Sports : taille et santé

La lombalgie désigne une douleur survenant dans les régions lombaires et sacro-iliaques au niveau du bord inférieur des côtes, parfois accompagnée d'une douleur irradiante dans les membres inférieurs. Il s’agit d’un problème de santé courant chez les adultes. La lombalgie est l’une des principales formes de dégénérescence musculo-squelettique chez la population adulte. 80 % des gens souffriront de lombalgie une fois dans leur vie. Le taux de récidive est très élevé, augmentant d’année en année et montrant une tendance à un âge plus jeune. Une fois que la lombalgie survient, la guérison est difficile et prend du temps, la protection est donc bien plus importante que la guérison. Par conséquent, nous devons comprendre comment prévenir et améliorer les douleurs lombaires grâce à l’auto-exercice dans la vie quotidienne, réduire fondamentalement la probabilité de douleurs lombaires et ainsi réduire l’incidence de la hernie discale lombaire.

Tout d’abord, nous devons comprendre les raisons pour lesquelles les douleurs lombaires deviennent plus jeunes. Elle est principalement liée au maintien d’une posture incorrecte pendant une longue période, à une diminution de la force musculaire autour de la colonne lombaire et à une instabilité lombaire. Actuellement, le terme « sédentaire » est défini comme tout comportement d'éveil caractérisé par une dépense énergétique inférieure ou égale à 1,5 équivalent métabolique (MET) en position assise ou allongée, y compris les postures de travail et d'études, ainsi que celles pendant que l'on regarde la télévision, utilise un ordinateur, conduit, lit, écrit, etc. on pense généralement que rester assis dans un état d'éveil pendant plus de 5 jours par semaine, plus de 8 heures par jour, ou sans se lever ou changer de posture assise pendant 2 heures peut être considéré comme sédentaire. « Rester assis pendant une longue période », le comportement le plus courant dans la vie quotidienne moderne, entraîne un affaiblissement de la fonction musculaire centrale et une réduction de la stabilité centrale, qui sont liés à la santé physique. Des études récentes ont montré que le traitement des douleurs lombaires par l’exercice peut être plus efficace et moins coûteux. L’entraînement à la stabilité du tronc est un moyen important de restaurer activement la stabilité de la colonne lombaire. Tous ces éléments augmentent la force des muscles centraux pour protéger la stabilité de notre colonne lombaire et réduire les douleurs lombaires. Afin de renforcer la stabilité de la colonne lombaire, il est nécessaire de favoriser la contraction articulaire des muscles abdominaux obliques, des muscles abdominaux transversaux, des muscles érecteurs du rachis et des muscles multifides. Parmi eux, le muscle abdominal transverse est un muscle stabilisateur central qui participe à la formation de la pression intra-abdominale dans le corps humain. Sa fonction principale est de maintenir la stabilité de la colonne lombaire. À l’heure actuelle, dans le domaine de la rééducation à l’étranger, les exercices abdominaux sont largement utilisés comme entraînement standardisé de stabilité du tronc pour le traitement des lombalgies.

Les crunchs sont souvent considérés comme l’un des exercices classiques pour entraîner les muscles du tronc, en particulier pour raffermir l’abdomen. Cependant, si les méthodes et les mouvements de remise en forme sont incorrects, il est facile de causer des dommages au corps.

Les crunchs sont différents des sit-ups dans le sens où ils n’impliquent pas de recourber la colonne vertébrale. Au lieu de cela, ils impliquent de courber le corps pour soulever légèrement le haut du dos, les coins inférieurs des omoplates quittant à peine le sol. Les yeux regardent vers le nombril et le bas du dos ne quitte pas le sol en se levant.

Méthode correcte : 1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou sur le sol, pliez les genoux, placez vos pieds à plat sur le sol, placez vos mains sur vos cuisses, rétractez votre menton, gardez le haut du bas du dos (taille) près du sol et gardez votre poitrine haute, votre abdomen rentré et vos épaules baissées.

2. Expirez et laissez les côtes se rétracter et glisser vers le bas en direction du nombril (l'angle des côtes devient plus petit), le tour de taille devient plus fin (activez le muscle abdominal transversal), les épaules et le dos quittent légèrement le sol, le menton trouve la clavicule et l'angle inférieur de l'omoplate quitte à peine le sol. Faites glisser lentement vos mains vers le haut jusqu’à ce qu’elles touchent vos genoux et gardez les muscles abdominaux contractés pendant 3 secondes.
③ En inspirant, descendez lentement et contractez continuellement l'abdomen pour contrôler la lenteur et la stabilité du mouvement. Le tour de taille devient plus fin pendant tout le processus (le muscle abdominal transversal est à l'état activé).

Remarque : gardez votre dos et votre taille près du sol, n'utilisez pas de force explosive, ne bougez pas trop vite, maintenez une vitesse constante. Ne penchez pas trop votre cou vers l'avant et gardez toujours votre menton vers votre clavicule tout en laissant un espace de la taille d'un œuf entre les deux. Vous pouvez regarder votre nombril ou regarder droit devant vous et rouler jusqu'à ce que vos omoplates quittent le sol. L'abdomen deviendra plus fin d'avant en arrière et la taille deviendra plus fine (le muscle abdominal transversal sera activé pendant tout le processus). Les débutants peuvent utiliser la sensation de force abdominale à la fin d'une toux ou d'un soupir. Il n'est pas recommandé aux débutants de tenir leur tête avec les deux mains.