Dormir à cette heure chaque jour peut réellement réduire le risque de maladies cardiovasculaires ! Essayez-le maintenant !

Certains disent : se coucher tôt et se lever tôt est bon pour la santé. Certains disent aussi : tant que vous ne vous sentez pas mal, se coucher tard et se lever tard est aussi bien que se coucher tôt et se lever tôt. Quelle affirmation est correcte ? Existe-t-il un moment optimal pour s’endormir ?

Ces dernières années, de nombreux résultats de recherche ont montré que s’endormir entre 22 et 23 heures est le meilleur pour le système cardiovasculaire. Cette conclusion a suscité une attention et des discussions généralisées.

Se coucher entre 22h et 23h est meilleur pour votre système cardiovasculaire

En novembre 2021, des chercheurs de l'Université d'Oxford et de l'Université d'Exeter au Royaume-Uni ont publié un article de recherche intitulé « Accelerometer-derived sleep onset and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study » dans l'European Heart Journal-Digital Health, une revue de la Société européenne de cardiologie.

Au total, 88 026 sujets britanniques ont été inclus dans cette étude, dont 51 214 femmes (58,2 %) et 36 812 hommes (41,8 %), avec un âge moyen de 61,43 ans. Les chercheurs ont recueilli des données sur les heures d'endormissement et de réveil des sujets à l'aide d'accéléromètres portés au poignet, ainsi qu'une série d'informations, notamment l'âge, le sexe, la régularité du sommeil, l'horaire de sommeil autodéclaré, le statut tabagique, l'indice de masse corporelle (IMC) et la présence ou l'absence de maladies chroniques telles que le diabète/l'hypertension.

Les chercheurs les ont ensuite suivis pendant 5,7 ans en moyenne et ont constaté que 3 172 (3,58 %) des sujets ont développé une maladie cardiovasculaire, notamment un infarctus du myocarde, une insuffisance cardiaque, une cardiopathie ischémique chronique, un accident vasculaire cérébral et une attaque ischémique transitoire. Parmi ces patients atteints de maladies cardiovasculaires, 43 % se couchent tôt le matin ou plus tard, 38 % se couchent entre 11 et 12 heures du soir, tandis que seulement 15 % se couchent entre 10 et 11 heures du soir, et 4 % se couchent avant 22 heures du soir.

Après avoir éliminé les facteurs de confusion, les chercheurs ont conclu :

Il existe une relation en forme de U entre le moment de l’endormissement et le risque de maladie cardiovasculaire. Se coucher entre 22 h et 23 h présente le risque le plus faible de maladie cardiovasculaire. Se coucher trop tôt ou trop tard augmente le risque de maladie. Se coucher tôt le matin (12 heures) ou plus tard présente le risque le plus élevé de maladie.

Par rapport à ceux qui s'endorment entre 22h00 et 22h59 :

S’endormir avant 22h00 augmente le risque de maladie cardiovasculaire de 24% ;

S’endormir entre 23h00 et 23h59 augmente le risque de maladie cardiovasculaire de 12 % ;

S’endormir à minuit ou plus tard augmente le risque de maladie cardiovasculaire de 25 % ;

Dans une analyse plus approfondie par sexe, les chercheurs ont constaté que l’association avec un risque cardiovasculaire accru était plus forte chez les femmes, mais la raison de ce phénomène n’était pas claire.

Les chercheurs supposent que cela pourrait être dû à des différences entre les sexes dans la réponse du système endocrinien à la perturbation du rythme circadien ; de plus, l'âge plus avancé des sujets est également un facteur de confusion, car le risque cardiovasculaire des femmes ménopausées est accru, il est donc également possible qu'il n'y ait pas de différence entre les sexes dans l'association entre l'heure du coucher et les maladies cardiovasculaires.

Il s’agit de l’une des études les plus approfondies à ce jour sur la relation entre le sommeil et le risque de maladie cardiovasculaire.

Bien sûr, aucune recherche ne peut être parfaite. Cette étude a également ses limites. Par exemple, les sujets étaient principalement des personnes blanches issues de milieux socio-économiques relativement aisés. L’âge moyen des participantes était plus élevé et le risque de maladie cardiovasculaire chez les femmes ménopausées augmenterait. Elle ne peut pas représenter toutes les populations, ni permettre de conclure à une relation de cause à effet.

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Il convient de souligner que mon pays possède un vaste territoire, s'étendant sur cinq fuseaux horaires d'est en ouest, mais toutes les régions de mon pays adoptent uniformément l'heure de Pékin (Est 8). Par conséquent, l'heure entre 22h00 et 23h00 à Pékin, située dans le 8e arrondissement de l'Est, et à Urumqi, située dans le 6e arrondissement de l'Est, n'est pas la même. Le coucher du soleil à Pékin est précoce, tandis qu'à Ürümqi, il est 2 heures plus tard. Ainsi, si 22h00 à 23h00 est le meilleur moment pour s'endormir selon l'horloge biologique des Pékinois, alors pour l'horloge biologique des habitants d'Ürümqi, le meilleur moment pour s'endormir devrait être réglé entre 0h00 et 1h00. Les personnes vivant dans d’autres fuseaux horaires de mon pays peuvent également se référer à cette règle pour calculer la meilleure heure pour se coucher.

Dormir 6 à 9 heures par nuit est ce qu'il y a de mieux pour votre cœur

Les scientifiques croient depuis longtemps qu’il existe un lien entre le sommeil et la santé cardiaque, mais de nombreux facteurs peuvent influencer à la fois la santé cardiaque et le sommeil, ce qui rend plus difficile la détermination de la cause et de l’effet. Une grande partie des recherches scientifiques menées sur cette question sont de nature observationnelle, c’est-à-dire qu’elles consistent à observer différents groupes de personnes pour voir qui tombe malade. Le 2 septembre 2019, le Journal of The American College of Cardiology a publié une étude de l’Université du Colorado à Boulder avec un échantillon de près de 500 000 personnes. Contrairement aux études observationnelles précédentes, cette étude a également utilisé la recherche génétique.

En utilisant la randomisation mendélienne, les chercheurs ont découvert 27 variantes génétiques associées à un sommeil court, un facteur de risque de crise cardiaque. Les chercheurs ont également pris en compte 30 facteurs, dont le poids, l’activité physique, le statut socioéconomique et la santé mentale, et ont conclu que la durée du sommeil elle-même (plutôt que d’autres facteurs) est un facteur causal potentiel affectant le risque d’infarctus du myocarde.

Les résultats suggèrent que même si vous ne fumez pas, faites régulièrement de l’exercice et n’avez aucune prédisposition génétique aux maladies cardiovasculaires, le simple fait de ne pas dormir suffisamment ou de trop dormir peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.

Comparé à ceux qui dormaient 6 à 9 heures par nuit, ceux qui dormaient moins de 6 heures par nuit étaient 20 % plus susceptibles d’avoir une crise cardiaque au cours de la période d’étude. Mais dormir trop longtemps n’est pas non plus une bonne idée. Les personnes qui dormaient plus de 9 heures par jour présentaient un risque accru de 34 % de crise cardiaque au cours de la période d’étude.

Et les personnes qui dorment trop courent un risque encore plus élevé que celles qui ne dorment pas suffisamment ! Plus vous vous éloignez de la fourchette de 6 à 9 heures de sommeil par nuit, plus votre risque de crise cardiaque est élevé. Par exemple, par rapport à ceux qui dorment 7 à 8 heures par nuit, ceux qui dorment 5 heures par nuit ont un risque accru de 52 % d’infarctus du myocarde, et ceux qui dorment 10 heures par nuit ont un risque deux fois plus élevé d’infarctus du myocarde.

Alors, quelle est la durée optimale du sommeil ? Les chercheurs estiment que 6 à 9 heures de sommeil par nuit constituent la durée de sommeil la plus bénéfique pour la santé cardiaque.

Lorsque les chercheurs ont étudié séparément les personnes ayant une prédisposition génétique aux maladies cardiaques, ils ont découvert que ces personnes pouvaient réduire leur risque de crise cardiaque de 18 % si elles dormaient six à neuf heures par nuit. L'auteur principal, le professeur Iyas Daghlas de la faculté de médecine de Harvard, a déclaré : « C'est une nouvelle encourageante. Quel que soit votre risque génétique de crise cardiaque, un sommeil réparateur peut réduire votre risque, tout comme une alimentation saine, l'arrêt du tabac et d'autres changements de mode de vie. »

Mais l’étude n’a pas exploré les raisons pour lesquelles un sommeil trop court ou trop long pourrait augmenter le risque de crise cardiaque. Des études antérieures ont montré qu’un manque de sommeil peut affecter la paroi interne des artères, ou cellules endothéliales, et le développement de cellules inflammatoires dans la moelle osseuse. Cela peut également conduire à une mauvaise alimentation et à manger à des moments inappropriés. Ces conséquences peuvent à leur tour affecter le poids corporel, ce qui affecte à son tour la santé cardiaque. Un sommeil excessif peut également favoriser les réponses inflammatoires dans le corps, ce qui est également lié aux maladies cardiovasculaires.

D’autres études établissent un lien entre le sommeil et la santé cardiaque

Le 15 septembre 2023, un essai croisé randomisé mené par une équipe de recherche de l’Université de Columbia a montré que dormir 1,5 heure de moins par jour pendant 6 semaines consécutives altérait significativement la capacité de l’endothélium à éliminer le stress oxydatif ; au fil du temps, l’accumulation continue de stress oxydatif endothélial augmentera le risque de maladie cardiovasculaire.

Le 3 septembre 2021, une vaste étude de cohorte portant sur plus de 320 000 participants adultes a été publiée dans JAMA Network Open, révélant la « relation entre la durée du sommeil et la mortalité dans les populations d'Asie de l'Est ». Les résultats ont montré une association en forme de J entre la durée du sommeil et la mortalité toutes causes confondues : 7 heures de sommeil étaient le point le plus bas associé à la mort toutes causes confondues, aux maladies cardiovasculaires et à d’autres causes. Chez les hommes, comparés à 7 heures de sommeil, s’ils dorment plus que ce nombre d’heures par nuit, par exemple 8, 9 et 10 heures, le taux de mortalité toutes causes confondues augmentera respectivement de 9 %, 18 % et 43 % ; et s’ils dorment moins de 5 heures, le taux de mortalité toutes causes confondues des participants augmentera également de 16 %. De même, chez les femmes, dormir une heure de plus ou une heure de moins que 7 heures par nuit était associé à un risque accru de mortalité toutes causes confondues.

Le 28 avril 2022, une équipe de recherche de l'Université Fudan a publié une étude dans la revue Nature, qui a révélé que la durée optimale du sommeil est de 7 heures, ce qui est bénéfique pour la fonction cognitive et la santé mentale ; Cependant, lorsque la durée du sommeil est inférieure ou supérieure à 7 heures, elle est associée à une diminution des fonctions cognitives et à une moins bonne santé mentale.

Ces études sur le lien entre le sommeil et la santé cardiaque continuent de nous rappeler :

Tu devrais aller te coucher quand il est l'heure de dormir. Ne pas dormir quand vous devriez ou ne pas dormir suffisamment sont deux choses qui vont à l’encontre de votre santé.

Afin d'assurer une bonne qualité de sommeil, si les conditions le permettent, essayez de vous endormir entre 22h00 et 23h00, et essayez de dormir 6 à 9 heures, 7 heures étant l'idéal !

Références

[1] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Unningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derives sleepponsetmingandcardiovasculardiseaseincidence:aUK Biobankcohortstudy, European Heart Journal-Digital Health, 2021 ;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088 Celine Vetteretal. SleepDurat ionandMyocardialInfarction. Journal of the American College of Cardiology (2019). DOI : 10.1016/j.jacc. 2019.07.022

[2]Shah, R., Shah, VK, Emin, M. et al. Une légère restriction du sommeil augmente le stress oxydatif endothélial chez les femmes. SciRep13, 15360(2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-42758-y

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Auteur : Zeng Xinyue, écrivain scientifique populaire

Réviseur : Tang Qin, directeur et chercheur du département de vulgarisation scientifique de l'Association médicale chinoise