Est-il inapproprié d’encourager les gens à manger plus de fruits ?

« Mangez plus de légumes et de fruits », quelle voix familière. Nous sommes habitués et d’accord avec le principe « manger plus de fruits et de légumes ». Cela semble être la vérité et il n’y a aucune raison de la remettre en question ou d’en douter. Je n'ai aucune objection à la recommandation de manger plus de légumes, mais malheureusement, beaucoup de gens n'aiment pas en manger et n'en mangent pas beaucoup, je n'en discuterai donc pas dans cet article. Promouvoir la consommation de plus de fruits sans avoir besoin d’autodiscipline ni de modération est exactement ce que souhaite le public, mais c’est malheureusement discutable. Cet article n’est qu’un point de départ pour la discussion.

Il y a une raison pour laquelle « manger plus de fruits et de légumes » est si populaire. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » ont été publiées en cinq éditions. À l’exception de la première édition de 1989, les quatre autres éditions ont mis en avant la recommandation de « manger plus de légumes et de fruits ». La dernière version est les « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) ». Le troisième de ses huit principes pour une alimentation équilibrée est de « manger plus de fruits et de légumes, de produits laitiers, de céréales complètes et de soja ». La recommandation spécifique pour les fruits est la suivante : « mangez des fruits tous les jours, en veillant à un apport quotidien de 200 à 350 g de fruits frais. Les jus ne peuvent pas remplacer les fruits frais. »

Tout d’abord, laissez-moi vous montrer les nombreux bienfaits des fruits. Les fruits fournissent non seulement de riches minéraux, vitamines, eau, glucose, fructose, saccharose et fibres alimentaires, mais contiennent également des traces de composés phytochimiques, tels que des flavonoïdes, des caroténoïdes, des polyphénols, du lycopène, des proanthocyanidines et des anthocyanidines, etc., qui peuvent avoir des effets passionnants tels que l'anticancéreux, l'antioxydation, la régulation immunitaire et la réduction du cholestérol, ainsi que certains effets peut-être magiques qui n'ont pas encore été clarifiés.

C'est maintenant l'ère de la liberté des fruits. Est-il nécessaire de réfléchir ? Pour les gens ordinaires comme nous, la liberté financière peut être difficile à atteindre au cours d’une vie, mais la liberté alimentaire a été atteinte, y compris la liberté des fruits. Dans le même temps, afin de répondre aux goûts des gens, avec l'aide de la technologie agricole moderne, les fruits deviennent plus sucrés et moins acides, avec moins de fibres alimentaires et une teneur en sucre plus élevée (la douceur et la teneur en sucre ne sont pas toujours proportionnelles). En bref, les fruits deviennent de plus en plus délicieux et plus abordables, et par conséquent, les gens en mangent de plus en plus. Dans cette situation, pouvons-nous encore encourager les gens à « manger plus de fruits » ?

Le problème de l’excès d’énergie est simple et intuitif, et vous le comprendrez immédiatement. Il existe quelques types de fruits qui sont à la fois des légumes et des fruits, comme les concombres, les tomates et les tomates cerises. Ils ont très peu d’énergie et il n’y a pas lieu de s’inquiéter à leur sujet. La plupart des autres fruits sont riches en énergie. Si vous les mangez sans modération, vous risquez facilement d’avoir un apport énergétique excessif, ce qui peut entraîner l’obésité, une glycémie élevée et trois problèmes graves. Les exemples typiques incluent : les bananes, les jujubes, les plantains, le durian, les jacquiers, les avocats, les noix de coco, etc. Si vous consultez le tableau de composition nutritionnelle, vous constaterez que la même quantité de fruits (partie comestible) et de riz (riz sec) ont la même énergie, voire plus, que le riz, sans parler des fruits secs. Avec une telle énergie, oserez-vous manger plus ?

La particularité du fructose est complexe mais importante et demande de la patience. Dans les aliments naturels, le fructose se trouve principalement dans les fruits et le miel. Le fructose et le glucose ont la même formule moléculaire et sont des isomères l’un de l’autre ; Cependant, le métabolisme du fructose est très différent de celui du glucose. Le glucose a tendance à être directement converti en « énergie cellulaire » - ATP, ou en « réserve d'urgence » - glycogène ; le fructose a tendance à se transformer en « réserve stratégique » – la graisse, ou en « réserve d’urgence » – le glycogène ; surtout lorsque le glucose n’est pas rare, le fructose est plus facilement converti en graisse. Les fruits et le miel contiennent généralement moitié glucose et moitié fructose. Lorsque vous mangez des fruits, le corps ne manque pas de glucose, le fructose est donc susceptible de se transformer en graisse.

En période de pénurie alimentaire, le fructose est converti en glycogène et en graisse pour stocker de l’énergie en prévision de la famine et augmenter les chances de survie. C’est un chef-d’œuvre de conception génétique. À l’ère de la liberté alimentaire, le fructose est devenu un fardeau. Il augmente le risque de syndrome métabolique et est positivement corrélé à l’obésité, à la dyslipidémie, à la stéatose hépatique non alcoolique, à l’hyperuricémie, à la résistance à l’insuline et à l’incidence de certaines tumeurs.

Le métabolisme du fructose n’augmente pas la glycémie, ne dépend pas de l’insuline et ne sécrète pas de facteurs de satiété ni de leptine. En conséquence, la sensation de satiété n'est pas forte, c'est pourquoi nous disons souvent que « les fruits ne rassasient pas » et nous en mangeons trop sans nous en rendre compte.

Les bonbons sucrés créent une dépendance et sont connus sous le nom de « tueurs de sucreries ». Les sucreries stimulent le cerveau à sécréter de grandes quantités de dopamine, produisant un sentiment de satisfaction et de plaisir, poussant les gens à continuer à manger et à manger sans arrêt, donc les gens continuent à manger des fruits. Le fructose est le sucre naturel le plus sucré, environ 1,7 fois plus sucré que le saccharose, et possède une douceur rafraîchissante, rendant les fruits plus attrayants pour les gens. Les sucreries, qu’elles soient artificielles, comme le sucre ajouté, les bonbons, la crème glacée, le thé au lait, ou naturelles, comme divers fruits sucrés et le miel, sont naturellement appréciées par les humains. Ils ne nécessitent aucune culture acquise et proviennent de la conception génétique originale.

Faire du jus fraîchement pressé à partir de fruits est différent du fruit lui-même et cela peut être un peu mauvais. Les principales raisons sont les suivantes : 1. Boire du jus fraîchement pressé élimine souvent les résidus de fruits – de précieuses fibres alimentaires ; 2. Les jus de fruits fraîchement pressés sont trop délicieux et il est trop facile d’en consommer trop ; 3. L’ingestion d’une grande quantité de fructose sur une courte période de temps est trop facilement convertie en graisse.

Les jus de fruits disponibles dans le commerce doivent être consommés avec prudence. En raison des besoins de l'artisanat, du coût, de l'apparence et des organes sensoriels, les fibres alimentaires et la vitamine C sont considérablement réduites et une grande quantité de sucre ajouté est ajoutée, ce qui le rend proche des boissons sucrées, ce qui est encore pire. Les fruits en conserve sont dans une situation similaire et ne sont pas recommandés.

Lorsque nous mangeons des fruits aujourd’hui, nous ne sommes pas attirés par les minéraux, les vitamines, l’eau, le glucose, le fructose et le saccharose qu’ils contiennent, alors que nous en avons généralement en abondance. Même si nous le faisons, nous devrions d’abord les obtenir à partir de légumes à faible densité énergétique, n’est-ce pas ? Nous mangeons des fruits, c'est délicieux et irrésistible ! Bien sûr, les fibres alimentaires de haute qualité et la pectine hydrosoluble contenues dans les fruits sont de bonnes choses, ce qui peut être considéré comme une raison.

Comment manger des fruits ? Mangez avec soin et de manière sélective. Essayez d’éviter les fruits riches en énergie (Kcal), en glucides, en index glycémique (IG) et en charge glycémique (CG) élevés. En même temps, choisissez des fruits riches en fibres alimentaires. Est-ce acceptable ?