La randonnée est-elle mauvaise pour vos genoux ?

Si les gens veulent se rendre dans un endroit proche, ils font généralement de la randonnée. Beaucoup de gens pensent que la randonnée est une activité normale et n'a aucun effet sur la santé humaine. Cependant, si vous marchez trop, vous ressentirez une gêne importante au niveau des genoux. Il s'agit de douleurs articulaires au genou causées par une marche excessive. Vous devez réduire votre activité autant que possible. Alors, la randonnée est-elle mauvaise pour les genoux ?

La randonnée excessive peut endommager vos genoux de manière irréversible ! Comment préserver vos articulations ?

Les dommages causés aux articulations par une randonnée excessive sont irréversibles.

Différentes personnes marchent des distances différentes chaque jour. Pour les jeunes et les personnes d’âge moyen, 8 000 à 10 000 pas par jour constituent une distance de marche normale ; pour les personnes âgées, 3 000 à 5 000 pas par jour peuvent produire des effets d’exercice. Si vous dépassez cette quantité, cela sera considéré comme un exercice excessif, ce qui entraînera des dommages à l'articulation du genou.

Si vous ressentez un gonflement du genou, des douleurs, des difficultés à marcher, des difficultés à monter et descendre les escaliers, des difficultés à vous accroupir après vous être levé et des difficultés à vous relever après vous être accroupi, vous devriez alors vous demander si vous souffrez d’arthrose du genou !

Une randonnée de longue durée avec des techniques incorrectes peut provoquer une inflammation et des douleurs au tibia.

Erreur 1 : Mauvaise posture

Il existe deux erreurs de posture les plus courantes que commettent les randonneurs lorsqu'ils marchent : baisser la tête ou lever la tête trop haut et pencher le corps vers l'arrière. Ces deux positions peuvent entraîner une perte d’équilibre du corps et exercer une pression excessive sur les muscles du bas du dos, ce qui peut entraîner des tensions et des douleurs.

Correction : Ne regardez ni vers le haut ni vers le bas, regardez droit devant vous et gardez votre cou et votre corps en ligne droite. Et assurez-vous que vos épaules sont détendues.

Erreur 2 : Le corps est trop lâche

Secouer les mains trop vigoureusement, faire de grands pas et taper du pied à l'atterrissage sont tous des signes courants d'un corps relâché pendant la marche. Les randonneurs qui marchent à contre-courant perdront non seulement de la vitesse, mais risquent également de souffrir d’inflammation et de douleurs au tibia.

Correction : gardez vos bras près de votre corps. Si vous balancez vos bras trop loin, vous gaspillerez trop d'énergie. Le modèle idéal de balancement des bras consiste à garder vos bras pliés à 90 degrés, vos coudes près de votre corps et à vous balancer vers l'avant et vers l'arrière.

Erreur 3 : Duplication de ligne

Tous les randonneurs savent que plus un entraînement est amusant, mieux c'est, mais les experts disent que de nombreux randonneurs sont trop paresseux pour planifier leurs itinéraires. « De nombreux randonneurs ne planifient pas leurs promenades de manière à ce qu'elles restent intéressantes, ils suivent donc souvent le même itinéraire, ce qui devient alors ennuyeux. »

Méthode de correction : changez de décor, empruntez un itinéraire différent et essayez de temps en temps de faire de la randonnée. Vous pouvez essayer de changer la vitesse pendant la marche, par exemple en marchant à une vitesse très rapide pendant 30 secondes, puis en vous relaxant pendant 90 secondes ; ou en marchant sur une distance plus longue, ce qui peut mettre davantage à l'épreuve la forme physique des randonneurs individuels, mais les experts recommandent que la distance de marche par semaine ne soit augmentée que de 5 % au maximum. De plus, vous devriez prendre un jour ou deux de congé de temps en temps pour éviter le surmenage.

Erreur 4 : Mémoriser trop de choses

Téléphones portables, cahiers, bouteilles d'eau... Certains marcheurs portent de gros sacs et les remplissent avec les objets dont ils pensent avoir besoin. En effet, porter des objets trop lourds exercera une pression trop importante sur les genoux et les rendra plus vulnérables aux blessures.

Méthode de correction : Il est préférable de partir les mains vides, et d'emporter au maximum de l'eau, une serviette pour essuyer la sueur et un chapeau pour se protéger du soleil. De plus, un sac à dos est préférable à un sac à bandoulière simple, car les épaules sont sollicitées de manière uniforme et sont moins susceptibles de basculer.

Erreur n°5 : Commencer sans s'échauffer ou s'arrêter immédiatement à la ligne d'arrivée

Si vous commencez à marcher sans vous échauffer ni vous étirer, vous risquez facilement de vous étirer les muscles ; si vous vous arrêtez brusquement en marchant, le sang risque de ne pas revenir vers votre tête, ce qui vous donnera des étourdissements.

Méthode de correction : Si le lieu est adapté, vous pouvez d’abord étirer vos muscles pour les détendre. Vous pouvez également commencer lentement et marcher pendant 5 minutes au préalable. Cela augmentera le flux sanguin vers les muscles de vos jambes et produira un effet d'échauffement, puis augmentera progressivement votre vitesse. Lorsque vous vous approchez du terminal, accordez-vous 5 minutes pour ralentir lentement et ne vous arrêtez pas immédiatement.

Erreur n°6 : Faire des choses au-delà de vos capacités

Les débutants ou les personnes qui n’ont pas fait d’exercice depuis longtemps ignorent souvent leur propre force physique et leur condition physique et se fixent des objectifs trop élevés, ce qui crée à son tour un fardeau.

Méthode de correction : Il est recommandé de commencer par marcher 15 minutes par jour et de faire de l'exercice au moins 5 jours par semaine. À partir de la deuxième semaine, augmenter à 20 minutes et prendre progressivement l'habitude de marcher plus de 30 minutes par jour. Les médecins rappellent que la « marche rapide » ne consiste pas à marcher à l'aveugle, mais requiert une méthode scientifique. Il faut commencer à s'entraîner progressivement sur un chemin relativement plat et trouver l'intensité qui vous convient en fonction de la réaction de votre corps le lendemain.