Santé à l'âge d'argent丨Comment les personnes âgées peuvent-elles protéger la santé de leurs articulations du genou ?

Au fil du temps, les personnes d’âge moyen et les personnes âgées ressentent souvent d’abord des changements subtils au niveau de l’articulation du genou, une articulation importante qui soutient notre marche. Cet article vise à étudier comment le maintenir scientifiquement grâce à l’exercice pour garantir que nous puissions toujours profiter d’une vie dynamique dans nos dernières années et éviter d’être troublés par des problèmes articulaires. Tout en recherchant la santé, nous devons prêter attention à l’entretien des articulations du genou, utiliser des méthodes scientifiques pour continuer la joie des activités et rendre la vie des personnes âgées plus merveilleuse.

▏La structure exquise de l'articulation du genou

L'articulation du genou est une articulation synoviale dotée d'une structure délicate et complexe. Il est composé de plusieurs parties qui fonctionnent ensemble pour maintenir la fonction normale de l'articulation du genou.

1. Structure squelettique Le fémur, le tibia et la rotule forment la structure squelettique de base de l'articulation du genou. Le fémur est l’os tubulaire le plus long et le plus solide du corps humain. Son extrémité inférieure est élargie pour former les condyles médial et latéral, qui correspondent aux condyles médial et latéral de l'extrémité supérieure du tibia pour former la surface articulaire principale. Les deux surfaces articulaires ne sont pas complètement plates et s'emboîtent, mais présentent une certaine courbure et une structure concave-convexe. Cette conception spéciale augmente la stabilité de l'articulation tout en permettant à l'articulation du genou de fléchir et de s'étendre et d'effectuer un certain degré de rotation. La rotule, communément appelée rotule, est située devant le fémur et est reliée à la tubérosité tibiale par le ligament rotulien. Il protège non seulement l'avant de l'articulation du genou, mais joue également un rôle de levier important dans le processus de flexion et d'extension du genou, améliorant la transmission de puissance des quadriceps et aidant l'articulation du genou à effectuer divers mouvements complexes.

2. Tissu cartilagineux : Le cartilage articulaire recouvre les surfaces articulaires du fémur, du tibia et de la rotule et constitue une couche de tissu conjonctif lisse et élastique. Il agit comme un « lubrifiant » et un « amortisseur » pour les articulations, réduisant la friction entre les surfaces articulaires et amortissant la force d'impact générée lors du mouvement. Le cartilage articulaire est principalement composé de chondrocytes et de matrice extracellulaire, qui contient des composants tels que le collagène, le protéoglycane et l'eau. Le collagène forme un réseau de fibres résistantes pour fournir un support mécanique au cartilage ; Le protéoglycane a une forte capacité d'absorption d'eau, ce qui peut maintenir la teneur en humidité du cartilage et lui donner une bonne élasticité. Lors du mouvement normal des articulations, le cartilage articulaire est constamment soumis à une pression et à une friction, mais grâce à sa structure unique et à son mécanisme métabolique, il est capable de maintenir son intégrité et sa fonction.

3. Ménisque Le ménisque est constitué de deux cartilages fibreux semi-lunaires situés entre les surfaces articulaires du fémur et du tibia, appelés respectivement ménisque médial et ménisque latéral. Ils agissent comme des « coussins », améliorant encore la stabilité et la capacité d’amortissement de l’articulation du genou. Le bord latéral du ménisque est plus épais et étroitement relié à la capsule articulaire ; le bord médial est plus fin et libre dans la cavité articulaire. La surface supérieure du ménisque est concave et conforme au condyle fémoral, tandis que la surface inférieure est plate et conforme au plateau tibial. Cette forme spéciale permet au ménisque de se déformer lorsque la surface articulaire change pendant le mouvement du genou, dispersant efficacement la pression et réduisant l'usure du cartilage articulaire. De plus, le ménisque possède également une certaine fonction proprioceptive, qui peut détecter la position, la direction du mouvement et la vitesse de l'articulation du genou, fournir des informations de rétroaction au système neuromusculaire et aider à maintenir l'équilibre articulaire et le mouvement coordonné.

4. Système ligamentaire Le système ligamentaire de l'articulation du genou est comme une « corde » solide qui relie étroitement les os entre eux, limite les mouvements articulaires excessifs et garantit que l'articulation du genou se déplace dans la plage physiologique normale. Les principaux ligaments comprennent le ligament croisé antérieur, le ligament croisé postérieur, le ligament collatéral médial et le ligament collatéral latéral. Le ligament croisé antérieur est situé à l’intérieur de l’articulation du genou. Il part de l'avant de l'éminence intercondylienne du tibia, court obliquement en arrière et en haut et se termine à la surface médiale du condyle fémoral latéral. Sa fonction principale est d’empêcher le tibia de se déplacer antérieurement par rapport au fémur tout en limitant l’hyperextension et la rotation de l’articulation du genou. Le ligament croisé postérieur naît à l'arrière de l'éminence intercondylienne du tibia, se dirige vers l'avant et vers le haut et se termine à la surface latérale du condyle fémoral médial. Sa fonction est opposée à celle du ligament croisé antérieur, empêchant principalement le tibia de se déplacer postérieurement par rapport au fémur et limitant la flexion excessive de l'articulation du genou. Le ligament collatéral médial et le ligament collatéral latéral sont situés respectivement sur les côtés médial et latéral de l'articulation du genou. Ils relient les condyles médial et latéral du fémur et du tibia. Leur fonction principale est d’empêcher un déplacement latéral excessif de l’articulation du genou dans les directions médiale et latérale et de maintenir la stabilité latérale de l’articulation du genou. 5. Synovie et liquide synovial La synovie est la couche interne de la capsule articulaire du genou, qui recouvre toutes les structures de l'articulation, à l'exception du cartilage articulaire, du ménisque et des points d'attache des ligaments. Le tissu synovial est riche en vaisseaux sanguins et en nerfs et peut sécréter du liquide synovial. Le liquide synovial est un liquide transparent et visqueux dont les principaux composants comprennent l’eau, l’acide hyaluronique, les protéines et les électrolytes. Le liquide synovial est comme le « lubrifiant » des articulations, qui peut remplir la cavité articulaire, réduire la friction entre les surfaces articulaires, fournir des nutriments au cartilage articulaire et au ménisque et éliminer les déchets métaboliques. Dans des circonstances normales, le processus de sécrétion synoviale et d’absorption du liquide synovial maintient un équilibre dynamique pour maintenir une pression et un volume de liquide synovial normaux dans la cavité articulaire. Lorsque l'articulation du genou est enflammée ou blessée, la membrane synoviale peut subir des changements pathologiques tels qu'une congestion et un œdème, entraînant une sécrétion excessive de liquide synovial ou une absorption réduite, provoquant des symptômes tels qu'un gonflement et des douleurs articulaires.

▏Processus de vieillissement de l'articulation du genou

À mesure que nous vieillissons, nos articulations du genou, comme les pièces d’une machine, s’usent et vieillissent progressivement. Ce processus est un processus physiologique et pathologique complexe et multifactoriel qui implique des changements structurels et fonctionnels dans divers composants de l’articulation du genou.

1. Dégénérescence du cartilage La dégénérescence du cartilage articulaire est l’une des caractéristiques les plus importantes du vieillissement du genou. D'un point de vue microscopique, avec l'âge, l'activité métabolique des chondrocytes diminue progressivement, la capacité à synthétiser le collagène et les protéoglycanes s'affaiblit, tandis que le catabolisme augmente relativement. Cela entraîne une raréfaction et une rupture progressive des fibres de collagène du cartilage, une diminution de la teneur en protéoglycanes, une perte d'eau et une diminution de l'élasticité et de la résistance à la compression du cartilage. Au niveau macroscopique, la surface du cartilage articulaire commence à devenir irrégulière, avec des signes d’usure, de fissures et même d’exfoliation. Ces changements détruisent davantage la structure et la fonction normales du cartilage articulaire, augmentent la friction entre les surfaces articulaires et affaiblissent l’effet d’amortissement, provoquant ainsi des symptômes tels que des douleurs au genou, un gonflement et une limitation des mouvements.

2. Blessure au ménisque : le ménisque est soumis à une pression et à une friction énormes lors des mouvements prolongés de l'articulation du genou. Avec l’âge, la texture du ménisque devient progressivement cassante et son élasticité diminue. Dans le même temps, l’apport sanguin au ménisque diminue avec l’âge, ce qui affaiblit la capacité d’auto-réparation du ménisque. Dans la vie quotidienne, certains légers mouvements de torsion, de flexion et d’extension peuvent provoquer des lésions du ménisque, comme une déchirure du ménisque. Après une blessure au ménisque, l'articulation du genou présente des symptômes tels que des douleurs, des claquements et des blocages lors des mouvements, ce qui affecte gravement le fonctionnement normal de l'articulation du genou.

3. Relâchement et blessure des ligaments : À mesure que les gens vieillissent, les ligaments de l’articulation du genou subissent une série de changements dégénératifs. Les fibres de collagène des ligaments diminuent progressivement, tandis que les fibres élastiques augmentent, ce qui entraîne une diminution de la force et de l'élasticité des ligaments et l'apparition d'une relaxation. La relaxation ligamentaire réduit la stabilité de l’articulation du genou, rendant l’articulation sujette à un déplacement et à des tremblements excessifs pendant le mouvement, augmentant le risque de blessure au cartilage articulaire et au ménisque. De plus, en raison d’une capacité de réaction réduite et d’une force musculaire affaiblie, les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir de blessures ligamentaires, telles qu’une rupture du ligament croisé antérieur et une blessure du ligament collatéral médial, lorsqu’elles sont soumises à des forces externes inattendues, telles que des chutes et des entorses.

4. Inflammation synoviale : Le tissu synovial vieillissant de l’articulation du genou devient plus sensible à divers stimuli et est sujet à des réactions inflammatoires. La synovite peut être causée par divers facteurs, tels que des débris provenant de l’usure du cartilage articulaire, des substances libérées après une blessure au ménisque et des microtraumatismes au sein de l’articulation. Lorsqu'une synovite survient, la membrane synoviale devient congestionnée et œdémateuse, et sécrète une grande quantité de liquide synovial, provoquant un gonflement et une douleur dans l'articulation du genou. Une synovite à long terme peut également provoquer une hyperplasie et une hypertrophie synoviales, aggravant encore la douleur au genou et la mobilité limitée.

▏Facteurs qui affectent le vieillissement de l'articulation du genou

Le processus de vieillissement de l’articulation du genou n’est pas seulement déterminé par l’âge, mais est également affecté par une combinaison de facteurs internes et externes. La compréhension de ces facteurs nous aidera à prendre des mesures ciblées pour ralentir le processus de vieillissement de l’articulation du genou.

1. Âge : L’âge est l’un des principaux facteurs conduisant au vieillissement du genou. À mesure que nous vieillissons, divers composants de l’articulation du genou subiront divers degrés de changements dégénératifs, ce qui constitue un processus physiologique inévitable. En règle générale, à partir de 40 ans environ, le cartilage de l’articulation du genou commence à montrer des signes évidents de dégénérescence et l’incidence de l’arthrose du genou augmente considérablement chez les personnes de plus de 50 ans.

2. Poids : Le surpoids est un facteur de risque important d’accélération du vieillissement de l’articulation du genou. Le poids du corps est principalement transféré au sol par les articulations du genou. Plus le poids est lourd, plus la pression exercée sur les articulations du genou est importante. Une pression élevée à long terme accélérera l’usure du cartilage articulaire et augmentera le risque de dommages aux structures telles que le ménisque et les ligaments. Des études ont montré que pour chaque augmentation de 1 kg du poids corporel, la pression sur l’articulation du genou lors de la marche augmente de 3 à 4 kg. Par conséquent, maintenir un poids raisonnable est important pour réduire la charge sur l’articulation du genou et retarder le vieillissement de l’articulation du genou.

3. Méthode et intensité de l'exercice : Un exercice modéré est essentiel pour maintenir la santé de l'articulation du genou, mais une méthode d'exercice inappropriée et une intensité d'exercice excessive peuvent endommager l'articulation du genou et accélérer son processus de vieillissement. Les exercices de port de poids à haute intensité et à long terme, tels que l'escalade en montagne à long terme, la montée et la descente des escaliers, les squats, etc., entraîneront une pression et une friction excessives sur l'articulation du genou, ce qui peut facilement entraîner une usure du cartilage articulaire et des lésions du ménisque. Au contraire, le manque d’exercice entraînera une atrophie des muscles autour de l’articulation du genou et une diminution de la stabilité de l’articulation, ce qui n’est pas non plus propice à la santé de l’articulation du genou. Il est donc très important de choisir un sport qui vous convient, comme les sports à faible impact comme la marche, la natation, le vélo, et de faire attention à contrôler l'intensité et la durée de l'exercice, afin de protéger les articulations du genou.

4. Facteurs génétiques Les facteurs génétiques jouent également un certain rôle dans le processus de vieillissement de l’articulation du genou. Des études ont montré que certains polymorphismes génétiques sont étroitement liés au risque d’arthrose du genou. S’il existe des antécédents génétiques de maladie du genou dans la famille, le risque de développer une maladie du genou peut être relativement accru. Bien que les facteurs génétiques ne puissent pas être modifiés, le risque de maladie peut être réduit dans une certaine mesure en comprenant les antécédents médicaux familiaux et en prenant des mesures préventives à l’avance, comme le maintien d’un mode de vie sain et des examens réguliers des articulations du genou.

Stratégies pour protéger votre articulation du genou

Étant donné l’impact sérieux du vieillissement de l’articulation du genou sur la qualité de vie des personnes âgées, il est particulièrement important de prendre des mesures actives et efficaces pour protéger l’articulation du genou. Grâce à des mesures globales telles que le changement de mode de vie, la pratique d’exercices appropriés et la prise des interventions médicales nécessaires, le processus de vieillissement de l’articulation du genou peut être retardé dans une certaine mesure et les symptômes des maladies de l’articulation du genou peuvent être atténués.

1. Maintenir un poids santé. Le contrôle du poids est la principale mesure visant à réduire la charge sur l’articulation du genou et à la protéger. Maintenir un poids normal en adoptant une alimentation saine et en faisant de l’exercice régulièrement peut réduire considérablement le stress sur vos articulations du genou pendant les activités quotidiennes. En termes de régime alimentaire, vous devez suivre le principe d'une alimentation équilibrée, réduire la consommation d'aliments riches en calories, en graisses et en sucre, et augmenter la consommation de légumes, de fruits, de céréales complètes et de protéines de haute qualité. Dans le même temps, des exercices aérobiques appropriés, tels que la marche rapide, le jogging, la natation, etc., peuvent aider à consommer les calories excédentaires et à atteindre l’objectif de contrôle du poids.

2. Choisir des méthodes d’exercice appropriées. Choisir des méthodes d’exercice ayant moins d’impact sur l’articulation du genou et prêter attention à l’intensité et à la fréquence de l’exercice sont la clé pour protéger l’articulation du genou. Les exercices à faible impact tels que la marche, la natation, le vélo et le Tai Chi peuvent non seulement renforcer les muscles autour de l’articulation du genou et améliorer la stabilité de l’articulation, mais également réduire l’usure du cartilage articulaire. Avant de faire de l’exercice, assurez-vous de faire suffisamment d’activités d’échauffement, telles que des mouvements articulaires, des étirements musculaires, etc., pour réduire le risque de blessures sportives. Pendant l’exercice, veillez à maintenir une posture correcte et évitez la fatigue excessive. Si vous ressentez une gêne telle qu’une douleur au genou pendant l’exercice, vous devez arrêter immédiatement l’exercice et consulter rapidement un médecin.

3. Renforcez les muscles autour de l’articulation du genou. Les muscles autour de l’articulation du genou jouent un rôle important dans le maintien de la stabilité de l’articulation et la réduction de la pression articulaire. Grâce à un entraînement musculaire ciblé, vous pouvez améliorer la force musculaire, améliorer l’environnement biomécanique des articulations et ainsi ralentir le processus de vieillissement de l’articulation du genou. Les méthodes d'exercice courantes comprennent l'entraînement de contraction isométrique des quadriceps, l'entraînement d'élévation des jambes droites, les squats muraux, etc. L'entraînement de contraction isométrique des quadriceps peut être effectué à tout moment et en tout lieu. Le patient doit simplement contracter les muscles de la cuisse, maintenir la position pendant quelques secondes, se détendre et répéter. L'exercice d'élévation des jambes tendues consiste à s'allonger sur le dos, à redresser les jambes et à les soulever à un certain angle avec le lit (par exemple 30°-60°), à maintenir la position pendant quelques secondes puis à les abaisser lentement en alternant entre les deux jambes. En position accroupie contre le mur, le patient se tient debout, le dos contre le mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, et s'accroupit lentement de manière à ce que les genoux ne dépassent pas les orteils et que les cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position un moment, puis levez-vous, reposez-vous et répétez. Ces exercices sont simples et faciles à réaliser et conviennent aux personnes âgées qui souhaitent les faire à la maison.

4. Faites attention à votre posture et à vos habitudes quotidiennes. Dans la vie quotidienne, maintenir une bonne posture et des habitudes de mouvement correctes est essentiel pour protéger les articulations du genou. En position debout, gardez la poitrine haute et l'abdomen rentré, et évitez de courber le dos et de tourner les genoux vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Lorsque vous marchez, faites des pas modérés et évitez de vous précipiter ou de courir. Lorsque vous montez et descendez les escaliers, essayez d'y aller lentement, étape par étape, et utilisez les rampes pour réduire la charge sur vos articulations du genou. Évitez de rester assis ou debout pendant de longues périodes. Levez-vous et bougez de temps en temps pour favoriser la circulation sanguine dans l’articulation du genou. De plus, lorsque vous soulevez des objets lourds, vous devez essayer d’éviter de vous pencher et de les soulever directement. Au lieu de cela, accroupissez-vous d’abord, rapprochez l’objet de votre corps et utilisez la force de vos jambes pour vous lever lentement afin de réduire la pression sur vos articulations du genou. À l’approche de vos années d’or, planifier correctement vos exercices et prêter attention à la protection de vos articulations du genou peut non seulement prolonger votre vie sportive, mais également améliorer votre qualité de vie. N’oubliez pas que l’exercice scientifique combiné à de bonnes habitudes sont les meilleurs compagnons sur la voie de la santé. J’espère que chaque personne d’âge moyen ou âgée pourra trouver le bonheur dans le sport, avoir une paire d’articulations du genou solides et profiter d’une vieillesse saine et énergique.

(Photo d'Internet)

Auteur | Hanmei est un pharmacien en exercice qui travaille dans un hôpital tertiaire national réputé depuis plus de 30 ans et possède une riche expérience en soins médicaux. Il a représenté l'hôpital à de nombreuses reprises pour des sorties d'échanges et d'études. Il est expert en hygiène alimentaire et en nutrition, possède un diplôme national de nutritionniste et est un passionné de sciences.

Examen préliminaire | Chen Jiaqi, Li Shuhao

Critique | Wei Xinghua

Révision finale | Han Yonglin