Qui aurait cru que des fruits « gras » pourraient devenir une source d’« eau claire » nutritionnelle ?

L'avocat est un fruit populaire dans le monde entier et a toujours attiré beaucoup d'attention ! Il a l’air peu attrayant, est couvert de bosses et a un goût fade et même un peu gras, mais beaucoup de gens croient qu’il est nutritif et bon pour la santé ; d’autres pensent qu’il est riche en calories et qu’il fait grossir.

Quel genre de fruit est l'avocat ? Parlons-en dans cet article.

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Informations nutritionnelles sur l'avocat

L'avocat est également appelé poire alligator, avocat, fruit heureux, avocat et fruit à la crème. Il a la réputation de « fromage de forêt », de « viande végétale » et de « fruit à grains ». Il est originaire d'Amérique latine et est cultivé à Hainan, Guangdong et Yunnan dans mon pays. La chair est d'une couleur verte fraîche et sent le beurre.

Dans l’Encyclopédie mondiale, l’avocat est répertorié comme le fruit le plus nutritif. Il est riche en matières grasses, en fibres alimentaires, en protéines, en carotène, en potassium, en magnésium et en d’autres nutriments.

1. Matières grasses

Comparé à la plupart des fruits, l'avocat a une teneur en matières grasses très élevée de 15,3 g/100 g, soit environ 77 fois celle des fruits courants tels que les pommes, les oranges, les mangues et les baies de laurier. Bien que ces données puissent paraître effrayantes, 80 % de ses graisses sont des acides gras insaturés, principalement des acides gras monoinsaturés, principalement de l'acide oléique, qui est un type de graisse bénéfique pour la santé et qui aide à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

2. Fibres alimentaires

La teneur en sucre de l’avocat est très faible, moins de 1 %. Ses glucides proviennent principalement des fibres alimentaires, et la teneur totale en fibres alimentaires est de 6,7 g/100 g. En manger la moitié peut répondre à près de 20 % des besoins quotidiens en fibres alimentaires d’un adulte moyen. Il peut améliorer la satiété, favoriser la motilité gastro-intestinale et est bénéfique pour la santé intestinale.

Photo : Un demi-avocat pèse environ 80 grammes (Photo fournie par l'auteur)

3. Carotène

La teneur en carotène de l’avocat est assez bonne parmi les fruits. Bien qu'il ne soit pas aussi élevé que celui des fruits à chair jaune comme la mangue et la papaye, il est respectivement 7 fois, 9 fois et 18 fois supérieur à celui des pommes, des raisins et des pêches. Le carotène peut être converti en vitamine A dans le corps, ce qui est bénéfique pour la santé des yeux et de la peau.

4. Potassium et magnésium

L'avocat est également riche en potassium et en magnésium, notamment en potassium, qui contient jusqu'à 599 mg/100 g, soit 2,3 fois plus que la banane. Un apport adéquat en potassium et en magnésium aide à réguler la pression artérielle, et contribue également à réduire la tension neuromusculaire et à soulager la fatigue.

5. Phytostérols

Une expérience a été menée pour mesurer les phytostérols dans les avocats. Les résultats ont montré que la teneur totale en phytostérols de la pulpe d'avocat était de 107,89 mg/100 g, tandis que la teneur en stérols des fruits et légumes généraux était inférieure à 50 mg/100 g. Par exemple, la teneur en stérols des pommes, des fraises, des kiwis, etc. était inférieure à 20 mg/100 g. On peut constater que parmi les fruits, l’avocat présente un avantage en termes de teneur en phytostérols.

De plus, la teneur en calories de l'avocat n'est pas faible, jusqu'à 171 kcal/100 g (1 avocat pèse 100 à 200 g), ce qui est supérieur à celui des fruits courants et même supérieur à celui du durian.

Figure : Un avocat pèse 100 à 200 g (Photo fournie par l'auteur)

Qu’arrive-t-il à votre corps si vous mangez régulièrement des avocats ?

Du point de vue du contenu nutritionnel, l’avocat est en effet un fruit sain. Si vous le mangez régulièrement, il apportera de nombreux bienfaits à votre corps.

1. Bon pour la santé intestinale

De plus, la richesse en fibres alimentaires de l’avocat est bénéfique pour la santé intestinale. D’autres études ont montré que l’ajout d’avocat à l’alimentation peut réduire le facteur de croissance des hépatocytes sériques, augmenter l’abondance des bactéries impliquées dans la fermentation des polysaccharides végétaux et améliorer la flore intestinale.

2. Réduit le risque de maladie cardiaque

Une étude sur la consommation d'avocat et le risque de maladie cardiovasculaire chez les adultes américains a été publiée par l'American Heart Association en 2022. Les résultats ont montré que les personnes qui mangeaient au moins un avocat par semaine avaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 16 % et un risque de maladie coronarienne inférieur de 21 % par rapport à celles qui n'en mangeaient jamais ou rarement. Utiliser la même quantité d’avocat pour remplacer une demi-portion de margarine, de beurre, d’œufs, de fromage, de yaourt ou de viande transformée (comme le bacon) par jour peut être directement lié à une réduction de 16 à 22 % du risque de maladie cardiovasculaire dans le corps.

3. Protéger les lipides sanguins

Bien que les avocats soient très gras et aient une teneur élevée en matières grasses, ce sont de bonnes graisses. Les acides gras insaturés n-3 qu’ils contiennent aident à réduire les lipides sanguins. La consommation régulière d’avocats peut réduire le taux de LDL (cholestérol à lipoprotéines de basse densité) dans le corps. Le LDL est appelé « mauvais cholestérol » et se dépose sur les parois des vaisseaux sanguins et met en danger la santé ; tandis que le HDL (cholestérol à lipoprotéines de haute densité) est appelé « bon cholestérol » et est bénéfique pour la santé.

Une étude de 2020 publiée dans l’American Journal of Nutrition a montré que la consommation d’un avocat par jour réduisait le LDL oxydé circulant et le LDL petit et dense chez les adultes en surpoids et obèses. Ces particules sont susceptibles de s’oxyder dans l’organisme et sont associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Des études ont également montré que l’avocat peut augmenter les niveaux de HDL sérique.

4. Antioxydant

Les phytostérols contenus dans l’avocat sont un ingrédient actif végétal naturel qui a des effets antioxydants et anti-radicalaires. Il peut également réduire l’incidence de maladies chroniques telles que la sclérose des artères coronaires, les maladies cardiaques, le cancer et l’hypertrophie bénigne de la prostate.

5. Réduire la graisse viscérale

Certaines personnes peuvent craindre que la consommation d’avocats riches en calories fasse prendre du poids. En fait, on le voit souvent dans les repas qui réduisent les graisses. Cela a l'air frais et appétissant.

Bien que les avocats ne soient pas un bon aliment pour perdre du poids en termes de calories, leur teneur élevée en fibres alimentaires et en matières grasses peut améliorer considérablement la sensation de satiété et peut être utile pour contrôler l'appétit. De plus, une étude sur la relation entre la consommation d'avocats et l'obésité abdominale a été publiée dans l'American Journal of Nutrition en 2021. Au total, 105 sujets en surpoids avec un IMC> 25 kg/m2 ont été inclus dans l'étude. Le groupe expérimental a mangé un avocat frais par jour, et le groupe témoin n’a pas mangé d’avocat. Les deux groupes ont suivi un régime calorique égal et ont été observés pendant un total de 12 semaines.

Les résultats ont montré que la graisse abdominale des femmes du groupe expérimental avait été considérablement réduite, alors qu’il n’y avait pas de différence significative chez les hommes avant et après.

Par conséquent, pour les femmes, si vous pouvez remplacer une partie de votre alimentation par 1 avocat, cela peut vous aider à perdre la graisse du ventre et à réduire la graisse viscérale. Mais si vous ajoutez un avocat par jour à votre apport calorique alimentaire initial, vous prendrez certainement du poids.

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Comment choisir l'avocat ?

Beaucoup de gens pensent que les avocats ne sont pas délicieux, mais c’est peut-être parce que vous avez choisi le mauvais. Si l’avocat que vous achetez n’est pas complètement mûr, il sera dur et aura un goût fade ; un avocat mûr sera doux, aura un léger arôme gras et ressemblera un peu à du fromage.

Si vous souhaitez manger des avocats mûrs, choisissez ceux qui sont de couleur vert foncé ou vert foncé et qui sont doux au toucher lorsqu'ils sont pressés par votre main. Si la peau est visiblement verte et que le fruit est dur lorsque vous le pincez, il n’est pas mûr. Vous pouvez le laisser à température ambiante pendant un certain temps jusqu'à ce que la peau devienne plus foncée et que la chair devienne molle avant de le manger.

Photo : Avocat mûr (Photo fournie par l'auteur)

Une façon améliorée de manger de l'avocat

Si vous ne pouvez vraiment pas accepter de manger de l'avocat directement, vous pouvez essayer des façons améliorées de le manger.

1. Sandwich à l'avocat

Écrasez l'avocat mûr en purée d'avocat, étalez-le sur du pain tranché, saupoudrez d'une quantité appropriée de poivre noir, mettez un œuf au plat dessus, puis recouvrez-le d'une autre tranche de pain et appuyez fermement.

2. Milkshake à l'avocat et à la banane

Retirez la pulpe de l'avocat et mettez-la dans un presse-agrumes avec des bananes hachées, du lait et d'autres ingrédients pour faire du jus. L'avocat et la banane se marient parfaitement. Le goût est harmonieux, la couleur est fraîche et appétissante.

Photo : Milkshake avocat-banane (Photo fournie par l'auteur)

3. Œufs cuits au four à l'avocat

Coupez l'avocat, retirez le noyau et une partie de la chair qui l'entoure, incorporez lentement 1 œuf, saupoudrez d'une petite quantité de sel, de poivre noir et d'autres assaisonnements, et faites cuire au four à 200℃ pendant environ 12 minutes.

4. Avocat à la sauce soja

Coupez l'avocat, retirez le noyau et la peau, coupez la chair en tranches de 0,5 cm d'épaisseur, trempez-la directement dans la sauce soja et un peu de moutarde. Le goût est similaire à celui du saumon et du ventre de thon, très doux et tendre, et fond dans la bouche.

Dans l’ensemble, les avocats sont nutritifs. Si vous choisissez le bon et le mangez correctement, vous en tomberez probablement progressivement amoureux !

Il convient de noter que l’avocat contient des substances phénoliques et de la polyphénol oxydase. Après avoir été coupé et exposé à l'oxygène, il brunit, ce qui provoque un changement de couleur de la chair et affecte l'appétit. Il est donc préférable de le manger immédiatement après l’avoir coupé. Si vous ne pouvez pas le terminer, vous pouvez sceller le reste avec une pellicule plastique et le réfrigérer.

Références

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Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin