La teneur en protéines est supérieure à celle des œufs et les fibres alimentaires sont meilleures que celles de l’avoine ! Cet ingrédient est gravement négligé ! C'est dommage de le rater

Si vous avez de l’expérience en matière de perte de poids ou de maintien en forme, il existe un aliment que vous connaissez peut-être plus ou moins, c’est le quinoa. Dans les repas légers ou les salades, le quinoa joue généralement le rôle d'aliment de base. Quelles sont ses caractéristiques et ses avantages nutritionnels ? Après avoir lu cet article, je crois que de nombreux amis mettront du quinoa sur leur table.

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L'identité et le statut du quinoa

Le quinoa, également connu sous le nom de quinoa, quinoa, etc., est une plante annuelle avec une longue histoire originaire des Andes en Amérique du Sud. C'est l'aliment de base traditionnel des Indiens. Il existe actuellement plus de 3 000 variétés de quinoa dans le monde, dont les plus courantes sont le blanc, le rouge et le noir.

1. On l’appelle quinoa mais ce n’est pas du blé

Du point de vue de la classification des plantes, le quinoa appartient à la famille des Amaranthacées, la même famille que les légumes courants tels que les épinards et les betteraves. Nos principales céréales quotidiennes, comme le blé, le riz, etc., appartiennent toutes à la famille des Poacées, le quinoa n'est donc pas une céréale, mais il est souvent consommé comme aliment de base. Cependant, pour des raisons de commodité promotionnelle, les gens classent souvent le quinoa comme une céréale.

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2. Il a un statut international absolu dans le domaine des aliments de base

Le quinoa est l’un des aliments de base les plus reconnus au niveau international. Pourquoi je dis ça ? En effet, à ce jour, seuls cinq aliments ont été désignés comme années internationales par les Nations Unies, et 2013 est la « Journée internationale du quinoa ».

2004 – Année internationale du riz

2008 – Année internationale de la pomme de terre

2013 – Année internationale du quinoa

2016 – Année internationale des légumineuses

2023 - Année internationale de Xiaomi

La raison pour laquelle le quinoa est si apprécié n’est pas seulement en raison de son excellente valeur nutritionnelle, mais aussi en raison de sa diversité génétique particulièrement riche, qui lui permet de bien s’adapter à tout environnement agricole. De plus, le quinoa présente une forte capacité d’adaptation au changement climatique mondial et a aidé de nombreux pays en déficit alimentaire à résoudre des problèmes majeurs. Non seulement cela augmenterait la production d’aliments de haute qualité, mais cela nous rendrait également moins dépendants des produits de base traditionnels comme le blé et le riz. Aujourd’hui, le quinoa est devenu populaire dans plus de 70 pays à travers le monde, de l’Europe à l’Amérique, en passant par l’Asie et l’Afrique, et on peut le voir partout.

Le quinoa a été introduit dans mon pays dans les années 1980 et a été planté avec succès au Tibet et dans d’autres endroits. Par la suite, l’échelle de la culture du quinoa dans mon pays s’est progressivement étendue. Il a été introduit avec succès dans le Jilin, le Gansu, le Shanxi, le Qinghai, le Henan et d'autres endroits, et a commencé à être cultivé à grande échelle. En particulier dans le Gansu, le Qinghai, le Shanxi et d’autres régions, le quinoa est considéré comme une industrie spécialisée locale et un pilier important de l’industrie agricole.

Valeur nutritionnelle du quinoa

Dans notre pays, le quinoa est une « nouvelle célébrité d’Internet » et se développe rapidement. En 2017, la Société chinoise de nutrition a passé cinq mois à sélectionner les dix meilleures « bonnes céréales de Chine », et le quinoa figurait sur la liste.

Pourquoi a-t-elle été sélectionnée comme « meilleure céréale de Chine » ? Ceci est étroitement lié à la valeur nutritionnelle du quinoa.

1. Haute qualité et grande quantité de protéines

La teneur en protéines de la plupart des céréales se situe entre 7 g et 12 g pour 100 g, tandis que la teneur en protéines du quinoa atteint 14,1 g/100 g, ce qui est supérieur à celui des œufs (13,1 g/100 g).

En plus de sa teneur élevée, la protéine de quinoa est de meilleure qualité et plus facile à digérer et à absorber que la plupart des céréales. Cela est dû au fait que la teneur en lysine des céréales est généralement faible, ce qui constitue un défaut limitant la digestion et l'absorption des protéines, ce qui en fait des protéines de haute qualité. Le quinoa est riche en lysine, contenant 760 mg de lysine pour 100 g, tandis que la teneur des céréales varie généralement de 100 mg/100 g à 500 mg/100 g.

2. Riche en fibres alimentaires

Le quinoa est riche en fibres alimentaires, même plus que l’avoine. Chaque 100 g contient 12 g à 14,4 g de fibres insolubles et 1,4 g à 1,6 g de fibres alimentaires solubles, ce qui aide à favoriser la digestion et à prévenir la constipation. Bien que le quinoa ne soit pas pauvre en calories, il procure une forte sensation de satiété grâce à sa teneur élevée en protéines et en fibres, ce qui aide à contrôler le poids.

Cependant, précisément en raison de sa teneur élevée en fibres alimentaires, en manger trop peut facilement provoquer des ballonnements et des flatulences. Par conséquent, bien que le quinoa soit bon, il est recommandé de ne remplacer qu'une partie des céréales, et le quinoa ne peut pas être le seul aliment de base. Comme le dit l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) : « Bien que le quinoa soit riche en de nombreux nutriments, il est important de le consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée, avec d’autres aliments, pour en tirer tous les bienfaits nutritionnels. »

3. Adapté aux IG bas et à la glycémie

Les personnes qui perdent du poids ou qui souffrent de diabète et qui consomment des aliments de base sont celles qui craignent le plus les problèmes de glycémie. Les aliments ayant un indice glycémique élevé (IG > 70) entraîneront une augmentation vertigineuse de votre glycémie après les avoir consommés. La plupart des aliments de base appartiennent à cette catégorie.

L'IG du quinoa est très bas, seulement 53, ce qui en fait un aliment à faible IG. C'est un ingrédient idéal parmi les aliments de base. En plus de son taux d'augmentation lent de la glycémie, la teneur en glucides du quinoa (58 %) est également inférieure à celle des autres aliments de base (70 % à 80 %), de sorte que sa charge glycémique (CG) est meilleure, creusant encore l'écart avec les autres aliments de base.

4. Teneur en minéraux très élevée

Comparé aux autres céréales, le quinoa est un excellent élève en termes de minéraux. En particulier, la teneur en calcium, en fer, en potassium, en magnésium et en zinc est supérieure à celle des aliments que nous pensons habituellement abondants. Par exemple, les données de l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture montrent que la teneur en calcium du quinoa peut atteindre 148,7 mg/100 g, soit 1,4 fois celle du lait ; la teneur en fer est de 13,2 mg/100 g, soit 5,7 fois celle du bœuf maigre. (Les données du tableau de composition des aliments chinois sont inférieures, mais toujours supérieures à celles de la plupart des aliments de base)

Mais là encore, le quinoa, comme d'autres plantes, a aussi un petit défaut, c'est qu'il contient également certaines substances qui affectent l'absorption des minéraux, la saponine en étant un exemple représentatif. Il se cache dans la peau des graines de quinoa, mais heureusement, il est gratté pendant le traitement, sinon il aurait un goût amer. Il y a aussi de l'acide oxalique, qui aime entrer en conflit avec des minéraux tels que le calcium et le magnésium, les rendant difficiles à absorber par l'organisme.

La teneur en vitamines du quinoa n’est pas aussi impressionnante que celle d’autres nutriments, mais elle est néanmoins bonne dans l’ensemble, l’acide folique étant le plus important. La teneur en acide folique de la plupart des céréales est inférieure à 50 μg/100 g, tandis que le quinoa est l'un des rares aliments de base avec une teneur supérieure à 100, et certaines variétés dépassent même 200 μg/100 g.

Source : « Tableau de composition des aliments chinois (édition standard/volume 2) »

Quinoa de différentes couleurs

Quelles sont les différences ?

Le quinoa est principalement divisé en trois types selon sa couleur : blanc, rouge et noir. Ils ont leurs propres caractéristiques en termes d’apparence, de goût et de valeur nutritionnelle.

Source de l'image : Whole Grains Association

Le quinoa blanc est de couleur plus claire, de texture relativement douce et collante, et a un goût léger. Après avoir été bouilli, il devient plus moelleux que le quinoa d'autres couleurs et est plus facile à digérer. Il convient à la plupart des gens, en particulier à ceux qui ont l’estomac sensible.

Le quinoa rouge contient des niveaux plus élevés de matières grasses et la plupart des alcaloïdes que le quinoa noir et blanc, respectivement, et est plus brun une fois cuit, avec une texture plus riche et légèrement plus moelleuse et une saveur plus riche et plus noisette. Parce qu'il conserve mieux sa forme pendant la cuisson, il est souvent utilisé dans les repas légers ou les salades.

Le quinoa noir est de couleur foncée, de texture croquante et plus sucré. Il est riche en fibres brutes, en polyphénols et en flavonoïdes, qui ont des effets antioxydants et anti-âge. Cependant, comme il est rugueux et un peu irritant pour la gorge, les personnes souffrant de maux d’estomac peuvent ressentir des ballonnements si elles le mangent.

Le quinoa de différentes couleurs a ses propres avantages en termes de goût et de valeur nutritionnelle. Vous pouvez décider quelle couleur de quinoa choisir en fonction de vos préférences gustatives personnelles et de vos besoins nutritionnels. Quel que soit votre choix, le quinoa est une céréale nutritive et recommandée.

Comment manger le quinoa ?

Après avoir exploré le monde merveilleux du quinoa, avez-vous hâte de goûter à ses délices ? Ne vous inquiétez pas, nous allons vous présenter en détail plusieurs méthodes de cuisson du quinoa simples et nutritives.

1. Bouillie de quinoa

Mélangez le quinoa avec le millet, le riz ou le riz brun, lavez à l'eau claire et mettez dans la casserole. Ajoutez la quantité appropriée d'eau (généralement 2 à 3 fois la quantité de quinoa), portez à ébullition à feu vif, puis laissez mijoter à feu doux. Remuez de temps en temps pour éviter que le mélange ne colle à la poêle. Si vous aimez un goût plus riche, vous pouvez également ajouter de la viande maigre coupée en dés, des carottes coupées en dés, du céleri coupé en dés et d'autres ingrédients à mijoter ensemble pour préparer de délicieux plats tels que du porridge au poulet et au quinoa.

2. Riz au quinoa

Lavez le quinoa seul ou mélangez-le avec du riz, puis mettez-le dans le cuiseur à riz. Ajoutez une quantité d’eau appropriée (généralement légèrement plus que l’eau utilisée pour cuire le riz) et faites cuire selon la procédure de cuisson normale. Le riz au quinoa cuit à la vapeur peut non seulement être consommé directement, mais également utilisé pour faire des sautés ou accompagner d'autres plats, ou même enroulé avec du nori à sushi pour faire des sushis au quinoa.

3. Salade de quinoa

Lavez le quinoa à l’eau claire, mettez-le dans une casserole et ajoutez la quantité d’eau appropriée pour la cuisson. Égoutter et laisser refroidir pour une utilisation ultérieure. Faites bouillir ou rôtir la poitrine de poulet et déchirez-la en lambeaux. Lavez et coupez les légumes tels que le brocoli, les carottes et les tomates cerises. Mélanger tous les ingrédients ensemble, ajouter la vinaigrette ou autre vinaigrette et servir.

4. Pâtisserie au quinoa

Mélangez la poudre de quinoa et la farine (le rapport peut être ajusté selon vos préférences personnelles), ajoutez la quantité d'eau appropriée et pétrissez jusqu'à obtenir une pâte. Préparez simplement des nouilles, des petits pains à la vapeur, des gâteaux et autres pâtisseries selon la méthode conventionnelle.

Les méthodes ci-dessus sont simples et pratiques. Vous pouvez les ajuster et les innover selon vos goûts et vos préférences. N'oubliez pas de faire attention à la chaleur et de remuer pendant la cuisson pour éviter que cela colle à la poêle ou que le fond ne brûle. Profitez de la gourmandise et de la santé apportée par le quinoa !

Références

[1] Société chinoise de nutrition. Top 10 des meilleures céréales — n° 10 Quinoas. https://www.cnsoc.org/knowledge/8217012054.html

[2] Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture. Quinoa. https://www.fao.org/quinoa/en/

[3] Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture. Qu'est-ce que le quinoa ? Valeur nutritionnelle. https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/?no_mobile=1

[4] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[5]GuangtaoQian, XiangyuLi, HengZhang, HailongZhang, JingwenZhou, XiaohuiMa, WeiSun, WeiYang, RuikunHe, Atia-tulWahab, HuihuaWan, LixinLi, L'analyse métabolomique révèle les schémas d'accumulation des lavonoïdes et des acides phénoliques dans les grains de quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) de différentes couleurs,

FoodChemistry:X, Volume17,2023,100594,ISSN2590-1575, https://doi.org/10.1016/j.fochx.2023.100594.

Planification et production

Auteur : Li Chun, nutritionniste agréée en Chine

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

Wang Kang, directeur du Musée des sciences du Jardin botanique national