Comment le fait de manger quelques bouchées supplémentaires d’un aliment aussi délicieux peut-il devenir complice d’une maladie ?

Expert contributeur : Li Caihong, Hôpital populaire d'Urumqi, technicien en chef (nutrition), membre de la Société chinoise de nutrition, membre de la Société de nutrition du Xinjiang

Expert en révision : Chen Xinle, ancien médecin-chef de l'hygiène alimentaire au Centre de contrôle et de prévention des maladies de la région autonome, expert en vulgarisation scientifique à l'Association de la région autonome pour la science et la technologie, nutritionniste agréé chinois et cinquième directeur de la Société de nutrition du Xinjiang

Chen Peipei, directeur exécutif de la Société de nutrition du Xinjiang, directeur adjoint du département de nutrition clinique du premier hôpital affilié de l'Université médicale du Xinjiang et expert en éducation scientifique populaire pour les jeunes du Xinjiang

Dans l’alimentation quotidienne, divers nutriments jouent un rôle important dans le corps humain. S’ils sont consommés en quantités insuffisantes ou excessives, ils affecteront la santé humaine. Il est donc très important d’avoir une fréquence et une quantité raisonnables d’apports alimentaires en fonction des apports nutritionnels de référence (ANR).

Vulgarisation des connaissances professionnelles :

Les apports nutritionnels de référence (ANR) sont un ensemble de valeurs de référence élaborées sur la base des apports nutritionnels recommandés pour assurer un apport raisonnable en nutriments par le corps humain et éviter les carences et les excès. Ils comprennent sept indicateurs de niveaux nutritionnels liés aux maladies chroniques non transmissibles : besoin moyen (BME), apport recommandé (ANR), apport adéquat (AI), apport maximal tolérable (AMT), fourchette acceptable de macronutriments (GAM), apport recommandé pour la prévention des maladies chroniques non transmissibles (AP-MNT) et valeur spécifique recommandée (VS).

Sur la base de ces paramètres, les gens peuvent mieux comprendre les besoins en nutriments et les limites supérieures d’apport.

Découvrons maintenant comment profiter du bonheur apporté par une nourriture délicieuse sans nuire à votre santé.

1. Poissons des grands fonds

Les poissons d’eau profonde sont riches en protéines de haute qualité et en acides gras polyinsaturés, parmi lesquels le DHA et l’EPA sont les deux acides gras polyinsaturés les plus importants pour le corps humain. DHA est l'abréviation d'acide docosahexaénoïque. Il a pour effet d’adoucir les vaisseaux sanguins, de renforcer le cerveau et d’améliorer la vision. On l'appelle communément « l'or du cerveau ». EPA est l'abréviation de l'acide eicosapentaénoïque, qui a pour fonction de nettoyer les déchets (cholestérol et triglycérides) dans les vaisseaux sanguins et est communément appelé « épurateur de vaisseaux sanguins ».

Cependant, avec l’accélération de l’industrialisation et de l’urbanisation dans les zones côtières, l’environnement offshore a été pollué et le problème de la pollution des fruits de mer est devenu de plus en plus important, parmi lesquels les métaux lourds sont l’un des principaux polluants. Les métaux lourds peuvent exister de manière stable dans l’environnement aquatique et ensuite s’accumuler dans les organismes. Leur pollution se caractérise par une forte toxicité, une persistance environnementale, une dissimulation et une bioaccumulation. Par conséquent, si vous mangez trop de poisson d’eau profonde, les métaux lourds tels que le plomb, le mercure, le cadmium et le diamant peuvent facilement dépasser la norme. N’importe lequel de ces métaux lourds peut provoquer des maux de tête, des étourdissements, de l’insomnie, des pertes de mémoire, des troubles nerveux, des douleurs articulaires, des calculs et même un cancer.

Lin Yichen, de l'Académie chinoise des sciences, a utilisé l'apport hebdomadaire maximal temporaire de métaux lourds recommandé par l'Organisation mondiale de la santé FAO/OMS pour calculer la limite maximale d'apport en métaux lourds qu'une personne moyenne peut avoir par jour. Lorsque le cuivre est la limite standard maximale, les adultes ne doivent pas consommer plus de 99 g d’huîtres par jour pour éviter le risque d’une consommation excessive de métaux lourds ; lorsque le chrome est la limite standard maximale, la consommation maximale de bivalves est de 147,2 g ; lorsque le cadmium est la limite standard maximale, la combinaison de consommation maximale est de 327 g de fruits de mer (147,2 g de bivalves + 180 g de poisson). En particulier, le niveau de pollution par les métaux lourds chez les poissons sauvages est plus élevé que chez les poissons d’élevage.

suggestion:

◆Manger moins d’abats. L’accumulation de métaux lourds dans les tissus ou les organes des animaux aquatiques est quelque peu sélective. La teneur en métaux lourds des branchies et des abats des poissons est relativement élevée, tandis que la teneur en métaux lourds des muscles est relativement faible.

◆Dans votre alimentation quotidienne, combinez rationnellement différents types de poissons pour réduire les risques pour la santé liés à la consommation de métaux lourds.

◆Il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine soit 300 à 500 g.

2. Foie

Le foie animal est riche en fer et en vitamine A et possède de bons effets régénérants sur le sang et protecteurs des yeux.

Cependant, manger trop de foie peut entraîner une surdose de vitamine A, ce qui peut entraîner des maux de tête, des nausées, des vomissements, de l'irritabilité ou de la somnolence, une congestion conjonctivale, etc. Selon la « Nutrition et hygiène alimentaire », si les adultes consomment en continu 22 500 à 150 000 μg (75 000 à 500 000 unités internationales) de vitamine A chaque jour pendant 3 à 6 mois, ils souffriront d'une intoxication chronique. Même si un adulte ingère 500 000 unités internationales à la fois, ou qu’un enfant ingère 300 000 unités internationales à la fois, cela peut provoquer un empoisonnement.

suggestion:

◆Choisissez du foie animal brun rougeâtre, lisse, brillant, doux et frais.

◆Lavez soigneusement le foie avant de le cuire, rincez-le et faites-le tremper dans de l'eau froide pendant 30 minutes. Si vous devez le manger immédiatement, coupez le foie en morceaux, mettez-le dans de l'eau propre et lavez-le délicatement avec vos mains, puis rincez-le enfin sous le robinet.

◆Il doit être bien cuit, pas trop tendre. Lors de la cuisson, il faut éviter de « faire sauter et bouillir rapidement » et il ne faut pas « le mettre dans le wok et le sortir immédiatement » juste pour le rendre frais et tendre. Assurez-vous qu'il est bien cuit et sauté pour garantir la sécurité alimentaire.

◆La quantité consommée ne doit pas être trop importante. Il est recommandé d'en consommer une fois par semaine au maximum, 30 à 50 g à la fois.

3. Maïs

Le maïs est connu comme un aliment de longévité et est riche en protéines, en matières grasses, en vitamines, etc.

Cependant, si le maïs reste le seul aliment de base pendant une longue période, il est facile de développer la lèpre. Ses symptômes typiques sont la dermatite, la diarrhée et la démence. La dermatite apparaît souvent sur les joues, le dos des mains et le dos des pieds et est symétrique. Les principaux symptômes gastro-intestinaux sont la perte d’appétit, l’indigestion, la diarrhée et des érosions de la muqueuse buccale et de la langue peuvent également survenir. Les symptômes neuropsychiatriques comprennent la dépression, l’anxiété, la perte de mémoire, l’indifférence émotionnelle et la démence, et certaines personnes peuvent souffrir de manie et d’hallucinations.

suggestion:

◆L’ajout d’alcali peut convertir la niacine liée au maïs en niacine libre, qui est facilement utilisée par le corps.

◆Les nutriments contenus dans le maïs cuit ou cuit à la vapeur sont plus faciles à absorber.

◆Les personnes souffrant de problèmes d’estomac ne doivent pas trop manger.

◆Il est recommandé de ne pas manger plus d'un maïs par jour, et il ne peut pas remplacer complètement l'aliment de base.

4. Lait

Le lait est une bonne source alimentaire de protéines, de calcium, de phosphore, de vitamine A, de vitamine D et de vitamine B2. Cependant, boire trop de lait peut entraîner une carence en fer et facilement induire une anémie.

suggestion:

◆Plus de 300 ml de lait liquide par jour suffisent. 600 à 800 ml de supplément de calcium par jour suffisent, pas plus n'est nécessaire.

◆Il n’est pas conseillé de manger trop de fruits une heure avant et après avoir bu du lait.

◆Il n'est pas recommandé d'ajouter du sucre au lait, surtout lorsqu'il vient d'être bouilli, car cela peut facilement produire de l'hydroxyl lysine toxique.

◆Le lait ne peut pas remplacer l’eau et vous ne pouvez pas prendre de médicaments avec du lait.

5. Fruits

Les fruits sont non seulement riches en vitamines, mais peuvent également favoriser la digestion. Cependant, si vous en consommez trop, vous prendrez facilement du poids et votre glycémie et vos lipides sanguins augmenteront également facilement.

suggestion:

◆Consommez 200 à 350 g de fruits frais chaque jour. Le jus ne peut pas remplacer les fruits frais.

◆Il est préférable de manger les fruits à température ambiante. Ne mangez pas de fruits trop froids. Par exemple, les fruits qui viennent d’être sortis du réfrigérateur doivent être laissés à température ambiante pendant un certain temps avant d’être consommés.

◆Lorsque vous mangez des fruits, vous devez les laver soigneusement ou les peler avant de les manger pour éviter la diarrhée. Après avoir mangé des fruits, rincez-vous immédiatement la bouche pour éviter la corrosion des dents.

◆Les fruits ne peuvent pas remplacer les aliments de base, il faut surtout en consommer moins avant d’aller au lit.

6. Œufs

Selon les analyses, 100 grammes d'œufs contiennent 12,58 grammes de protéines, principalement de l'ovalbumine et de l'ovomucoïde, qui contiennent 8 acides aminés essentiels pour le corps humain et sont très similaires à la composition des protéines humaines. Le taux d’absorption des protéines d’œuf par le corps humain peut atteindre 98 %. Le jaune d’œuf est riche en lécithine, en stérols, en lutéine, ainsi qu’en calcium, phosphore, fer, vitamine A, vitamine D et vitamines B.

Récemment, des chercheurs du Centre national des maladies cardiovasculaires et de l’hôpital Fuwai de l’Académie chinoise des sciences médicales ont découvert que l’association entre la consommation d’œufs et les maladies cardiovasculaires (maladie coronarienne, accident vasculaire cérébral, etc.) et le risque de mortalité totale montre une relation en forme de U. Manger trop ou trop peu d’œufs n’est pas bon pour la santé cardiovasculaire. L’étude a révélé que les personnes qui mangeaient 3 à 6 œufs par semaine présentaient le risque le plus faible de maladie cardiovasculaire et de décès total. En comparaison, les personnes qui mangeaient moins d’un œuf par semaine présentaient un risque accru de maladie cardiovasculaire et de décès total de 22 % et 29 % respectivement ; tandis que pour ceux qui mangeaient 10 œufs ou plus par semaine, les risques correspondants augmentaient respectivement de 39 % et 13 %.

suggestion:

◆Une personne normale n’a besoin que de 300 à 350 g (environ 3 à 6 œufs) par semaine. Le jaune d’œuf est riche en nutriments et ne doit pas être jeté.

◆Ne mangez pas d’œufs avec de l’eau bouillante. Ne mangez pas d’œufs poilus ou pourris.

◆Lorsque vous battez des œufs, vous devez également faire attention à ne pas les contaminer avec des bactéries présentes sur la coquille.

◆Il est préférable pour les nourrissons, les personnes âgées et les patients de cuire les œufs à la vapeur ou à l'eau bouillante.

7. Noix

Les noix sont riches en acides gras insaturés et sont connues sous le nom de « graine de longévité », « fruit de longévité » et « trésor de santé ». 86 % des matières grasses contenues dans les noix sont des acides gras insaturés. Les noix sont également riches en micronutriments tels que le cuivre, le magnésium, le potassium, la vitamine B6, l’acide folique et la vitamine B1. Cependant, les noix sont goitrogènes et une consommation excessive peut facilement augmenter le risque d’hypothyroïdie et d’hyperlipidémie.

suggestion:

◆Mangez une quantité modérée de noix chaque jour, et pas plus d’une noix n’est recommandée.

◆Les patients souffrant d'hypothyroïdie ne doivent pas manger de noix, en particulier les femmes enceintes doivent y prêter une attention particulière.

◆Il n'est pas recommandé de manger avant d'aller au lit car cela peut facilement entraîner une accumulation excessive d'énergie et de graisse.

8. Œuf du siècle

Les œufs conservés, également connus sous le nom d'œufs songhua et d'œufs transformés, sont un aliment unique dans mon pays. Ils ont une saveur particulière et peuvent stimuler l’appétit. Étant donné que les œufs en conserve sont fabriqués en enveloppant et en marinant des œufs de canard dans un mélange de carbonate de sodium, de chaux, de sel et d'oxyde de plomb, qui contient du plomb, s'ils sont consommés fréquemment, ils peuvent provoquer une intoxication au plomb. Cela peut entraîner des symptômes tels que l’insomnie, l’inattention, l’anémie, des douleurs articulaires, une réflexion lente et une altération des fonctions cérébrales. De plus, le plomb remplacera le calcium, affectant l’apport en calcium, ce qui peut entraîner une carence en calcium.

suggestion:

◆Choisissez des œufs conservés qui répondent aux normes de sécurité. Ne mangez pas trop de choses à la fois. 1 à 2 est approprié.

◆Ne mangez pas d’œufs conservés après les avoir écalés pendant la nuit.

◆Les enfants ne doivent pas manger d’œufs en conserve car cela n’est pas propice à leur croissance et à leur développement.

Même si la nourriture est bonne, manger trop n’est pas bon. Par conséquent, adopter une alimentation équilibrée, ne pas être difficile ni trop manger et maîtriser la fréquence et la quantité de consommation correctes conformément aux normes recommandées des Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) vous rendra plus sûr et en meilleure santé.