Cette mentalité peut sembler autodisciplinée, mais elle peut vous faire trop manger et devenir de plus en plus gros.

Imaginez que pour devenir plus belle et en meilleure santé, vous suivez un programme de perte de poids depuis plusieurs semaines, mais qu'un ami vous donne soudainement un morceau de votre gâteau préféré. Que choisirez-vous à ce moment-là ?

Je crois que beaucoup de gens pensent que manger un morceau n'est pas grave, mais après, on se sent toujours un peu coupable, donc le plan de perte de poids est progressivement abandonné dans la « violation répétée des règles ».

En fait, vous n’êtes pas le seul à être confronté à cette situation. Des études ont montré qu’il n’est pas facile pour de nombreuses personnes suivant un régime de perdre du poids. Ils perdent le contrôle de leur alimentation environ 3 à 12 fois par semaine pendant le régime. Ces petites situations incontrôlables les poussent généralement à assouplir progressivement leur régime alimentaire, voire à abandonner complètement l’idée de perdre du poids. Certaines personnes peuvent même finir par peser plus qu’avant le régime.

Parfois, nous ne pouvons pas nous empêcher de nous demander pourquoi, même si le programme de perte de poids est très strict et que nous nous y sommes tenus avec une autodiscipline extraordinaire au début, plus l’autodiscipline est stricte, plus la « contre-force » semble forte ? Existe-t-il un moyen de perdre du poids sans douleur ?

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La culpabilité nous fait perdre du poids

Au cours du processus de perte de poids, de nombreuses personnes ont éprouvé de forts sentiments de culpabilité après avoir mangé des aliments qu'elles « ne devraient pas manger ». Ce sentiment de culpabilité découle des exigences strictes que nous nous imposons : nous espérons atteindre nos objectifs de poids grâce à une autodiscipline extrême. Les psychologues soulignent que des exigences personnelles appropriées nous aident à fixer et à atteindre des objectifs, mais lorsque ces exigences deviennent trop strictes, une voix autocritique apparaît dans nos cœurs. Nous allons trop critiquer nos performances ou notre comportement, et cela s’accompagne souvent d’un fort sentiment de culpabilité et d’une évaluation négative.

L’autocritique apparaît souvent sous deux formes. L'une d'elles est l'auto-insuffisance (Inadequate Self), qui signifie penser que vous ne pouvez pas répondre à vos propres attentes ou à celles des autres et sentir que vous n'êtes pas assez bon, par exemple penser que vous êtes « très mauvais » et que vous « n'avez aucun contrôle sur vous-même » parce que vous ne pouvez pas contrôler votre alimentation. L’autre est la haine de soi (Hated Self), qui signifie se sentir en colère et se détester à cause de certaines de ses caractéristiques ou de certains de ses comportements. Par exemple, vous pensez que vous êtes « très pathétique » et « indigne d’un meilleur moi » à cause de votre alimentation vengeresse. Dans certains cas extrêmes, cela peut même s’accompagner de pensées d’autopunition et d’automutilation.

Des études ont montré que lorsque les gens deviennent autocritiques en raison d’une perte occasionnelle de contrôle sur leur alimentation au cours d’un régime autodiscipliné, il leur est facile de tomber dans un cercle vicieux consistant à « tout abandonner ». Lorsqu’une erreur est amplifiée jusqu’à un déni de notre autodiscipline globale, nos émotions négatives complexes seront libérées comme un déluge, et nous ressentirons soudainement de la honte, une faible estime de soi, de l’anxiété et des symptômes de dépression, ce qui aura un impact sérieux sur notre motivation à perdre du poids et notre sentiment d’auto-efficacité. Perdre du poids est une course de fond, mais sous le double coup de l'autocritique et des émotions négatives, cela fera naître l'idée que « j'ai déjà échoué, alors autant abandonner complètement », ce qui conduira à « devenir de plus en plus gros ».

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Les pièges de l'alimentation émotionnelle

La culpabilité et l’autocritique ne sont pas seulement psychologiques ; ils déclenchent souvent davantage de réponses comportementales. Je crois que tout le monde a vécu cette expérience : lorsque vous n’arrivez pas à perdre du poids, ou chaque fois que vous vous sentez déprimé, anxieux ou stressé, vous recherchez inconsciemment des collations et sentez que vous devez manger des sucreries pour vous sentir mieux.

Ce comportement est appelé alimentation émotionnelle en psychologie, ce qui fait référence à la tendance des individus à utiliser la nourriture comme stratégie d'adaptation pour rechercher un soulagement émotionnel ou un réconfort temporaire lorsqu'ils rencontrent une détresse émotionnelle. Ce comportement alimentaire n’est souvent pas lié à la faim physique, mais repose davantage sur la satisfaction de besoins psychologiques. C’est parce que lorsque nous consommons des aliments riches en sucre et en graisses, le cerveau libère de la dopamine, ce qui apporte un plaisir et un réconfort temporaires.

Des études ont montré que l’alimentation émotionnelle est l’une des principales raisons de l’échec de la perte de poids et de la reprise du poids. Parce qu'une fois les émotions soulagées, de nouveaux sentiments de culpabilité suivront, car nous réalisons que nous avons à nouveau « enfreint les règles », et nous retombons alors dans un nouveau cycle de perte de contrôle émotionnel et de cycle alimentaire, provoquant une augmentation du poids au lieu d'une diminution.

Plus important encore, lorsque nous nous appuyons trop sur l’alimentation émotionnelle comme stratégie pour faire face aux émotions négatives, et que le problème réel n’est pas résolu, cela aggravera l’anxiété et la dépression d’origine et évoluera vers des problèmes psychologiques plus graves.

Comment parvenir à une « autodiscipline sans douleur » ?

En fait, ce n’est pas seulement la perte de poids, mais toutes sortes de changements et de projets créant des habitudes dans la vie qui peuvent conduire à l’autocritique et à l’abandon de soi parce que nous « brisons les règles » une ou deux fois. L’autocritique à long terme réduira notre sentiment d’auto-efficacité, c’est-à-dire que nous n’aurons plus une grande confiance en nous-mêmes. Face à quelque chose qui exige de la persévérance et des efforts, nous avons souvent des auto-suggestions négatives telles que « Ma maîtrise de moi est trop faible » et « Je n’y arrive pas ». En conséquence, nous façonnons sans le savoir une image de nous-mêmes que nous considérons comme « incompétente ».

Nous avons donc besoin de méthodes efficaces pour nous permettre d’exécuter et de mener à bien un plan visant à nous changer, à nous donner un retour positif, à accroître notre sentiment d’auto-efficacité et à utiliser des changements réussis répétés pour nous remodeler en un moi « je peux le faire ».

1. Établissez un plan raisonnable et flexible

Qu’il s’agisse d’un régime alimentaire ou d’un plan visant à développer de nouvelles habitudes, le plus important n’est pas d’atteindre le succès du jour au lendemain, mais de recevoir fréquemment des commentaires positifs lors de la mise en œuvre du plan. Même un petit succès peut nous apporter un fort sentiment d’accomplissement. Nous pouvons donc d’abord essayer d’établir un plan plus raisonnable et plus flexible au lieu de poursuivre une autodiscipline très stricte, en adoptant par exemple l’approche suivante :

Définition du principe de réduction de moitié

Si vous mangez habituellement du dessert trois fois par semaine, vous forcer à renoncer complètement aux sucreries d’un seul coup peut être trop radical. À ce stade, nous pouvons établir un principe de réduction de moitié, par exemple en passant de trois fois par semaine à deux fois. Cet objectif est plus facile à atteindre et ne supprimera pas complètement vos besoins normaux.

Augmenter progressivement la maîtrise de soi

Commencez petit et fixez-vous de petits objectifs que vous pouvez atteindre chaque jour, comme limiter votre collation à une portion par jour ou remplacer une collation par une portion de fruits. Développez progressivement votre capacité d’autodiscipline et gagnez en confiance face à la tentation.

Journée de libération

Comme le dit le proverbe, les plans ne peuvent pas suivre les changements. Il y a souvent des événements inattendus ou des fluctuations émotionnelles dans la vie qui rendent difficile le respect du plan. Des plans trop stricts font souvent naître chez nous un sentiment de culpabilité à cause de ces petits accidents. Nous pouvons ainsi créer un régime alimentaire plus flexible qui nous laisse une certaine marge de manœuvre. Par exemple, nous pouvons définir un « jour libre » chaque mois et assouplir modérément les restrictions alimentaires ce jour-là. De cette façon, même si nous « enfreignons parfois les règles », nous pouvons l’accepter calmement et continuer à maintenir l’autodiscipline dans le régime suivant.

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2. Auto-empathie et acceptation de l'imperfection

Les psychologues ont découvert que l’autocompassion est un moyen efficace de briser le cercle vicieux de la culpabilité et de l’alimentation émotionnelle. Cela signifie que lorsque nous sommes confrontés à des erreurs ou à des échecs, nous pouvons faire preuve de compréhension, de tolérance et de soutien envers nous-mêmes au lieu de nous blâmer et de nous critiquer aveuglément. Lorsque nous faisons preuve d’empathie envers nous-mêmes plutôt que de nous critiquer nous-mêmes lorsque nous avons tort, cela réduit non seulement l’anxiété et la dépression, mais nous aide également à récupérer plus rapidement lorsque notre comportement devient incontrôlable.

Pour faire preuve d’empathie envers nous-mêmes, nous devons d’abord prendre conscience et cesser d’exiger du perfectionnisme de nous-mêmes, car exiger de nous-mêmes que nous exécutions parfaitement nos plans nous conduit souvent au piège de la pensée « tout ou rien ». Le perfectionnisme peut vous donner l’impression d’être un « échec total » si vous vous écartez le moins du monde de votre plan, ce qui peut entraîner davantage de frustration. Par exemple, si vous avez déjà mangé un morceau de gâteau supplémentaire au cours de la journée, le perfectionnisme peut vous donner l’impression d’être un échec, vous poussant à manger plus de nourriture de manière incontrôlable. Accepter vos propres imperfections avec une attitude tolérante et douce vous aidera à persévérer jusqu’au bout.

L’auto-empathie n’est pas quelque chose qui peut être atteint simplement en le disant, mais une méthode qui nécessite une pratique fréquente et répétée. Dans la vie quotidienne, nous pouvons le pratiquer à travers les trois étapes suivantes :

Conscience

Lorsque vous ressentez des sautes d’humeur ou que vous mangez de manière incontrôlable, identifiez d’abord ces émotions en vous-même : « Je me sens anxieux/coupable/déçu en ce moment. »

Identification

Dites-vous ensuite que ce sentiment est normal et qu’il arrive à tout le monde : « Tout le monde se sent parfois hors de contrôle, et il est courant de se sentir hors de contrôle avec son alimentation. »

apaiser

Enfin, donnez-vous une réponse réconfortante, telle que : « Je fais de mon mieux et cette perte de contrôle n’affectera pas mes objectifs à long terme. »

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3. Utilisez la règle des 10 minutes pour gérer l’alimentation émotionnelle

Manger émotionnellement est la réponse naturelle de notre cerveau aux émotions négatives. Il est impossible de l’éviter complètement, mais nous pouvons nous fixer une règle de 10 minutes pour essayer d’éviter cette mauvaise stratégie d’adaptation.

Lorsque vous pensez à manger pour améliorer votre humeur, accordez-vous 10 minutes pour évaluer si vous avez vraiment faim ou si vous vous sentez simplement émotif. C'est le moment de réfléchir : quelle est mon émotion actuelle ? Est-ce que manger peut vraiment résoudre mes problèmes émotionnels ? Après 10 minutes, vous constaterez peut-être que l’envie de manger a diminué.

Le principe de la règle des 10 minutes est en fait de créer un espace tampon psychologique dans votre cœur pour éviter de vous laisser égarer par certaines pensées émotionnelles. Cette méthode est applicable à toute situation dans laquelle vous souhaitez éviter de prendre des décisions impulsives, telles que les achats impulsifs, les comportements extrêmes lors de disputes, etc.

Par conséquent, si vous manquez souvent d’autodiscipline, vous pouvez tout aussi bien essayer les méthodes ci-dessus et essayer d’ajuster votre état d’esprit. Le processus de perte de poids et d’autodiscipline ne se fait pas du jour au lendemain. Apprendre à faire preuve d’empathie envers soi-même comme on le ferait avec son meilleur ami, accepter ses petites erreurs et développer progressivement l’autodiscipline sont les clés d’une vie saine à long terme.

Références

[1]Kelly, AC et Carter, JC (2013).Pourquoi les patients autocritiques présentent des troubles de l'alimentation plus graves : le rôle médiateur de la honte. Journal britannique de psychologie clinique, 52(2), 148-161.

[2]Duarte, C., Stubbs, JR, Gilbert, P., Stalker, C., Catarino, F., Basran, J.,...& Morris, L. (2019). Les formes d'autocritique/d'attaque et d'auto-assurance axées sur le poids : analyse factorielle confirmatoire et associations avec le contrôle, la perte de contrôle de l'alimentation et du poids chez les femmes en surpoids et obèses. Psychologie et psychothérapie : théorie, recherche et pratique, 92(4),539-553.

[3] vanStrien, T., Cebolla, A., Etchemendy, E., Gutierrez-Maldonado, J., Ferrer-Garcia, M., Botella, C., & Baños, R. (2013). Appétit, 66,20-25.

[4]Boone, L., Vansteenkiste, M., Soenens, B., derKaap-Deeder, V. et Verstuyf, J. (2014). Journal de psychologie du conseil, 61(3),363.

Planification et production

Auteur : ACC Psychology Popular Science

Réviseur : Fan Chunlei, chercheur associé, Institut de psychologie, Académie chinoise des sciences