Vous souhaitez perdre du poids avec un régime cétogène ? Ne soyez pas pressé ! Comprendre d'abord ces éléments

Auteur : Xue Qingxin, diététicienne agréée

Réviseur : Zhang Yu, chercheur au Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies

L’été est la « haute saison » pour perdre du poids. Se débarrasser de l’obésité peut non seulement ajouter des points à votre énergie et à votre esprit, mais également réduire la charge sur votre corps. Ces dernières années, le « régime cétogène » a été privilégié par de nombreuses personnes qui tentent de perdre du poids. Alors, qu’est-ce que le régime cétogène pour perdre du poids exactement ? Peut-on vraiment perdre du poids ? Dans cet article, nous parlerons du régime cétogène.

1. Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène a été proposé pour la première fois par un médecin américain en 1921. D'après son nom, vous pouvez savoir approximativement qu'il s'agit d'un régime alimentaire qui permet au corps de produire des corps cétoniques. Il s’agit d’un régime alimentaire principalement riche en graisses et pauvre en glucides, complété par des quantités appropriées de protéines et d’autres nutriments. Les « corps cétoniques » sont des produits d’oxydation incomplète des acides gras dans le foie, notamment l’acétoacétate, le β-hydroxybutyrate et l’acétone. Après génération, il doit être transporté par le sang vers les tissus extra-hépatiques pour être oxydé. Lors d'un exercice intense, le corps produit davantage de corps cétoniques (d'après la « base de données terminologique approuvée et publiée »).

Ce régime alimentaire a été conçu à l’origine pour traiter l’épilepsie et est actuellement utilisé pour traiter diverses maladies, notamment l’obésité, le diabète de type 2, les tumeurs, l’autisme, la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer, le syndrome des ovaires polykystiques et les lésions cérébrales et de la moelle épinière.

Dans le régime cétogène, le rapport d’apport énergétique des trois principaux nutriments est le suivant : glucides ≤ 10 %, protéines 20 % et lipides 70 % ; alors que dans notre régime alimentaire normal, le rapport d'apport énergétique des trois principaux nutriments est de 50 % à 65 % pour les glucides, de 10 % à 15 % pour les protéines et de 20 % à 30 % pour les lipides.

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Dans des circonstances normales, lorsque nous consommons suffisamment de glucides et de lipides, la consommation énergétique humaine provient principalement du glucose décomposé à partir des glucides ; la graisse peut également être complètement brûlée pour produire du dioxyde de carbone et de l’eau. Dans le régime cétogène, l'apport en glucides est trop faible et l'apport en graisses est élevé, il n'y a donc pas assez de glucose et le corps ne peut brûler que les graisses pour produire de l'énergie. Parce qu'il y a trop peu de glucides, les graisses ne peuvent pas être complètement brûlées et des corps cétoniques sont produits, ce qui constitue ce qu'on appelle la « réaction cétogène ».

2. Effets indésirables à surveiller dans le cadre du régime cétogène

D'après ce qui précède, nous pouvons voir que le régime cétogène convertit l'apport énergétique initial en glucose du corps en apport énergétique en corps cétonique. Au début, le corps n’est pas adapté et certaines réactions indésirables vont survenir. Une persistance à long terme peut également entraîner des réactions indésirables.

(1) Réactions d’hypoglycémie : étourdissements, palpitations, faiblesse, sueurs froides, etc. Ces symptômes peuvent s’améliorer progressivement après une semaine.

(2) Somnolence et manque d’énergie : Ce symptôme disparaît généralement en 1 à 2 semaines.

(3) Démangeaisons cutanées et éruptions cutanées : Certaines personnes sont allergiques aux corps cétoniques et peuvent présenter des réactions allergiques telles que des démangeaisons cutanées ou des éruptions cutanées.

(4) Constipation : Manger moins de nourriture que d'habitude et réduire considérablement la consommation d'aliments de base, de fruits et de légumes entraînera une quantité insuffisante de résidus alimentaires et un apport insuffisant en fibres alimentaires, ce qui ne suffit pas à stimuler les intestins pour produire l'envie de déféquer, ce qui rend la constipation plus probable au fil du temps.

(5) Malnutrition : les corps cétoniques ont un effet diurétique, et la variété et la quantité d’aliments dans l’alimentation sont considérablement réduites, ce qui entraîne des carences en vitamines et en minéraux. Il s'agit principalement de vitamine B, de vitamine C, de vitamine D, de calcium, de sélénium et de magnésium, qui augmenteront le risque de malnutrition.

(6) Aménorrhée : les femmes sont susceptibles de connaître des irrégularités menstruelles et une aménorrhée.

(7) Ostéoporose : un régime cétogène à long terme peut entraîner une carence en vitamine D et en calcium, une diminution de la densité osseuse et un risque accru d’ostéoporose.

(8) Risque accru de calculs rénaux : Il a été rapporté que l’incidence des calculs rénaux associés au régime cétogène est de 3 % à 7 %, et l’incidence des calculs rénaux chez les personnes qui suivent le régime cétogène depuis plus de 6 ans peut atteindre 25 %.

(9) Maladies cardiovasculaires : Le régime cétogène contient une grande quantité de graisses. Si une grande quantité d’acides gras saturés est consommée, cela entraînera une augmentation des lipides sanguins et affectera la santé cardiovasculaire.

(10) Autres : Les dernières recherches montrent qu'un régime cétogène à long terme entraînera une augmentation des niveaux de mauvais cholestérol dans le corps, doublant le risque d'événements cardiovasculaires tels que l'angine de poitrine, l'embolie artérielle, la crise cardiaque et l'accident vasculaire cérébral !

3. Comment suivre un régime cétogène ?

Bien que le régime cétogène produise les effets indésirables mentionnés ci-dessus, de nombreuses personnes sont toujours prêtes à l'essayer afin de perdre du poids le plus rapidement possible. Des études ont montré que le régime cétogène peut réduire efficacement le poids corporel, réduire le tour de taille et améliorer les niveaux d'insuline à jeun et la résistance à l'insuline des patients. Alors, que devriez-vous faire dans le cadre d’un régime cétogène ?

Si vous avez entre 18 et 65 ans et que votre indice de masse corporelle (IMC) est ≥ 24 kg/m2, vous pouvez essayer un régime cétogène sous la direction d'un médecin ou d'un professionnel. La méthode de calcul de l'IMC est le poids (kg)/taille (m2).

Sur la base de l'apport calorique quotidien moyen d'une femme de 1 800 kcal, si l'on souhaite suivre un régime cétogène, la quantité de glucides, de protéines et de lipides dont on a besoin chaque jour est respectivement de 45 grammes, 90 grammes et 140 grammes. Qu'est-ce que cela signifie? Veuillez vous référer à la figure ci-dessous pour plus de détails.

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Faites attention aux besoins alimentaires suivants :

(1) Aliments de base et fruits : Ils sont les principales sources de glucides. Si vous mangez un peu plus, votre apport en glucides dépassera facilement la norme. Vous ne pouvez donc en manger qu'un peu ou ne pas en manger du tout (sauf l'avocat, qui est recommandé car il a une faible teneur en glucides, une teneur élevée en matières grasses et est riche en acides gras mono-insaturés).

(2) Légumes : Seuls les légumes à faible teneur en glucides peuvent être sélectionnés, tels que le melon d'hiver, le chou chinois, le chou miniature, le colza, l'avoine, le chou, le chou frisé, les épinards, le brocoli, l'aubergine, la tomate, le poivron, le concombre, la courgette, les germes de soja, les germes de haricot mungo, etc. Les légumes à forte teneur en glucides, tels que la racine de lotus et l'edamame, ne doivent pas être sélectionnés.

(3) Lait : Le lait contient du lactose, qui est un glucide. La teneur en glucides du yaourt est également élevée, vous devriez donc en boire moins des deux.

(4) Aliments riches en matières grasses : mangez-en plus ! Mais ne choisissez pas ceux qui sont riches en acides gras saturés. Il est recommandé de choisir des aliments riches en acides gras insaturés n-3, comme le saumon, le maquereau, etc.

(5) Huile de cuisson : Vous pouvez choisir l’huile d’olive, l’huile de lin ou l’huile de graines de périlla. Évitez de choisir des huiles riches en acides gras saturés, comme le saindoux, l’huile de coco et le beurre.

(6) Viande, haricots et œufs : ces aliments riches en protéines et faibles en glucides peuvent être consommés avec modération.

(7) Buvez plus d’eau : buvez au moins 2000 ml d’eau bouillie chaque jour.

(8) Prenez des compléments alimentaires nutritionnels tous les jours.

4. Qui ne peut pas suivre le régime cétogène ?

Le régime cétogène ne convient pas à tout le monde. Il est déconseillé aux personnes suivantes de l'essayer :

(1) Femmes enceintes et allaitantes.

(2) Les personnes atteintes de certaines maladies : telles que la goutte, l'hyperuricémie, les calculs rénaux, la pancréatite, le diabète de type 1, le reflux gastro-œsophagien sévère, les maladies du foie, l'hyperlipidémie, les maladies cardiaques, etc.

Enfin, un rappel : même si vous ne faites pas partie de la fourchette ci-dessus, ne suivez pas le régime cétogène à la légère. Si vous souhaitez l’essayer, vous devez d’abord comprendre votre condition physique et le faire sous la direction d’un professionnel. Et ne persistez pas trop longtemps. En général, vous devez réévaluer votre condition physique après environ 2 semaines, puis décider si vous souhaitez continuer.

Références :

[1] Jiang Bo, Zou Dajin, Ma Xianghua et al. Consensus d'experts chinois sur l'intervention du régime cétogène pour le diabète de type 2 (édition 2019)[J]. Journal de médecine clinique pratique, 2019, 23(3) : 1-6.

[2] Wang Hui, Ma Jingping. Progrès de la recherche sur le régime cétogène pour le traitement de l'épilepsie[J]. Journal de médecine traditionnelle chinoise et occidentale intégrée pour les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, 2021, 19(22) : 3923-3926.

[3]https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/03/05/15/07/Keto-Like-Diet-May-Be-Linked-to-Higher-Risk