5 exercices de fitness que vous pouvez faire à la maison, simples et efficaces, vous pouvez facilement exercer tout votre corps sans dépenser d'argent, essayez-le maintenant !

Les Jeux olympiques de Paris, événement sportif mondial, battent leur plein. Les athlètes olympiques se battent avec acharnement et se mettent au défi dans l’arène, démontrant les limites et la ténacité des êtres humains. Leurs performances exceptionnelles ne sont pas seulement le résultat de leur talent et de leur entraînement, mais témoignent également de leur persévérance à long terme dans le sport. Cependant, à notre époque où tout va très vite, ceux qui veulent faire de l’exercice et rester en forme sont toujours freinés par un travail chargé et diverses questions triviales et mis en attente. Ne vous découragez pas, vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport pour faire de l’exercice. Tant que nous maîtrisons la bonne méthode, nous pouvons toujours faire de l’exercice efficacement et façonner notre moi idéal, même dans le petit espace de la maison ou du bureau. Aujourd'hui, le 8 août, c'est la 16e « Journée nationale du fitness » dans notre pays. Nous avons préparé pour vous plusieurs exercices de fitness . Ils sont non seulement simples et efficaces, mais également faciles à réaliser, que vous soyez à la maison ou au bureau.

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5 séries de mouvements simples,

Vous pouvez vous entraîner à la maison !

1. Abduction du bras en position assise

Niveau de difficulté : ★★☆☆☆

Convient aux personnes : Personnes ayant les épaules et le cou raides et lourds

Zone d'exercice : muscles du haut du dos

Source de l'image : Photographiée par l'auteur Points clés :

1. Gardez vos bras supérieurs parallèles au sol et vos bras inférieurs aussi verticaux que possible par rapport au sol.

2. Sentez la contraction des muscles du haut du dos et restez à la fin pendant 3 à 5 secondes

3. 10 fois/série, 3 séries/jour

2 hanches

Niveau de difficulté : ★★★☆☆

Convient aux personnes : Personnes souffrant de lombalgie

Parties de l'exercice : bras, abdomen, cuisses

Source de l'image : Photographiée par l'auteur Points clés :

1. Étendez vos bras à 90°, parallèlement au sol.

2. Atterrissez légèrement

3. Plus c'est rapide, mieux c'est

4. L'alternance des jambes compte pour 1 fois, 20 fois/série, 3 séries/jour

3. Élévations de jambes hautes alternées sur la planche inclinée

Niveau de difficulté : ★★★★☆

Convient aux personnes : Personnes souffrant de lombalgie

Zone de mouvement : noyau abdominal, membres inférieurs

Source de l'image : Photographiée par l'auteur Points clés :

1. Contractez vos muscles abdominaux et gardez votre nombril près de votre colonne vertébrale

2. Soulevez une jambe, tout en soulevant le talon et en étendant le genou de la jambe d'appui, en l'étirant vers le haut

3. Essayez de garder la ligne médiane du corps inchangée

4. L'alternance des pieds compte pour 1 fois, 10 fois/série, 3 séries/jour

4. Changement de gravité de la position du cheval

Niveau de difficulté : ★★★★☆

Convient aux personnes : Personnes ayant une taille, un dos et des membres inférieurs faibles

Zone de mouvement : hanches, membres inférieurs

Source de l'image : Photographiée par l'auteur Points clés :

1. Asseyez-vous en arrière avec vos hanches, gardez vos genoux et vos deuxièmes orteils en ligne droite et essayez de ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils.

2. Lorsque vous déplacez votre centre de gravité, gardez-le horizontal et ne soulevez pas votre corps.

3. Maintenez la position pendant 5 secondes et ressentez la force dans vos fesses et vos cuisses.

4. 10 fois/côté, 3 séries/jour

5 torsions de fente

Niveau de difficulté : ★★★☆☆

Convient aux personnes : Personnes ayant une colonne vertébrale raide

Parties motrices : colonne vertébrale, membres inférieurs

Source de l'image : Photographiée par l'auteur Points clés :

1. Les jambes ne doivent pas être trop écartées. Vous pouvez augmenter la largeur de manière appropriée pour maintenir la stabilité globale.

2. Suivez le mouvement de vos mains avec vos yeux pour maximiser la flexibilité de votre colonne vertébrale

3. 10 fois/côté, 3 séries/jour

Les 5 séries de mouvements ci-dessus sont des exercices de fitness qui peuvent être effectués au bureau ou à la maison, couvrant essentiellement les muscles et les articulations de tout le corps. Répartissez ces exercices tout au long de votre journée, par exemple, faites une série toutes les 2 heures, et vous pourrez facilement réaliser tous les exercices en une journée. S’entraîner au bureau ou à la maison ne nécessite pas d’équipement compliqué ni beaucoup de temps. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un cœur qui se soucie de votre santé. Si vous prenez quelques minutes chaque jour et vous en tenez à ces actions simples, vous pourrez rester en bonne condition au travail et relever les défis avec plus d’énergie et un corps plus fort. Remarque spéciale : les exercices ci-dessus conviennent aux personnes ayant des examens physiques normaux et à celles qui ne souffrent pas de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Il est déconseillé aux femmes enceintes, aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires chroniques et aux personnes ayant un mauvais équilibre et une mauvaise stabilité de suivre cet exercice. Ces sports nécessitent une certaine capacité cardio-pulmonaire ainsi que de l’équilibre et de la stabilité. Chacun devrait pratiquer en fonction de sa propre situation !

La marche rapide est un bon exercice pour les personnes âgées

Pour les personnes âgées ou atteintes de maladies chroniques, l’exercice de remise en forme recommandé est la marche rapide ! La marche rapide est un exercice très approprié pour les personnes âgées pour les raisons suivantes :

1 Intensité modérée

Comparée à la course à pied ou à l’exercice aérobique de haute intensité, la marche rapide a une intensité relativement faible et ne sollicite pas trop le cœur et le système respiratoire des personnes âgées.

2. Respectueux des articulations

Les articulations de la hanche et du genou des personnes âgées présentent généralement un certain degré d’usure et de dégénérescence. La marche rapide a moins d’impact sur les articulations, peut réduire le risque de blessures articulaires et renforce les muscles pour offrir une meilleure protection aux articulations. Pour les personnes âgées souffrant d’arthrite, la marche rapide peut maintenir la souplesse et la force des articulations sans aggraver les douleurs articulaires.

3. Facile à coller

Finalement, c’est facile à suivre. La marche rapide ne nécessite pas de lieux ou d’équipements particuliers et peut être pratiquée à tout moment et n’importe où. Que ce soit dans le jardin communautaire ou dans le parc, les personnes âgées peuvent pratiquer la marche rapide.

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Pour un entraînement à la marche rapide, il est recommandé de choisir le matin ou le soir lorsque la température est plus adaptée. L’intensité de chaque marche rapide ne doit pas être trop élevée. La vitesse appropriée est de 60 à 100 pas par minute , soit 1 à 2 pas par seconde. Les personnes âgées en bonne condition physique peuvent maintenir environ 100 pas par minute. Les personnes âgées ayant une condition physique plus faible peuvent commencer avec 60 pas par minute, ce qui est également une bonne intensité.

La durée d’exercice recommandée est de 20 à 40 minutes par séance. Commencez par 20 minutes et augmentez progressivement la durée pour permettre au corps de s’adapter progressivement à la charge d’exercice. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore et que vous vous adaptez à l’exercice, vous pouvez augmenter le temps d’environ 5 minutes par semaine.

La surveillance de la fréquence cardiaque est également un indicateur important de l’intensité. Lorsque les personnes âgées marchent d’un pas rapide, il est plus sûr de contrôler leur fréquence cardiaque à 50 % à 60 % de leur fréquence cardiaque maximale (220 - âge) . Par exemple, une personne de 70 ans a une fréquence cardiaque maximale d’environ 150 battements par minute, et il est plus approprié de maintenir une fréquence cardiaque de 75 à 90 battements par minute lorsqu’elle marche rapidement.

Avant de commencer des exercices de marche rapide, il est préférable pour les personnes âgées de consulter un médecin, en particulier celles qui souffrent de maladies chroniques ou d’inconfort physique. En même temps, si vous ressentez une gêne telle que des palpitations, des étourdissements ou des difficultés respiratoires lorsque vous marchez d’un pas rapide, vous devez vous arrêter immédiatement et consulter un médecin.

À l’occasion de la Journée nationale de la forme physique, faire de l’exercice, aussi intense soit-il, est un bon début. Qu'attendez-vous ? Agissez maintenant !

Planification et production

Auteur : Zhao Qian, expert en médecine de réadaptation et thérapeute en réadaptation

Réviseur : Ji Gang, médecin-chef adjoint du service d'orthopédie, premier hôpital de l'université médicale du Hebei