Pourquoi ne puis-je pas manger après avoir couru, mais ai-je très faim après avoir nagé ?

Après le test de course, j'étais essoufflé et je n'avais plus d'appétit pendant une demi-journée. Mais après la baignade, la seule chose à laquelle presque tout le monde pense après être descendu à terre est : « J'ai faim ! » Les deux sont des exercices pour tout le corps et sont assez fatigants, mais les deux activités ont des effets complètement opposés sur l’appétit. L’exercice peut-il encore vous aider à perdre du poids ?

Pourquoi ai-je si faim après avoir nagé ?

La natation présente de nombreux avantages uniques par rapport à la course à pied ou au vélo sur terre. L’exercice réduit non seulement la pression du poids sur les muscles et les os, mais il mobilise également les muscles de tout le corps et améliore la fonction cardiopulmonaire. La natation est un bon moyen de faire de l’exercice, mais elle n’est pas aussi efficace que la marche rapide ou le vélo pour perdre du poids[1]. En comparant les formes du corps des nageurs et des coureurs, les premiers sont généralement plus ronds.

On consomme beaucoup d’énergie en nageant, et la raison pour laquelle on ne perd pas de poids est que l’on mange trop. Qu’est-ce qui est si spécial dans ce genre d’exercice pour qu’il augmente l’appétit au lieu de le réduire ?

Ce qui éveille le plus facilement les soupçons, c’est l’eau. La dépense énergétique est généralement plus élevée en immersion dans l’eau que sur terre, et les gens mangent davantage après avoir fait de l’exercice dans l’eau. Cependant, en distinguant davantage la température de l'eau, les gens ont constaté que seule l'eau froide augmentait la consommation, tandis que l'eau chaude (32~34℃) n'avait pas d'effet similaire [2, 3]. À mesure que la température de l’eau augmente, la quantité de nourriture consommée après l’exercice diminue progressivement. Ce n’est que lorsque la température de l’eau atteint plus de 28°C que les gens cessent de manger davantage après la baignade[4]. La température générale de la piscine est inférieure à 28 °C, nous avons donc toujours très faim après la baignade.

En fait, non seulement la température de l’eau mais aussi la température de l’air sur terre affectent le métabolisme et l’appétit[5]. Après avoir effectué le même exercice, la quantité de nourriture que nous mangeons diminue progressivement à mesure que la température ambiante augmente[6-8]. Donc, que vous soyez dans l’eau ou dans les airs n’est pas le point clé, la température est la raison pour laquelle vous avez facilement faim lorsque vous nagez.

Faire de l'exercice pour perdre du poids n'est pas un mensonge

À l’exception de la natation, la plupart des sports peuvent réduire efficacement le poids s’ils sont pratiqués avec une intensité et une durée appropriées[9]. Parce que l’exercice non seulement augmente la dépense énergétique, mais supprime également temporairement l’appétit et nous empêche de trop manger. De cette façon, la production augmente tandis que l’apport reste inchangé, et l’écart énergétique devient plus grand, ce qui conduit à une perte de poids plus rapide[10].

Si vous continuez à faire de l’exercice pendant une longue période, non seulement votre appétit diminuera juste après l’exercice, mais votre capacité à vous contrôler pour ne pas trop manger tout au long de la journée s’améliorera également. Après avoir mangé le même aliment riche en énergie, les personnes qui font régulièrement de l’exercice mangent moins aux repas suivants que celles qui ne font pas d’exercice. Cette régulation permet de maintenir l’apport énergétique alimentaire quotidien dans la limite et d’éviter la prise de poids[11].

L’exercice peut non seulement réduire la quantité de nourriture que vous mangez, mais également améliorer la qualité de votre alimentation. La tentation des aliments riches en matières grasses et en sucre sera réduite après l’exercice, mais les aliments à faible teneur énergétique ne seront pas affectés. Des changements dans nos choix alimentaires peuvent nous aider à manger des aliments plus nutritifs et plus sains et moins de collations riches en énergie qui peuvent entraîner une prise de poids [12, 13].

Bien que l’exercice puisse aider à perdre du poids et à améliorer la santé en supprimant l’appétit, ce que nous mangeons n’est pas entièrement déterminé par l’appétit[14]. Beaucoup de gens n’ont pas faim après l’exercice, mais lorsqu’ils pensent à tous les efforts qu’ils ont fournis, ils ressentent le besoin de se récompenser avec quelque chose de délicieux. Si vous continuez à penser de cette façon, alors les exercices pour supprimer votre appétit ne seront pas très utiles.

Comment manger moins en faisant de l'exercice

« Quel exercice est le meilleur pour perdre du poids ? » C'est la première question que beaucoup de gens se posent lorsqu'ils choisissent un sport. En considérant uniquement la suppression de l’appétit, l’exercice aérobique peut être supérieur à l’exercice de résistance (soulever des poids). Parmi les exercices aérobiques, le saut à la corde est plus efficace pour supprimer l’appétit, alors qu’il n’y a pas de différences significatives parmi les autres types d’exercices [15-17].

Cependant, le type d’exercice n’a pas un grand impact, la durée et l’intensité sont les plus importantes.

01 Attendez encore un peu et vous n’aurez plus faim

Si la durée de l’exercice est prolongée de manière appropriée, l’effet de suppression de l’appétit sera meilleur. Par exemple, si vous prolongez le temps de vélo de 20 minutes à 40 minutes, la consommation d’énergie pendant l’exercice doublera, mais vous ne mangerez pas plus en conséquence, donc la perte de poids est plus efficace [18, 19]. Si vous souhaitez utiliser l’exercice pour supprimer votre appétit, il est préférable de maintenir un exercice d’intensité modérée pendant plus de 40 minutes.

02 Il est normal de se sentir fatigué, l’intensité de l’exercice ne doit pas être trop faible

Beaucoup de gens ne peuvent pas supporter une période d’exercice aussi longue en raison du manque de temps et de l’ennui. Une façon de procéder est d’augmenter l’intensité. L’effet coupe-faim et la durée de l’exercice augmentent avec l’intensité [20-23]. Dans les mêmes conditions de consommation énergétique, les gens mangent moins après une demi-heure d’exercice de haute intensité qu’après une heure d’exercice de faible intensité[24]. Si l’intensité est suffisamment élevée, la réduction de l’appétit peut durer jusqu’à 1 à 2 jours[25]. À long terme, les exercices de haute intensité sont plus efficaces pour réduire le poids corporel que les exercices de faible intensité[26].

Même si le temps est court, une telle intensité rend difficile pour certaines personnes de persévérer. Vous pouvez également transformer l'exercice continu en exercice par intervalles : au lieu de courir à une vitesse fixe, vous pouvez maintenant sprinter à pleine vitesse pendant un certain temps, puis vous reposer un moment en faisant du jogging ou en marchant, puis répéter le sprint et vous reposer. Tant que la dépense énergétique totale est similaire, l’exercice intermittent est tout aussi efficace que l’exercice continu pour supprimer l’appétit, et peut même être meilleur (lorsque l’intensité est très élevée) [26, 27].

Les personnes qui souhaitent perdre du poids peuvent utiliser des exercices de haute intensité pour réduire leur appétit, tandis que les personnes qui souhaitent prendre du poids peuvent utiliser des exercices de faible intensité pour améliorer leur appétit [28]. Par rapport à l'état de repos, le taux de vidange gastrique ralentit pendant l'exercice de haute intensité (fréquence cardiaque > 160 battements/min) et s'accélère pendant l'exercice de faible intensité (fréquence cardiaque < 120 battements/min). Par conséquent, vous ne pourrez peut-être pas manger après avoir couru vite, et marcher améliorera votre appétit plutôt que de rester assis[17].

Temps d'exercice pour supprimer l'appétit

Le débat sur le meilleur moment pour faire de l’exercice n’a jamais cessé. Si l’on considère uniquement l’effet coupe-faim, des études ont montré que faire de l’exercice le matin est meilleur que faire de l’exercice l’après-midi[29]. Mais les moments du matin, de midi et du soir ne sont pas aussi importants que la relation entre l’exercice et les repas.

En général, faire de l’exercice avant les repas est plus efficace pour réduire la faim, ce qui entraîne une consommation moindre d’énergie et de graisses, ce qui peut aider à réduire le poids et à améliorer les taux de lipides sanguins [14, 30]. L’avantage de faire de l’exercice après un repas est qu’il maintient une glycémie stable, ce qui est plus bénéfique pour les patients diabétiques. De plus, l’estomac et les intestins de chacun réagissent différemment à l’exercice. Certaines personnes se sentent mal à l’aise lorsqu’elles soulèvent des poids avant un repas, tandis que d’autres ressentent des douleurs à l’estomac lorsqu’elles courent après un repas. Par conséquent, la décision de faire de l’exercice avant ou après les repas doit être prise en fonction de vos objectifs d’exercice et de votre condition physique.

Si vous prévoyez de faire de l’exercice avant un repas afin de supprimer votre appétit, l’intervalle ne doit pas être trop long. L'apport alimentaire sera considérablement inhibé dans les 30 minutes suivant l'exercice, l'effet s'affaiblira après 60 minutes et disparaîtra pratiquement après 180 minutes. Non seulement notre appétit, mais aussi notre amour pour la graisse peuvent se rétablir avec le temps [10, 31]. Par conséquent, vous devriez manger moins juste après l’exercice, et plus le temps de repos est long, plus vous devriez manger, en particulier des aliments riches en graisses.

Dans l’ensemble, faire de l’exercice à l’approche de l’heure du déjeuner est plus bénéfique pour supprimer l’appétit et équilibrer l’énergie[14]. Mais pour les particuliers, il est préférable de trouver un moment qui assure un exercice régulier sans causer d’inconfort, et il n’est pas nécessaire de trop s’inquiéter des détails.

Si l’intensité et la durée sont bien adaptées, la plupart des sports, à l’exception de la natation, peuvent être utilisés pour supprimer l’appétit. Pour vous sentir rassasié, vous devez également contrôler d’autres habitudes de vie pour perdre du poids. De plus, les suggestions ci-dessus visent toutes à réduire l’appétit. Lorsque le but de l’exercice est d’améliorer la santé physique, l’humeur, le sommeil ou la forme physique, des dispositions différentes peuvent être nécessaires.