Les dernières recherches : Ce type d’aliment est plus adapté à la consommation nocturne, mais beaucoup de gens le mangent mal ?

Tout le monde veut manger sainement. C'est pourquoi de nombreuses personnes ne prêtent pas seulement attention aux types d'aliments, mais aussi à l'heure à laquelle ils les consomment, comme le dit si bien le dicton largement répandu : « une pomme le matin est de l'or, une pomme à midi est de l'argent ».

Récemment, une étude de cohorte prospective à grande échelle a examiné plus de 30 000 adultes qui ont consommé des aliments riches en acides gras insaturés à différents moments.

Les résultats ont montré que les personnes qui mangeaient des aliments riches en acides gras insaturés (huiles végétales, noix, poissons de haute mer, etc.) le matin n’obtenaient pas d’aussi bons résultats que celles qui mangeaient le soir.

Ceci est différent de notre compréhension générale antérieure. Pendant longtemps, « bien manger le matin, manger rassasié à midi et manger moins le soir » a été un concept très respecté pour trois repas par jour, mais ce résultat de recherche semble le contredire.

Captures d'écran de recherche

Aujourd'hui, nous allons parler des acides gras insaturés et voir lesquels ont une teneur élevée ? Est-il vraiment plus adapté de manger le soir ?

Aliments riches en acides gras insaturés

Meilleur pour une consommation en soirée ?

Premièrement, cette étude a donné lieu à plusieurs conclusions. L'un d'eux est :

Les personnes qui consommaient davantage d’acides gras insaturés le soir présentaient un risque significativement plus faible de mortalité toutes causes confondues (12 à 19 %), et le taux de mortalité par maladie cardiovasculaire montrait également une tendance à la baisse ;

Les personnes qui consomment davantage d’acides gras insaturés au petit-déjeuner présentent un risque significativement plus élevé de mortalité toutes causes confondues et de mortalité par maladie cardiovasculaire (environ 30 %).

Cependant, ne prenez pas cette conclusion trop au sérieux.

D'une part, les chercheurs ont clairement souligné dans l'article que « peu importe que ce soit le matin ou le soir, en général, l'apport quotidien d'une plus grande quantité d'acides gras insaturés est bénéfique pour réduire le risque de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de décès ».

D’autre part, les chercheurs ont également souligné que les personnes qui consommaient plus d’acides gras insaturés au petit-déjeuner dans l’enquête avaient tendance à avoir des niveaux d’éducation, de revenus et de consommation de compléments alimentaires plus faibles. Cela signifie que la raison pour laquelle leur taux de mortalité toutes causes confondues est plus élevé que celui des personnes qui consomment davantage d’acides gras insaturés le soir peut également être influencée par des facteurs tels que leur manque de concepts et d’actions de vie saine et leur mode de vie non scientifique.

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Deuxièmement, en ce qui concerne les habitudes alimentaires de mon pays, le petit-déjeuner traditionnel est souvent relativement léger, avec des petits pains riches en glucides, des crêpes, des petits pains cuits à la vapeur, des nouilles (nouilles de riz), etc., accompagnés de plats d'accompagnement, d'œufs, etc. Les jeunes recherchent la commodité au petit-déjeuner et la plupart choisissent du pain, des œufs et du lait, avec une petite quantité de fruits frais. En général, l’apport en acides gras insaturés de ces deux types de petit-déjeuner ne sera pas trop élevé.

La plupart des gens peuvent donc être rassurés. Après tout, avec nos habitudes alimentaires, il n’est pas facile de consommer une grande quantité d’acides gras insaturés au petit-déjeuner.

De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment d’acides gras insaturés

Alors pourquoi les acides gras insaturés sont-ils si populaires que même le moment où les consommer mérite d’être étudié et discuté ?

Tout d’abord, les acides gras insaturés sont des nutriments essentiels à la croissance et au développement humains. Le DHA, par exemple, est un composant important des phospholipides présents dans les membranes des cellules nerveuses telles que la rétine. Il joue un rôle important dans le développement des cellules nerveuses visuelles et le maintien de la fonction visuelle. En même temps, le DHA est un nutriment indispensable au développement des cellules nerveuses du cerveau.

De nombreuses études ont montré que les acides gras polyinsaturés et les acides gras monoinsaturés peuvent réguler le métabolisme des lipides sanguins, réduire les taux de cholestérol et de triglycérides, réduire le risque d’athérosclérose et, en même temps, inhiber l’agrégation plaquettaire, réduire la viscosité du sang et prévenir la thrombose. Il joue un rôle important dans la prévention de l’hyperlipidémie, des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. De plus, certaines études menées ces dernières années ont montré que les acides gras insaturés ont également de bons effets sur la régulation de la fonction des cellules immunitaires et la réduction des réponses inflammatoires.

Le régime méditerranéen, qui a été qualifié à plusieurs reprises de « régime le plus sain au monde », se caractérise par sa richesse en acides gras insaturés. Le régime méditerranéen contient une grande quantité de poissons d'eau profonde, de crustacés et d'autres fruits de mer, ainsi qu'une variété de noix, et aime également utiliser de l'huile d'olive. L'huile d'olive peut non seulement être utilisée pour mélanger des salades, faire sauter et frire (l'huile d'olive raffinée est généralement utilisée pour la cuisson à haute température), mais peut également être utilisée pour la cuisson au four et le marinage, et peut même être consommée directement, trempée dans du pain ou mélangée à du yaourt.

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Cependant, selon l'« Enquête et analyse de l'apport en acides gras des résidents chinois sur 20 ans » et d'autres résultats de recherche sur les habitudes alimentaires en lipides dans différentes régions de mon pays, l'apport en acides gras saturés dans l'alimentation des résidents chinois a montré une tendance significative à la hausse, tandis que la proportion d'acides gras monoinsaturés et d'acides gras polyinsaturés a diminué, en particulier l'apport en DHA et en EPA, qui est plus faible dans le nord et le sud.

Dans l’ensemble, le rapport entre la consommation d’acides gras saturés, d’acides gras monoinsaturés et d’acides gras polyinsaturés chez les résidents chinois n’est pas raisonnable, et de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment d’acides gras insaturés.

Comment consommer les acides gras insaturés ?

En parlant de cela, certaines personnes voudront peut-être vérifier leurs habitudes alimentaires. Il existe de nombreux aliments courants riches en acides gras insaturés, dont les plus importants sont les suivants :

1. L'huile de cuisson la plus courante

L’huile de cuisson est la source la plus courante d’acides gras insaturés. Diverses huiles végétales sont riches en acides gras insaturés, mais les types varient.

Par exemple, l’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés (acide oléique) ; l'huile de lin et l'huile de thé sont riches en acides gras polyinsaturés oméga-3 ; l'huile de colza, l'huile de tournesol, l'huile de soja et l'huile d'arachide contiennent à la fois des acides gras monoinsaturés (acide oléique) et des acides gras polyinsaturés (acide linoléique, acide linolénique, etc.) ; la teneur en acide linoléique de l'huile de maïs est très élevée.

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2. Le poisson le plus délicieux des profondeurs

Les fruits de mer ont un goût merveilleux et de nombreux poissons d’eau profonde sont riches en acides gras insaturés, comme le saumon, le thon, les sardines, la truite, etc. les moules, les coquilles Saint-Jacques, les huîtres et autres crustacés contiennent également une certaine quantité d’acides gras polyinsaturés.

Les acides gras insaturés contenus dans ces poissons et crustacés des grands fonds sont principalement des acides gras polyinsaturés oméga-3, à forte teneur en DHA et EPA. Ces deux acides gras polyinsaturés ont pour fonctions de réguler les lipides sanguins, d'améliorer la circulation sanguine, de réduire la viscosité du sang, d'être anti-inflammatoires et antioxydants, et ont de nombreuses significations positives pour la prévention des maladies cardiovasculaires et la protection de la santé cardiovasculaire.

3. Le plus pratique, les noix

La raison pour laquelle les noix sont devenues une collation saine très populaire est étroitement liée à leur teneur élevée en acides gras insaturés.

Par exemple, la proportion d'acide linolénique et d'acide linoléique dans les noix est relativement élevée, la proportion d'acides gras monoinsaturés dans les noisettes et les amandes est relativement élevée, et la proportion d'acides gras monoinsaturés dans les pistaches est relativement élevée, tandis que les acides gras mono- et polyinsaturés dans les noix de pécan, les noix de cajou et les arachides sont relativement équilibrés.

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Puisque nous ne consommons pas suffisamment d’acides gras insaturés, devons-nous les compléter autant que possible ? Bien sûr que non! Nous tenons à rappeler à tous que même si les aliments contenant des acides gras insaturés sont meilleurs, nous devons néanmoins veiller à contrôler leur consommation et à choisir les bonnes méthodes de cuisson. Les acides gras insaturés sont essentiellement des graisses et une consommation excessive peut affecter la santé. Si vous n’utilisez pas de méthodes de cuisson à faible teneur en huile et en sel, il sera plus facile de consommer des calories et des graisses excessives. Imaginez badigeonner du poisson de mer et des crustacés d'huile épaisse, puis les saupoudrer d'assaisonnements épais et les préparer pour un barbecue. C'est délicieux, mais vous consommerez en réalité plus de sel, d'huile et de substances cancérigènes provenant du barbecue.

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Si vous souhaitez mieux profiter des bienfaits des acides gras insaturés, si les conditions le permettent, vous pouvez choisir de prendre une petite poignée de noix nature (avec coquilles) au petit-déjeuner, un morceau de poisson de mer cuit à la vapeur au déjeuner et une assiette de crustacés bouillis au dîner. Ils sont délicieux même s'ils sont mangés seuls.

En fait, peu importe le nombre de conclusions de la recherche scientifique, le secret d’une alimentation saine est toujours indissociable de la logique sous-jacente la plus simple : diversité alimentaire, bonne répartition des trois repas, alimentation légère avec moins d’huile et de sel, et manger jusqu’à être rassasié à 80 %. Je vous souhaite à tous un repas heureux et sain !

Références

[1]GaoJ, LiC, ChenH, LiZ-H, YouF-F, SongW-Q, ZhongW-F, ChenP-L, YangJ, HuangQ-M, etal. Effet du moment des repas sur l'association des acides gras insaturés avec la mortalité toutes causes confondues et la mortalité cardiovasculaire chez les adultes : une étude de cohorte prospective avec un suivi de 10 ans. Nutriments.2024;16(13):2071.

[2]O'Mahoney LL, Matu J, Price OJ, Birch KM, Ajjan RA, Farrar D, Tapp R, West DJ, Deighton K, Campbell MD. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 modulent favorablement les biomarqueurs cardiométaboliques du diabète de type 2 : méta-analyse et méta-régression d'essais contrôlés randomisés. Cardiovasc Diabetol. 7 juillet 2018 ; 17(1) : 98.

[3]ChandaW,JosephTP,GuoXF,etal.Efficacité des acides gras polyinsaturés oméga-3 contre les agents pathogènes microbiens[J].JournalofZhejiangUniversity.Science.B,2018,19(4).

[4] Deng Zeyuan, Zhou Xiaoqi, Huang Yuhua et al. Enquête et analyse de l'apport alimentaire en acides gras des résidents chinois sur 20 ans[J]. Journal de l'alimentation et de la biotechnologie, 2008, 27(1):13.

[5] Zhang Jian, Wang Chunrong, Gao Junquan et al. Étude sur les schémas alimentaires lipidiques dans différentes régions de Chine [C]//Nouvelle observation sur la nutrition et la santé (numéro 16) : sujet spécial sur les acides gras essentiels. 2002.

Planification et production

Auteur : Wang Lu, nutritionniste agréée en Chine

Revue丨Zhang Yu, chercheur/doctorant, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, expert national en sciences de la santé