Quel exercice est le meilleur pour votre cœur ? L’étude a révélé qu’il se classait au premier rang →

Se tenir debout, s'asseoir, marcher, monter les escaliers, courir, dormir... ce sont probablement tous les comportements que de nombreuses personnes adoptent au cours d'une journée. Quel impact ces comportements ont-ils sur la santé cardiaque ?

Certaines recherches ont réellement exploré cette question et ont découvert que si vous voulez avoir un cœur en bonne santé, n’importe quel exercice fera l’affaire, même dormir est préférable à rester assis pendant une longue période.

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Exercice d'intensité modérée,

Le meilleur pour votre cœur !

Une étude publiée dans l’European Heart Journal en novembre 2023 a évalué la relation entre différents modèles d’exercice et la santé cardiaque tout au long des 24 heures d’une journée. Les résultats ont montré que l’exercice d’intensité modérée est le meilleur pour le cœur.

L'ordre spécifique est :

1. Exercice d'intensité modérée (course à pied, marche rapide, montée d'escaliers)

2. Exercice léger

3. Tenez-vous debout

4. Dormir

Et rester assis pendant une période prolongée peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque.

Résumé du contenu de la recherche

Les chercheurs soulignent que remplacer de longues périodes assises par 5 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque jour peut avoir un impact significatif sur la santé cardiaque.

Quel genre d'exercice est

Exercice d'intensité modérée ?

Qu’est-ce qui est considéré comme un exercice d’intensité modérée ? Selon le « Guide national de condition physique » publié par l'Administration générale des sports de l'État, le pourcentage de fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque réelle pendant l'exercice sont généralement utilisés pour surveiller l'intensité de l'exercice physique.

Fréquence cardiaque maximale (battements/min) = 220 - âge (années)

Pendant les activités de conditionnement physique :

La fréquence cardiaque est égale ou supérieure à 85 % de la fréquence cardiaque maximale, ce qui équivaut à un exercice de haute intensité ;

La fréquence cardiaque est contrôlée entre 60 % et 85 % de la plage de fréquence cardiaque maximale, ce qui équivaut à un exercice d’intensité modérée ;

La fréquence cardiaque est contrôlée dans une plage de 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale, ce qui équivaut à un exercice de faible intensité.

En général:

▼ Exercice de faible intensité : La fréquence cardiaque ne dépasse généralement pas 100 battements/minute pendant un exercice, comme la marche.

▼ Exercice d'intensité modérée : La fréquence cardiaque pendant l'exercice est généralement comprise entre 100 et 140 battements par minute, comme la marche rapide, le jogging, le vélo, le Tai Chi, le tennis en double, etc.

▼ Exercice de haute intensité : la fréquence cardiaque de l'exercice dépasse 140 battements/minute, comme la course à pied, le vélo rapide, l'aérobic rapide, l'escalade rapide, la montée des escaliers, le tennis en simple, etc.

Classification de l'intensité des activités de conditionnement physique et ses indicateurs de suivi

De plus, vous pouvez également utiliser la « méthode de jugement la plus simple » :

Si vous êtes légèrement essoufflé et que vous pouvez parler normalement mais ne pouvez pas chanter pendant l’exercice, cela signifie que l’intensité de l’exercice est modérée ;

Si vous devez vous arrêter et reprendre votre souffle après avoir dit quelques mots pendant que vous faites de l’exercice, cela signifie que l’intensité de votre exercice est trop élevée.

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En plus du sport

Ces 9 habitudes sont également bonnes pour votre cœur !

Mon cœur continue de battre tous les jours, ce qui est très fatigant. Comment pouvons-nous maintenir la santé cardiaque? En plus de l’exercice, voici 9 habitudes de vie qui sont bonnes pour votre cœur.

1

Mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80 %

Une trop grande quantité de nourriture, en particulier les aliments riches en protéines et en graisses, est difficile à digérer, ce qui provoque une distension et une gêne abdominales et élève la position du diaphragme, ce qui limitera la contraction et la relaxation normales du cœur et augmentera la charge sur le cœur. Il est recommandé aux patients souffrant de maladies coronariennes de ne pas trop manger.

2

Repas oriental

Un régime alimentaire à long terme riche en huile, en sel et en sucre est un « tueur » pour la santé cardiovasculaire. Il est recommandé de manger selon le « modèle alimentaire oriental ».

(1) Augmenter la consommation de céréales secondaires et réduire la consommation de riz raffiné et de farine ;

(2) L’huile végétale et la cuisson à basse température sont recommandées ;

(3) Augmenter la viande blanche, réduire la viande rouge et recommander des produits à base de soja ;

(4) Plus il y a de légumes, mieux c'est, et assurez-vous d'avoir une quantité appropriée de fruits ;

(5) Recommander des quantités modérées de noix et de lait ;

(6) Les méthodes de cuisson à la vapeur, à l'eau bouillante et au shabu-shabu sont fortement recommandées.

3

Dors bien

Une étude de 2021 publiée dans l’American Journal of Physiology a révélé que les adultes en bonne santé qui souffraient de manque chronique de sommeil présentaient des schémas de fréquence cardiaque anormaux. Si vous voulez avoir un cœur en bonne santé, vous devez bien dormir.

4

Évitez le tabac et l'alcool

Un article publié dans l’European Heart Journal en 2024 a indiqué qu’il existe de plus en plus de preuves que l’alcool n’est pas bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Elle peut également augmenter le risque de maladie cardiaque hypertensive, de cardiomyopathie, de fibrillation auriculaire, de flutter auriculaire et d’accident vasculaire cérébral, et entraîner des troubles cognitifs.

De plus, assurez-vous d’arrêter de fumer et de rester loin de la fumée secondaire. Toutes les formes de tabac, y compris la fumée secondaire, peuvent provoquer une inflammation, un dysfonctionnement endothélial, un état prothrombotique et une activation du système nerveux sympathique, altérant gravement la santé cardiovasculaire.

5

Des selles régulières

Allez à la selle régulièrement le matin ou après les repas pour éviter la constipation. Lorsque vous faites des efforts pour déféquer, la pression intra-abdominale augmente et la pression artérielle augmente rapidement, doublant même par rapport à la normale. Cela augmentera la charge sur le cœur et provoquera même un infarctus du myocarde.

6

Soyez heureux

Si une personne est dans un état excité et nerveux pendant une longue période, l'excitation des nerfs sympathiques du corps augmentera, stimulant l'augmentation du rythme cardiaque, la constriction des vaisseaux sanguins périphériques, entraînant une hypertension artérielle et endommageant par la suite les vaisseaux sanguins et le cœur.

7

Gardez votre tour de taille sous contrôle

Une taille épaisse signifie une accumulation excessive de graisse abdominale et l’obésité est un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Il est recommandé que le tour de taille des hommes soit inférieur à 85 cm et celui des femmes à 80 cm.

8

Faites attention à l'examen physique

Entre 40 et 50 ans, votre cœur et vos vaisseaux sanguins commencent à vieillir sensiblement. Il est recommandé de procéder à des examens physiques réguliers après l'âge de 40 ans. Par exemple, une prise de sang est effectuée pour comprendre les lipides sanguins et la glycémie, un électrocardiogramme est effectué pour vérifier le cœur et, si des symptômes sont détectés, une tomodensitométrie à double source (examen non invasif) ou une angiographie coronaire (examen invasif) peuvent être effectuées si nécessaire en fonction du jugement du médecin.

9

Proche de la nature

La pollution de l’air a été associée à une augmentation de la mortalité cardiovasculaire, respiratoire et cancéreuse. Passer plus de temps dans la nature et faire de l’exercice dans un environnement sans pollution, en particulier dans les parcs et les bois, peut non seulement protéger votre cœur, mais aussi rendre votre esprit plus sain.

Références

[1]Activité physique mesurée par appareil et santé cardiométabolique : le consortium Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS). European Heart Journal, volume 45, numéro 6, 7 février 2024, pages 458–471, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717

[2] 2023-11-10 Yi Novi « Si vous voulez un cœur en bonne santé, n'importe quel exercice fera l'affaire, même dormir est mieux que rester assis longtemps. »

[3] Administration générale des sports de Chine. « Guide national de conditionnement physique » https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html

[4] 2019-08-20 « Manger jusqu'à 80 % de satiété améliorera votre santé cardiaque »

[5] Société chinoise de nutrition. Directives alimentaires pour les résidents chinois 2022

[6]Jeremy A. Bigalke et al., Récupération émoussée de la fréquence cardiaque lors d'éveils nocturnes spontanés chez les adultes à sommeil court, American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology (2021). DOI:10.1152/ajpheart.00329.2021

[7]Cagigas, Maria L., Stephen M. Twigg et Luigi Fontana. « Dix conseils pour favoriser la santé cardiométabolique et ralentir le vieillissement cardiovasculaire. » (2024) : ehad853.

[8] 14/01/2024 China Circulation Magazine « 10 conseils pour améliorer le cardiométabolisme ! » Article du European Heart Journal

[9] 09/03/2018 Health Times : « Les dix moments les plus sombres de la forte incidence d'infarctus du myocarde »

[10] 29/09/2020 Hôpital populaire n° 3 de Shenzhen « Ce n'est pas une blague ! Un père de 45 ans de Shenzhen s'est tellement mis en colère contre son enfant alors qu'il l'aidait à faire ses devoirs qu'il a eu une crise cardiaque et a été admis à l'hôpital pour des soins d'urgence ! »

[11] 2019-08-02 Health Times : « Le cœur perd face à la solitude »

[12] 2018-11-09 Health Times : « Une épaisseur de taille de 9 cm signifie 30 % de risque de maladie cardiaque »

[13]2013-10-24 Health Times : « Un massage du Neiguan pendant une minute peut renforcer le cœur »

[14] 23/08/2019 Health Times : « Les examens cardiaques devraient commencer à 40 ans »

Planification et production

Source : Health Times

Réviseur : Tang Qin, directeur et chercheur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise

Rédacteur en chef : Wang Mengru

Relu par Xu Lailinlin