Quoi! Mal de dos et de genou, est-ce vraiment causé par les fesses ?

Douleurs dorsales à long terme

Douleur au genou après avoir marché quelques pas ?

Vous avez peut-être blâmé votre taille ou vos genoux.

Mais la vérité est que——

C'est la faute des fesses

Alors, voici la question

Pourquoi les muscles fessiers sont-ils si importants ?

Comment renforcer ses muscles fessiers grâce à l'exercice ?

Hanches faibles = dos et genoux faibles

Si vous restez assis pendant une longue période chaque jour, les muscles de vos hanches se relâcheront progressivement et perdront leur force de soutien. Il est ainsi facile de transférer la pression de tout le corps vers la taille et les genoux. Par conséquent, de nombreuses personnes marchent de manière instable et ressentent des douleurs lorsqu’elles courent, et le problème peut être que leurs muscles fessiers sont « paresseux ». Sans force dans les hanches, la taille et les genoux seront naturellement blessés. Il n’est pas étonnant que vous ayez toujours l’impression que quelque chose ne va pas dans votre corps.

Noyau faible = douleur constante

Le groupe musculaire central ne fait pas seulement référence aux muscles abdominaux, il comprend également la « liaison » de plusieurs parties telles que l'abdomen, le dos, les fesses et les hanches. Lorsque le tronc est faible, la stabilité est mauvaise et la charge sur la taille et les genoux est lourde. Lorsque vous courez ou marchez, vous pouvez facilement « compenser » et vous blesser .

En d’autres termes, votre noyau est bien plus important que vous ne le pensez, et sans lui, rien d’autre ne peut vous maintenir ensemble !

Hanches + tronc faible = syndrome croisé inférieur

Des hanches et un tronc faibles peuvent entraîner un « syndrome croisé inférieur », caractérisé par une faiblesse des muscles des hanches et des abdominaux (représentés par les lignes pointillées) et une tension excessive dans les muscles du bas du dos (représentés par les lignes pleines).

Ce déséquilibre peut entraîner une inclinaison du bassin vers l’avant et une lordose de la colonne lombaire, exerçant une pression supplémentaire sur la colonne lombaire et les articulations du genou, entraînant des symptômes tels que des douleurs lombaires et des douleurs au genou. L’objectif de son traitement est de « détendre » les muscles tendus et de « renforcer » les muscles faibles.

Comment le traiter ? L'exercice à la rescousse !

Ne vous contentez plus de masser votre dos ! La clé est de résoudre le problème sous-jacent et de renforcer vos hanches et votre tronc.

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Pose de l'insecte mort : activez le tronc et stabilisez tout le corps

Méthode de pratique :

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les mains pointées vers le plafond.

Étapes d'action :

1. Étirez lentement et simultanément votre bras droit vers l’arrière et soulevez votre jambe gauche vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.

2. Revenez à la position de départ et expirez.

3. Passez alternativement au bras gauche et à la jambe droite.

Pratiquez 2 à 3 séries par jour, 10 à 15 fois chaque série.

Remarque : gardez votre tronc serré et ne cambrez pas le bas du dos.

Déplacez-vous lentement et de manière contrôlée, et évitez de balancer vos membres.

Respirez régulièrement, inspirez lorsque vous vous étirez et expirez lorsque vous revenez à la position initiale.

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Pont de hanche : renforce le grand fessier et améliore la force des membres inférieurs

Méthode de pratique :

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à environ 30 cm de vos hanches et à la largeur des hanches.

Étapes d'action :

1. Contractez votre abdomen et vos fesses et soulevez lentement vos hanches de manière à ce que votre corps soit en ligne droite des épaules aux genoux.

2. Maintenez la position supérieure pendant 2 à 3 secondes.

3. Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.

Pratiquez 2 à 3 séries par jour, 10 à 15 fois chaque série.

Remarque : lorsque vous faites cela, gardez votre tronc stable et ne laissez pas votre dos se cambrer.

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Étirer les muscles postérieurs : détendre les muscles tendus

Les muscles de l’arrière de la taille et des jambes deviennent souvent tendus en raison de longues périodes assises. Des étirements appropriés peuvent soulager la tension dans ces muscles et réduire la pression sur le bas du dos et les genoux.

Méthode de pratique :

Position à genoux : Écartez naturellement vos jambes, à la largeur des épaules.

Points clés du mouvement : Mettez vos mains en avant et détendez votre cou naturellement. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes et ressentez l’étirement des muscles du dos. Revenez à la position de départ et répétez. Pratiquez 2 à 3 séries par jour, 5 à 10 fois chaque série.

Remarque : n’utilisez pas de force excessive pour éviter de blesser les articulations.

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Étirement du muscle ilio-psoas : Soulage l'inclinaison antérieure du bassin

Le muscle ilio-psoas est un muscle clé reliant les membres inférieurs et la colonne vertébrale. Rester assis pendant une longue période peut facilement entraîner une tension dans le muscle ilio-psoas, ce qui à son tour provoque une inclinaison du bassin vers l'avant et des douleurs lombaires. Des étirements appropriés peuvent aider à restaurer la flexibilité du muscle ilio-psoas et à réduire la charge sur la taille.

Méthode de pratique :

Position de départ : En prenant le côté droit comme exemple, faites une fente vers l'avant avec votre jambe droite, touchez le sol avec votre genou gauche et gardez le bas du dos droit.

Action essentielle : Appuyez légèrement vos fesses avec les deux mains pour sentir l'étirement du muscle ilio-psoas. Pratiquez 2 à 3 séries par jour, 5 à 10 fois chaque série.

Remarque : gardez le bas du dos droit et évitez de vous pencher excessivement. Le nombre de fois et de séries des éléments ci-dessus peut être augmenté ou diminué en fonction des conditions réelles individuelles. Si les symptômes sont graves, consultez un médecin dès que possible et recevez un traitement approprié sous la direction d’un médecin.

Le directeur du département de médecine de réadaptation, Xie Qing, nous rappelle que de nombreuses douleurs au bas du dos et au genou sont en fait causées par la faiblesse des muscles de la hanche et du tronc, ce qui entraîne le transfert de la charge du corps vers le bas du dos et les genoux. En travaillant vos hanches et votre tronc, vous pouvez non seulement soulager ces douleurs, mais vous pouvez également augmenter fondamentalement la stabilité de votre corps.

Se concentrer sur la force des hanches

Maintenez une bonne habitude d'exercice

Restez loin de la douleur

Adoptez la santé