Les aliments à faible IG peuvent-ils vraiment vous aider à perdre du poids ? Découvrez la vérité dans un seul article !

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De nombreuses personnes qui ne peuvent pas contrôler leur bouche et ne peuvent pas bouger leurs jambes se sont tournées vers le populaire « régime à faible IG ». Cette méthode de perte de poids prétend que l’on peut facilement perdre du poids en mangeant uniquement certains aliments à faible IG.

Alors, que sont les aliments à faible IG ? Les aliments à faible IG sont-ils vraiment bons pour la santé ? Un « régime à faible IG » peut-il vous aider à perdre du poids ?

1. Qu'est-ce que l'IG ?

L'IG, ou index glycémique, est un indice qui mesure l'effet des glucides contenus dans les aliments sur la glycémie. Il est basé sur la façon dont les niveaux de sucre dans le sang changent après la prise alimentaire. L'IG varie de 0 à 100, l'IG du glucose pur étant défini comme 100 et les autres aliments étant classés en conséquence en fonction de leur effet sur la glycémie.

En termes simples, cela nous indique si notre glycémie va augmenter rapidement après avoir mangé un certain aliment. Si un aliment a un IG élevé, cela signifie qu’après l’avoir mangé, votre glycémie augmentera rapidement puis baissera rapidement, comme une colline. Les aliments à faible IG sont comme une pente constante. Après les avoir mangés, le taux de sucre dans le sang augmente relativement lentement et dure plus longtemps sans provoquer de fluctuations drastiques.

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En comprenant l’IG des aliments, nous pouvons mieux choisir les aliments qui sont bons pour notre santé, contrôler la glycémie, améliorer la satiété, éviter de trop manger et aider à contrôler le poids.

2. Comment sont notées les valeurs IG des aliments ?

La valeur IG des aliments peut être divisée en fonction du degré auquel ils affectent la glycémie. On peut généralement le classer selon les niveaux suivants :

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Aliments à faible IG (0-55)

Ces aliments ralentissent l’augmentation de la glycémie, contribuant ainsi à maintenir la stabilité de la glycémie. Les aliments courants à faible IG comprennent la plupart des légumes (comme les pois et les carottes), la plupart des fruits (comme les pommes et les poires), l’avoine, le pain de blé entier, etc.

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Aliments à IG moyen (56-69)

Ces aliments peuvent provoquer une augmentation modérée de la glycémie. Certains de ces aliments peuvent être des choix appropriés dans la gestion du diabète. Les aliments courants à IG moyen comprennent le riz blanc, les pâtes, certains fruits (comme les bananes, les raisins), les patates douces, etc.

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Aliments à IG élevé (70 et plus)

Ces aliments provoquent une augmentation plus rapide de votre glycémie, nécessitant ainsi davantage d’insuline pour être traités. Ces aliments ne conviennent souvent pas aux personnes diabétiques et peuvent également provoquer une libération rapide d’énergie suivie d’une sensation de faim peu de temps après. Les aliments courants à IG élevé comprennent les pâtes raffinées, le pain blanc, les bonbons, les chips, les boissons sucrées, etc.

Il convient de noter que la valeur IG des aliments est affectée par de nombreux facteurs, notamment les ingrédients alimentaires, les méthodes de transformation, les méthodes de cuisson, etc. La valeur IG du même aliment peut être différente dans différentes circonstances. Par conséquent, lors du choix d’un aliment, en plus de prendre en compte sa valeur IG, vous devez également tenir compte de sa valeur nutritionnelle globale et de son impact sur la santé.

3. Quels sont les aliments courants à faible IG ?

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légume

La plupart des légumes sont des aliments à faible IG, en particulier les légumes à feuilles vertes (comme les épinards, la laitue, le chou-fleur), les carottes, les légumineuses (comme les pois, les germes de soja), le brocoli, etc.

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fruit

Bien que certains fruits soient plus sucrés, il existe encore de nombreux aliments à faible IG, comme les pommes, les poires, les oranges, les fraises, les myrtilles, les pêches, etc.

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Céréales complètes

Le pain complet, les pâtes complètes, les flocons d’avoine, etc. sont tous des aliments à faible IG car ils sont riches en fibres et aident à ralentir l’augmentation de la glycémie.

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Haricots

Les légumineuses telles que les haricots noirs, les haricots mungo et les lentilles sont des aliments à faible IG, car elles sont riches en protéines et en fibres.

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Noix et graines

Les noix et les graines telles que les amandes, les noix, les arachides et les graines de lin sont des aliments à faible IG et sont riches en graisses saines et en fibres.

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Certains produits laitiers

Par exemple, le yaourt grec, le lait aigre, etc. Bien qu'ils aient un IG plus faible, veillez à choisir des produits sans sucre ou à faible teneur en sucre.

4. Quels sont les bienfaits pour la santé des aliments à faible IG ?

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Stabiliser la glycémie

Les aliments à faible IG entraînent une augmentation de la glycémie plus lente après la consommation, puis une augmentation plus longue. Cela permet d’éviter les fluctuations dramatiques de la glycémie, ce qui est particulièrement important pour les diabétiques et ceux qui doivent gérer leur glycémie.

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Contrôle du poids

Les aliments à faible IG fournissent une énergie durable et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi le besoin de manger plus fréquemment. Cela permet de contrôler le nombre total de calories que vous consommez, ce qui peut vous aider à gérer votre poids.

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Ralentit la digestion

Les aliments à faible IG sont souvent riches en fibres alimentaires, ce qui ralentit la digestion des aliments dans le tractus gastro-intestinal. Cela aide à maintenir un intestin sain et réduit l’incidence de la constipation.

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Augmenter la satiété

Étant donné que les aliments à faible IG se digèrent plus lentement, ils vous rassasient plus longtemps, ce qui réduit le risque de trop manger.

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Fournit une énergie stable

Les glucides contenus dans les aliments à faible IG sont libérés plus régulièrement, fournissant une énergie durable, ce qui les rend adaptés comme source d’énergie pour des activités énergétiques prolongées.

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Favorise la santé cardiovasculaire

Les aliments à faible IG aident à contrôler la glycémie et les niveaux d’insuline, qui sont importants pour la santé cardiovasculaire. En même temps, ils sont généralement riches en fibres alimentaires, en graisses saines et en antioxydants, qui sont également bénéfiques pour le système cardiovasculaire.

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Prévenir le diabète

Les aliments à faible IG peuvent aider à prévenir l’apparition du diabète, en particulier du diabète de type 2. En contrôlant les fluctuations de la glycémie et en réduisant la libération d’insuline, le risque de diabète peut être réduit.

5. Un gros malentendu !

Manger des aliments à faible IG vous aidera certainement à perdre du poids

IG bas ≠ faibles calories ! Certaines noix, huiles saines et aliments riches en matières grasses peuvent avoir un faible IG, mais ils ont une densité énergétique élevée et une consommation excessive peut inverser vos objectifs de perte de poids.

Bien que les aliments à faible IG soient bénéfiques pour maintenir une glycémie stable, fournir une énergie durable et favoriser la santé, la perte de poids ne repose pas uniquement sur la consommation d’aliments à faible IG. Une perte de poids réussie nécessite une réflexion approfondie sur l’équilibre entre l’apport et la dépense calorique, les types d’aliments, la diversité alimentaire, la qualité de l’alimentation et l’exercice physique. Même si vous mangez des aliments à faible IG, vous pouvez quand même prendre du poids si votre apport calorique total dépasse ce que votre corps utilise.

De plus, le type et la qualité des aliments sont tout aussi importants, et une consommation excessive d’aliments à haute densité énergétique entravera toujours la perte de poids. Maintenir une alimentation équilibrée et variée, contrôler correctement les calories et l’associer à un exercice physique approprié sont des moyens efficaces pour parvenir à une perte de poids saine.

Conclusion

En général, les aliments à faible IG jouent un rôle important dans le maintien de la stabilité de la glycémie, le contrôle du poids, la promotion de la santé et la prévention des maladies.

Cependant, nous devons également comprendre que la perte de poids et la santé ne sont pas déterminées par l’efficacité d’un seul aliment. Un contrôle raisonnable des calories, une alimentation variée, un exercice modéré et un mode de vie correct sont autant de clés pour maintenir son poids et sa santé.

Introduire des aliments à faible IG dans votre alimentation est un bon choix, mais ce qui est plus important est de cultiver des habitudes alimentaires saines et scientifiques pour ajouter des points à la gestion de la santé de votre corps !

Références :

[1]Argiana V, Kanellos Τ P, Eleftheriadou I, et al. Les desserts à faible indice glycémique/charge diminuent la réponse glycémique et insulinémique chez les patients atteints de diabète sucré de type 2[J]. Nutriments, 2020, 12(7).

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[3] Zhang Zhuoqiong, Guo Jun. État de la recherche, du développement et de l'application des aliments à faible indice glycémique[J]. Industries alimentaires et de fermentation, 2023, 49(01) : 313-320. DOI : 10.13995/j.cnki.11-1802/ts.032846.

[4] Chang Le. Progrès de la recherche sur les aliments céréaliers à faible IG[J]. Grains et Huiles, 2022, 35(10) : 5-8.

[5] Li Duan, Yi Tu. Un régime à faible IG peut améliorer considérablement le diabète[J]. Soins de santé pour les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, 2021(10):9.

Auteur : Xiaojuan n'est pas un volume

Master en sciences et ingénierie alimentaires, Université de technologie du Henan

Source de l'image : pixabay