À apprendre absolument pendant la grossesse : Conseils pour protéger facilement la santé de votre plancher pelvien !

Auteurs : Lin Tangdi, Lou Wenjia, Zhang Xue, Wei Huanhuan, Peking Union Medical College Hospital

Réviseur : Zhu Lan, médecin-chef/professeur, hôpital universitaire de médecine de Pékin

La grossesse est une étape importante dans la vie d’une femme et la santé du plancher pelvien est particulièrement importante pendant cette période. Cela n’est pas seulement lié au confort des femmes enceintes, mais affecte également l’ensemble du processus d’accouchement et la récupération post-partum du corps. Il existe de nombreuses façons de protéger la santé du plancher pelvien. En plus des exercices de fonction musculaire du plancher pelvien que tout le monde connaît (comme les exercices de Kegel, etc.), il existe également quelques conseils pour la santé du plancher pelvien.

1. Faites attention aux symptômes du plancher pelvien

Le prolapsus des organes pelviens (ou « bombement ») est un problème qui ne doit pas être ignoré. Elle s'accompagne souvent d'une sensation de lourdeur au niveau du périnée, de l'illusion que le bébé tombe et d'éventuels problèmes de miction et de défécation. Ces symptômes affectent non seulement la vie quotidienne des femmes enceintes, mais reflètent également directement la santé du plancher pelvien. L’apparition des symptômes du prolapsus est souvent étroitement liée à la manière dont les femmes enceintes gèrent les pressions internes et externes sur leur corps dans leur vie quotidienne.

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Afin de mieux comprendre et surveiller l’état de leur plancher pelvien, les femmes enceintes peuvent utiliser l’auto-examen pour comprendre les trois aspects suivants.

(1) Habitudes intestinales : Faites attention à savoir si vous vous appuyez principalement sur vos muscles abdominaux lorsque vous défèquez et si vous poussez vos muscles abdominaux vers le bas avec force. Cette manière incorrecte d’exercer la force peut augmenter la charge sur les muscles du plancher pelvien et affecter leur fonction. L’approche correcte devrait consister à faciliter la défécation en ajustant la respiration et en relaxant les muscles du plancher pelvien.

(2) Soulever des objets lourds et posture corporelle : lorsqu'elles soulèvent ou poussent des objets lourds ou effectuent d'autres activités nécessitant un effort physique, les femmes enceintes doivent faire attention aux mouvements du bas-ventre et du nombril. L'état idéal est que le bas-ventre soit resserré, fort et plat, et que le nombril soit légèrement soulevé, ce qui aide à réduire l'impact de la pression sur les muscles du plancher pelvien. Au contraire, si vous serrez les dents, si vous avez une « petite poche » dans le bas-ventre ou si vous ressentez une pression sur les muscles de votre plancher pelvien, cela indique que vous devez ajuster la façon dont vous exercez la force.

(3) Se lever : Lorsque la femme enceinte se lève d’une position allongée sur le dos au lit, sa posture et l’état de son grand droit sont également des indicateurs importants de la santé du plancher pelvien. La bonne façon de se lever est de se lever latéralement lentement et de manière contrôlée, en évitant d’utiliser la force de votre taille pour vous asseoir brusquement. En même temps, faites attention aux changements dans la couture médiane du grand droit de l’abdomen. Si la séparation de la couture médiane augmente ou si le nombril se gonfle vers l'extérieur de manière évidente lorsque vous vous levez, cela peut signifier un risque accru de séparation du muscle droit de l'abdomen ou un soutien insuffisant du plancher pelvien.

2. Faites attention à votre posture

Les femmes enceintes doivent accorder une attention particulière à leur posture corporelle pendant la grossesse, car la ceinture pelvienne à laquelle sont attachés les muscles du plancher pelvien n'est pas seulement le pilier central du corps humain, mais agit également comme un pont, soutenant la colonne vertébrale vers le haut pour maintenir la colonne vertébrale stable, et est étroitement liée aux articulations des jambes vers le bas, formant une pierre angulaire stable pour le corps.

Afin d’évaluer la rationalité de leur posture corporelle, les femmes enceintes peuvent réfléchir aux trois questions clés suivantes.

(1) Posture de la tête et des épaules : Vous arrive-t-il de pencher inconsciemment la tête en avant avec les épaules arrondies ? Cette posture peut augmenter la pression sur le cou et les épaules et n’est pas propice à l’équilibre général du corps.

(2) Comment portez-vous votre poids au niveau de vos articulations : Lorsque vous portez du poids ou que vous êtes debout, comptez-vous entièrement sur les articulations elles-mêmes pour supporter le poids, ce qui provoque une hyperextension ou même un « blocage » des articulations ? Vous aimez pousser vers l'avant au niveau des coudes, des genoux ou des hanches tout en penchant le haut du corps vers l'arrière pour verrouiller les hanches pour plus de soutien ? Cette posture augmente non seulement la charge sur les articulations, mais peut également entraîner une pression inutile sur la ceinture pelvienne et les muscles du plancher pelvien.

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(3) Répartition du centre de gravité et activation abdominale : Avez-vous l'impression que votre centre de gravité est trop en avant, de sorte que vos muscles abdominaux ne peuvent pas être activés efficacement et participer à la répartition de la force ? Cela peut entraîner une tension excessive sur le bas du dos, ce qui peut affecter la stabilité et la fonction des muscles du plancher pelvien.

3. Apprenez à accepter les changements émotionnels

Apprendre à accepter les changements émotionnels est également essentiel pour maintenir la santé du plancher pelvien pendant la grossesse. Comme les niveaux d’hormones fluctuent pendant la grossesse, les femmes enceintes connaissent souvent des hauts et des bas dans leurs émotions. Couplées à l’anticipation, à l’anxiété et même à l’impuissance temporaire face à l’arrivée d’une nouvelle vie, ces émotions complexes s’entremêlent, affectant silencieusement l’équilibre des fonctions corporelles, ce qui peut affecter indirectement la santé du plancher pelvien. Les femmes enceintes peuvent adopter les stratégies suivantes pour nourrir leur jardin émotionnel.

(1) Prenez soin de votre corps et de votre esprit, en commençant par un repos adéquat : assurez-vous d’avoir un repos et un sommeil de qualité. Ce n’est pas seulement une douce étreinte pour le corps, mais aussi une source importante de repos et de récupération pour l’esprit.

(2) Exercice doux pour stimuler la vitalité de la grossesse : Choisissez une méthode d'exercice doux qui vous convient, comme la marche, le yoga, etc., pour réguler votre humeur pendant la grossesse et favoriser la santé physique et mentale globale. Cependant, n’oubliez pas d’éviter la fatigue excessive et les exercices intenses pour éviter des résultats contre-productifs.

(3) Construisez un réseau de soutien émotionnel : Vous pouvez rechercher activement et compter sur des personnes ou des choses qui peuvent vous apporter force et réconfort, comme la compagnie de votre partenaire, le soutien de vos amis, les soins de votre famille et la résonance et la compréhension du groupe d’entraide des femmes enceintes. Si nécessaire, vous pouvez demander l’aide d’un psychologue professionnel et utiliser son pouvoir professionnel pour vous aider à surmonter le brouillard émotionnel.

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4. Continuez à prêter attention à l'état de fatigue du corps pendant la grossesse

Pendant la grossesse, à mesure que le cycle hormonal se réorganise, le corps peut ressentir une fatigue sans précédent. En organisant intelligemment de petites quantités d’activités légères et fréquentes, vous pouvez non seulement soulager efficacement la fatigue, mais également injecter une nouvelle vitalité dans le corps. Il est recommandé aux femmes enceintes de rechercher activement l’aide d’instructeurs sportifs professionnels ou d’adapter de manière flexible leurs stratégies d’exercice en fonction de leur situation personnelle. Il est recommandé de mettre en œuvre un programme d’exercices aérobiques approprié.

(1) Fréquence : Il est recommandé de pratiquer des exercices aérobiques trois fois par semaine (à adapter de manière flexible en fonction des conditions de fatigue personnelle).

(2) Intensité : Maintenez 50 à 75 % de l’absorption maximale d’oxygène et évitez les exercices de haute intensité dépassant 90 % pour garantir un exercice sûr et efficace.

(3) Durée : Chaque séance d’exercice doit durer de 30 à 45 minutes, dont 10 à 15 minutes de relaxation et de récupération.

(4) Type : Choisissez des exercices d'aérobic doux tels que la marche, la marche rapide, le jogging, le yoga, etc., et n'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer soigneusement avant et après l'exercice pour réduire le risque de blessure.

(5) Montant total : Assurez-vous que le temps total d’exercice par semaine atteint 150 minutes. Cela devrait également être ajusté en fonction des niveaux de fatigue individuels.

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Bien entendu, les femmes enceintes doivent prêter une attention particulière à certains points pendant l'exercice : en cas de prééclampsie, d'insuffisance cervicale, de décollement placentaire, de risque d'accouchement prématuré ou de saignement continu, veuillez arrêter immédiatement l'exercice et consulter un médecin ; si des symptômes tels que des étourdissements, des palpitations, un essoufflement, une diminution des mouvements du fœtus, une fatigue extrême, des douleurs ou une hypertension artérielle surviennent, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un médecin.

De plus, il est tout aussi important de maintenir de bonnes habitudes pendant l’exercice, comme augmenter le temps de repos, assurer un apport hydrique adéquat et éviter de faire de l’exercice dans des environnements à haute température. Ce sont des facteurs clés pour garantir la sécurité et l’efficacité de l’exercice pendant la grossesse.