Beaucoup de gens sont ruinés par ce « poison émotionnel » ! Si ces situations se produisent, vous devez faire attention...

Dans la vie, beaucoup de gens ont entendu ou dit quelque chose comme ça :

"Si tu m'aimes vraiment/que tu tiens à moi, tu devrais..."

« J'ai tant fait pour toi, et pourtant tu... »

« Si tu l’avais fait plus tôt… cela ne serait pas arrivé. »

"Regarde-toi, tu me rends tellement déçu/triste/bouleversé..."

« Je fais ça pour ton bien, pourquoi ne comprends-tu pas ? »

« Pourquoi ne comprends-tu pas mes efforts ? N'en ai-je pas fait assez ? »

« Si tu ne m’avais pas fait ça, je ne serais pas comme ça maintenant. »

Certaines personnes vont alors se jeter sur elles-mêmes ou se blâmer comme ceci :

« Si je m'étais davantage soucié de lui/elle, il/elle ne serait pas aussi en colère. C'est entièrement de ma faute. »

« Si je n'avais pas dit ça à l'époque, on ne se serait pas disputés. C'est entièrement ma faute. »

« J'aurais dû parler, mais je suis resté silencieux. Je suis un tel lâche. »

« J'aurais dû travailler plus dur et faire plus pour lui. C'est vraiment cruel de ma part d'agir comme ça maintenant. »

« J'aimerais pouvoir passer plus de temps avec lui. Maintenant qu'il est parti, je le regrette. »

« Pourquoi n'ai-je pas vu le problème plus tôt ? J'ai été tellement stupide. »

En fait, qu’il s’agisse d’accusation ou de réflexion, derrière ces mots, il y a souvent un courant émotionnel sous-jacent du type « tu me dois quelque chose » ou « je te dois quelque chose ». Ce genre de « dette » est comme une chaîne invisible qui nous lie étroitement dans l’abîme de la culpabilité.

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Les situations suivantes :

Signes indiquant que vous êtes peut-être « trop coupable »

La culpabilité est une émotion morale qui naît d’une réflexion profonde sur notre propre comportement, généralement lorsque nous pensons avoir fait du mal aux autres ou violé nos normes morales personnelles. C’est une expérience remplie d’auto-accusation et d’émotions négatives, souvent accompagnée d’un profond conflit intérieur et d’une conscience coupable.

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Bien que la culpabilité ait une forte connotation émotionnelle négative, elle a également certains effets positifs. La culpabilité peut nous inciter à réfléchir profondément sur notre propre comportement, à reconnaître nos erreurs et nos défauts, et ainsi inspirer notre détermination et nos actions pour assumer nos responsabilités, faire amende honorable et nous améliorer. Les recherches montrent que les personnes qui ont tendance à se sentir coupables sont plus empathiques, fiables et plus susceptibles d’être dignes de confiance. Cependant, les effets positifs de la culpabilité ne peuvent généralement être exercés que lorsqu’elle est modérée et raisonnable.

Cependant, bien souvent, les situations dans lesquelles nous nous sentons coupables ne sont pas si claires, et nous éprouvons souvent une culpabilité déplacée, en assumant des fardeaux émotionnels qui dépassent notre responsabilité et notre influence, ce qui conduit à l’anxiété, à l’impuissance et même au doute de soi.

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Se sentir coupable des sautes d'humeur des autres

Surtout lorsqu’ils manifestent de l’insatisfaction, de la frustration ou de la colère, cela déclenche souvent notre culpabilité. Même si les émotions des autres ne sont pas directement causées par notre comportement, beaucoup d’entre nous se sentent instinctivement responsables de ces émotions et ressentent une culpabilité excessive.

Cette émotion provient souvent d’une croyance sous-jacente selon laquelle « je devrais rendre les gens autour de moi heureux » ou « c’est ma faute si les autres sont malheureux ». Par exemple, si un ami devient soudainement silencieux ou froid, même s’il n’y a pas de conflit évident, vous pouvez toujours vous demander si vous avez fait quelque chose de mal.

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Se sentir coupable de dire non à la demande de quelqu'un

Il fait partie de nos droits personnels de refuser la demande de quelqu’un, en particulier lorsqu’il existe une bonne raison ou lorsque la demande elle-même dépasse nos capacités. Cependant, certaines personnes se sentent souvent mal à l’aise et coupables de leur refus parce qu’elles sont trop préoccupées par les sentiments des autres ou ont peur d’affecter la relation.

Cette culpabilité ne provient souvent pas d’erreurs réelles, mais d’une incompréhension des responsabilités et d’une estime de soi excessive. Par exemple, un collègue vous demande de l’aider à couvrir un quart de travail, mais vous refusez en raison d’engagements personnels. Vous craignez alors qu’il ou elle soit insatisfait de vous et vous souffrez d’angoisse intérieure.

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Culpabilité face au sort des autres

Contrairement à la mentalité selon laquelle « te voir malheureux me rend heureux », se sentir coupable du malheur des autres vient d’une empathie excessive pour les émotions des autres. Ils croient qu’ils sont étroitement liés aux émotions et aux circonstances des autres, au point même de confondre leur propre bonheur ou leur propre succès avec la possibilité qu’ils puissent rendre les autres malheureux ou frustrés.

Par conséquent, même si le sort des autres n’a rien à voir avec soi-même, on se sentira quand même inutilement coupable et on pensera qu’on devrait porter une part de responsabilité ou se sentir coupable. Par exemple, si vous êtes dans une relation réussie et que votre ami traverse une période difficile, vous pouvez avoir l’impression que votre bonheur rend la douleur de votre ami plus évidente, ce qui peut conduire à une culpabilité inutile.

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Culpabilité de ne pas répondre aux besoins des autres

Ne pas répondre aux besoins des autres est une partie inévitable de la vie, mais une culpabilité excessive conduit souvent les gens dans une spirale d’auto-accusation, considérant les limitations raisonnables comme des échecs personnels majeurs.

Cette émotion non seulement n’aide pas à résoudre les problèmes pratiques, mais peut également entraîner une plus grande pression psychologique sur soi-même et sur les autres. Par exemple, si votre enfant souhaite participer à une activité ou à un cours, mais que vous n’êtes pas en mesure de le soutenir en raison du temps, de l’argent ou d’autres facteurs, vous pouvez vous sentir comme un « parent incompétent » qui ne parvient pas à offrir le meilleur à votre enfant.

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Présentez des excuses répétées et compensez les erreurs passées

Dans certains cas, même après que l’incident soit passé depuis longtemps et que l’autre partie ait exprimé sa compréhension, nous continuons à nous excuser pour les erreurs passées et essayons de réparer les torts causés par une auto-accusation excessive. Les manifestations typiques sont :

1. Des excuses excessives. Par exemple, si vous oubliez un rendez-vous important, même si l’autre partie dit clairement que cela ne la dérange pas, vous le mentionnerez quand même à plusieurs reprises et vous vous excuserez à nouveau, et vous aurez même l’impression que vous devez faire quelque chose pour vous rattraper à chaque fois que vous vous rencontrez ;

2. Indemnisation complémentaire. Par exemple, si vous n’avez pas pu assister à un événement important avec un ami en raison d’un travail chargé, non seulement vous vous excuserez par la suite, mais vous offrirez également des cadeaux ou offrirez un repas à d’autres, en essayant d’atténuer votre culpabilité par des actions ;

③Incapable de lâcher prise. Même si vous avez pris des mesures pour réparer l’erreur, vous vous en voulez encore et encore, vous vous demandez si vous n’en avez pas fait assez ou si le pardon de l’autre partie est simplement « superficiel ».

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Se sentir coupable de prendre du temps pour soi

Dans nos vies bien remplies, il est nécessaire de prendre du temps pour profiter de notre temps personnel, mais nous nous blâmons souvent en pensant que nous sommes « trop indulgents » ou « pas motivés ».

Cette émotion donne aux gens l’impression qu’ils perdent leur temps et qu’ils devraient utiliser ce temps libre pour lire, étudier ou faire des choses plus « significatives » pour s’améliorer. Par exemple, si vous dormez un peu plus longtemps le week-end, votre corps sera peut-être détendu, mais votre esprit pensera peut-être au travail ou aux tâches que vous auriez pu accomplir si vous vous étiez levé plus tôt.

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Comment sortir du bourbier de la « culpabilité excessive » ?

Si la culpabilité rationnelle est une émotion qui nous aide à reconnaître nos erreurs et à améliorer notre comportement, alors la culpabilité excessive provient souvent du fait que nous nous fixons des attentes élevées et irréalistes.

Ces attentes peuvent nous être imposées par la société ou par d’autres, ou elles peuvent être inconsciemment fixées par nous-mêmes. Lorsque ces attentes dépassent largement nos capacités ou nos réalités réelles, nous avons tendance à nous sentir impuissants et coupables lorsque nous ne parvenons pas à atteindre ces objectifs. La clé pour sortir du piège de la « surculpabilité » est d’ajuster et de remodeler ces attentes.

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Remplacer « devrait » par « peut »

Si vous vous sentez facilement coupable, c'est peut-être parce que votre esprit est rempli de trop de « devrait ». Les « devrait » sont souvent un signe de culpabilité, généralement dû à des attentes irréalistes. Les personnes qui se sentent souvent coupables utilisent souvent des phrases telles que « Je devrais... » ou « J'aurais dû... » dans leurs conversations, ce qui montre qu'elles fixent des normes trop élevées pour leur propre comportement. Lorsque ces normes ne sont pas respectées, la culpabilité s’installe.

Par exemple, une mère qui travaille peut penser : « Je devrais être capable de bien prendre soin de la famille et d’être performante au travail. » Cependant, dans la réalité, concilier famille et travail est souvent très difficile. Lorsqu’elle se rend compte qu’elle ne peut pas répondre à ces deux besoins en même temps, elle peut se sentir coupable et avoir le sentiment qu’elle n’est ni une bonne mère ni une bonne employée.

Alors essayez de remplacer « je devrais » par « je peux » ou « je peux ». « Devrait » implique souvent un code de conduite rigide et des attentes excessives. C'est comme une règle invisible qui mesure constamment notre comportement et nos résultats. Lorsqu’il y a un écart entre la réalité et ce que l’on devrait faire, la culpabilité et l’auto-accusation suivront toujours. Et « pouvoir » représente un choix flexible et une possibilité positive. Il reconnaît nos limites et la variabilité de la vie, nous encourageant à faire de notre mieux dans la limite de nos capacités.

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Lorsque nous nous exprimons par « je peux » ou « je le fais », cela nous aide non seulement à nous débarrasser de la culpabilité et de l’auto-accusation, mais nous encourage également à nous concentrer davantage sur nos propres capacités et notre potentiel plutôt que d’être liés par des normes fixes.

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Définir une « plage » pour les « attentes »

Nous ressentons souvent une culpabilité déplacée, en assumant des fardeaux émotionnels qui dépassent notre responsabilité et notre sphère d’influence, et l’une des principales raisons en est que nous fixons des attentes qui n’ont pas de limites ou de définitions claires.

Lorsque nous nous fixons des attentes telles que « passer plus de temps avec nos enfants », « prêter plus d’attention à nos parents » ou « travailler plus dur », nous sommes souvent confrontés à une question : jusqu’où est-ce que c’est « trop » ? Qu’est-ce que « assez » ? « Plus » est un sentiment subjectif et un concept relatif. Nous pourrions interpréter cela comme un apport extrêmement fréquent ou massif, nous conduisant peut-être même à un effort sans fin. Sans normes claires, nous ne pouvons souvent pas juger si nous avons répondu à ces attentes, et nous nous remettons donc constamment en question et tombons dans la culpabilité de « je n’en ai pas fait assez ».

Dans la vie réelle, il nous est impossible de remplir parfaitement toutes nos responsabilités, et il n’est pas nécessaire de satisfaire toutes les attentes sans limites. Vous pouvez donc essayer de définir une « fourchette » claire pour vos « attentes ». Par exemple, vous pouvez modifier « Je dois passer plus de temps avec mes enfants » en « Passer au moins 1 heure d’activités de plein air avec mes enfants chaque semaine » ou « Avoir une conversation parent-enfant de 15 minutes avec mes enfants tous les soirs ». En fixant des chiffres ou des délais précis, nous pouvons mesurer plus clairement si nous avons répondu à nos attentes, évitant ainsi un sentiment de culpabilité et de culpabilité sans fin.

Enfin, j’espère que chacun pourra comprendre que la culpabilité devrait être une réflexion saine sur son propre comportement, plutôt que d’assumer sans cesse des responsabilités qui ne nous appartiennent pas. Si nous continuons à nous blâmer, non seulement nous ne parviendrons pas à améliorer la relation, mais nous risquons également de tomber dans un état d’impuissance et d’anxiété, affectant notre santé mentale.

Références

[1] Valorie Burton. (2023). Se débarrasser de l’épuisement mental : pourquoi nous sommes toujours dominés par la culpabilité, l’auto-accusation et la culpabilité. Presses de l'Université Renmin de Chine. ISBN : 9787300314532

[2] Ilse Sander. (2022). Exercice de clarification de la culpabilité : pour ceux d’entre vous qui se blâment souvent. Maison d'édition du détroit de Taiwan. ISBN : 9787516833407

[3] Levine, E., Bitterly, TB, Cohen, TR et Schweitzer, ME. (0). Qui est digne de confiance ? Prédire les intentions et les comportements dignes de confiance. SocialScienceElectronicPublishing. Guilt|PsychologyToday

Planification et production

Auteur : Su Jing, conseillère psychologique nationale de niveau 2

Critique de Fu Sufen, vice-président et secrétaire général de l'Association de santé mentale du Zhejiang