Le ratio quotidien optimal entre temps assis, debout, sommeil et mouvement est révélé ! Suivez ceci pour une meilleure santé

Tout le monde comprend les principes de « combiner travail et repos » et de « se lever et bouger après être resté assis pendant une longue période ». Au cours de nos 24 heures par jour, le temps consacré aux comportements quotidiens tels que s’asseoir, se lever, dormir et bouger a en réalité un impact important sur notre santé. Cependant, le nombre d’heures dans une journée est fixe, et augmenter ou diminuer le temps consacré à une activité signifie augmenter ou diminuer le temps consacré aux autres activités en conséquence.

Comment pouvons-nous répartir au mieux notre temps entre ces quatre comportements pour maximiser les bienfaits pour la santé ? Une nouvelle étude nous fournit une référence utile.

Plan de distribution de soins de santé 24 heures sur 24

Récemment, des chercheurs du Baker Heart and Diabetes Institute et d’autres institutions ont analysé les données de l’étude de Maastricht aux Pays-Bas. L’étude a porté sur 2 388 participants âgés de 40 à 75 ans, dont 48,7 % étaient des femmes et l’âge moyen était de 60,1 ans. En demandant aux participants de porter des accéléromètres tout au long de la journée pendant sept jours consécutifs, l’équipe de recherche a enregistré en détail le temps qu’ils passaient assis, debout, à pratiquer différents niveaux d’activité physique et à dormir chaque jour.

Plan de distribution de soins de santé 24 heures sur 24 (Source : Document 1)

Sur la base de l’enquête, les chercheurs ont déterminé le rapport optimal entre le temps passé assis, debout, dormir et être actif par jour : 8,3 heures de sommeil, 5,2 heures de station debout, 6 heures d’assise et 2,2 heures chacune d’activité d’intensité légère et modérée à élevée. Un tel programme peut avoir des effets positifs sur la santé cardiaque, la réduction de la graisse viscérale et l’amélioration du métabolisme du glucose, de la sensibilité à l’insuline, de la pression artérielle et des lipides sanguins. Cependant, certaines études sont encore préliminaires, la taille effective de l’échantillon est relativement petite et les résultats de la recherche sont fournis à titre indicatif uniquement.

Par coïncidence, une étude réalisée l’année dernière a également confirmé des résultats similaires. L’âge moyen de la population échantillonnée était de 53,7 ans, dont 54,7 % étaient des femmes. En moyenne, ils dormaient 7,7 heures par jour, restaient assis 10,4 heures, restaient debout 3,1 heures, faisaient de l’exercice léger 1,5 heure et faisaient de l’exercice modéré à vigoureux 1,3 heure.

Relation entre l'activité quotidienne, la glycémie et la santé cardiaque (document source 2)

Des études ont montré que les personnes qui augmentent la proportion de temps consacrée à des exercices d’intensité modérée et vigoureuse et réduisent le temps passé assis sont en meilleure santé. Réaffecter le temps passé assis, debout, à faire de l’exercice léger ou à dormir à des exercices d’intensité modérée à vigoureuse peut améliorer considérablement les marqueurs de santé. Par exemple, remplacer 30 minutes d’exercice assis, de sommeil, debout ou léger par un exercice d’intensité modérée à vigoureuse peut réduire l’indice de masse corporelle (kg/m², ou IMC) de 0,63, 0,48, 0,43 et 0,15, respectivement. Rester debout pendant de longues périodes est bénéfique pour la santé, tandis que remplacer un exercice d’intensité modérée à élevée par du temps de sommeil peut être contre-productif, tandis que remplacer un temps sédentaire est plus bénéfique.

Grâce à ces résultats de recherche, nous pouvons non seulement mieux comprendre l’impact de diverses activités quotidiennes sur la santé, mais également ajuster nos comportements quotidiens en conséquence afin d’obtenir de meilleurs résultats en matière de santé.

Si vous souhaitez une taille plus fine , comment devez-vous organiser votre temps quotidien ?

Pour explorer la relation entre les comportements quotidiens et les indicateurs de santé, les chercheurs ont recueilli des informations de base sur la santé et des données sur le mode de vie des participants.

Ils ont mesuré des marqueurs de santé tels que le tour de taille, la glycémie à jeun, la glycémie postprandiale de 2 heures, l'hémoglobine glyquée, les triglycérides, le cholestérol des lipoprotéines de haute densité et la pression artérielle, et ont calculé l'indice de sensibilité à l'insuline et le score de risque cardiométabolique (CMR).

Les résultats ont révélé des associations entre les niveaux de marqueurs optimaux de santé et les modèles de comportement quotidiens. Les chercheurs ont accordé une attention particulière aux individus présentant les meilleurs indicateurs de santé (les 5 % les plus performants) et ont analysé la manière dont ils répartissaient leur temps entre différentes activités. Plus précisément, la répartition optimale du temps d’activité pour différents indicateurs de santé est la suivante :

Le groupe avec les tours de taille les plus sains : est resté assis 6,3 heures par jour, est resté debout 6,6 heures, a pratiqué une activité d'intensité légère 1,2 heure, a pratiqué une activité d'intensité modérée à vigoureuse 2 heures et a dormi 7,7 heures.

Le groupe avec la glycémie à jeun la plus saine : s'est assis 6,7 heures par jour, est resté debout 6,5 heures, a effectué des activités d'intensité légère pendant 2,2 heures, a effectué des activités modérées à vigoureuses pendant 0,8 heure et a dormi 7,5 heures.

Le groupe avec les niveaux de glycémie les plus sains 2 heures après un repas : est resté assis pendant 7 heures, est resté debout pendant 3,5 heures, a effectué des activités de faible intensité pendant 2,3 heures, a effectué des activités d'intensité modérée à élevée pendant 1,3 heure et a dormi 9,3 heures par jour.

Le groupe avec les niveaux d'A1C les plus sains est resté assis pendant 7,8 heures, est resté debout pendant 2,5 heures, a pratiqué une activité d'intensité légère pendant 2 heures, a pratiqué une activité modérée à vigoureuse pendant 1,8 heure et a dormi 9,7 heures par jour.

Le groupe avec l'indice de sensibilité à l'insuline le plus élevé : s'est assis 7,2 heures par jour, est resté debout 6,2 heures, a pratiqué une activité d'intensité légère 1,8 heure, a pratiqué une activité d'intensité modérée à vigoureuse 2 heures et a dormi 6,8 heures.

Les personnes ayant les scores de risque cardiométabolique les plus faibles passaient 6,2 heures assises, 6,2 heures debout, 1,7 heure à faire une activité d’intensité légère, 2 heures à faire une activité d’intensité modérée à vigoureuse et 7,7 heures à dormir par jour.

Ces données nous fournissent une référence sur la façon d’optimiser l’état de santé en organisant correctement les activités quotidiennes. En ajustant le temps que nous passons chaque jour assis, debout, en mouvement et en dormant, nous pouvons potentiellement avoir un impact positif significatif sur notre santé.

L’activité d’intensité modérée à vigoureuse présente de nombreux avantages

L’activité d’intensité modérée à vigoureuse présente des avantages significatifs pour la santé physique et mentale. Ces activités comprennent la marche rapide, la course à pied, la natation, le vélo et l’escalade. Premièrement, la pratique de ces activités peut améliorer la santé cardiovasculaire, améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire et réduire le risque d’hypertension artérielle, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. De plus, ils aident à la gestion du poids en brûlant des calories, en réduisant l’accumulation de graisse et en maintenant un poids et un pourcentage de graisse corporelle sains. Il peut également augmenter la force musculaire et la densité osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures.

L'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse présente des avantages significatifs pour la santé physique et mentale (Source : IA générée par l'auteur)

En plus de la santé physique, une activité d’intensité modérée à élevée est également très utile pour la santé mentale. Grâce à ces activités, le stress et l’anxiété peuvent être réduits, la résilience psychologique peut être améliorée, l’humeur peut être améliorée et le bonheur peut être accru. Parallèlement, un exercice modéré peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil et favoriser un endormissement plus rapide et un sommeil profond. Les recherches montrent également qu’une activité régulière d’intensité modérée à vigoureuse peut améliorer la fonction cognitive et la mémoire, ralentissant ainsi le déclin cognitif lié à l’âge.

Une activité d’intensité modérée à vigoureuse peut également augmenter les opportunités sociales et la qualité de vie. Participer à des sports d’équipe ou à des activités de groupe peut renforcer votre réseau social et augmenter les possibilités d’interaction sociale. Dans l’ensemble, ces activités peuvent améliorer considérablement la qualité de vie et accroître la capacité et l’indépendance dans les activités quotidiennes. À long terme, une activité régulière d’intensité modérée à vigoureuse est associée à une durée de vie plus longue et à un risque plus faible de plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse, ou une combinaison équivalente des deux par semaine. En vous en tenant à ces activités, vous pouvez non seulement améliorer votre santé physique, mais également améliorer considérablement votre santé mentale et votre qualité de vie.

résumé

Le ratio quotidien optimal entre position assise, position debout, sommeil et mouvement trouvé par les scientifiques nous fournit une référence précieuse. Cependant, il ne suffit pas de comprendre ces données théoriques. La véritable clé réside dans notre capacité à les mettre en pratique. En pratiquant réellement un exercice physique approprié, nous pouvons réellement améliorer notre santé et profiter d’une vie plus saine et plus active.

Références

[1]Brakenridge, Christian J., et al. « Associations entre les compositions de l'utilisation du temps sur 24 heures de la position assise, debout, de l'activité physique et du sommeil avec un risque cardiométabolique optimal et un contrôle glycémique : l'étude de Maastricht. » Diabetologia (2024) : 1-12.

[2]Blodgett, Joanna M., et al. « Activité physique mesurée par appareil et santé cardiométabolique : le consortium Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS). » Journal européen du cœur 45.6 (2024) : 458-471.

Planification et production

Auteur : Denovo, PhD en chimie analytique

Revue丨Zhang Yu, chercheur/doctorant, Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, expert national en sciences de la santé

Planification丨Ding Zong

Rédacteur en chef : Ding Zong

Relu par Xu Lai et Lin Lin