Gardez vos muscles en bonne santé et vos os jeunes : une nouvelle stratégie pour une vie saine pour les personnes âgées

Auteur : Tang Xiang, médecin-chef adjoint de l'hôpital Huimin de Pékin

Réviseur : Han Wanwei, médecin-chef adjoint de l'hôpital Huimin de Pékin

La sarcopénie et l’ostéoporose sont des maladies courantes chez les personnes âgées, affectant gravement leur qualité de vie. Comprendre le diagnostic, le traitement et les mesures de prévention de la sarcopénie et de l’ostéoporose pour rendre les dernières années de vie des personnes âgées plus saines et plus heureuses !

1. Que sont la sarcopénie et l’ostéoporose ?

À mesure que les gens vieillissent, leur masse musculaire et leur force osseuse diminuent progressivement, ce qui entraîne une diminution des fonctions physiques et un risque accru de fractures. La sarcopénie fait référence à la perte progressive de masse et de force musculaire à mesure que nous vieillissons, entraînant une mobilité réduite. Les patients peuvent constater qu’ils n’ont plus la force qu’ils avaient lorsqu’ils étaient jeunes et qu’il leur est difficile de soulever des objets ou de marcher. L’ostéoporose fait référence à l’amincissement des os, à une fragilité accrue des os et à une facilité à se fracturer. Peut-être qu'avant, c'était normal de tomber, mais maintenant, il faut aller à l'hôpital si on tombe. Outre l’âge, la sarcopénie et l’ostéoporose sont également étroitement liées à de multiples facteurs tels que la génétique, la nutrition, l’exercice et les hormones.

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2. Comment déterminer si vous souffrez de sarcopénie et d’ostéoporose ?

1. Test de force de préhension : essayez de serrer fermement votre poing et ressentez votre force. Mesurée par un dynamomètre à poignée, lorsque la force de préhension des hommes est inférieure à 28 kg et celle des femmes à moins de 18 kg, cela peut être un signe de perte musculaire.

2. Test de distance de marche : essayez de marcher aussi vite que possible dans les 6 minutes et mesurez la distance de marche. Ce test peut aider à comprendre l’endurance musculaire et la fonction cardiopulmonaire. Si la distance de marche en 6 minutes est inférieure à 360 mètres, c'est-à-dire que la vitesse de marche est inférieure à 1 mètre/seconde, cela signifie que l'endurance musculaire et la fonction cardiopulmonaire diminuent.

3. Changements de taille : mesurez votre taille chaque année. Si vous constatez que vous êtes plus petit qu’avant, cela peut être un signe d’ostéoporose, car l’ostéoporose peut provoquer une compression vertébrale.

4. Antécédents de fracture : Si une personne âgée a déjà subi une fracture à la suite d’une chute mineure ou d’une collision, cela peut également être un signe d’ostéoporose.

Bien sûr, le diagnostic le plus précis est de se rendre à l’hôpital pour un examen spécialisé, par exemple en utilisant une absorptiométrie à rayons X à double énergie pour mesurer la densité osseuse.

3. Comment prévenir la sarcopénie et l’ostéoporose ?

1. Exercice aérobique : Il est recommandé d'effectuer plus de 150 minutes d'exercice aérobique par semaine, comme la marche rapide, la natation, le jogging, le Tai Chi, etc. Choisissez des sports appropriés en fonction de votre forme physique et de votre état de santé. N’oubliez pas d’éviter le surmenage.

Marche rapide : choisissez une surface plane pour la marche rapide, portez des chaussures de sport confortables, faites attention à une posture correcte et évitez de baisser la tête ou de vous pencher pendant une longue période. Vous pouvez commencer lentement et augmenter progressivement la vitesse et le temps.

Natation : Choisissez un environnement de natation sûr, comme une piscine intérieure, et apprenez les bonnes techniques de natation sous la direction d'un entraîneur professionnel. Faites attention à la température de l’eau lorsque vous nagez pour éviter l’inconfort causé par une eau trop froide.

Jogging : Étant donné que le jogging a un impact plus important sur les articulations, il est recommandé aux personnes âgées de commencer à courir sous la direction d'un médecin et de le faire sur une surface relativement molle, comme une piste en plastique. En même temps, veillez à augmenter progressivement l’intensité de l’exercice et évitez d’augmenter soudainement la quantité d’exercice.

Tai Chi : L’intensité de l’exercice est faible et l’impact sur les articulations et les muscles est faible. Il convient aux personnes âgées souffrant de douleurs articulaires ou de maladies chroniques. La pratique à long terme contribue non seulement à améliorer la flexibilité du corps, mais est également bénéfique pour prévenir la raideur musculaire et le vieillissement des articulations. Cela peut également améliorer l’équilibre et réduire le risque de chute. Cependant, il est recommandé de pratiquer le Tai Chi sous la direction d'un entraîneur professionnel pour garantir précision et sécurité.

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2. Complément protéique : consommez une quantité suffisante de protéines chaque jour, comme des œufs, du tofu, du poisson, de la viande maigre, etc.

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3. Complétez les oligo-éléments : Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé des os. Le lait, les produits laitiers, le tofu, les légumes à feuilles vertes et le poisson sont tous de bonnes sources de calcium. La lumière du soleil est une source naturelle de vitamine D. Il est recommandé de s’exposer au soleil pendant 15 à 30 minutes par jour ou de prendre des suppléments de vitamine D sous la supervision d’un médecin.

4. Mode de vie : Arrêtez de fumer et limitez votre consommation d’alcool. Le tabagisme et la consommation excessive d’alcool accélèrent l’apparition de l’ostéoporose. Les personnes âgées devraient essayer d’arrêter de fumer et de boire moins. Faites attention aux antidérapants à la maison et lorsque vous sortez, et essayez d'éviter de tomber. Vous pouvez installer des rampes dans la salle de bain et porter des chaussures antidérapantes.

4. Comment traiter la sarcopénie et l’ostéoporose ?

1. Traitement de la sarcopénie

Continuez à faire de l’exercice : il est très important de maintenir une habitude d’exercice et de ne pas abandonner l’exercice même s’il y a des signes de perte musculaire. Un entraînement de résistance et des exercices aérobiques appropriés peuvent aider à restaurer certaines fonctions musculaires. Vous pouvez également consulter une clinique de médecine sportive, où le médecin pourra vous prescrire des exercices ciblés.

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Compléments nutritionnels : Sous la direction d’un nutritionniste, des compléments nutritionnels appropriés, tels que des protéines de lactosérum et des acides aminés, peuvent favoriser la réparation et la croissance musculaire.

2. Traitement de l'ostéoporose

Médicaments : Si vous avez reçu un diagnostic d’ostéoporose, votre médecin peut vous recommander des médicaments tels que des bisphosphonates, de la vitamine D et des suppléments de calcium, qui peuvent aider à augmenter la densité osseuse. Le traitement hormonal substitutif peut également être une option pour les femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose, mais les médicaments appropriés doivent être utilisés sous la supervision d’un médecin.

3. Traitement de médecine traditionnelle chinoise

La médecine traditionnelle chinoise possède également une riche expérience dans le traitement de la sarcopénie et de l’ostéoporose. Par exemple, les hommes peuvent utiliser des prescriptions à base de plantes chinoises pour nourrir les reins et renforcer les os, comme la prise de pilules Liuwei Dihuang, combinées à l'acupuncture, aux ventouses et à d'autres thérapies. Les femmes peuvent utiliser des prescriptions à base de plantes chinoises qui renforcent la rate et reconstituent le qi, comme la décoction Buzhong Yiqi, combinées à des massages, à la moxibustion et à d'autres thérapies pour améliorer leur forme physique et améliorer la santé des os et des muscles.

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