La supplémentation en calcium n’a aucun effet ? Si vous ignorez ces points, la supplémentation en calcium sera vaine !

Le calcium est un macroélément essentiel pour le corps humain et joue un rôle important dans la coagulation sanguine et l'hémostase, le mouvement musculaire, la structure osseuse et de nombreux autres aspects. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent qu'un adulte moyen consomme 800 mg de calcium par jour. Cependant, selon les « Lignes directrices pour le traitement primaire de l'ostéoporose primaire », l'apport quotidien en calcium alimentaire des résidents chinois est ≤ 400 mg, et un apport insuffisant en calcium est courant.

Dans la vraie vie, les suppléments de calcium de nombreuses personnes sont « vains », ce qui fait que le calcium ajouté n’est pas absorbé efficacement. Si vous souhaitez compléter efficacement votre apport en calcium, vous devez éviter ces malentendus.

Supplémentation en calcium : ne tombez pas dans cinq idées reçues majeures

Mythe 1 : La supplémentation en calcium est réservée aux personnes âgées

Le calcium osseux d’une personne commence à s’accumuler après la naissance, atteint son pic vers 30 ans, puis diminue. À mesure que nous vieillissons, le calcium osseux disparaît progressivement. Non seulement les personnes âgées ont besoin de suppléments de calcium, mais les enfants, les femmes enceintes et les jeunes ont également besoin de suppléments de calcium. Surtout après la ménopause, les femmes perdent plus rapidement de la masse osseuse. Si l’on ne prête pas attention à la supplémentation en calcium, le risque d’ostéoporose augmentera. On peut dire que la supplémentation en calcium est une chose à vie.

Mythe 2 : La supplémentation en calcium est suffisante

La vitamine D et le calcium forment une bonne paire, et la vitamine D joue un rôle clé dans l’absorption et l’utilisation du calcium. Il aide les intestins à absorber le calcium et favorise le transport du calcium vers le tissu osseux, préservant ainsi la santé osseuse. Une carence en vitamine D peut également entraîner une absorption insuffisante du calcium.

Pour que le calcium joue son rôle, il ne suffit pas de compléter avec de la vitamine D ; cela nécessite l’effet synergique de plusieurs minéraux dans le corps humain. Le magnésium joue un rôle dans le maintien d’un métabolisme minéral normal dans les os. Le manganèse est lié à la différenciation des cellules osseuses, à la synthèse du collagène, etc. Le zinc peut favoriser la prolifération des cellules osseuses et accélérer la calcification des cellules osseuses. Le cuivre peut améliorer l’activité des cellules osseuses et favoriser la formation de nouveaux os. La supplémentation en calcium, magnésium, manganèse, zinc, cuivre et vitamine D est la clé pour avoir des os sains.

Mythe 3 : La supplémentation en calcium peut provoquer des calculs rénaux

Au cours du processus de supplémentation en calcium, l'excès de calcium non absorbé dans les intestins se combine avec le composant acide oxalique des aliments pour former de l'oxalate de calcium non absorbé, qui est directement excrété par le corps, empêchant l'acide oxalique d'être absorbé par les intestins, réduisant ainsi la concentration d'acide oxalique dans le corps et réduisant le risque de calculs rénaux d'oxalate de calcium. Par conséquent, une supplémentation raisonnable en calcium permettra non seulement de prévenir les calculs rénaux, mais également d’empêcher leur formation.

Mythe 4 : Le calcium liquide est plus facile à absorber que le calcium solide

Qu’il s’agisse de calcium liquide ou de calcium solide, ce sont simplement des formes différentes de suppléments de calcium, et la forme posologique n’a rien à voir avec le taux d’absorption du calcium.

Mythe 5 : Boire plus de soupe d'os et de crevettes séchées peut compléter le calcium

Les principaux ingrédients du bouillon d’os sont l’eau et la graisse. La teneur en calcium est très faible, moins d’un pour cent de celle du lait. De plus, la teneur en matières grasses et en purines du bouillon d’os bouilli à plusieurs reprises est élevée, donc en boire trop est en fait mauvais pour la santé.

La teneur en calcium de la peau des crevettes peut atteindre 991 mg/100 g, soit près de dix fois celle du lait. Cependant, les fibres alimentaires contenues dans la peau des crevettes peuvent former un complexe insoluble avec le calcium, réduisant ainsi l’absorption du calcium et entraînant un faible taux d’absorption.

De plus, la teneur en sodium des crevettes séchées peut atteindre 5 057,7 mg/100 g. Pour obtenir la même teneur en calcium qu'un paquet de lait de 200 grammes, vous devez manger 18,4 grammes de crevettes séchées, et en même temps vous consommerez 930 mg de sodium, ce qui équivaut à près de 2,4 grammes de sel. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent que l’apport quotidien en sel soit inférieur à 5 grammes. Manger des crevettes séchées pour compléter le calcium peut facilement conduire à une consommation excessive de sel.

N’oubliez pas ces points clés lorsque vous prenez des suppléments de calcium !

Apport nutritionnel

Il existe de nombreux aliments dans notre alimentation quotidienne qui sont riches en calcium, comme les produits à base de soja comme le tofu en saumure et le tofu au gypse, les fruits de mer comme le poisson, les crevettes et les crustacés, et les légumes vert foncé comme la bourse à pasteur, les épinards, le poireau, la laitue et le brocoli. Si vous ne mangez pas suffisamment, vous pouvez compenser le calcium dont votre corps a besoin grâce à des compléments alimentaires. En plus du calcium, vous devez également faire attention à l’apport de nutriments tels que la vitamine D, la vitamine K, les protéines et la vitamine C.

Vitamine D : joue un rôle important dans la promotion de l’absorption du calcium et de la minéralisation osseuse. Il y a très peu de vitamine D dans les aliments, et de nombreuses personnes portent de la crème solaire en été, ce qui affecte la synthèse de vitamine D par l'organisme et entraîne une carence en vitamine D. Il est recommandé de compléter avec des préparations à base de vitamine D, 10 microgrammes par jour.

Vitamine K : Elle peut favoriser le dépôt de calcium dans les os et a l’effet régulateur le plus important sur les os. Il peut « conduire le calcium dans les os », favoriser l’absorption du calcium par les os, favoriser les ostéoblastes, inhiber les ostéoclastes et prévenir les fractures.

Les protéines et la vitamine C sont également des nutriments essentiels à la santé des os. Les protéines sont le principal composant de la matrice osseuse et un apport insuffisant en protéines dans l’alimentation augmentera également le risque d’ostéoporose. Un apport approprié en protéines peut augmenter l’absorption et le stockage du calcium, ce qui est bénéfique pour la régénération osseuse et retarde l’apparition de l’ostéoporose. Le manque de vitamine C affecte le métabolisme osseux et peut conduire à l’ostéoporose.

L'exercice est essentiel

Une étude d’échantillonnage menée auprès de femmes de 55 ans a révélé que les femmes qui n’avaient aucune habitude d’exercice augmentaient leur masse osseuse de 5 % après 9 mois grâce au fitness, à la marche rapide, au jogging, à l’escalade et à la supplémentation en calcium. Faire de l’exercice pendant une demi-heure chaque jour peut ralentir la perte osseuse. La marche rapide, le jogging, le vélo, le tennis de table et la danse carrée sont tous de bons moyens de faire de l’exercice. Les personnes âgées qui ne sont pas aptes à faire des exercices intenses peuvent pratiquer le Tai Chi, le Ba Duan Jin, etc.

Prenez un peu de soleil tous les jours

Il est recommandé de prendre un bain de soleil pendant 20 à 30 minutes chaque jour de 10 h à 15 h en dehors des périodes de températures élevées pour favoriser la synthèse de la vitamine D. Les groupes particuliers ayant des besoins en calcium plus élevés, tels que les personnes âgées, les femmes en âge de procréer et les adolescents, peuvent utiliser des suppléments de calcium en fonction de leurs besoins.

Régime léger

Un goût prononcé affectera l’effet de la supplémentation en calcium, car l’apport en sodium a une grande relation avec le calcium urinaire. Les données montrent que pour chaque 2 300 mg de sodium (équivalent à 6 g de sel) excrétés par les reins, 40 à 60 mg de calcium seront perdus en même temps.

Supplément de calcium avant le coucher

La concentration de calcium dans le sang est plus faible la nuit. Prendre des comprimés de calcium avant d’aller au lit peut reconstituer efficacement le calcium sanguin. Le calcium est lié à la stabilité du système nerveux autonome et a un effet sédatif, ce qui contribue à améliorer la qualité du sommeil.