Six façons de protéger vos genoux

Six façons de protéger vos genoux pendant l'exercice

Beaucoup de gens pensent que seule la course à pied peut provoquer des douleurs au genou, mais en fait, la randonnée et l’alpinisme sont identiques ! Le soulagement de la douleur peut être obtenu grâce à un entraînement musculaire ou à des exercices d’étirement. Cependant, l’escalade et la randonnée sont toujours liées aux blessures au genou.

Lors d'une randonnée ou d'une escalade en montagne, il faut souvent monter et descendre le parcours et les membres inférieurs doivent supporter beaucoup de poids. Le cartilage entre la rotule et le fémur est soumis à une pression plus forte que lors d'une marche normale. Si cela se produit fréquemment au fil du temps, cela entraînera naturellement une usure du cartilage et les genoux seront inconfortables, voire douloureux.

Le syndrome de douleur fémoro-patellaire (PFPS) est un symptôme d’inflammation des tissus de la région de la rotule causée par une utilisation excessive du genou, qui provoque souvent une douleur sourde. Cette douleur est particulièrement intense lors des descentes en randonnée.

Que faire si vous ressentez des douleurs au genou ? Si les symptômes ne sont pas graves, vous pouvez récupérer en vous reposant davantage sur une courte période. Certaines personnes qui souffrent de douleurs persistantes peuvent recourir à des traitements anti-inflammatoires tels que des médicaments, des injections ou des onguents, ou subir diverses thérapies physiques telles que la thermothérapie, l’électrothérapie et l’hydrothérapie. Cependant, des études ont montré que le traitement par renforcement musculaire ou par des exercices d’étirement est le plus efficace.

La revue American Family Physician a rapporté que l’exercice du quadriceps (le muscle qui travaille lorsque nous redressons nos genoux) pour renforcer l’endurance musculaire autour de nos genoux peut stabiliser la rotule et ainsi protéger l’articulation du genou. De plus, étirer régulièrement les muscles de nos articulations de la hanche, tels que les ischio-jambiers, la bande ilio-tibiale et les mollets, pour détendre les muscles tendus, peut également aider à protéger l'articulation du genou.

Voyons maintenant quels exercices peuvent protéger vos genoux !

1. Cyclisme

Faire du vélo ou un vélo électrique peut renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers autour de nos genoux, augmenter l'endurance musculaire et constitue un bon exercice pour protéger les articulations du genou. Il est recommandé aux personnes qui envisagent d'escalader des montagnes de passer 20 minutes à faire du vélo 3 à 5 jours par semaine comme entraînement de pré-randonnée deux ou trois mois avant l'ascension. Il y a une différence dans l’exercice. Après être descendu de la montagne, vous serez surpris de constater que vos genoux ne sont plus du tout douloureux !

2. Extensions des jambes

En utilisant des appareils de fitness, nous pouvons exercer nos quadriceps et augmenter l’endurance musculaire. Asseyez-vous sur la chaise de la machine, pliez les genoux et placez vos pieds sous les rouleaux. Tenez les poignées des deux côtés de la chaise avec les deux mains pour maintenir le haut du corps immobile, puis redressez vos jambes et soulevez-les à la même hauteur que la chaise, puis détendez-vous et revenez à la position initiale. Répétez le mouvement de levage et d'abaissement 10 fois, puis répétez-le 3 fois.

Si vous n'avez pas d'appareil de fitness à la maison et que vous souhaitez pratiquer cet exercice, vous pouvez mettre des poids sur vos mollets. Le poids doit être supportable, mais pas trop lourd pour éviter les blessures. Pratiquez les mêmes mouvements que ci-dessus.

3. Squat mural

L'exercice de position du cheval est très efficace pour l'entraînement de l'endurance des muscles du genou. Après avoir pratiqué, le dicton « Un voyage de mille kilomètres teste la force d'un cheval » est très approprié ! Comment s'accroupir correctement ? Tout d’abord, allongez-vous le dos à plat contre un mur, mais gardez vos pieds à environ 60 à 90 cm du mur. Faites ensuite glisser votre dos vers le bas et accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que votre corps, vos cuisses et vos mollets soient tous à 90 degrés. À ce moment, ajustez légèrement la position de vos pieds afin qu'ils soient à la largeur des épaules, puis maintenez cette position pendant 1 minute avant de vous lever. Faites ce mouvement cinq fois de suite, en le maintenant à chaque fois un peu plus longtemps que le précédent. Le but est de pouvoir le tenir pendant 5 minutes la cinquième fois.

4. Étirez les muscles postérieurs de la cuisse

Si les muscles des membres inférieurs sont trop tendus, la tension entre les muscles peut également endommager les articulations du genou. Par conséquent, faire des exercices d’étirement pour détendre les muscles des jambes est un exercice très important. Nous vous présentons ici comment étirer les ischio-jambiers.

Prenez une chaise et asseyez-vous avec vos fesses uniquement sur le tiers avant de la chaise. Pliez votre jambe droite et étirez votre jambe gauche droite avec vos orteils pointés vers le haut. Prenez une grande inspiration, puis expirez lentement en vous penchant (en gardant le dos droit) jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur à l'arrière du genou. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Vous pouvez également appuyer doucement sur vos genoux pour garder vos jambes droites. Répétez le même mouvement deux fois de chaque côté.

5. Étirement des mollets

Il est recommandé de faire quelques exercices d’étirement des mollets chaque jour pour éviter les tensions musculaires. Cet exercice est très simple. Faites simplement face au mur avec vos mains à plat sur le mur. En vous accroupissant vers l'avant avec votre jambe droite, étirez votre jambe gauche vers l'arrière et redressez-la jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur dans votre mollet gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Répétez le même mouvement deux fois de chaque côté.

6. Étirement de la bandelette iliotibiale

La bande iliotibiale fait partie des muscles de l'articulation de la hanche. Il s'étend du grand fessier et du tenseur du fascia lata, et est une structure de tissu mou semblable à un tendon qui relie nos fesses au genou. Lorsque la bande iliotibiale est trop serrée, nos genoux seront également inconfortables, il est donc important d'étirer et de détendre cette zone.

Prenez une chaise et asseyez-vous avec votre jambe droite croisée sur votre jambe gauche et vos mains autour de votre genou droit. Déplacez lentement votre genou droit vers votre épaule gauche jusqu’à ce que vous sentiez les tendons de votre jambe droite s’étirer. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de redescendre votre jambe droite au sol. Puis changez de côté. Répétez le même mouvement deux fois de chaque côté.

Agissez maintenant et commencez à faire de l’exercice ! ! !