Un excellent grain entier qui est sérieusement négligé. C'est délicieux, ne fait pas grossir et peut contrôler la glycémie ! Peut remplacer le riz et le pain cuit à la vapeur

Lorsque vous mentionnez l’orge des hautes terres, les premières choses qui vous viennent à l’esprit sont le vin d’orge des hautes terres et la tsampa d’orge des hautes terres. Même si vous en avez entendu parler, ils semblent très éloignés de notre alimentation quotidienne, comme s'ils étaient l'aliment exclusif des habitants des régions tibétaines.

Cependant, si vous manquez d'orge des hautes terres, vous manquerez un très bon aliment de base : l'orge des hautes terres peut aider à réduire la glycémie et les lipides sanguins, et est un aliment à faible IG.

Qu'est-ce que l'orge des hautes terres ?

L'orge des hautes terres et l'orge sont originaires de la même famille. Son nom scientifique est Hordeum vulgare et son apparence est très similaire à celle de l'orge.

L’histoire de la culture de l’orge dans mon pays est assez longue. Selon les recherches, l’orge a été introduite dans mon pays avant même la Route de la Soie. On trouve des informations sur l'orge des hautes terres dans le « Supplément à la matière médicale » et le « Yao Xing Kao », notamment : « L'orge des hautes terres est semblable à l'orge, avec une peau et une chair naturellement séparées, et est cultivée à l'ouest de Qinlong » et « L'orge des hautes terres et l'orge jaune ont des grains exposés à l'extérieur et sont cultivées dans le Sichuan, le Shaanxi, le Yunnan et le Guizhou. Leur goût salé permet de faire du vin. Elles sont semblables à l'orge, avec une peau fine et une surface croustillante, et constituent l'aliment de base des populations du sud-ouest. »

On peut constater qu'au début, l'orge des hautes terres n'était pas seulement la principale culture vivrière du plateau Qinghai-Tibet, mais qu'elle était également cultivée et consommée au Gansu, au Qinghai, au Sichuan et dans d'autres endroits. Cependant, à mesure que davantage de céréales étaient cultivées, l'orge des hautes terres, qui a un goût relativement rude, s'est progressivement retirée du menu des habitants des plaines et n'a continué à briller que sur les plateaux où des cultures telles que le blé, le maïs et le riz pouvaient à peine survivre.

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L'orge des hautes terres est résistante au froid et à la sécheresse et n'est pas exigeante en matière d'oxygène et de température. Cela ne le dérange pas même si le sol n'est pas fertile. C'est la culture vivrière de la plus haute altitude au monde. Non seulement il peut prospérer sur le toit du monde, mais il a également une courte période de croissance, un rendement élevé et une maturité précoce, et peut être récolté deux fois par an.

Dans le menu des amis tibétains, il existe de nombreuses façons de manger l'orge des hautes terres. Il peut être utilisé dans des plats après avoir été légèrement cuit, ou comme collation quotidienne après avoir été frit. Le parfum du grain peut remplir la bouche lorsqu'il est consommé seul, et il a une saveur unique lorsqu'il est mélangé avec du yaourt de yak. Il peut également être transformé en vin d'orge des hautes terres après fermentation... L'orge des hautes terres occupe une place essentielle dans la vie du peuple tibétain.

Expert en contrôle du sucre

D'excellentes céréales avec une nutrition exceptionnelle

En fait, la valeur nutritionnelle de l’orge des hautes terres mérite davantage d’attention.

1. Riche en bêta-glucane

Dans les « Directives diététiques pour les adultes diabétiques (édition 2023) » publiées cette année par la Commission nationale de la santé, l'orge était répertoriée comme une céréale secondaire recommandée. Dans le monde des céréales secondaires, l'orge des hautes terres est en effet connue comme un « expert en contrôle du sucre ». Cela est principalement dû à une caractéristique de l’orge de montagne : elle est riche en β-glucane.

La teneur moyenne en β-glucane dans différents types d’orge de montagne peut atteindre environ 5 %. Des études ont montré que la teneur en β-glucane de certaines variétés d’orge des hautes terres peut atteindre jusqu’à 8,62 %, ce qui est légèrement supérieur à celui de l’avoine, un producteur bien connu de β-glucane.

Le β-glucane est une fibre alimentaire soluble qui possède de fortes propriétés d'absorption et d'adsorption d'eau dans les intestins et n'est pas facilement digérée et absorbée par le corps humain. En d’autres termes, il ne produit pas beaucoup de calories par lui-même et peut également retarder l’absorption des glucides dans les intestins, ralentissant ainsi l’augmentation de la glycémie après les repas. De ce fait, l'« indice glycémique (IG) » des différents types d'orge ne dépasse pas 40, ce qui en fait un aliment de base à IG véritablement faible (une valeur IG inférieure à 55 est considérée comme un aliment à faible indice glycémique).

Vous devez savoir que l'IG du pain cuit à la vapeur est de 88, l'IG du riz est de 80 à 90 et même l'IG du pain cuit à la vapeur au sarrasin est de 67. La valeur IG de l'orge est si faible qu'elle peut être comparée à celle de divers haricots tels que les haricots rouges, les haricots mungo et les haricots rouges (la valeur IG est de 20 à 30).

2. Riche en amidon résistant

Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, l’orge est également un aliment de base très approprié.

D'une part, en raison de la présence d'une grande quantité de β-glucane, il inhibe non seulement l'absorption intestinale des sucres, du cholestérol et d'autres substances, mais ralentit également le taux de vidange gastrique, prolongeant ainsi le temps de maintien d'une sensation de satiété et réduisant le risque de grignoter en raison d'une « faim rapide ». D’autre part, pas moins d’un tiers de l’amidon de l’orge des hautes terres est de l’amidon résistant, ce qui réduit encore le taux de digestion et d’absorption de l’orge des hautes terres. Cela est non seulement utile pour contrôler la glycémie postprandiale, mais également bénéfique pour la perte de poids.

3. Teneur élevée en calcium et en fer

Contrairement à d’autres céréales, l’orge des hautes terres possède une teneur exceptionnelle en minéraux, notamment en fer et en calcium. La teneur en fer de l’orge des hautes terres atteint 40,7 mg/100 g, ce qui est supérieur à la teneur en fer du sang de canard (30,5 mg/100 g) ; La teneur en calcium de l'orge des hautes terres atteint également un niveau étonnant de 113 mg/100 g, ce qui est supérieur aux 105 mg/100 g du lait.

Cependant, comme le fer contenu dans l’orge des hautes terres n’est pas du fer bivalent, facilement absorbé par le corps humain, et que le fer et le calcium peuvent également être affectés par l’acide phytique, le taux d’absorption est bien inférieur à celui du fer et du calcium présents dans les aliments d’origine animale. Néanmoins, étant donné que l’apport en fer et en calcium de la population chinoise n’est pas suffisant, l’orge des hautes terres mérite toujours d’être utilisée comme moyen auxiliaire pour compléter le fer et le calcium. De plus, nous pouvons également utiliser la vitamine C pour améliorer le taux d’absorption et d’utilisation du fer et du calcium en combinant des fruits et légumes frais avec de l’orge.

Comment choisir et consommer l'orge des hautes terres

Un ami m’a dit qu’il avait toujours pensé que l’orge des hautes terres était « exclusive » aux Tibétains. Il ne savait pas comment choisir parmi les différents types d'orge des hautes terres vendus sur le marché, et il ne savait pas comment le manger après l'avoir acheté chez lui.

La principale chose à prendre en compte lors du choix de l’orge des hautes terres est sa couleur.

L'orge des hautes terres est disponible en variétés blanche, noire, violette et autres. Comme pour d’autres plantes, plus la couleur de l’orge des hautes terres est foncée, plus sa teneur en anthocyanes et en flavonoïdes est élevée. Par conséquent, l'orge des hautes terres de couleur foncée peut être privilégiée lors de l'achat.

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Manger de l’orge est encore plus simple. Il est fortement recommandé de l'utiliser pour remplacer les aliments de base raffinés actuels tels que le riz blanc et les petits pains blancs cuits à la vapeur, et de le transformer en bouillie d'orge, petits pains blancs cuits à la vapeur, nouilles d'orge, pain d'orge, etc., et de l'intégrer dans l'alimentation quotidienne.

1. Bouillie d'orge

Tant que vous disposez d'un cuiseur à riz électrique, vous pouvez cuisiner de la bouillie d'orge. Si vous craignez de ne pas pouvoir vous habituer à la nourriture, vous pouvez commencer par la combinaison riz + riz d'orge + riz à l'avoine. Il convient de noter que l’orge des hautes terres est une céréale entière et nécessite plus d’eau que le riz pour être cuite jusqu’à ce qu’elle soit tendre, collante et lisse. Alternativement, vous pouvez faire tremper le riz d'orge des hautes terres lavé dans de l'eau propre pendant 2 à 5 heures avant de cuire la bouillie, ce qui peut également améliorer le goût.

2. Lait d'orge

Si vous aimez la texture moelleuse, vous pouvez également utiliser le riz d'orge des hautes terres cuit à la vapeur, doux et moelleux, comme « ingrédient » pour le lait et préparer une tasse de lait d'orge des hautes terres. Le riz d'orge des Highlands offre un goût similaire aux « perles » du thé aux perles, mais il est faible en sucre, en matières grasses et riche en fibres alimentaires, ce qui le rend beaucoup plus sain que le thé au lait aux perles des magasins de thé au lait.

3. Nouilles d'orge, petits pains/pains d'orge cuits à la vapeur, pâte sucrée

Si vous êtes un bon cuisinier, vous pouvez également essayer des spécialités avancées d'orge des hautes terres, telles que des petits pains à la vapeur d'orge des hautes terres, des nouilles d'orge des hautes terres, du pain d'orge des hautes terres, etc. La méthode est la même que celle des petits pains, des nouilles et du pain à la vapeur ordinaires, mais il est recommandé de l'utiliser avec de la farine de blé. Faites également attention à ajuster le rapport d'eau lors du pétrissage de la pâte, afin que le produit fini soit plus savoureux. Quant au processus de fabrication de l'embryon d'orge doux, il est similaire à celui du brassage du vin de riz/laozao. La clé est de contrôler la température et le temps de fermentation.

4. Bœuf frit à l'orge

Le bœuf frit à l'orge, une spécialité tibétaine, n'est en fait pas difficile à préparer. Utilisez du riz d'orge des hautes terres cuit à la vapeur et associez-le au filet de bœuf tendre et mariné. Vous pouvez également ajouter des carottes coupées en dés, des petits pois et d’autres ingrédients pour rehausser la saveur. Faites revenir l'oignon vert haché, le gingembre et l'ail dans une poêle, ajoutez le bœuf et faites sauter à feu vif pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit à 80 %. Ajoutez ensuite du riz d'orge des hautes terres, des carottes coupées en dés, des petits pois, etc., faites sauter quelques fois et c'est prêt à être servi !

Qu'en penses-tu ? Un aliment de base aussi excellent ne nécessite aucune compétence culinaire. Vous avez hâte de l'essayer ?

Références

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[6] Bai Ting, Jin Yulong, Zhu Mingxia. Évaluation complète de la qualité nutritionnelle de 56 échantillons de grains d'orge des hautes terres provenant de différentes régions du plateau Qinghai-Tibet[J]. Sciences et technologies de l'industrie alimentaire, 2018, 39(23) : 318-322, 328.

Cet article est un travail du projet de vulgarisation scientifique Chine-Sky étoilé

Produit par : Département de vulgarisation scientifique de l'Association chinoise pour la science et la technologie

Producteur｜China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Auteur : Wang Lu, diététicienne agréée

Critique | Ruan Guangfeng, directeur adjoint du Centre d'échange d'informations sur l'alimentation et la santé de Kexin