Cette action est vraiment nocive pour votre santé, mais beaucoup de gens le font tous les jours ! Solution →

Je crois que tout le monde a entendu dans une certaine mesure que rester assis pendant une longue période est nocif pour le corps. Mais combien de temps considère-t-on qu'on reste assis longtemps ? Je crois que beaucoup de gens ne peuvent pas le dire avec certitude.

Laissez-moi d’abord vous donner la réponse : rester assis pendant une longue période ne signifie pas seulement rester assis pendant 8 heures. Rester assis pendant plus de 90 minutes peut être considéré comme un comportement sédentaire. En d’autres termes, le temps qu’il faut pour s’asseoir ou s’allonger et jouer à quelques jeux ou regarder un film est considéré comme une position assise de longue durée.

Cependant, les travailleurs pauvres doivent travailler devant l'ordinateur toute la journée en semaine et, après avoir quitté le travail, ils veulent juste s'allonger et ne veulent pas bouger du tout. Après tout, il y a une infinité de travail à faire et je dois rester assis sur la chaise de bureau pendant 8 heures. Après tout, quand je sors enfin du travail, je veux juste « reposer » mon esprit et mes muscles. Rester assis pendant une longue période est vraiment « forcé par la vie ».
Comment pouvons-nous rester en aussi bonne santé que possible tout en devant rester assis pendant de longues périodes ? Aujourd’hui, nous avons invité un chirurgien orthopédiste pour en parler en détail.

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Comment éliminer les méfaits d’une position assise prolongée ?

Faites attention à ces 3 points

Des études ont montré que rester assis plus de 6 heures par jour augmente le risque de nombreuses maladies , notamment le cancer, les maladies cardiovasculaires (y compris les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux), le diabète, les maladies rénales, le suicide, la bronchopneumopathie chronique obstructive, la pneumonie (due aux solides et aux liquides), les maladies du foie et d'autres maladies du système digestif, la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer, les maladies neurologiques et les maladies musculo-squelettiques.

« Rester assis pendant une longue période » a été répertorié comme l’une des dix principales causes de décès et de maladie. Il n’est pas nécessaire de décrire en détail les dommages qu’il cause à l’organisme. Après tout, la plupart des travailleurs sont obligés de rester assis pendant de longues périodes en raison des pressions de la vie. Existe-t-il donc un moyen d’éliminer les méfaits d’une position assise prolongée ?

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Corriger le comportement sédentaire

Il est recommandé de quitter son siège toutes les 30 minutes, même si c'est juste pour se lever et prendre un verre d'eau, se promener dans le bureau ou se lever et travailler un moment avant de se rasseoir.

Si les conditions le permettent, il serait préférable de faire quelques exercices d’étirement que les conditions du bureau permettent. Aujourd’hui, j’aimerais vous recommander quelques exercices d’étirement simples et faciles qui peuvent être effectués sur votre chaise de bureau. Leurs mouvements sont minimes et n’affectent pas le travail des autres. Même si la quantité d’activité est faible, c’est certainement mieux que de ne pas bouger du tout.

1. Étirement des hanches

Les hanches et le bas du dos des travailleurs peuvent devenir tendus après une position assise prolongée, et cet étirement assis étire à la fois les hanches et le bas du dos.

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches, croisez vos chevilles sur vos genoux opposés et appuyez votre dos vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que votre poitrine et votre abdomen soient pressés contre vos mollets et vos genoux.

Source de l'image : Galaxy

2. Libération du bas du dos

Tournez-vous latéralement sur la chaise, en tenant le dossier de la chaise avec le bras le plus proche, et tournez doucement l'avant de votre corps vers l'arrière de la chaise. Tendez votre autre bras vers votre genou opposé, en l'étirant aussi loin que possible si possible.

Source de l'image : Galaxy

3. Entraînement à l'ouverture des épaules

Ce mouvement peut étirer vos épaules, ouvrir votre poitrine, permettre à plus d’air frais d’entrer dans vos poumons et augmenter l’absorption d’oxygène des organes dans tout le corps.

Asseyez-vous droit sur le bord d'une chaise, placez un bras à vos côtés, redressez votre dos et levez votre autre bras au-dessus de votre tête avec votre paume tournée vers l'intérieur, en vous penchant du côté opposé. Ou étirez vos bras vers l’arrière, tenez les bords extérieurs du dossier du siège et poussez votre poitrine vers l’avant.

Source de l'image : Galaxy

4. Étirements du cou et des épaules

La plupart des employés de bureau souffrent de la « main de souris », un type de maladie causée par une tension sur les mains et les poignets, comme le syndrome du canal carpien et la ténosynovite. Les principaux symptômes sont l’engourdissement, la douleur, la raideur et la faiblesse à l’avant du poignet. Ce mouvement peut étirer efficacement les muscles de l’avant-bras et du coude et réduire la raideur musculaire.

Poignet : Étendez votre bras droit avec la paume vers le haut et utilisez votre main gauche pour tirer doucement vos doigts vers le bas et vers l'arrière. Changez de main et répétez.

Épaules : Redressez vos bras, entrelacez vos doigts, tournez vos paumes vers l'extérieur et levez doucement vos bras au-dessus de votre tête, en étirant votre corps.

Source de l'image : Galaxy

5. Demi-chien tête en bas Cette posture de yoga bien connue est un étirement polyvalent pour tout le corps, particulièrement efficace pour étirer les muscles des jambes. Tenez-vous debout face au dossier d'une chaise, placez vos mains dessus et reculez vos pieds aussi loin que possible, en appuyant votre dos vers le bas tout en gardant vos bras et vos jambes droits.

Source de l'image : Galaxy

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Corriger la posture assise

Si vous devez vous asseoir, la posture est très importante. La meilleure posture assise est en fait celle qui s’adapte le mieux à la structure naturelle du corps humain, et non la plus confortable. Ce n’est qu’en se conformant à la structure naturelle du corps humain et en réduisant la pression sur les muscles et les os que les douleurs et les blessures peuvent être moins susceptibles de survenir et que les bras peuvent être flexibles pendant le travail.

Comment maîtriser la meilleure posture assise pour les travailleurs ? Nous résumons les cinq points clés suivants :

1. Gardez vos pieds à plat

Réglez la hauteur du siège pour vous assurer que toute la plante du pied est à plat sur le sol. Lorsque le siège est trop haut, les pieds seront suspendus dans l'air ou sur la pointe des pieds, et la hauteur devra être abaissée ou des pédales devront être placées sous les pieds. Si le siège est trop bas, vos genoux se plieront et vos pieds s'accrocheront lorsque vous vous asseyez, ce qui augmentera également la pression sur l'articulation rotulienne.

Pieds à plat, Source de l'image : Galaxy

2. Répartition uniforme du pouvoir

L'angle entre la cuisse et le mollet est plus confortable entre 95° et 100°. À ce moment-là, les cuisses et les fesses supportent uniformément le poids du corps, de sorte qu'aucune partie ne sera pressée de manière inconfortable. Dans le même temps, la pression sur l’articulation rotulienne est également relativement faible, ce qui ne provoquera pas de problèmes tels que des douleurs antérieures au genou.

3. Maintenir la courbure de la colonne vertébrale

En position debout naturelle, la colonne vertébrale n’est pas une ligne droite, mais présente quatre courbures physiologiques, et ces quatre courbures physiologiques sont toutes interconnectées. Après s’être assis, il est plus confortable de maintenir ce degré de flexion.

En supposant que la pression sur la taille est de 100 % lorsque l'on est debout dans la bonne position neutre, lorsque l'on est assis avec le dos et les genoux à un angle de 90 degrés, la pression sur la colonne lombaire atteint 140 %, ce qui est supérieur à la pression dans une posture légèrement penchée en arrière. Se pencher en avant est la plus stressante de ces postures. Par conséquent, compte tenu de la courbure neutre du corps et de la pression exercée sur différentes parties du corps, la meilleure posture assise devrait être de se pencher légèrement en arrière.

Schéma des différents angles d'assise et des contraintes exercées sur la colonne lombaire, source de l'image : boostphysio

De plus, la courbure de la colonne cervicale doit être cohérente avec celle de la colonne lombaire. Si vous baissez trop la tête, votre colonne cervicale se pliera dans la direction opposée, ce qui peut facilement provoquer des maux de tête et des douleurs aux épaules et au cou. De plus, le poids de la tête équivaut à un septième du poids du corps. Étendre la tête vers l’avant augmentera la pression sur le cou de 3 à 5 fois.

Schéma de la posture assise et du stress de la colonne lombaire.

Schéma de l'angle d'inclinaison et de la pression sur la colonne vertébrale. Source de l'image : boostphysio

La colonne thoracique est dans une légère cyphose à l'état naturel et est relativement moins mobile. Un dos bossu et une colonne thoracique complètement redressée travailleront ensemble pour redresser ou courber la courbure de la colonne cervicale et lombaire. Il est donc préférable de maintenir un état de cyphose légère et normale de la colonne thoracique.

En général : surélevez le moniteur de manière appropriée et laissez vos yeux regarder directement le bord supérieur du moniteur. En général, la courbure de la colonne vertébrale sera dans un état naturellement étiré à ce moment-là.

4. Soutenez avec vos coudes

Pour réduire les douleurs aux épaules et au cou, en plus de maintenir une courbure normale de la colonne vertébrale, vous devez également éviter de hausser les épaules et de laisser pendre les bras. Soutenir vos coudes et vos avant-bras sur une table ou un accoudoir peut aider vos épaules à se détendre. Lorsque vous tapez, maintenez l’angle entre le bras et l’avant-bras à environ 100° pour réduire la pression sur les épaules et le cou.

5. Soyez symétrique

La posture « Ge You allongé » ou appuyé sur l'accoudoir rendra les postures des côtés gauche et droit du corps incohérentes et la force sur les muscles et les os inégale. Au fil du temps, cela peut entraîner une tension sur les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, voire une scoliose posturale. Par conséquent, vous ne devez pas vous appuyer sur la chaise lorsque vous êtes assis pendant une longue période. Vous devez garder votre colonne vertébrale neutre et vos épaules à la même hauteur.

Il convient de rappeler que lorsque nous sommes assis, il est contraire à la nature humaine de maintenir un angle standard pendant une longue période. Une meilleure posture doit toujours être dynamique plutôt que statique. Gardez à l'esprit la bonne posture et rappelez-vous-le de temps en temps, mais ne développez pas de trouble obsessionnel compulsif.

Les travailleurs ont marqué leurs postures assises, source de l'image : Xinghe

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Choisir le bon équipement pour votre environnement de bureau

En plus de savoir quel type de posture assise est le plus sain, il est également important de créer un bon environnement d’assise.

Bureau et chaise de travail

Lorsque vous restez assis pendant une longue période, essayez de choisir une chaise avec un dossier . Se pencher en arrière peut réduire de 60 % la pression sur la colonne vertébrale et détendre vos muscles. Si vous restez assis pendant une courte période, vous pouvez choisir un tabouret sans dossier. Vous pouvez utiliser la contraction musculaire pour maintenir l’équilibre de votre corps, ce qui peut également servir d’exercice.

Assurez-vous également que l’ordinateur est à une hauteur appropriée et que la chaise est faite d’un matériau qui n’est ni trop mou ni trop dur. Parmi les différents types de dossiers, ceux qui s’adaptent à la courbure naturelle de la colonne vertébrale sont les plus confortables. Si le dossier de la chaise est très droit, vous pouvez ajouter un coussin fin derrière votre taille pour soutenir votre région lombaire. Lorsque vous n’avez pas de bureau pour soutenir vos bras, les accoudoirs de la chaise peuvent vous aider à supporter le poids et à soulager la pression sur vos épaules et votre cou.

Moniteur et clavier

Lorsque vous travaillez sur un ordinateur portable ou une tablette, vous avez souvent tendance à courber le dos pour voir clairement l'écran. Utilisez un support pour surélever l'ordinateur, gardez votre ligne de visée essentiellement parallèle au bord supérieur du moniteur et assurez-vous que le moniteur est à une distance d'un bras de vous, afin qu'il soit plus facile de maintenir une bonne posture assise.

Cependant, surélever l’ordinateur surélèvera également le clavier, augmentant ainsi la pression sur les poignets lors de la frappe. Il est donc préférable de connecter un clavier externe au bureau (de préférence avec un repose-poignet) ou de placer l'ordinateur à plat sur le bureau et de le connecter à un moniteur plus haut.

Source de l'image : Galaxy

Bon, c’est tout pour ce partage. L'as-tu appris ? Transmettez ceci à vos amis et passons un long moment ensemble à discuter scientifiquement !

Références

[1] Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations entre le temps sédentaire et l'activité physique et les problèmes de santé : analyses des résultats à l'aide d'un modèle de substitution isotemporelle. Médecine clinique électronique. 2022;48:101424. Publié le 28 avril 2022. doi:10.1016/j.eclinm.2022.101424

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Planification et production

Auteur : Deng Ting, médecin traitant du service d'orthopédie du troisième hôpital de Changsha

Réviseur : Tang Qin, directeur et chercheur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise

Planification丨Lin Lin

Editeurs : Lin Lin, Jin Yufen (stagiaire)