Perdez de la graisse scientifiquement et adoptez la santé en toute simplicité !

Auteur : Faculté de médecine Hu Bingjie Zhou Yi Xi'an

Réviseur : Xiao Xinli, professeur agrégé de l'Université Xi'an Jiaotong

À une époque où la minceur est considérée comme une beauté, de nombreuses personnes sont préoccupées par l’obésité et cherchent constamment à perdre du poids. La chose la plus importante pour perdre du poids est de perdre de la graisse, mais il existe tellement de stratégies de perte de graisse sur Internet que c'est vertigineux. Certains ne sont pas assez détaillés, et certains ne sont pas assez scientifiques et rigoureux. Comment choisir ? Aujourd'hui, je vais vous apprendre comment perdre de la graisse de manière scientifique.

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Comment déterminer si vous devez perdre de la graisse ?

Si vous souhaitez savoir si vous devez perdre de la graisse, la première étape consiste à déterminer si votre indice de masse corporelle (IMC) est dans les normes normales. L'IMC est un indicateur couramment utilisé à l'échelle internationale pour mesurer l'obésité et la santé d'une personne.

Méthode de calcul

IMC = poids/taille² (kg/m²).

2. Critères de jugement

Selon les recommandations des « Directives diététiques pour les résidents chinois (2022) », la plage d'IMC normale pour les adultes en bonne santé dans mon pays (18-64 ans) est de 18,5 kg/m² ≤ IMC ＜ 24 kg/m². IMC ＜ 18,5 kg/m² est trop mince et nécessite des compléments nutritionnels pour prendre du poids ; 24 kg/m² ≤ IMC ＜ 28 kg/m² correspond à un surpoids et un IMC ≥ 28 kg/m² correspond à une obésité. Vous devez donc faire attention à contrôler votre poids. Le poids et l’IMC appropriés pour les personnes de plus de 65 ans devraient être légèrement plus élevés (20-26,9 kg/m²).

Comment perdre de la graisse scientifiquement ?

1. Apprenez à calculer les calories

1. Unité de chaleur

Nous utilisons souvent les kilojoules (KJ) ou les kilocalories (kcal) pour mesurer les calories fournies par les aliments ou les nutriments. 1 kcal = 4,18 kJ. 1 gramme de protéines contient 4 kcal, 1 gramme de matières grasses contient 9 kcal et 1 gramme de glucides contient 4 kcal.

2. Estimation du métabolisme basal humain

L'état basal se produit lorsque le corps humain est à jeun, allongé à plat, éveillé et calme à une température ambiante de 18 à 25 degrés Celsius. À ce stade, le métabolisme énergétique minimum requis pour maintenir les activités vitales de base telles que le rythme cardiaque et la respiration est appelé métabolisme basal. Il existe de nombreuses formules de calcul du métabolisme basal. La formule de calcul la plus classique pour le métabolisme de base d'un corps sain est la formule de Harris-Benedict :

Homme (kcal/j) = 66 + 13,7×poids (kg) + 5,0×taille (cm) - 6,8×âge (a)

Femme (kcal/j) = 655 + 9,6×poids (kg) + 1,85×taille (cm) - 4,7×âge (a)

Mangez suffisamment pour vos besoins métaboliques de base chaque jour et, en même temps, adoptez une alimentation équilibrée pour compléter les glucides, les lipides et les protéines dont votre corps a besoin. Cela garantira la puissance métabolique et vous permettra de perdre du poids sainement.

3. Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez également comprendre comment notre corps consomme de l'énergie

(1) Consommation énergétique métabolique basale.

(2) Activités quotidiennes et consommation d’exercice, comme marcher et faire de l’exercice tous les jours. Tant que les muscles se contractent, de l’énergie sera consommée.

(3) Effet thermique des aliments, qui fait référence à la quantité de calories consommées au cours du processus de consommation des aliments.

À ce stade, vous vous posez peut-être des questions : combien de calories une personne consomme-t-elle au total chaque jour ?

Ici, nous devons juger le coefficient métabolique de l’exercice. Le coefficient métabolique d'exercice est un coefficient de consommation d'énergie résumé en fonction des différentes intensités d'activité de chaque personne par semaine. Il décrit l’énergie supplémentaire utilisée par le corps humain pour soutenir les activités physiques pendant l’exercice. Presque aucun exercice = 1,2, exercice 1 à 2 fois par semaine = 1,375, exercice 3 à 5 fois par semaine = 1,55, exercice 6 à 7 fois par semaine = 1,725.

Consommation calorique quotidienne = métabolisme de base × coefficient du métabolisme d'exercice. Tant que l’apport calorique quotidien est inférieur aux calories brûlées, un « écart calorique » se crée. Si vous maintenez l’écart calorique entre 10 et 20 %, vous pouvez perdre du poids sainement.

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Remarque : Les données ci-dessus ne sont que des estimations. Si vous souhaitez des données plus détaillées, vous pouvez vous rendre à l'hôpital pour un contrôle et effectuer une mesure complète basée sur le pourcentage de graisse corporelle, la teneur musculaire et les résultats des instruments professionnels.

2. Adapter raisonnablement les aliments et maintenir l'équilibre nutritionnel

Notre alimentation quotidienne comprend sept nutriments principaux : l’eau, les protéines, les glucides, les vitamines, les lipides, les fibres alimentaires et les minéraux. Glucides, lipides et protéines, ces trois nutriments peuvent libérer de l'énergie après oxydation dans l'organisme, c'est pourquoi ils sont également appelés nutriments générateurs d'énergie.

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Lors de la perte de graisse, nous devons combiner rationnellement ces sept nutriments, manger plus de protéines de haute qualité, choisir des aliments à faible indice glycémique et éviter les aliments riches en calories tels que les aliments frits et soufflés. Ce n’est qu’en mangeant suffisamment pour votre métabolisme de base quotidien que vous pouvez perdre du poids de manière raisonnable et saine.

3. Maintenir de bonnes habitudes de vie

En plus d'une alimentation appropriée pendant la perte de graisse, de bonnes habitudes de vie sont également essentielles, comme un horaire de sommeil sain, un exercice modéré, des repas réguliers, une humeur détendue et heureuse, arrêter de fumer et de boire, une alimentation légère, mâcher lentement, boire beaucoup d'eau, etc. Ceux-ci peuvent garantir que nous réduisons le stress et l'anxiété, que nous avons un corps sain et beaucoup d'énergie pour perdre de la graisse de manière scientifique.

4. Mouvement scientifique

1. Nos exercices quotidiens peuvent être grossièrement divisés en deux catégories : les exercices aérobiques et les exercices anaérobiques. Lorsque la quantité d’exercice n’est pas importante, comme le jogging, la marche rapide, la natation, etc., l’approvisionnement énergétique du corps provient principalement du métabolisme aérobie du sucre. Ce type d’exercice est ce que nous appelons l’exercice aérobique, qui présente les caractéristiques d’une faible intensité, d’un rythme, d’une ininterruption et d’une longue durée. Lorsque nous pratiquons des sports très intenses ou rapides, comme l’haltérophilie, le sprint de 100 mètres, la lutte, l’entraînement musculaire, etc., le corps a besoin de beaucoup d’énergie en un instant. Dans des circonstances normales, le métabolisme aérobie ne peut pas répondre aux besoins du corps à ce moment-là, le sucre subit donc un métabolisme anaérobie pour produire rapidement beaucoup d'énergie. L’exercice dans cet état est un exercice anaérobie.

2. Séquence d’exercices : échauffement → exercice anaérobie → exercice aérobie → étirements et relaxation.

3. L'exercice aérobique peut brûler complètement la graisse corporelle et aider à réduire la graisse, tandis que l'exercice anaérobique peut exercer les muscles et embellir le corps. Faire des exercices plus efficaces et combiner des exercices aérobiques et anaérobiques peut facilement nous aider à perdre de la graisse de manière scientifique.

Comment éviter les mauvaises méthodes pour perdre de la graisse ?

Cela dit, je crois que tout le monde a une certaine compréhension de la façon de perdre de la graisse de manière scientifique. Alors, examinons les mauvaises méthodes suivantes pour perdre de la graisse et voyons si vous y êtes déjà tombé.

1. Régime pour perdre du poids : De nombreuses personnes choisissent de ne pas manger d'aliments de base, de sauter le petit-déjeuner et le dîner, ou même la méthode de perte de poids populaire du « jeûne liquide » sur Internet (c'est-à-dire ne manger que des liquides ou des aliments qui étaient liquides avant d'être transformés, en supprimant tous les aliments solides, mais sans dépasser 1 200 calories par jour). Tout cela est malsain. Compter sur la faim pour perdre du poids et ne pas manger suffisamment pour répondre aux besoins métaboliques de base quotidiens entraînera une malnutrition et un taux métabolique de base plus faible. De plus, les personnes ayant une faible volonté ne parviennent souvent pas à contrôler leurs crises de boulimie après un régime et sont très susceptibles de rebondir.

2. Faire confiance aux médicaments amaigrissants « trois non » : Les gens disent souvent « contrôlez votre bouche et bougez vos jambes », et les deux plus gros obstacles sur la voie de la perte de poids sont la paresse et la cupidité. Les gens ne veulent pas contrôler leur alimentation, ni prendre l’initiative de faire de l’exercice. À cette époque, certaines personnes commencent à penser à prendre des médicaments pour perdre du poids, et il existe sur Internet une infinité de médicaments « à trois contre » qui prétendent pouvoir perdre du poids. Cependant, le traitement clinique médicamenteux est soumis à des normes de médication très strictes et il est nécessaire d'utiliser le médicament régulièrement sous la direction d'un médecin. Ne faites pas confiance aux médicaments amaigrissants « trois non ».

3. Vomir pour perdre du poids : Certaines personnes qui essaient de perdre du poids commenceront à regretter et à vomir après avoir mangé des aliments délicieux. Cependant, ils ne savent pas que les vomissements à long terme peuvent entraîner de nombreux dommages, tels que la malnutrition, un déséquilibre électrolytique, des lésions œsophagiennes, la corrosion des dents, etc.

4. Utiliser des ceintures vibrantes, des machines à secouer les graisses, etc. : L’obésité est causée par un excès de calories non consommées et converties en graisse. Les exercices passifs utilisant des ceintures vibrantes et des machines à secouer les graisses ne peuvent pas consommer de calories, et l’utilisation à long terme de vibrations intenses affectera également les fonctions des organes internes et des os.

« Une glace d’un mètre d’épaisseur ne se forme pas du jour au lendemain. » La perte de graisse nécessite de la persévérance et une persistance à long terme pour être efficace. Débarrassons-nous de la procrastination, ne nous contentons pas de sauvegarder les choses sans agir et commençons à perdre de la graisse de manière scientifique dès maintenant.