Exercices de récupération post-partum : aider les nouvelles mères à retrouver la santé

Le processus de la grossesse est « douloureux » et heureux. Avec la naissance du bébé, l'utérus et le plancher pelvien de la mère enceinte seront également endommagés en conséquence. De plus en plus de mères post-partum souffrent de dysfonctionnement du plancher pelvien, d’incontinence urinaire post-partum, de lombalgies et d’autres phénomènes qui affectent gravement la santé et la qualité de vie des nouvelles mères. Notre priorité est de prêter attention à la santé des femmes et de préserver la fonction du plancher pelvien. Les exercices de rééducation post-partum sont l’un des moyens importants pour aider les nouvelles mères à retrouver la santé. Alors, que comprennent les exercices de rééducation post-partum ?

Options d’exercices de rééducation post-partum appropriées :

1. Marche post-partum

La marche post-partum est une méthode simple, facile et efficace d’exercice de rééducation post-partum. Les nouvelles mamans peuvent choisir de marcher à l’extérieur ou à l’intérieur, en s’assurant que la route est plate et sans obstacles. Au début, ils peuvent marcher pendant 10 à 15 minutes, puis augmenter progressivement jusqu'à plus de 30 minutes.

2. Yoga post-partum

Le yoga post-partum peut aider les nouvelles mères à retrouver leur santé, à renforcer leurs muscles abdominaux et leurs muscles du plancher pelvien, et à améliorer leur flexibilité et leur stabilité. Le yoga post-partum doit commencer par des exercices d'étirement doux, tels que : la posture du papillon (assis sur le sol, rapprochez la plante des pieds puis penchez-vous lentement), la posture du chien tête en bas (paumes et pieds sur le sol, hanches relevées), etc. Lorsque vous faites des exercices de yoga, faites attention à une posture correcte, maintenez la symétrie et l'équilibre du corps, n'exercez pas de force excessive ou ne vous étirez pas, respirez naturellement et régulièrement et ne retenez pas votre souffle pour éviter le surmenage.

3. Entraînement des muscles du plancher pelvien

Lors de l’accouchement, les muscles du plancher pelvien peuvent être étirés ou déchirés, ce qui affecte la fonction des muscles. Grâce à l’entraînement des muscles du plancher pelvien, les nouvelles mères peuvent restaurer la force et la fonction des muscles du plancher pelvien et améliorer l’apparition de problèmes tels que l’incontinence urinaire. Un seul exercice peut ne pas apporter de résultats significatifs. Il est recommandé d'effectuer plusieurs séances d'entraînement par jour, chaque séance durant environ 10 à 15 minutes, puis d'augmenter progressivement l'intensité et la fréquence en fonction des circonstances personnelles.

4. Entraînement par intervalles à haute intensité

Pour les nouvelles mères qui ont passé la période d’adaptation post-partum, elles peuvent envisager un entraînement par intervalles à haute intensité, qui peut aider les mères à brûler les graisses, à améliorer la fonction cardiopulmonaire et la force musculaire.

Voici quelques exercices spécifiques adaptés à la récupération post-partum :

1. Contraction des muscles du plancher pelvien :

Asseyez-vous sur une chaise, détendez votre corps et placez vos pieds à plat sur le sol ;

Contractez lentement les muscles de votre plancher pelvien et augmentez progressivement la force de la contraction.

Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez lentement le muscle ;

Répétez 10 fois, 2 à 3 fois par jour.

2. Abdominaux :

Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis de yoga, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.

Soulevez la tête et le haut du dos en utilisant vos bras pour soutenir doucement votre tête ;

Contractez lentement vos muscles abdominaux et soulevez le haut de votre dos, en soulevant vos épaules du sol ;

Abaissez lentement votre corps et répétez 10 à 15 fois ;

3. Posture du pont :

Allongez-vous à plat sur votre tapis de yoga, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés.

Contractez lentement vos muscles abdominaux et poussez vos hanches vers le haut afin que votre corps forme une ligne droite ;

Maintenez la position, comptez jusqu'à 5, puis abaissez vos hanches et répétez 10 à 15 fois ;

4. Marche rapide ou jogging :

Portez des chaussures de sport appropriées et choisissez un tapis roulant ou une route plate ;

Commencez par marcher, puis augmentez progressivement votre vitesse et votre rythme jusqu'à la marche rapide ou le jogging ;

Contrôlez votre respiration, maintenez une posture correcte, faites attention aux signaux de votre corps et choisissez l’intensité et la durée appropriées en fonction de vos propres sentiments.

Si les mouvements d’entraînement de rééducation post-partum ne sont pas standard, cela peut ralentir le temps de récupération du corps. Ce type de rééducation est inefficace, il doit donc être réalisé sous la direction d’un professionnel. L'entraînement de rééducation est très important et peut favoriser la récupération des muscles du plancher pelvien et des muscles abdominaux, et soulager certains symptômes causés pendant la grossesse, tels que le relâchement vaginal, l'incontinence urinaire, etc.

Lorsqu'elles effectuent des exercices de rééducation post-partum, les nouvelles mères doivent prêter attention aux points suivants :

1. Commencez à faire de l'exercice sous la direction d'un médecin ou d'un professionnel de la réadaptation post-partum

Avant de commencer les exercices de rééducation post-partum, les nouvelles mères doivent consulter un médecin ou un professionnel, évaluer leur condition physique et élaborer un programme d’exercices qui leur convient en fonction de leur situation personnelle.

2. Commencez à faire de l’exercice doucement

Au début de la période post-partum, les nouvelles mères doivent choisir des exercices doux, comme la marche, le yoga doux ou l'entraînement des muscles du plancher pelvien, et augmenter progressivement la fréquence et la durée de l'exercice pour éviter une fatigue excessive ou des blessures.

3. Soyez attentif aux signaux de votre corps

Pendant l’exercice, les nouvelles mamans doivent prêter attention aux signaux envoyés par le corps. S’ils ressentent de la douleur, de l’inconfort ou une fatigue excessive, ils doivent arrêter de faire de l’exercice et se reposer. Ne vous forcez pas à réaliser des mouvements trop difficiles. Vous pouvez faire de l’exercice modéré 3 à 5 fois par semaine et augmenter progressivement l’intensité et la durée de l’exercice.

4. Habillez-vous confortablement

Choisissez des vêtements de sport confortables et respirants pour assurer votre confort pendant l’exercice.

Les exercices de rééducation post-partum sont essentiels pour que les nouvelles mères puissent retrouver leur santé. Choisir des méthodes d’exercice appropriées, suivre les précautions de sécurité et faire de l’exercice sous la direction de professionnels peut aider les nouvelles mères à retrouver leur santé plus rapidement, à augmenter leur force musculaire, à améliorer la fonction cardiopulmonaire et à soulager la dépression post-partum. Les opinions ci-dessus sont uniquement personnelles. Veuillez noter que le processus de récupération de chaque nouvelle mère est différent, veuillez donc l'adapter en fonction de votre propre situation et choisir des exercices appropriés à pratiquer. (Liu Lijie, Département des soins infirmiers, Hôpital de santé maternelle et infantile de Shijiazhuang)