Pourquoi la glycémie est-elle toujours hors de contrôle malgré l’alimentation et l’exercice ? Voici pourquoi…

Le diabète est devenu largement connu pour ses caractéristiques d’apparition de plus en plus jeune, de longue durée de la maladie, de complications multiples, de risques graves pour la santé et de dépenses médicales élevées, en particulier ses symptômes typiques de trois plus et un de moins, à savoir boire plus, manger plus, uriner plus et perdre du poids.

Les facteurs de risque du diabète sont souvent liés à des habitudes alimentaires déraisonnables, notamment des régimes alimentaires riches en sucre, en graisses et en énergie à long terme. La correction des modes de vie malsains, la pratique d’une alimentation saine et l’exercice actif ont toujours été des moyens efficaces pour prévenir et contrôler l’apparition et le développement du diabète. Cependant, de nombreux diabétiques sont toujours confus et se demandent : « J'ai contrôlé mon alimentation et fait de l'exercice, alors pourquoi ma glycémie ne peut-elle pas baisser ? »

Alors demandez-vous : « Vos choix alimentaires, l’ordre des repas, les méthodes d’exercice, le moment de l’exercice, etc. sont-ils corrects ? »

1. Il existe quelques règles pour suivre un régime alimentaire à teneur réduite en sucre

1Comment choisir sa nourriture ?

Il est recommandé de diversifier les choix alimentaires. Les repas quotidiens doivent comprendre des céréales et des pommes de terre, des légumes et des fruits, du bétail, de la volaille, du poisson, des œufs, du lait et des légumineuses. Il est recommandé de consommer en moyenne plus de 12 types d’aliments par jour et plus de 25 types d’aliments par semaine.

Parce que plus la nourriture est monotone, plus votre glycémie augmentera rapidement.

Notez que vous devriez manger plus de types d’aliments chaque jour, mais pas trop.

Par conséquent, l'alimentation de base doit être quantitative, pas trop abondante, et il faut apprendre à associer les aliments grossiers et fins. Choisissez davantage de céréales complètes et d’aliments à faible IG (indice glycémique) ; parmi eux, les aliments à faible IG tels que les céréales complètes et les haricots devraient représenter plus d'un tiers de l'aliment de base. Il convient de noter que si vous mangez trop d’aliments à faible IG, cela augmentera la charge de glycémie postprandiale, mais les aliments à IG élevé ne sont pas complètement limités. Manger moins et les combiner raisonnablement peut également aider à maintenir l’homéostasie de la glycémie.

▶ Mangez moins d'aliments à IG élevé (IG > 70) : riz, riz gluant, riz instantané, bouillie de riz instantanée, petits pains à la farine blanche cuits à la vapeur, crêpes, galettes de riz, pain blanc, biscuits soda, biscuits soufflés, purée de pommes de terre, patates douces (bouillies), citrouille, pastèque, etc.

▶Ne mangez pas trop d'aliments à IG moyen (55＜IG≤70) : riz brun, nouilles de blé entier, nouilles de soja, nouilles de sarrasin, semoule de maïs, burritos indiens, pizza (contenant du fromage), pain de blé entier, pain d'orge, pain à l'avoine, biscuits de blé, biscuits croustillants, pommes de terre (bouillies, cuites à la vapeur, au four), chips de pommes de terre (frites), betteraves, ananas, cantaloup, fruits en conserve (comme les pêches, les abricots), etc.

▶ Choisissez des aliments à faible IG (IG ≤ 55) avec modération : blé, orge, seigle, sarrasin, riz noir, flocons d'avoine, avoine, orge des hautes terres, maïs, son d'avoine, nouilles de blé dur, macaronis, spaghettis, nouilles udon, tortillas, pain aux grains de seigle, igname, taro (à la vapeur), vermicelles de pommes de terre, fécule de racine de lotus, soja, haricots noirs, haricots verts, haricots mungo, fèves, pois chiches, haricots rouges, tofu, tofu séché, asperges, chou-fleur, brocoli, céleri, concombre, aubergine, laitue, poivron vert, tomate, épinards, pommes, poires, pêches, prunes, cerises, raisins, kiwi, agrumes, mangue, plantain, banane, fraise, lait, yaourt, arachides, noix de cajou, etc.

2. La disposition et l’ordre des repas sont importants

Au moins trois repas par jour. Selon le calendrier du Xinjiang, le petit-déjeuner doit être terminé avant 10h00 et le dîner doit être terminé avant 20h00. Les personnes sujettes à l’hypoglycémie après une injection d’insuline ou la prise d’hypoglycémiants oraux doivent prendre des repas supplémentaires. Le montant des repas supplémentaires doit être déduit du montant total des repas réguliers afin que les repas supplémentaires n'augmentent pas le montant. Maintenir une attitude optimiste et un horaire régulier sont propices à la stabilisation du taux de sucre dans le sang.

Pour les personnes ayant une glycémie élevée, il est recommandé de faire attention à l’ordre des repas. Pour les dix premières bouchées, ne mangez que des légumes et de la viande. À partir de la onzième bouchée, mangez une bouchée d’aliment de base et une bouchée de viande ou de légume. La quantité de légumes pour chaque repas doit être au moins ≥ à la quantité de l’aliment de base. La quantité quotidienne recommandée de légumes est de 500 g, dont plus de la moitié doivent être des légumes foncés.

La quantité de fruits que vous mangez doit être limitée et vous devriez essayer de les manger comme collation pendant la journée lorsque vous n’avez pas faim. Il n'est pas recommandé de le manger avant d'aller au lit ou lorsque vous avez faim.

③La vitesse à laquelle on mange affecte également la glycémie

Un chercheur a un jour mené une expérience sur une personne qui avait l'habitude de manger très vite : ils lui ont installé un lecteur de glycémie dynamique avant les repas pour surveiller les variations de glycémie pendant les repas lorsqu'il mangeait vite et lentement. La nourriture, le poids et la glycémie avant le repas étaient tous les mêmes.

Les résultats sont présentés dans l'image ci-dessus. Son taux de sucre dans le sang était de 5,5 mmol/l avant le repas. Il a terminé un repas en 5 minutes en le mâchant 4 fois avant de l'avaler. Après avoir mangé rapidement, son taux de sucre dans le sang a augmenté rapidement, atteignant jusqu'à 11 mmol/l ! Lorsqu'une bouchée de riz doit être mâchée (28 fois) et terminée en 30 minutes, nous pouvons voir que le taux de sucre dans le sang augmente régulièrement pendant tout le processus de consommation, le taux le plus élevé étant de seulement 7,2 mmol/l.

En ralentissant votre rythme de consommation, non seulement votre taux de sucre dans le sang peut baisser, mais vous pouvez également manger moins. Parce que lorsque notre corps détecte que le taux de sucre dans le sang a augmenté, le « centre de satiété » commence à fonctionner et à supprimer l’appétit. Cependant, si vous voulez que le « centre de satiété » de votre corps commence à fonctionner, vous devez attendre au moins 15 minutes (après avoir commencé à manger). Si vous mangez trop vite, le « centre de satiété » n’aura pas le temps de « travailler » et le résultat sera une suralimentation !

Il est donc recommandé que chaque repas dure 20 à 30 minutes.

④La méthode de cuisson est très importante

Il est principalement cuit à l'étouffée, à la vapeur, à la braise, au rôtissage, au sauté et à la poêle pour garantir l'intégrité des nutriments. Soyez prudent lorsque vous mangez des aliments frits, fumés et grillés, car trop d’huile et de sel peuvent également affecter la glycémie.

Lequel augmente le plus rapidement la glycémie, le maïs sucré ou le maïs gluant ? Du maïs collant !

La raison est que le maïs gluant contient une grande quantité d’amylopectine. La structure ramifiée de l'amylopectine contient un grand nombre de molécules de glucose, qui sont faiblement connectées. Chaque molécule de glucose peut être bien exposée à l’action des enzymes digestives et est digérée et pénètre rapidement dans le sang. Des études ont montré que les galettes de riz, qui contiennent une grande quantité d’amylopectine, ont un indice glycémique encore plus élevé que celui de la consommation directe de glucose.

Les données montrent que l’indice glycémique (IG) des patates douces bouillies est de 77, tandis que l’IG des patates douces cuites au four monte à 94, proche du glucose (100). C'est parce qu'une partie du saccharose est transformée en maltose pendant le processus de cuisson, ce qui augmente la glycémie plus rapidement...

2. L’exercice raisonnable est important

1Comment choisir la méthode d’exercice ?

L'exercice aérobique fait référence à l'utilisation de grands groupes musculaires pour effectuer des exercices continus ou intermittents, notamment la marche rapide, le jogging, le tennis de table, le badminton, le cyclisme et d'autres activités, parmi lesquelles la marche rapide est la forme d'exercice la plus largement recommandée. Le Tai Chi, le Wu Qin Xi et le Ba Duan Jin sont les principales formes d'exercices prescrites par la médecine traditionnelle chinoise et sont recommandés comme exercices d'aérobic dans les « Lignes directrices pour le traitement du diabète par l'exercice en Chine ».

L'exercice anaérobie fait référence à un exercice de résistance qui applique une certaine quantité de résistance au corps sous une forme ou une autre pour favoriser la masse musculaire et la force. Il comprend généralement des haltères, des pompes et des exercices sur machine. Les exercices aérobiques et anaérobiques peuvent soulager l'intolérance au glucose et la glycémie à jeun des patients, améliorer la fonction cardiovasculaire, réguler la fonction sécrétoire des cellules pancréatiques, améliorer les anomalies métaboliques telles que la glycémie, les lipides sanguins et la résistance à l'insuline, et réguler activement les fonctions psychologiques et sociales des patients diabétiques et améliorer leur qualité de vie.

Vous pouvez choisir 1 à 2 types d'exercices aérobiques combinés à des exercices anaérobiques selon vos propres préférences pour éviter la monotonie et l'ennui de l'exercice et améliorer la conformité à l'exercice.

2.Comment choisir l’intensité de l’exercice ?

Suivez les principes du « du moins au plus, du léger au lourd, persévérance, faites ce que vous pouvez, étape par étape, et récupération modérée », et l'exercice d'intensité modérée devrait représenter plus de 50 %.

Des études ont montré que l’exercice physique d’intensité modérée est le plus sûr et le plus efficace pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Les directives du NICE proposent une méthode relativement simple pour estimer l’intensité de l’exercice, à savoir que vous devez faire un certain effort pendant l’exercice, que votre rythme cardiaque et votre respiration doivent augmenter mais ne pas être rapides, que votre corps doit être chaud et que vous devez être capable d’avoir une conversation confortablement. Lors de l’exercice quotidien, vous pouvez utiliser la méthode simple proposée dans les directives du NICE pour évaluer la réponse du corps afin de garantir la sécurité de l’exercice.

③Quelle est la durée appropriée de l’exercice ?

La fréquence d’exercice raisonnable est de 3 à 7 fois par semaine. La fréquence de l’exercice peut être déterminée en fonction de la quantité d’exercice. Si la quantité d’exercice à chaque fois est petite et que le corps du patient le permet, il suffit de faire de l’exercice une fois par jour ; si la quantité d'exercice à chaque fois est importante, elle peut être espacée de 1 à 2 jours, mais pas plus de 3 jours.

La durée de l’exercice peut être ajustée de manière appropriée en fonction de la fréquence de l’exercice. Si la durée de l’exercice est inférieure à 30 minutes, il n’est pas propice à l’amélioration de la fonction cardiopulmonaire. Si la durée de l’exercice est supérieure à 60 minutes, cela augmentera le risque de blessure articulaire. Par conséquent, la durée idéale pour chaque exercice est de 30 à 45 minutes (hors temps d’échauffement et d’étirement après l’exercice).

Si la condition physique, le temps et d’autres conditions ne le permettent pas, il est également possible de faire de l’exercice par lots. Le mouvement est toujours mieux que pas de mouvement.

④Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice ?

Puis-je faire de l’exercice immédiatement après un repas ? Non recommandé !

Parce que faire de l'exercice immédiatement après un repas est non seulement susceptible de provoquer des maladies gastro-intestinales, mais augmente également la sécrétion d'hormones qui antagonisent l'insuline dans le corps, entraînant une diminution de l'effet de l'insuline, ce qui provoquera une augmentation transitoire de la glycémie après un repas.

De plus, il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices de haute intensité à jeun, surtout tôt le matin, car cela peut facilement entraîner une hypoglycémie, des palpitations, des sueurs froides, un teint pâle, des étourdissements, un coma, un choc et même la mort.

Des études ont montré que faire des activités modérées 0,5 à 1 heure après un repas est très bénéfique pour réduire la glycémie, car la glycémie atteint son pic et un exercice approprié peut augmenter la sensibilité des tissus périphériques, en particulier des tissus musculaires, à l'insuline. En même temps, il peut favoriser l’utilisation du glucose par le tissu musculaire et réduire la production de glycogène hépatique, afin d’obtenir l’effet de réduction de la glycémie.

La nourriture est la première nécessité des gens.

La combinaison de l’alimentation et de l’exercice est au cœur du contrôle de la glycémie chez les patients diabétiques. Ils doivent s'efforcer de mettre en œuvre les recommandations alimentaires quotidiennes des « Directives diététiques pour les adultes diabétiques (édition 2023) », suivre le principe d'une alimentation équilibrée, assurer la diversité alimentaire, une quantité fixe d'aliments de base, des légumes riches, des fruits, du lait et des haricots, moins d'huile, moins de sel et moins de sucre, et assurer un apport quotidien adéquat en énergie et en nutriments tout en contrôlant la glycémie. Faites attention à chaque détail et apprenez à manger et à faire de l’exercice correctement pour mieux contrôler votre glycémie.

Message : « Je continue à creuser encore et encore sur la voie du contrôle du sucre. J’espère seulement que vous pourrez faire pousser des fleurs de victoire dans votre jardin de contrôle du sucre. »

Références :

[1] Lignes directrices pour la prévention et le traitement du diabète de type 2 en Chine (édition 2020) (Volume 1)[J]. Journal chinois de médecine interne pratique, 2021, 41(08) : 668-695.
[2] Institution nationale pour l'excellence en matière de santé et de soins, diabète de type 2 chez l'adulte : gestion [EB/OL].(2015-12-02)[2019-04-08].https://www.nice.org.uk/guidance/ng28.
[3] Zhu Miaomiao, Pan Hongying, Li Sijia, Yuan Hongdi, Xu Yulan. Résumé des meilleures preuves en faveur des programmes d’exercice chez les patients atteints de diabète de type 2[J]. Journal chinois des soins infirmiers, 2019, 54(12) : 1887-1893.
[4] National Institution for Healthy and Care Excellence, Diabète de type 2 chez l'adulte : prise en charge [EB/OL]. (2015-12-02) [2019-04-08]. https://www.nice.org. uk/guidance/ng28.
[5] Bureau général de la Commission nationale de la santé. Directives diététiques pour les adultes diabétiques (édition 2023)[Z]. [2023-02-01]. http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3.shtml.

Rédigé par : Li Caihong, nutritionniste en chef du département de nutrition du premier hôpital populaire d'Urumqi, membre de la Société chinoise de nutrition et secrétaire du comité de la jeunesse de la Société de nutrition du Xinjiang

Réviseur : Chen Peipei, directeur exécutif de la Société de nutrition du Xinjiang, directeur adjoint du département de nutrition clinique du premier hôpital affilié de l'Université médicale du Xinjiang et expert en éducation scientifique pour les jeunes du Xinjiang

Remarque : toutes les images proviennent de Baidu et les données cliniques sont dessinées à la main.