Une supplémentation excessive en calcium est nocive ! De nombreuses personnes ont commis des erreurs au fil des années.

Le meuble TV de votre aîné est-il également rempli de divers compléments alimentaires ? Parmi les différents compléments, il faut absolument trouver un flacon de comprimés de calcium .

Nous savons tous que la supplémentation en calcium est bonne pour la santé, mais il existe également des nouvelles négatives à propos de la supplémentation en calcium sur Internet, telles que « la supplémentation en calcium augmente le risque de maladie cardiovasculaire » et « la supplémentation en calcium augmente le risque de calculs rénaux ». Est-ce que tout cela est vrai ? Parlons-en ici.

Provoquer des maladies cardiovasculaires et des calculs rénaux ?

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La vérité est qu’un apport adéquat en calcium est bénéfique pour la santé osseuse, peut ralentir la perte osseuse, améliorer la minéralisation osseuse et maintenir la santé osseuse, et prévenir l’ostéoporose et les fractures. Une supplémentation alimentaire appropriée en calcium peut également réduire l’incidence des maladies cardiovasculaires, tandis que la prise de quantités excessives de suppléments de calcium peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de calculs rénaux.

La rumeur selon laquelle « la supplémentation en calcium augmenterait les maladies cardiovasculaires » ne fait pas référence à la supplémentation normale en calcium. La plupart des publications montrent qu’un apport alimentaire adéquat en calcium contribue à réduire la pression artérielle et l’incidence des maladies cardiovasculaires. Cependant, si vous prenez une grande quantité de suppléments de calcium, la concentration de calcium dans le sang augmentera soudainement, provoquant un durcissement des vaisseaux sanguins. Une supplémentation excessive et déraisonnable en calcium peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. [1]

Des études ont montré que par rapport aux personnes qui consomment 600 à 1 000 mg de calcium par jour, lorsque l’apport en calcium est de 1 400 mg, le risque de mortalité toutes causes confondues augmente de 40 %, le risque de décès par maladie cardiovasculaire augmente de 49 % et le risque de maladie cardiaque ischémique augmente de 114 %. De plus, si vous consommez plus de 1 400 mg de calcium dans votre alimentation chaque jour, puis prenez plus de 500 mg de comprimés de calcium, votre risque de mortalité toutes causes confondues augmentera de 157 %. [2]

En ce qui concerne les calculs rénaux, les recherches modernes estiment que les calculs sont principalement causés par un déséquilibre du métabolisme du calcium. Des études ont suggéré qu’un apport en calcium de 2 100 mg/j pourrait augmenter le risque de calculs rénaux. Des études ont également montré qu’un apport alimentaire modéré en calcium (850 mg/j) est associé à un risque réduit de formation de calculs rénaux. [3]

Même si les données de recherche sont telles que celles-ci, les gens ordinaires comme nous n'ont pas à s'inquiéter, car l'apport en calcium de nombreuses personnes n'atteint même pas la quantité qui a causé des dommages dans la recherche, et n'atteint même pas l'apport recommandé. En 2015, l’apport moyen en calcium par habitant dans mon pays n’était que de 356,3 mg, soit moins de la moitié de la quantité recommandée et loin de l’apport en calcium de l’étude.

Nous n’avons donc pas à nous inquiéter des dommages causés par la supplémentation en calcium dans notre vie quotidienne. Au lieu de cela, nous devrions consacrer plus de temps à compléter le calcium autant que possible.

Quelle quantité de calcium dois-je prendre en supplément ? Comment se rattraper ?

Différents groupes de personnes ont des besoins différents en calcium. L'apport quotidien recommandé pour la population générale est de 800 mg/j.

Les principaux aliments qui complètent le calcium dans l’alimentation comprennent le lait, les produits à base de soja, les légumes à feuilles vertes et certaines noix et graines.

De plus, le sésame noir et la pâte de sésame ont également une bonne teneur en calcium, respectivement 780 mg/100 g et 1170 mg/100 g.

Par exemple : un adulte a besoin de 800 mg de calcium par jour, vous pouvez donc choisir de combiner les éléments suivants pour toute la journée : 300 à 500 ml de lait + 300 à 500 g de légumes à feuilles vertes + 100 g de tofu du nord. Lorsque vous mangez des légumes à feuilles vertes, vous pouvez utiliser de la pâte de sésame pour faire une salade ou étaler de la pâte de sésame sur des tranches de pain.

Cela vous permettra d’obtenir autant de calcium que possible, à raison de 800 mg/j.

100 g de légumes à feuilles vertes représentent environ la taille d'un poing après cuisson, et 100 g de tofu du nord représentent environ la taille d'un poing. Enregistrez les données du tableau ci-dessus et utilisez-les pour estimer la quantité de calcium que vous consommez chaque jour lorsque vous combinez des aliments.

De plus, les légumes à forte teneur en acide oxalique doivent être blanchis avant d'être consommés, sinon l'acide oxalique affectera l'absorption et l'utilisation des minéraux et augmentera le risque de calculs rénaux, comme les épinards, l'amarante, le pourpier, les épinards d'eau, le chou frisé, les pousses de bambou de printemps, etc.

N’ignorez pas la vitamine D

La vitamine D peut favoriser l’absorption et l’utilisation du calcium et ne doit jamais être ignorée. Bien que l’exposition de notre peau au soleil puisse nous aider à reconstituer une partie de notre vitamine D, elle ne peut en reconstituer que 78 à 80 % au maximum, ce qui n’est toujours pas suffisant.

Il est préférable de prendre des suppléments de vitamine D tous les jours. La population générale devrait prendre 10 microgrammes (400 UI) par jour, les personnes âgées de plus de 65 ans devraient prendre 15 microgrammes/jour (600 UI) et celles de plus de 70 ans devraient prendre 20 microgrammes/jour (800 UI).

Choisissez des comprimés de calcium à faible dose

S’il est difficile d’intégrer des aliments dans un régime alimentaire, vous ne mangerez pas suffisamment d’aliments riches en calcium. Alors il faut utiliser des compléments alimentaires nutritionnels !

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En termes de teneur en calcium, il est recommandé de choisir des comprimés de calcium à faible dose, comme ceux dont la teneur en calcium ne dépasse pas 300 mg par comprimé. Il est également plus facile à traiter par le corps, a un taux d’absorption plus élevé et peut être complété plusieurs fois par jour à des doses plus faibles.

Ne choisissez pas un comprimé avec une teneur en calcium particulièrement élevée, par exemple un comprimé avec une teneur en calcium de plus de 500 mg par comprimé. Après avoir mangé ce comprimé, le corps sera obligé d’absorber 500 mg de calcium en une seule fois, ce qui est vraiment stressant à digérer et à absorber. Si vous mangez accidentellement un ou deux comprimés supplémentaires, il est facile de faire une surdose.

De plus, les personnes âgées peuvent choisir du calcium organique , comme le glucose de calcium, le lactate de calcium, le calcium chélaté d'acides aminés, le citrate de calcium, etc. Ce type de calcium irrite moins le tractus gastro-intestinal. Le carbonate de calcium commun est du calcium inorganique, qui nécessite l'action de l'acide gastrique pour être mieux absorbé et utilisé. Il provoquera une certaine irritation du tractus gastro-intestinal et il est préférable de le prendre avec les repas. Il ne convient pas aux personnes âgées ayant une sécrétion insuffisante d'acide gastrique et aux personnes ayant une fonction gastro-intestinale faible.

En bref, vous pouvez essayer d’obtenir suffisamment de calcium à partir de votre alimentation au quotidien. Si cela n’est pas possible, choisissez des comprimés de calcium à faible dose.

Références

[1] Peng Jinxiang, Wang Ting. Progrès de la recherche sur la relation entre la supplémentation en calcium et les maladies cardiovasculaires[J]. Journal chinois de prévention et de contrôle des maladies chroniques, 2014(4):65-66.

[2] Michaëlsson K, Melhus H, Lemming EW, et al. Apport calcique à long terme et taux de mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire : étude de cohorte longitudinale prospective communautaire. BMJ, 2013, 346:f228

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 2)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019

[4] Société chinoise de nutrition. Directives diététiques pour les résidents chinois[M]. Maison d'édition médicale populaire. 2022

[5] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[6] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 2[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2019

Planification et production

Source : Health Hotspot Popular Science

Auteur : Xue Qingxin, l'un des premiers instructeurs en nutrition de la Commission nationale de la santé et nutritionniste agréé en Chine

Éditeur : Yinuo

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