Exercices de relaxation que vous pouvez faire à la maison pour vous aider à vous débarrasser du stress

Auteur : Ren Feng, Département de psychiatrie, Hôpital Shougang de l'Université de Pékin

Réviseur : Wang Huali, chercheur, Centre national des troubles mentaux (sixième hôpital de l'université de Pékin)

Lorsqu’ils sont confrontés au stress, les gens ressentent divers degrés de tension, d’anxiété, d’irritabilité, de panique, d’agitation, de tension musculaire, de douleurs aux épaules et au cou et d’insomnie. Alors, comment pouvons-nous surmonter ces émotions irritables et éliminer les symptômes d’inconfort physique ?

La formation à la relaxation est une méthode d’intervention psychologique largement utilisée. Une personne peut suivre les étapes à la maison pour améliorer l’inconfort physique et psychologique.

1. Qu’est-ce que l’entraînement à la relaxation ?

L’entraînement à la relaxation fait référence à une méthode d’entraînement qui aide les individus à se détendre lentement d’un état de tension en ajustant la respiration, la tension musculaire et l’imagerie. L'entraînement à la relaxation peut être réalisé sous la direction d'un psychothérapeute, ou vous pouvez le pratiquer à la maison par vous-même en écoutant les instructions et en suivant les étapes correspondantes. Vous pouvez le pratiquer régulièrement à une heure fixe chaque jour.

Lorsqu'il est dans un état de relaxation, le stagiaire ressentira une diminution de la tension musculaire dans tout le corps, une respiration et un rythme cardiaque plus lents, etc. En commençant à se détendre dans les zones où les muscles sont tendus, le stagiaire s'ajustera consciemment aux zones douloureuses précédentes, obtenant ainsi l'effet de réduire l'inconfort physique.

L’entraînement à la relaxation peut également aider les gens à soulager davantage le stress psychologique. Par exemple, grâce à la formation, les réactions de stress aigu de nombreuses personnes face à des catastrophes seront considérablement réduites, et les états d'inconfort tels que la tension, la fatigue et l'épuisement mental s'atténueront progressivement, voire disparaîtront, permettant finalement aux gens de se sentir à l'aise, lucides et de bonne humeur.

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2. Quelles sont les méthodes spécifiques d’entraînement à la relaxation ?

Les méthodes d’entraînement à la relaxation couramment utilisées comprennent l’entraînement à la relaxation musculaire progressive, la respiration abdominale, l’entraînement à l’intention, l’entraînement à l’auto-relaxation, etc.

1. Méthode d'entraînement par relaxation musculaire progressive

Lorsqu’une personne ressent de l’irritabilité, de la panique, de l’anxiété ou un inconfort physique, des douleurs au cou et aux épaules ou de la fatigue pour lesquelles il n’y a pas de raison médicale, elle peut effectuer un entraînement de relaxation musculaire progressive à la maison. Les étapes spécifiques consistent à détendre progressivement les muscles de différentes parties du corps selon les instructions, et à étendre progressivement à tout le corps.

Le point clé de la méthode d’entraînement de relaxation musculaire progressive est de se tendre d’abord, puis de se détendre. Ce n’est qu’après avoir pleinement ressenti la tension dans vos muscles que vous pourrez ressentir la sensation de relaxation. Cette méthode de formation est simple, claire et facile à utiliser, et il y a peu de réactions indésirables après la formation, elle convient donc au grand public.

2. Respiration abdominale

Pour les personnes qui se sentent stressées, anxieuses, paniquées, nerveuses et profondément fatiguées, il est approprié de pratiquer la respiration abdominale à la maison.

La respiration abdominale est un exercice de respiration profonde et lente. Les étapes spécifiques consistent à inspirer d’abord, à utiliser la contraction des muscles abdominaux supérieurs pour inspirer profondément l’oxygène dans les poumons, puis à expirer lentement.

Le point clé de cet entraînement est d’inspirer rapidement et d’expirer lentement. Lorsque vous inspirez, vous pouvez soulever le haut de votre corps, et lorsque vous expirez, le haut de votre corps retombera lentement. Il s’agit d’une forme d’entraînement plus relaxante qui peut réduire progressivement la tension, l’anxiété et l’inconfort physique.

Il convient de noter que la respiration abdominale ne convient pas aux patients souffrant de maladies cardiaques, cérébrales et pulmonaires graves.

3. Formation à l'imagerie

Pour les personnes qui souffrent d’anxiété extrême, de panique, d’inquiétude, de détresse et d’insomnie sévère, elles peuvent pratiquer l’entraînement à l’imagerie à la maison.

La méthode d'entraînement par imagerie consiste à détendre le corps et l'esprit en imaginant des environnements relaxants et agréables, tels qu'un ciel bleu, des nuages ​​blancs, la mer, de l'eau verte, des montagnes vertes, etc.

Lorsqu’on effectue des opérations spécifiques, il est nécessaire de faire preuve d’une certaine imagination. Maintenez une respiration régulière tout au long de l’exercice. Dans le processus d’imagination, essayez d’imaginer les choses de manière plus vivante, plus réaliste et plus vivante, comme si vous y étiez vous-même. Être dans un environnement aussi rafraîchissant et agréable peut progressivement soulager l’anxiété personnelle, l’inquiétude et l’insomnie.

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4. Entraînement à l'auto-relaxation

Après avoir maîtrisé les techniques de base de l’entraînement à la relaxation, vous pouvez appliquer ces méthodes à votre vie quotidienne en fonction de vos propres besoins et de votre condition physique, comme indiqué ci-dessous.

(1) Entre les tâches ménagères, vous pouvez soulager davantage les symptômes de fatigue en prenant quelques respirations profondes et en étirant les muscles de différentes parties du corps sur place.

(2) Lorsque des pensées aléatoires surgissent dans votre esprit, vous pouvez vous entraîner à porter votre attention sur votre respiration. Détendez-vous grâce à la respiration profonde et à l’utilisation de l’imagerie.

(3) Avant d'aller vous coucher chaque soir, vous pouvez vous allonger dans votre lit et pratiquer la relaxation musculaire et la respiration profonde pour entrer lentement dans un état de sommeil profond. Cela peut aider à réguler le sommeil et à réduire l’insomnie.

3. Choses à noter lors de la pratique de la relaxation

Il y a quelques détails auxquels il faut prêter attention lorsque l’on pratique un entraînement à la relaxation.

1. Faites les préparatifs appropriés avant l'entraînement à la relaxation

Tout d’abord, il faut choisir un environnement adapté et trouver un endroit où le praticien se sent libre et en sécurité, avec un éclairage doux et une température adaptée. Pendant la pratique, veillez particulièrement à ce qu’aucun bruit inattendu ou autre comportement stimulant ne se produise soudainement autour de vous, ce qui pourrait perturber votre entraînement.

Deuxièmement, les individus doivent se préparer avant la formation. Ils doivent manger de petites quantités, vider leurs intestins et leur vessie consciemment, porter des vêtements amples pendant l’entraînement et retirer tous les objets qu’ils portent (comme des montres, des colliers, etc.) avant l’entraînement.

Enfin, le lieu d’entraînement peut être assis sur une chaise, allongé sur le canapé ou au lit.

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2. Aménagement du temps de formation

Effectuer des formations régulières. Vous pouvez choisir de pratiquer une fois le matin, pendant la pause déjeuner et avant d'aller vous coucher, chaque fois pendant 10 à 20 minutes.

3. Si vous vous sentez mal à l'aise pendant l'entraînement, vous devez réagir de manière appropriée

Au cours du processus d’entraînement, si une personne ne se sent pas bien, elle doit essayer de le comprendre lentement avec un esprit ouvert, de sentir d’où vient l’inconfort et s’il sera atténué ou modifié par une respiration lente.

Si cela se produit, essayez de faire une pause, puis de recommencer. Toutefois, si une gêne importante persiste, comme une oppression thoracique, un essoufflement, des étourdissements, etc., arrêtez immédiatement l’exercice.

4. L'entraînement à l'imagerie peut être effectué lentement

Lors de la réalisation d'un entraînement à l'imagerie, si une personne a une imagination biaisée et a du mal à imaginer des scènes spécifiques, elle peut essayer d'imaginer des scènes de la vie ou de films et de séries télévisées, afin de réaliser lentement un entraînement à l'imagerie.

En situation de stress, tout le monde est affecté par des facteurs externes et ressent divers degrés d’anxiété, d’irritabilité et d’autres réactions indésirables. En effectuant un entraînement de relaxation à la maison, vous pouvez obtenir une relaxation profonde des muscles de tout le corps, soulager progressivement les tensions, l'anxiété et autres inconforts, puis reprendre un travail et une vie normaux.