1 adulte sur 4 présente un taux élevé de lipides sanguins ! Éloignez-vous de ces 4 facteurs de risque élevés →

En ce qui concerne les taux élevés de lipides dans le sang, même les jeunes d’aujourd’hui ne sont plus étrangers à ce phénomène, n’est-ce pas ? Autrefois, cette maladie était plus fréquente chez les personnes âgées, mais aujourd’hui, de nombreux jeunes souffrent d’hyperlipidémie.

Le « Rapport sur l’état nutritionnel et les maladies chroniques des résidents chinois (2020) » montre que la prévalence globale de l’hyperlipidémie chez les résidents âgés de 18 ans et plus dans mon pays atteint 35,6 %, ce qui est une proportion considérable ! Cela signifie qu’un adulte sur trois à quatre souffre d’hyperlipidémie. Beaucoup de gens pensent que l’hyperlipidémie est causée par une consommation excessive d’aliments riches en cholestérol et que ce problème peut être résolu en mangeant moins ou en n’en mangeant pas. Est-ce vraiment si simple ? Dans cet article, nous parlerons des taux élevés de lipides et de cholestérol dans le sang.

Permettez-moi d’abord de conclure : si vous êtes en bonne santé et que vous avez des lipides sanguins normaux, vous pouvez simplement avoir une alimentation équilibrée et ne pas avoir à vous soucier trop des problèmes de cholestérol. Mais si vous avez déjà des taux élevés de lipides sanguins, il est nécessaire d’ajuster votre alimentation et de contrôler votre consommation de cholestérol.

cholestérol? Ce n'est pas seulement mangé

Afin d’éviter de souffrir d’hyperlipidémie, de nombreuses personnes contrôlent délibérément leur consommation de cholestérol dans leur alimentation, pensant que tant qu’elles consomment moins de cholestérol dans leur alimentation, elles peuvent éviter l’hyperlipidémie. Certains pensent même que le cholestérol est nocif pour l’organisme. En fait, cette vision est inexacte.

Tout d’abord, nous ne pouvons pas simplement penser que le cholestérol est une « mauvaise chose ». D’une part, le cholestérol est très important pour nous. C'est un composant important des membranes cellulaires et nous ne pouvons pas vivre sans lui. D'autre part, le cholestérol est la matière synthétique de nombreuses substances actives importantes dans le corps humain, telles que la bile, les hormones sexuelles, l'adrénaline, etc. il peut également être converti en 7-déhydrocholestérol dans le corps, qui peut être converti en vitamine D dans la peau après exposition aux rayons ultraviolets.

Pour les personnes en bonne santé, consommer plus de cholestérol peut ne pas avoir beaucoup d’impact. Car en plus de l’apport de cholestérol par l’alimentation (cholestérol exogène), le corps humain peut également synthétiser lui-même du cholestérol (cholestérol endogène). Le taux d’absorption du cholestérol ingéré par l’alimentation est d’environ 30 %, et les 70 % restants environ proviennent de l’autosynthèse. La quantité de cholestérol synthétisée par le corps chaque jour est d’environ 1 000 mg, ce qui est bien supérieur à la quantité de cholestérol que nous ingérons à partir des aliments.

La capacité du corps à synthétiser le cholestérol est affectée par de nombreux facteurs, tels que le type d’apport en graisses alimentaires, les niveaux d’hormones thyroïdiennes, les niveaux d’œstrogènes, les niveaux d’insuline et la quantité de cholestérol ingérée dans l’alimentation.

Il existe un mécanisme d’autorégulation du taux de cholestérol chez les personnes en bonne santé. Si l’on consomme davantage de cholestérol dans l’alimentation, la synthèse de cholestérol par l’organisme diminuera ; si moins de cholestérol est consommé dans l'alimentation, la synthèse du corps lui-même augmentera, maintenant le taux de cholestérol du corps dans un état équilibré. Par conséquent, sur la base des données actuelles, il n’est pas nécessaire que les personnes en bonne santé limitent strictement leur consommation de cholestérol.

Comment se produit un taux élevé de lipides sanguins ?

Étant donné que cela n’a pas grand-chose à voir avec le cholestérol que nous mangeons, comment se produit un taux élevé de lipides sanguins ?

L'hyperlipidémie fait généralement référence à des niveaux élevés de cholestérol et/ou de triglycérides dans le sérum. Il existe quatre situations cliniques qui peuvent être diagnostiquées comme une hyperlipidémie.

Figure : « Conseils diététiques pour les adultes atteints d'hyperlipidémie (édition 2023) »

Comme mentionné ci-dessus, un taux élevé de lipides sanguins ne peut pas être simplement attribué à une consommation excessive de cholestérol. Elle est principalement causée par une alimentation déraisonnable. Les facteurs de risque qui induisent facilement des taux élevés de lipides sanguins dans l’alimentation comprennent principalement les quatre suivants :

1. Mauvaises graisses

Les graisses saturées et les acides gras trans sont tous deux des « mauvaises graisses ». Si vous en mangez trop quotidiennement, cela augmentera le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité dans votre corps. Il s’agit d’un mauvais cholestérol qui peut facilement former des plaques sur les parois des artères coronaires et d’autres artères, rétrécissant les vaisseaux sanguins et entravant la circulation sanguine. Elle est directement liée à l’apparition de maladies cardiovasculaires athéroscléreuses.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

2. Sucre ajouté

Le sucre dit ajouté désigne le sucre qui est ajouté artificiellement aux aliments en plus du sucre contenu dans l'aliment lui-même. Par exemple, lorsque nous mangeons une pomme sucrée, c’est le sucre contenu dans la pomme elle-même qui est en cause, et non le sucre ajouté. Mais pour faire de cette pomme une tarte aux pommes, nous ajoutons beaucoup de sucre au milieu, qui est du sucre ajouté. Une étude publiée dans le JAMA a montré qu’une consommation excessive de sucre ajouté peut augmenter les triglycérides, le cholestérol et le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (mauvais cholestérol) dans le sang et provoquer une diminution du cholestérol des lipoprotéines de haute densité (bon cholestérol).

3. Riz raffiné et farine blanche

Ce type d’aliment de base est constitué de glucides raffinés. Sa consommation entraînera une augmentation rapide de la glycémie après un repas, favorisera la sécrétion d’insuline et favorisera la synthèse des triglycérides, augmentant ainsi le risque d’hyperlipidémie.

4. Boissons alcoolisées

Les « Lignes directrices pour la prévention et le traitement de la dyslipidémie chez les adultes chinois (édition révisée 2016) » et les « Lignes directrices diététiques pour les adultes atteints d'hyperlipidémie (édition 2023) » indiquent clairement que même si une consommation modérée d'alcool peut augmenter le cholestérol des lipoprotéines de haute densité, même de petites quantités d'alcool peuvent augmenter davantage les niveaux de triglycérides chez les patients atteints d'hypertriglycéridémie, ce qui n'est pas propice à la santé cardiovasculaire.

On voit par là que prévenir l’hyperlipidémie n’est pas aussi simple que de manger moins de cholestérol ! Il existe encore une controverse sur la relation entre la consommation de cholestérol, le métabolisme des lipides et le risque de décès par maladie cardiovasculaire. Les personnes en bonne santé n’ont pas besoin de s’« isoler » du cholestérol pour éviter un taux élevé de lipides dans le sang. Un taux élevé de lipides sanguins n’est pas dû à une consommation excessive de cholestérol dans l’alimentation. La clé est de réduire la consommation d’acides gras saturés, d’acides gras trans et de sucres ajoutés.

Évitez les « lipides sanguins élevés », mangez comme ça

Ne sous-estimez pas l’hyperlipidémie. Il s’agit d’un facteur de risque important d’hypertension, de diabète, de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral. L’hyperlipidémie à long terme peut conduire à l’athérosclérose et augmenter l’incidence et la mortalité des maladies cardiovasculaires. De plus, une vaste étude prospective publiée dans la revue médicale de premier plan « Journal of the American College of Cardiology » a montré que si vous souffrez d'hyperlipidémie et de taux élevés de cholestérol à lipoprotéines de basse densité entre 18 et 30 ans, le risque de développer une maladie cardiovasculaire à un âge moyen et avancé sera plus élevé.

Si vous avez déjà un taux élevé de lipides sanguins, comment devez-vous manger ?

1. Limitez votre consommation totale de graisses et de graisses saturées

De nombreux aliments sont riches en matières grasses totales et en graisses saturées. Ces aliments ont souvent une teneur élevée en cholestérol et sont nocifs pour notre santé. Nous devons donc faire preuve de bon sens et penser à manger moins d’aliments gras et huileux. De plus, les aliments tels que la cervelle et les abats d’animaux contiennent souvent un taux de cholestérol élevé, vous devriez donc en manger moins.

2. Mangez plus de produits à base de soja

Les produits à base de soja contiennent des stérols végétaux, qui ont un faible taux d’absorption dans les intestins et peuvent interférer avec l’absorption du cholestérol et l’inhiber. Le tofu, les copeaux de tofu séchés, les bâtonnets de tofu, le tofu séché à faible teneur en sel, le lait de soja sans sucre, etc. sont tous de bons choix.

3. Mangez plus de céréales complètes, de haricots, de légumes et de fruits

Les céréales complètes, les haricots, les légumes et les fruits sont riches en fibres alimentaires. Les fibres alimentaires se combinent à l’acide biliaire dans les intestins pour réduire l’absorption des lipides et ainsi abaisser le taux de cholestérol sanguin. Dans le même temps, une alimentation riche en fibres peut réduire les niveaux d’insuline dans le sang, augmenter la sensibilité de l’organisme à l’insuline et aider à réguler le métabolisme des lipides.

Images protégées par le droit d'auteur dans la galerie. Leur réimpression et leur utilisation peuvent entraîner des litiges en matière de droits d’auteur.

Les céréales complètes recommandées comprennent les flocons d’avoine, le riz brun, le maïs, le millet, le quinoa, le riz noir, l’orge, le sorgho, etc. Parmi les haricots divers, les haricots mungo, les haricots rouges, les pois chiches, les haricots noirs et les haricots rouges sont tous de bons choix. Vous devriez manger 500 grammes de légumes frais chaque jour, dont plus de la moitié devraient être des légumes foncés, comme le brocoli, le chou violet, les carottes, les poivrons, etc. Vous devriez manger 200 à 350 grammes de fruits chaque jour. Il est recommandé de choisir des fruits à faible teneur en sucre, comme le pamplemousse, les poires, les fraises et les myrtilles.

4. Adoptez une alimentation légère

Contrôlez strictement votre consommation de graisses, de sucre et de sel. La quantité d’huile ne doit pas dépasser 25 grammes par jour. Les huiles de cuisson riches en acides gras insaturés n-3, telles que l’huile de lin et l’huile de graines de périlla, sont particulièrement recommandées. Évitez de consommer des huiles riches en acides gras saturés, comme le saindoux, le beurre et l’huile de coco. L’apport en sel doit être limité à 5 grammes par jour. En même temps, consommez moins d’aliments riches en sel comme la sauce soja, l’essence de poulet, le glutamate monosodique, les cornichons, le bacon et les légumes marinés. Mangez moins de sucreries, réduisez votre consommation de sucre ajouté et ne buvez pas de jus de fruits.

De plus, il est également important de contrôler votre poids. Le surpoids et l’obésité ne sont pas seulement des facteurs de risque de dyslipidémie, mais peuvent également facilement induire d’autres maladies chroniques.

Résumer:

La principale cause de l’hyperlipidémie n’est pas un excès de cholestérol dans l’alimentation. Le taux de cholestérol dans le plasma humain n’est pas le même que la quantité de cholestérol ingérée au cours de trois repas. Les personnes en bonne santé n’ont pas besoin de trop limiter leur consommation de cholestérol, à condition qu’elles suivent la Pagode du régime alimentaire équilibré chinois. Pour les personnes qui souffrent déjà d’hyperlipidémie, il est nécessaire de limiter leur consommation de cholestérol.

Références

[1] Sun Changhao. Nutrition et hygiène alimentaire. 8ème édition. Maison d'édition médicale populaire. 2018

[2] Société chinoise de nutrition. Apports nutritionnels de référence pour les résidents chinois (édition 2023) [M]. Maison d'édition médicale populaire. 2023.8

[3]Welsh, Jean Aetal. « Consommation d'édulcorants caloriques et dyslipidémie chez les adultes américains. » JAMAvol.303,15(2010):1490-7.doi:10.1001/jama.2010.449

[4] Domanski, Michael Jetal. « Évolution temporelle de l'exposition au cholestérol LDL et risque d'événement de maladie cardiovasculaire. » JournaloftheAmericanCollegeofCardiologyvol.76,13(2020):1507-1516.doi:10.1016/j.jacc.2020.07.059

[5] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 2[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2019

Cet article est un travail du projet de vulgarisation scientifique Chine-Sky étoilé

Produit par : Département de vulgarisation scientifique de l'Association chinoise pour la science et la technologie

Producteur｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Auteur : Xue Qingxin, nutritionniste agréée

Réviseur : Ruan Guangfeng, directeur du département des sciences et technologies, Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la nutrition de Kexin