Faut-il faire de l’exercice pendant plus de 30 minutes pour perdre du poids ? 29 minutes, ce n'est pas suffisant ?

« Faire de l'exercice pendant moins de 30 minutes équivaut à un exercice gaspillé »

Analyse des rumeurs

Ce n’est pas le cas.

Cette affirmation n’est pas rigoureuse. Les 30 minutes d’exercice sont nécessaires pour perdre de la graisse. Une affirmation plus scientifique est la suivante : après 30 minutes d’exercice, la consommation de graisse sera considérablement accélérée.

Je crois que vous avez vu des titres similaires sur de nombreuses plateformes sociales : faire de l’exercice pendant moins de 30 minutes équivaut à perdre du temps ! Seul un exercice de plus de 30 minutes peut réellement réduire la graisse ! Ces affirmations ne vous inciteront peut-être pas à persister un peu plus longtemps pendant l’exercice, mais elles pourraient vous faire hésiter avant de commencer : puisque faire de l’exercice pendant 1 minute et 29 minutes est la même chose, vous pourriez aussi bien trouver un moment où vous avez suffisamment de temps pour faire de l’exercice correctement. Les plans de perte de poids pour des raisons esthétiques ou de santé sont constamment retardés.

En fait, sur le chemin de la perte de poids, ce qui est encore plus rare que la persévérance, c’est la vérité sur la façon de perdre du poids correctement.

30 minutes d’exercice peuvent-elles vous aider à perdre de la graisse ?

Cette affirmation revient à dire : il y a un interrupteur dans votre corps. De la première seconde à la 29e minute et 59e seconde d'exercice, la graisse reste immobile, mais si la trotteuse saute d'une seconde de plus, la graisse se précipitera comme un cheval sauvage. Il est facile d’imaginer que c’est vraiment exagéré.

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Lorsque vous faites de l’exercice, qu’il s’agisse d’une marche légère ou d’une course intense, votre corps utilise à la fois du glycogène et des graisses comme sources d’énergie. C’est parce que le corps a besoin d’énergie pour soutenir l’activité musculaire. Au début de l’exercice, le glycogène est utilisé en premier en raison de sa capacité à libérer rapidement de l’énergie. Cependant, à mesure que l’exercice se poursuit, en particulier lors d’exercices aérobiques de faible intensité, la proportion de graisse comme source d’énergie augmentera progressivement.

L’affirmation selon laquelle « 30 minutes d’exercice sont nécessaires pour perdre de la graisse » est en fait une affirmation simplifiée. La base scientifique de cette affirmation est que dans les premiers stades de l’exercice, la proportion d’énergie fournie par les graisses est relativement faible, environ 40 %. Mais à mesure que la durée de l’exercice augmente, surtout après environ 10 minutes, la proportion d’énergie fournie par les graisses augmentera jusqu’à un niveau comparable au glycogène, soit environ 50 %. Cela signifie que même si la graisse est consommée dans les 10 premières minutes d’exercice, la proportion n’est pas particulièrement élevée.

Lorsque la durée de l’exercice dépasse 30 minutes, les réserves de glycogène du corps commencent à diminuer et le corps dépend davantage des graisses comme source d’énergie. Après 30 minutes d’exercice, la proportion de consommation de graisse augmentera considérablement, mais cela ne signifie pas que la graisse n’a pas été consommée avant 30 minutes. En fait, la perte de graisse est un processus graduel plutôt qu’un changement soudain.

De plus, le type et l’intensité de l’exercice affecteront également le rapport entre les graisses et le glycogène consommés. Par exemple, lors d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), bien que le glycogène puisse être consommé plus rapidement, en raison de la nature à haute intensité de l’exercice, le corps maintiendra toujours un taux métabolique plus élevé après l’exercice, ce qui aide à continuer à brûler les graisses après l’exercice.

Par conséquent, une affirmation plus précise est que si vous faites de l’exercice pendant plus de 30 minutes, la consommation de graisse s’accélérera, mais cela ne signifie pas que seul un exercice de plus de 30 minutes peut réduire la graisse. Toute forme d’exercice qui augmente la dépense énergétique peut aider à perdre de la graisse. La clé est de faire régulièrement la bonne quantité d’exercice combinée à un régime alimentaire sain pour obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de graisse. Dans le même temps, afin d’éviter la fatigue physique et les blessures sportives, il est recommandé de contrôler le temps d’exercice à moins d’une heure.

Est-ce que transpirer davantage signifie brûler les graisses plus rapidement ?

Certaines personnes pensent que « transpirer » est un signe de « combustion des graisses ». Plus vous transpirez, plus vous brûlez de graisse. Sur la base de ces points de vue, il existe de plus en plus de produits qui visent à faire transpirer les gens, comme les combinaisons qui font transpirer.

En fait, ce point de vue n’est pas correct. Il n’existe pas de relation causale directe entre la transpiration et la combustion des graisses.

La principale façon dont les graisses sont métabolisées est de s’oxyder en dioxyde de carbone et en eau pour produire de l’énergie. Certains chercheurs ont mesuré, grâce au marquage isotopique, que 84 % des graisses sont excrétées par le corps sous forme de dioxyde de carbone, et que les 16 % restants ne sont pas seulement de la sueur, mais aussi de l'urine.

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La transpiration est la façon dont le corps régule sa température. Lorsque la température centrale du corps augmente, la transpiration est utilisée pour refroidir le corps. La quantité de transpiration varie d’une personne à l’autre. Les personnes ayant plus de glandes sudoripares et une masse grasse corporelle plus élevée ont tendance à transpirer plus facilement, tandis que les personnes ayant un métabolisme de base plus faible ont tendance à transpirer moins.

Compter sur des vêtements qui font transpirer pour perdre du poids revient non seulement à mettre la charrue avant les bœufs, mais peut également être dangereux. Son principe est d'augmenter la température corporelle tout en empêchant le corps de dissiper la chaleur, ce qui non seulement ne provoque pas de changements dans la graisse, mais peut également causer beaucoup de dommages au corps. Dès le siècle dernier, des cas d'arrêt cardiaque ont été recensés aux États-Unis, suite à des exercices effectués dans des vêtements qui faisaient transpirer et à l'échec des opérations de sauvetage.

Est-ce que faire de l’exercice à jeun aide à brûler plus de graisse ?

Le débat sur la pratique de l’exercice à jeun dure depuis longtemps. Les partisans pensent qu’il est plus facile de brûler les graisses et de perdre du poids plus rapidement. Les opposants estiment que faire de l’exercice sans nourriture entraînerait une hypoglycémie et serait trop dangereux. En fait, faire de l’exercice à jeun est effectivement plus efficace pour brûler les graisses, mais ses conditions de déclenchement sont également plus strictes.

Lorsque les gens mangent, non seulement les réserves de glycogène augmentent considérablement, mais la sécrétion d’insuline inhibe également la décomposition des graisses. L’effet de combustion des graisses dû à l’exercice est naturellement considérablement réduit.

Cette théorie a un exemple visuel pour la prouver. Une étude a divisé des volontaires en deux groupes. Un groupe a jeûné pendant 7 heures tandis que l’autre groupe a mangé pendant deux heures, puis leur a fait faire 30 minutes d’exercice. Les résultats ont montré que la quantité d'oxydation des graisses générée par le premier - faire de l'exercice à jeun - était environ deux fois plus élevée que celle générée par le second - faire de l'exercice après avoir mangé.

Cependant, ne vous laissez pas tenter trop vite, car faire de l’exercice à jeun ne convient pas à tout le monde.

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Faire de l’exercice à jeun ne signifie pas consommer entièrement de la graisse. Au cours de ce processus, le glycogène est toujours consommé. Si la capacité à réguler la glycémie est faible, que l’ancien est épuisé et que le nouveau ne peut pas suivre, il est facile de souffrir d’hypoglycémie, ce qui entraîne des étourdissements. Si vous voulez vraiment essayer, il est préférable de manger quelque chose avant de faire de l'exercice, mais pas trop.

Si vous voulez perdre du poids, vous ne pouvez que manger moins

Est-il difficile de perdre du poids grâce à l’exercice ?

Une raison importante pour laquelle de nombreuses personnes renoncent à perdre du poids grâce à l’exercice est que, comparée à la perte de poids en « ne pas manger », la vitesse de perte de poids grâce à l’exercice est trop lente.

Comparé aux publications sur diverses plateformes sociales qui prétendent que l’on peut perdre un kilo par jour en ne mangeant pas, il semble que perdre du poids par l’exercice soit en effet très peu rentable. Mais en fait, ces données ne sont que superficielles.

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La balance ne peut afficher que votre poids actuel, mais il est difficile de mesurer la proportion de chaque composant dans le corps humain. La perte musculaire, la perte d’eau et la combustion des graisses peuvent toutes conduire à une perte de poids, mais seule cette dernière est véritablement saine et durable.

Ce n’est qu’en faisant de l’exercice que la graisse peut être réellement consommée. En particulier, la graisse viscérale est étroitement liée à la santé des personnes. Un rapport de la Société japonaise d’obésité a souligné que si la zone de graisse viscérale dépasse 100 centimètres carrés, le nombre de complications augmentera considérablement. Les soi-disant complications font en réalité référence au diabète de type 2, à l’hypertension artérielle, etc. causés par l’obésité, et ces symptômes déclenchent souvent une série d’autres maladies.

Donc, si vous voulez perdre du poids, et surtout perdre du poids sainement, il n’y a qu’une seule solution : maintenir une alimentation appropriée et faire de l’exercice. Un expert a un jour demandé à des personnes en surpoids et à des personnes de poids normal d’échanger leurs régimes alimentaires. Au bout d’une semaine, les personnes en surpoids avaient perdu beaucoup de poids, tandis que celles qui avaient un poids normal, sans exception, ont toutes pris du poids. En d’autres termes, la perte de poids n’est qu’un cadeau pour un corps plus sain.

Compter sur l’exercice pour perdre du poids signifie en réalité laisser votre corps revenir progressivement à un état sain.

Regarder dans le miroir des rumeurs

L’objectif principal de la perte de poids n’est pas seulement de réduire votre poids, mais de maintenir votre corps en bonne santé. Lorsque nous rencontrons des déclarations affirmatives sur la perte de poids sur Internet, nous devons cultiver l’esprit critique et ne pas les accepter aveuglément. Au lieu de cela, nous devrions les analyser de manière rationnelle et éviter de nous laisser influencer par eux.

Références

[1]Thomas AB Sanders (2016) : « Le rôle des graisses dans l’alimentation humaine ». Pages 1 à 20 de Lipides alimentaires fonctionnels. Woodhead/Elsevier, 332 pages.

[2]Sadava, David E.; Purves, William K.; Hillis, David M.; Orians, Gordon H.; Heller, H. Craig (2011). La vie (9e éd.). W.H. Freeman.

[3] Khalafi M, Symonds ME, Ghasemi F, Rosenkranz SK, Rohani H, Sakhaei MH. Les effets de l’entraînement physique sur la glycémie et l’insulinémie postprandiales chez les adultes en surpoids ou obèses et souffrant de troubles cardiométaboliques : une revue systématique et une méta-analyse. Clinique de recherche sur le diabète, pratique 2023;201:110741.

[4]Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. Une revue systématique et une méta-analyse sur les effets de l’entraînement physique par rapport au régime hypocalorique : effets distincts sur le poids corporel et le tissu adipeux viscéral. Obes Rev. 2016 août;17(8):664-90. doi: 10.1111/obr.12406. Epub 2016 23 mai. PMID : 27213481.

Planification et production

Auteur : Li Mi, créateur de vulgarisation scientifique

Revue丨Zhang Yu, chercheur/doctorant, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, expert national en sciences de la santé

L'image de couverture et les images de cet article proviennent de la bibliothèque des droits d'auteur

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