Manger des bananes est-il le seul moyen de contrôler la tension artérielle ? Ces 11 fruits sont les joueurs de première ligne

De nos jours, de nombreuses personnes souffrent d’hypertension, des adolescents ignorants aux personnes âgées.

Une alimentation saine est essentielle pour maintenir votre tension artérielle sous contrôle. La supplémentation en potassium peut réduire la pression artérielle chez les patients hypertendus et chez les patients ayant une pression artérielle normale. Ce mécanisme d’action peut être lié au fait que le potassium peut favoriser l’excrétion urinaire de sodium, affecter la rénine angiotensine et le système nerveux sympathique et améliorer la résistance vasculaire périphérique. [1]

Par conséquent, consommer davantage d’aliments riches en potassium dans l’alimentation aidera à contrôler la pression artérielle. Les fruits suivants sont particulièrement recommandés, car ils ont une bonne teneur en potassium et sont également couramment trouvés dans les supermarchés.

1. Fruits à teneur en potassium plus élevée que les bananes

Les bananes sont connues comme étant des « experts en suppléments de potassium » dans l’esprit de tous, mais les cinq fruits mentionnés ci-dessous sont encore meilleurs que les bananes pour compléter le potassium.

avocat

L'avocat, également connu sous le nom de poire alligator, a une teneur en potassium de 599 mg/100 g, soit 2,3 fois celle de la banane. Ce contenu est considéré comme le leader en matière de teneur en potassium parmi les fruits. Vous pouvez le manger directement à la cuillère, ou le réduire en purée et l'étaler sur du pain. Vous pouvez également l'utiliser pour réaliser des salades de légumes et de fruits. La couleur est rafraîchissante et stimule l'appétit.

Cependant, comme l’avocat est trop riche en matières grasses, de nombreuses personnes ont peur d’en manger. En fait, 80 % des matières grasses contenues dans les avocats sont des acides gras insaturés, principalement des acides gras monoinsaturés, principalement de l'acide oléique, qui est un type de graisse bénéfique pour la santé et qui aide à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

kaki séché

Le gâteau au kaki est un concentré de kaki fabriqué à partir de kaki pelé, séché au soleil, fumigé au soufre, façonné, empilé et séché. Il a une teneur élevée en potassium de 339 mg/100 g, soit 1,3 fois celle des bananes.

Les kakis sont également riches en bêta-carotène, qui peut être converti en vitamine A dans le corps et est bénéfique pour la santé des yeux et de la peau. Vous n’avez pas à vous soucier du problème d’acide tannique lorsque vous mangez des gâteaux au kaki, car la teneur en acide tannique sera considérablement réduite lors du traitement des gâteaux au kaki.

Quant au givre blanc à l'extérieur du gâteau au kaki, il ne s'agit pas de saleté, mais de sucre précipité lors du processus de production, notamment de mannitol, de glucose et de fructose.

Lors du traitement des kakis séchés, ils doivent être recouverts de givre, également appelé recouvrement de tas. Placez les galettes de kaki séchées dans un bocal en céramique fermé hermétiquement, avec une couche de galettes de kaki et une couche d'écorces de kaki séchées. Une fois le bocal rempli, recouvrez-le d'une couche d'écorces de kaki puis fermez le bocal. Conservez-le dans un endroit frais et sec pendant 5 à 7 jours, observez-le une fois par jour, et il faudra environ 30 jours pour voir une couche de poudre de givre blanc se former à la surface du kaki. [2]

jacquier

Le jacquier est un fruit au goût unique. Sa teneur en potassium est de 330 mg/100 g, soit 1,3 fois la teneur en potassium des bananes que nous consommons habituellement. Il est également riche en polysaccharides et en carotène.

Il est recommandé de ne pas jeter le noyau lorsque vous mangez du jacquier, car le noyau est également riche en potassium. Faites-le bouillir dans de l'eau salée ou retirez la coquille et mettez-le dans du riz. Son goût est doux et gluant avec une saveur de châtaigne, ce qui vaut la peine d'être essayé.

banane

Les plantains et les bananes sont apparentés, mais la teneur en potassium des plantains est 1,3 fois supérieure à celle des bananes, soit 330 mg/100 g. En apparence, les plantains sont courts, épais et gras, tandis que les bananes sont longues et minces. La teneur en fibres alimentaires des plantains est également plus élevée que celle des bananes. Par conséquent, pour prévenir la constipation, il est plus fiable de manger des plantains mûrs.

durian

Bien que le durian ait une odeur « puante », sa teneur en potassium n’est pas faible, 261 mg/100 g, ce qui est supérieur à celui de la banane.

Bien que la teneur en potassium des cinq fruits mentionnés ci-dessus soit supérieure à celle des bananes, leurs calories sont également beaucoup plus élevées que celles des bananes. Si vous souhaitez en manger, limitez-vous simplement à environ 100 grammes par jour. Manger plus n’est pas propice au contrôle du poids. De plus, les personnes souffrant à la fois d’hypertension artérielle et d’hyperglycémie devraient éviter de manger trop de fruits comme le kaki, le jacquier, la banane et le durian.

Mais ce n’est pas grave, vous pouvez jeter un œil aux 6 types de fruits mentionnés ci-dessous. Bien que leur teneur en potassium pour 100 grammes ne soit pas aussi élevée que celle des bananes, elles sont faibles en calories et il n'y a aucun inconvénient à en manger davantage, et vous pouvez également absorber plus de potassium.

2. Fruits à teneur modérée en potassium mais faibles en calories

Pomme Marshal jaune

Il existe tellement de variétés de pommes. La caractéristique du Huang Yuanshuai est son « goût doux », qui convient parfaitement aux personnes âgées et aux enfants ayant de mauvaises dents. Sa teneur en potassium est de 184 mg/100 g, soit moins de 72 % de la teneur en potassium des bananes, mais ses calories sont bien inférieures à celles des bananes. Les calories des bananes sont de 93 kcal/100 g, tandis que celles des pommes Huang Yuanshuai ne sont que de 59 kcal/100 g. Les calories consommées en mangeant 150 grammes de Huang Yuanshuai sont similaires à celles consommées en mangeant 100 grammes de bananes, mais l'apport en potassium est supérieur à celui des bananes.

Pomme Poire

Les poires aux pommes ressemblent à la fois à des pommes et à des poires, ont un goût croustillant et sucré et peuvent être transformées en poires congelées en hiver, ce qui a une saveur unique. La teneur en potassium est similaire à celle de la pomme Huang Yuanshuai, qui est de 180 mg/100 g, mais les calories sont inférieures à celles de la pomme Huang Yuanshuai.

Pruneaux

Les pruneaux ressemblent beaucoup aux prunes et sont considérés par beaucoup de gens comme un « outil pour soulager la merde ». Il contient 155 mg/100 g de potassium et seulement 45 kcal/100 g de calories. Les calories consommées en mangeant 220 grammes de pruneaux sont similaires à celles consommées en mangeant 100 grammes de bananes, mais l'apport en potassium est près de 1,4 fois supérieur à celui des bananes.

Cependant, les pruneaux contiennent du sorbitol, présent dans de nombreux fruits. En raison de son effet osmotique et de la promotion de la motilité gastro-intestinale, il est facile de provoquer une diarrhée. En général, manger environ 5 grammes à la fois peut provoquer une gêne abdominale, et plus de 10 grammes provoqueront une diarrhée. [3] La teneur en sorbitol des pruneaux frais peut atteindre 2,6 grammes pour 100 grammes. Pour éviter la diarrhée, il est préférable de ne pas manger plus de 250 grammes de pruneaux à la fois.

Cantaloup

Le melon, également connu sous le nom de cantaloup, a un goût sucré et est l'un des fruits les plus populaires en été. Il contient 139 mg/100 g de potassium et a une teneur calorique ultra-faible de seulement 26 kcal/100 g. Cela signifie que vous devez manger près de 360 ​​grammes de cantaloup pour consommer à peu près les mêmes calories que 100 grammes de bananes, mais la teneur en potassium est presque le double de celle de 100 grammes de bananes.

Pour ceux qui aiment manger des fruits mais qui ont besoin de perdre du poids et de contrôler leur tension artérielle, cela ne nécessite vraiment aucun fardeau psychologique.

fraise

Tant de gens aiment manger des fraises qu’ils ne peuvent s’empêcher d’en manger une bouchée après l’autre ! Sa teneur en potassium est également bonne, similaire à celle du cantaloup, qui est de 131 mg/100 g. Ses calories sont également relativement faibles, seulement 32 kcal/100 g. Il est également riche en vitamine C. Manger sept ou huit grosses fraises peut répondre aux besoins quotidiens en vitamine C.

Raisin

La teneur en potassium du raisin est de 127 mg/100 g et les calories ne sont que de 45 kcal/100 g. Les calories consommées en mangeant 200 grammes de raisins sont inférieures à celles de 100 grammes de bananes, mais la teneur en potassium est similaire à celle des bananes.

Bien qu'il ait un goût sucré, c'est un fruit à faible IG et à faible CG. Même les diabétiques peuvent en manger en toute confiance à condition que la quantité soit contrôlée dans les 200 grammes.

Par rapport aux cinq fruits riches en potassium mentionnés dans la première moitié, les six fruits de la seconde moitié ont une teneur en potassium légèrement inférieure, mais ils sont faibles en calories, vous pouvez donc en manger davantage. Il aide à contrôler le poids et à reconstituer le potassium, ce qui est vraiment agréable.

Résumer:

Les fruits riches en potassium comprennent l’avocat, le kaki séché, le jacquier, la banane et le durian, mais ils devraient être consommés moins souvent en raison de leur teneur élevée en calories ; Les fruits à teneur moyenne en potassium mais faibles en calories comprennent les pommes jaunes Marshal, les poires, les pruneaux, le cantaloup, les fraises et les raisins, et vous pouvez en manger davantage, ils sont bons pour reconstituer le potassium !

Références :

[1] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 1)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019

[2] Li Xingguang, Zhang Shuili. Recherche sur le processus de production domestique de gâteau au kaki [J]. Transformation des produits agricoles : Partie 2, 2006(4):65-66

[3]Hyams, JS (1983). L'intolérance au sorbitol : une cause méconnue de troubles gastro-intestinaux fonctionnels. Gastroentérologie, 84(1), 30-33.

[4] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

Auteur : Xue Qingxin, membre de la Société chinoise de nutrition, diététicienne agréée, gestionnaire de la santé, nutritionniste publique

Réviseur : Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin

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