque vous sautez à la corde sur un sol dur, le sol en béton n'a pas d'amortisseur de force et la force d'impact générée par l'atterrissage est directement réfléchie sur l'articulation du genou. Plus la vitesse est élevée et plus le poids est lourd, plus la force de recul est importante.

De même, faire de l’aérobic pieds nus à la maison, jouer au basket-ball avec des baskets ordinaires ou des chaussures en tissu, etc. aura également un impact important sur les articulations du genou. Si cela dure longtemps ou si des mouvements similaires sont effectués fréquemment, cela accélérera également les blessures à l'articulation du genou.

5

Les genoux ne sont pas bien maintenus au chaud en hiver

Étant donné que la basse température affecte le débit sanguin, si le sang circule trop lentement, les substances inflammatoires produites par l'usure des articulations ne peuvent pas être éliminées à temps, ce qui stimulera davantage l'articulation du genou et aggravera l'inconfort de l'arthrose comme les frissons, l'enflure et la douleur.

Par conséquent, pendant l'hiver froid, nous devons non seulement garder notre corps au chaud, mais aussi veiller à garder nos genoux au chaud. Mettez une couverture sur vos genoux lorsque vous êtes assis immobile. Les personnes âgées peuvent également porter des genouillères. Il convient de noter que la genouillère doit être suffisamment serrée. Si elle est trop serrée, elle gênera la circulation sanguine locale et aggravera la situation.

6

Monter des collines et des escaliers

Ce n’est pas un gros problème pour les jeunes en bonne santé de monter des escaliers ou des montagnes, mais il n’est pas recommandé aux personnes souffrant de blessures au genou, en surpoids ou aux personnes âgées de monter des montagnes ou des escaliers comme méthode d’exercice.

Parce que lorsque l'on monte et descend une montagne , le poids sur l'articulation du genou est 3 à 4 fois supérieur au poids du corps . Surtout en descente, il y a un manque de tampon de gravité. La gravité instantanée du corps sera concentrée sur un côté de l’articulation, provoquant des dommages plus graves à l’articulation du genou. Les personnes souffrant de problèmes de genoux devraient pouvoir sentir que lorsqu'elles escaladent une montagne, il est généralement plus difficile de descendre que de monter, et descendre les escaliers est plus inconfortable que de monter les escaliers.

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7

obésité

L’obésité est l’un des facteurs de risque importants de l’arthrose. Le poids des personnes obèses dépasse généralement le poids normal que l'articulation du genou peut supporter , ce qui entraîne une force inégale sur l'articulation du genou, une charge articulaire accrue, une friction accrue sur le bord du cartilage, une perte accélérée de cartilage et une formation d'ostéophytes. L’obésité peut également entraîner des changements dans la posture, la démarche et les habitudes d’exercice.

En fait, dans le passé, certaines personnes qui effectuaient un travail physique pendant une longue période, comme transporter des charges lourdes ou des charges, étaient également les plus vulnérables à l’arthrite, même si elles étaient minces.

De plus, l’obésité peut affecter indirectement les articulations par le biais d’autres complications métaboliques, telles qu’une altération de la tolérance au glucose et une dyslipidémie, qui peuvent perturber l’environnement interne des articulations humaines et favoriser indirectement l’apparition et le développement de l’arthrose.

Je vous suggère de faire ces actions plus souvent

1

Élévation de la jambe droite en décubitus dorsal

Si vos genoux ne sont pas en pleine forme, commencez par faire des exercices simples de renforcement de vos quadriceps (les muscles situés à l’avant de votre cuisse). Ce mouvement exerce peu de pression sur les genoux.

Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur une autre surface plane. Pliez un genou et placez votre pied à plat sur le sol. En gardant votre autre jambe tendue, soulevez-la à la hauteur de votre genou opposé.

Répétez 10 à 15 fois en trois séries.

Crédit image : Clinique de physiothérapie Samarpan

2

Élévation de la jambe tendue en position couchée

Allongez-vous sur le dos, les jambes droites. Contractez les muscles de vos fessiers et les ischio-jambiers d'une jambe, puis soulevez vers le plafond, maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez-la.

Répétez 10 à 15 fois.

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3

Élévation de la jambe tendue en position latérale

Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées l'une sur l'autre, pliez la jambe la plus proche du lit pour plus de soutien, redressez la jambe supérieure et soulevez-la à 45 degrés. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez et détendez-vous brièvement.

Répétez 10 à 15 fois.

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Squat mural

Tenez-vous debout, le dos à environ 50 cm du mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez lentement vos genoux et appuyez votre taille, votre dos et vos fesses contre le mur pour adopter une position demi-accroupie. La direction de vos genoux doit être alignée avec vos orteils et tournée vers l’avant ; vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils devant vous et vos genoux ne doivent pas se plier vers l'intérieur.

30 à 60 secondes par série, 1 minute de repos entre les séries, 3 séries au total ; choisissez d'augmenter le degré d'accroupissement en fonction de vos propres capacités, mais pas plus de 90° ; vous pouvez également soulever les orteils des deux pieds avec seulement les talons touchant le sol, en fonction de vos capacités athlétiques personnelles et de la situation d'entraînement, pour augmenter l'intensité de l'entraînement ; ceux qui ont les genoux enflés ou douloureux ne devraient pas faire cela .

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5

Élévation de jambe genou à genou

Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, placez le ballon ou la bouteille d'eau entre vos genoux, serrez vos jambes l'une contre l'autre et tenez-vous doucement debout sur vos talons. Vous sentirez les muscles de vos jambes exercer une force. Maintenez la position pendant 40 secondes (l'action sur la photo n'est qu'une démonstration, avec un temps de maintien court), posez-vous lentement et reposez-vous, puis continuez, faites-le 10 fois de suite, une fois le matin et une fois le soir.

Source de l'image : wikiHow

Note:

1. Lorsque vous faites un exercice, n’oubliez pas : faites-le dans la mesure de vos capacités et procédez étape par étape. Si la douleur s’aggrave pendant l’exercice, arrêtez de pratiquer ou réduisez la quantité d’exercice, n’insistez pas pour le faire aveuglément.

2. Si votre articulation du genou souffre de douleurs aiguës, il est recommandé de consulter d’abord un médecin pour un traitement anti-inflammatoire et analgésique symptomatique et de ne faire aucun exercice.

Planification et production

Auteur : Deng Ting, médecin traitant du service d'orthopédie du troisième hôpital de Changsha

Réviseur : Ji Gang, médecin-chef adjoint du service d'orthopédie, premier hôpital de l'université médicale du Hebei

Planification丨Lin Lin

Rédacteur en chef : Wang Meng

Relu par Xu Lailinlin

L'image de couverture et les images de cet article proviennent de la bibliothèque des droits d'auteur

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