Comment manger pendant la ménopause pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires ?

Comment manger pendant la ménopause pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires ?

Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité menaçant la santé. Des études ont montré que l’incidence des maladies cardiovasculaires chez les femmes augmente considérablement après la ménopause et est significativement plus élevée que chez les hommes, ce qui est lié à la diminution des œstrogènes chez les femmes. L'œstrogène régule non seulement les lipides et les lipoprotéines dans le sang, mais protège également le cœur en affectant le système de coagulation, le système endothélial vasculaire, etc. À partir de la périménopause, à mesure que les niveaux d'œstrogène dans le corps diminuent, les lipoprotéines de basse densité et les triglycérides augmenteront, les lipoprotéines de haute densité diminueront et l'incidence des maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension et l'athérosclérose augmentera.

La baisse des œstrogènes associée à la ménopause

C'est une période que les femmes doivent traverser dans leur vie.

Alors, à quoi devons-nous prêter attention dans notre alimentation et notre vie quotidienne ?

Pour réduire le déclin des œstrogènes

Quels sont les risques de maladies cardiovasculaires ?

Consommation régulière de haricots et de leurs produits

Les haricots et leurs produits sont riches en isoflavones de soja qui peuvent réduire considérablement la concentration de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Des études ont montré que les isoflavones de soja ont également certains effets protecteurs et anti-inflammatoires sur les vaisseaux sanguins et peuvent réduire efficacement l’athérosclérose et la formation de caillots sanguins.

De plus, le soja est un aliment riche en protéines qui peut remplacer les aliments d’origine animale pour répondre aux besoins en protéines de l’organisme et réduire l’apport en graisses. L’arginine et les minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium qu’ils contiennent contribuent également à réduire la tension artérielle.

Réduire la consommation de graisses saturées et d'acides gras trans

Une augmentation des acides gras saturés dans l’alimentation peut augmenter considérablement les niveaux de triglycérides et de cholestérol des lipoprotéines de basse densité dans le plasma. La consommation d’aliments riches en acides gras saturés, tels que la viande grasse, les huiles animales et les abats animaux, doit être limitée. Augmentez votre consommation d’acides gras insaturés tels que les noix, l’huile de colza, l’huile d’olive, etc.

Les acides gras trans sont produits par les graisses hydrogénées et peuvent augmenter le cholestérol plasmatique et les lipoprotéines de basse densité, et constituent un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Les aliments tels que la crème non laitière, la margarine, le shortening, les substituts de beurre de cacao, le beurre végétal, l'huile hydrogénée, etc. sont tous des acides gras trans et sont largement présents dans le café instantané, la crème, la crème glacée, la tarte au jaune d'œuf, etc. La fréquence de consommation de ces collations devrait être réduite dans la vie quotidienne.

Contrôlez votre consommation de cholestérol et réduisez la consommation d’aliments riches en cholestérol tels que le cerveau, la peau de porc, les abats d’animaux, les jaunes d’œufs, les œufs de poisson, etc. Si le cholestérol sérique est plus élevé que la normale, en particulier chez les patients atteints d’athérosclérose, le cholestérol quotidien doit être limité à 300 mg (environ la quantité d’un jaune d’œuf).

Contrôler l'apport énergétique

Maintenez un poids corporel idéal, avec un IMC compris entre 18,5 et 24. Les personnes en surpoids ou obèses devraient réduire leur apport énergétique et perdre du poids. Réduisez la consommation d’aliments à forte densité énergétique et de glucides monosaccharidiques ou disaccharides dépourvus de cellulose (comme le glucose, le sucre blanc, le miel, les bonbons, les boissons sucrées) pour éviter d’augmenter les taux de lipides sanguins et de cholestérol dans l’organisme et d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Régime pauvre en sel

Une consommation excessive de sel de sodium peut directement provoquer une hypertension artérielle et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires telles que les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux. Il est recommandé de ne pas dépasser 5 g de sel par jour et d'éviter de consommer des produits conservés au sel tels que les cornichons, les cornichons, la choucroute et la pâte de haricots. En même temps, réduisez la consommation d’aliments riches en sodium tels que les nouilles instantanées, les biscuits soda, les nouilles, les condiments riches en sodium et le pain.

Mangez plus de légumes et des quantités modérées de fruits

En principe, une supplémentation excessive en antioxydants tels que les vitamines A, E, C, l’acide folique, la vitamine D, etc. n’est pas recommandée pour prévenir les maladies cardiovasculaires, sauf en cas de carence clinique évidente ou d’apport insuffisant. Il est donc approprié de consommer davantage de légumes et de fruits dans son alimentation pour compléter les vitamines et minéraux naturels et réduire l’apparition de maladies cardiovasculaires. Par exemple, les légumes devraient représenter environ 500 g par jour, les légumes foncés devraient représenter la moitié et les fruits devraient être consommés en quantités appropriées chaque jour, principalement des fruits et légumes de saison.

Évitez de fumer et de boire

Le tabagisme et le tabagisme passif sont des facteurs de risque importants de maladies cardiovasculaires. Bien que le taux de tabagisme chez les femmes chinoises soit relativement faible, une enquête menée auprès de femmes exposées à la fumée secondaire a révélé que plus elles inhalent de fumée secondaire et plus longtemps, plus leur risque d’accident vasculaire cérébral est élevé. La consommation d’alcool peut facilement provoquer une hypertension artérielle, affecter le système nerveux et aggraver l’apparition de maladies cardiovasculaires. Il est donc recommandé aux femmes de ne pas fumer, d’éviter le tabagisme passif et d’éviter de boire de l’alcool, y compris toutes les boissons alcoolisées.

Continuez à faire de l'exercice

Pratiquez des exercices d’aérobic d’intensité modérée pendant 30 minutes par jour ou au moins 150 minutes par semaine, comme la marche rapide, le jogging, la natation, l’aérobic, la danse, etc. si les femmes ont besoin de perdre du poids, il est recommandé de faire 60 à 90 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée chaque jour et de choisir la méthode d'exercice appropriée en fonction de leur propre situation.