Pourquoi les autres se sentent-ils pleins d'énergie alors que je me sens toujours aussi somnolent même si nous dormons tous les deux 8 heures ?

« Combien de temps est-il préférable de dormir par jour ? » Cette question peut être considérée comme la question la plus fréquemment posée sur le thème du sommeil. Beaucoup de gens ont entendu sur Internet ou d'autres canaux le dicton « les gens devraient dormir X heures par jour », puis se sont sentis anxieux ou se sont blâmés de ne pas respecter cette norme, et sont ensuite tombés dans un cycle qui les a rendus particulièrement empêtrés : plus ils voulaient dormir X heures, moins ils en obtenaient.

Alors, quelle est la durée de sommeil idéale par jour ? Y a-t-il une réponse à cette question dans le titre ?

Laissez-moi d’abord donner la réponse : cela dépend de la personne.

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Différents âges

La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie d'un jour à l'autre

Afin de répondre à la question du « temps de sommeil humain », l’Académie américaine de médecine du sommeil a un jour organisé un groupe spécial d’experts du sommeil. Les panélistes ont examiné des centaines d’études de haute qualité sur la durée du sommeil et la santé, puis, après plusieurs tours de vote et de discussion, ont finalement établi une fourchette de quantité de sommeil nécessaire pour différents groupes d’âge.

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Dans l’ensemble, ce sont les nourrissons et les jeunes enfants qui ont besoin de plus de sommeil. À mesure qu’ils vieillissent, la quantité de sommeil dont ils ont besoin a tendance à diminuer, jusqu’à l’âge de 18 ans, où les changements se stabilisent progressivement.

Notez que cela signifie devenir stable, pas fixe. Par conséquent, les besoins en sommeil peuvent varier selon l’âge. Vous l'avez peut-être remarqué attentivement : pourquoi n'y a-t-il aucune suggestion pour les bébés de moins de 3 mois ? La raison est que les besoins en sommeil varient considérablement au sein de cette tranche d’âge[1] (allant de 11 heures seulement à 19 heures maximum). Alors, mamans, prenez garde : n’allez pas dans la communauté pour rivaliser avec les autres enfants à l’heure du coucher et revenez ensuite embêter votre bébé.

L'heure du sommeil pour les adultes

Dois-je dormir plus de 7 heures par jour ?

Laissez-moi d’abord vous donner la réponse : c’est toujours la même chose, cela dépend de la personne. Mais la plupart des adultes ont besoin de plus de 7 heures de sommeil par jour, et la majorité ici est une « moyenne » statistique.

Si vous êtes en mauvaise condition physique la plupart du temps pendant la journée et que vous vous sentez souvent somnolent ; ou vous devez compter sur le café pour survivre, puis calculer si votre temps de sommeil la nuit est suffisant pendant 7 heures, le problème que vous devez considérer à ce moment-là est : un sommeil insuffisant la nuit. L’étape suivante consiste à réajuster votre emploi du temps afin de pouvoir dormir davantage.

Mais veuillez noter que ni « majorité » ni « moyenne » ne sont égales à la réponse standard. Dans le tableau des statistiques sur le temps de sommeil, en plus des 7 heures au milieu, certaines données sont réparties aux deux extrémités. L'extrême gauche est le « petit dormeur » et l'extrême droite est le « grand dormeur ».

Il y a des gens dans ce monde qui n’ont pas besoin de dormir autant. 6 heures ou 5 heures de sommeil suffisent. Le soi-disant « assez » signifie que cela n’affecte pas l’état diurne. Il n’est pas nécessaire de faire une sieste ou de prendre un café pendant la journée, et les performances au travail sont les mêmes que celles des autres personnes normales. Ces personnes sont appelées « petits dormeurs ».

Il faut noter que les petits dormeurs ne sont pas entraînés mais naissent petits dormeurs, et des recherches ont montré que cela est lié à certaines mutations génétiques[2]. En termes de chiffres, il y a très peu de personnes avec de tels « dons », pas plus de 1 %, et si on les estime à une limite supérieure, ce serait autour de 3 %[3].

Contrairement aux petits dormeurs, certaines personnes naissent avec un besoin naturel de dormir longtemps. Par exemple, certaines personnes ont souvent besoin de dormir 9 ou même 10 heures pour maintenir leur état mental pendant la journée (pour les adultes). Ces personnes sont appelées « longs dormeurs » [4]. Souvent, le fait d’être un gros dormeur commence dès l’enfance et se poursuit jusqu’à l’âge adulte.

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Tout comme les petits dormeurs, les grands dormeurs sont également peu nombreux, environ 2 %[5]. De plus, certaines recherches montrent qu’ils sont également liés à des gènes génétiques.

Il est évident que les gros dormeurs sont très fatigués par rapport aux petits dormeurs. Parce que que ce soit à l'école ou au travail, le monde extérieur ne leur permet pas de dormir « volontairement » pendant la durée nécessaire, les gros dormeurs sont donc le groupe de personnes qui sont les plus susceptibles de « ne pas dormir suffisamment ». Ils s’assoupissent souvent pendant la journée, ce qui affecte leur efficacité dans leurs études et leur travail. Mais s'il s'agit de vacances, tant qu'ils dorment suffisamment, leur corps en a besoin, leurs performances reviendront à un très bon niveau.

Dans tous les cas, des petits dormeurs aux « 7-9 heures en moyenne » et enfin aux « grands dormeurs », ces données de sommeil forment un « spectre temporel » continu normal. La soi-disant « les adultes ont besoin de 8 heures de sommeil » n’est qu’une réponse de référence. En tant qu’individu, vous ne pouvez pas vous étiqueter comme « ne dormant pas assez » ou « dormant trop » en vous basant sur un seul chiffre.

En d’autres termes, la quantité de sommeil dont vous avez besoin peut être différente de celle des autres. En combinant ce que j’ai dit auparavant, nous pouvons maintenant le résumer en deux phrases : ne comparez pas votre temps de sommeil avec le passé. Ne comparez pas votre temps de sommeil avec celui des autres.

Comment se juger soi-même

De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin chaque jour ?

En termes simples : observez comment vous vous comportez après votre réveil.

Si vous pouvez rester éveillé la plupart du temps après votre réveil, maintenir une concentration suffisamment bonne et que cela n'affecte pas votre travail et votre vie, alors vous pouvez penser que vous avez bien dormi.

Au contraire, si vous vous sentez somnolent et avez une concentration diminuée après le réveil, cela signifie que vous n'avez pas assez bien dormi - soit pas assez longtemps, soit de mauvaise qualité, soit les deux.

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À ce stade, vous pouvez d'abord vous référer à la « moyenne » pour les adultes - 7 heures. Si vous n’avez pas 7 heures, essayez de savoir « où est passé le temps ». Si le temps est de 7 heures, vous devez alors déterminer s’il existe d’autres « résistances au sommeil » qui interfèrent avec la qualité de votre sommeil.

Si vous souhaitez être plus précis, vous pouvez vous référer à la « liste de questions » fournie par la National Sleep Foundation [6] :

①7 heures de sommeil peuvent-elles vous faire sentir efficace et en bonne santé ? Ou bien, avez-vous remarqué que vous avez besoin de plus de sommeil pour mieux fonctionner pendant la journée ?

2. Selon votre horaire de travail et de repos actuel, vous sentez-vous souvent somnolent pendant votre travail quotidien ?

③Comptez-vous sur la caféine pour passer la journée ?

④Avez-vous tendance à dormir davantage pendant les vacances lorsque vous n’avez pas besoin de travailler ?

En répondant aux quatre questions ci-dessus, vous comprendrez approximativement si le temps de sommeil actuel est suffisant.

Que faire si vous ne dormez pas suffisamment ?

Un patient externe, après avoir rempli la « liste de questions » ci-dessus, a soupçonné qu’il était peut-être un « gros dormeur ». Son résultat fut le suivant :

①7 heures de sommeil ne suffisent pas à assurer un bon état pendant la journée.

2. Je me sens souvent somnolent.

③Buvez simplement 3 tasses de café par jour.

④ Pendant les vacances, je dors souvent 10 heures. À cette heure-ci, je n’ai pas besoin de boire de café pendant la journée et je me sens toujours très bien.

Donc, pour lui, cela signifie dormir le plus possible sans être en retard au travail le matin. Comment faire ? Vous pouvez vous référer aux 3 étapes suivantes :

1. Une utopie

Le « gâteau » ici fait référence à l’examen de vos « dépenses de temps », tout comme lors des dépenses financières du ménage, au tri des activités avant d’aller au lit le soir et au calcul du temps que chacune d’entre elles prend.

Deuxièmement, triez les projets moins importants et essayez de les supprimer ou de compresser leur temps. Bien sûr, vous n’êtes pas obligé d’être comme un ascète tous les soirs. Vous pouvez changer un peu à chaque fois.

2. Cérémonie

Créez un rituel relaxant au coucher. Par exemple, prenez une douche, regardez votre téléphone, jouez à des jeux, etc., puis éloignez-vous de l’écran environ une demi-heure avant d’aller vous coucher. L’avantage de cette méthode est qu’elle permet au cerveau de se libérer plus facilement du stress du travail de jour et des informations sur Internet, ce qui facilite l’entrée dans un état de sommeil.

3. Dormez un peu

Il y a toujours diverses choses qui nous privent, vous et moi, d'une nuit de sommeil. Si vous ne dormez vraiment pas assez la nuit, vous pouvez compenser en faisant la grasse matinée.

Cependant, rattraper le sommeil nécessite certaines compétences. Vous ne pouvez pas en faire trop à la fois, sinon cela affectera facilement votre sommeil cette nuit-là et perturbera votre rythme de sommeil général.

La méthode la plus recommandée pour rattraper son sommeil se résume en quatre mots : les paiements échelonnés. Par exemple, si vous ne dormez pas suffisamment les soirs de semaine, vous pouvez faire une sieste de 20 minutes pendant la journée. Pendant les vacances, dormez un peu plus longtemps le matin, pas plus d'une heure après votre réveil normal. Vous pouvez faire une sieste de 20 minutes à midi. Si vous êtes fatigué le soir, couchez-vous tôt.

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Résumer

1 La plupart des adultes ont besoin d’environ 7 heures de sommeil, mais ce n’est pas la réponse standard. En tant qu’individu, vous ne pouvez pas mesurer si vous dormez bien en vous basant uniquement sur ce chiffre.

2. Le fait que vous dormiez suffisamment dépend de votre état pendant la journée après votre réveil. Si vous n’êtes pas en bonne condition, regardez en arrière et voyez si vous dormez pendant 7 heures comme la plupart des gens. Dans le cas contraire, cela indique que d’autres facteurs vous privent de sommeil. Si vous dormez suffisamment, vous devez rechercher d’autres obstacles au sommeil qui affectent la qualité de votre sommeil.

③Si vous prévoyez de vous accorder plus de sommeil, vous pouvez suivre « 3 étapes » : faire des plans, avoir des rituels et rattraper le sommeil.

En bref, le monde des adultes n’est pas facile. Personne ne peut bien dormir tous les jours pendant 365 jours. Il n’y a pas lieu de s’inquiéter d’un manque de sommeil à court terme. Traitez-le simplement comme un bouddhiste. Il y a beaucoup de choses intéressantes qui valent la peine d'être faites dans la vie, pas seulement pour passer une bonne nuit de sommeil.

Références

[1] Kirsch, D. (12 septembre 2022). Stages and architecture of normal sleep. In S.M. Harding (éd.). UpToDate., consulté le 1er mars 2023.

[2]https://www.livescience.com/does-short-sleeper-syndrome-really-exist

[3]https://sleepeducation.org/short-sleep-gene-when-six-hours-enough/#:~:text=Le%20%E2%80%9Cgène%20du%20sommeil%E2%80%9D%20apparaît, seulement%20trois%20pour%20cent%20des%20personnes.

[4]Patel, SR, Blackwell, T., Ancoli-Israel, S., Stone, KL, et le groupe de recherche sur les fractures ostéoporotiques chez les hommes-MrOS (2012). Caractéristiques du sommeil des dormeurs longs autodéclarés. Sommeil, 35(5), 641–648.

[5]Académie américaine de médecine du sommeil. (2014). Classification internationale des troubles du sommeil – Troisième édition (ICSD-3). Darien, Illinois.

[6]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Auteur : Yu Zhouwei, médecin traitant en neurologie, auteur de « Sleep Formula »

Réviseur : Tang Qin, directeur et chercheur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise