Les crevettes séchées et le lait de soja sont-ils de bons compléments de calcium ? Est-ce que seules les personnes d’âge moyen et les personnes âgées ont besoin de suppléments de calcium ? Démystifier 8 mythes sur la supplémentation en calcium

Auteur : Xue Qingxin, diététicienne agréée

Réviseur : Zhang Na, chercheur associé, directeur de thèse, École de santé publique de l'Université de Pékin

À mesure que la température augmente progressivement, les gens commencent à prêter attention aux soins de santé d’été. La supplémentation en calcium est un sujet qui préoccupe de nombreuses personnes. Cependant, tout en recherchant la santé osseuse, nous devons également faire attention à ne pas nous laisser tromper par les rumeurs. Voici 8 rumeurs sur les suppléments de calcium pour vous. Venez jeter un oeil.

01

Rumeur : Boire de la soupe aux os peut compléter le calcium

Analyse : La soupe d’os n’est pas un moyen fiable de compléter le calcium, et plus vous en buvez, plus vous grossirez.

« Buvez plus de soupe d'os, elle est nutritive et peut compléter le calcium ! » Combien de personnes ont reçu ce genre de conseils ?

En fait, il n’y a pas beaucoup de calcium dans le bouillon d’os. Des études ont montré que même après avoir chauffé du bouillon d’os à haute pression pendant 2 heures, peu de calcium provenant des os se dissout dans le bouillon,[1] et encore moins dans un simple bouillon d’os bouilli.

Certains diront : « Pourquoi ne pas ajouter un peu de vinaigre ? » Le vinaigre dissoudra le calcium dans les os. Les faits sont décevants. Même avec l'ajout de vinaigre, la teneur en calcium du bouillon d'os reste très faible, seulement 1/21 de la teneur en calcium du lait. [1]

De plus, la teneur en matières grasses de la soupe d’os n’est pas faible. Si vous buvez beaucoup de soupe d’os juste pour compléter votre apport en calcium, vous risquez de ne pas en consommer suffisamment, mais votre corps deviendra plus rond. Certaines familles ont un goût prononcé et mangent trop de sel et boivent trop de soupe, ce qui augmente leur consommation de sodium et n’est pas propice au contrôle de la tension artérielle.

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02

Rumeur : Manger des crevettes séchées peut compléter le calcium

Analyse : La teneur en calcium des crevettes séchées n’est en effet pas faible, mais elles sont très salées.

On dit en ligne que les crevettes séchées sont le meilleur complément de calcium et un excellent produit. En termes de teneur en calcium, les crevettes séchées sont en effet excellentes, atteignant 991 mg/100 g, soit près de dix fois celle du lait. Cependant, il n’est pas recommandé de compléter le calcium par l’alimentation pour deux raisons :

1. Teneur élevée en sodium : La teneur en sodium des crevettes séchées peut atteindre 5057,7 mg/100 g. Qu'est-ce que cela signifie? Par exemple, boire un paquet de 200 grammes de lait peut fournir 214 mg de calcium. Si vous souhaitez obtenir la même quantité de calcium en mangeant des crevettes séchées, vous devez manger 18,4 grammes de crevettes séchées et en même temps vous consommerez 930 mg de sodium, ce qui équivaut à près de 2,4 grammes de sel. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent que l’apport quotidien en sel soit inférieur à 5 grammes. La consommation de crevettes séchées à elle seule représente environ 50 % de ce pourcentage, il est donc très facile de dépasser l’apport en sel tout au long de la journée.

De plus, 18,4 grammes de crevettes séchées représentent une énorme poignée et sont très salées !

18,5 grammes de crevettes séchées, environ une poignée

②Le taux d'absorption n'est pas aussi bon que celui du lait : la coque extérieure de la peau des crevettes est une couche cornée composée de chitine, qui est relativement dure et difficile à mâcher, et le taux d'absorption du calcium est faible. Le calcium du lait se présente sous forme d’ions calcium, qui forment une structure complexe colloïdale délicate avec le colloïde de caséine, les ions phosphate et l’acide citrique. Il contient également du lactose et une petite quantité de vitamine D, ce qui le rend facile à absorber et à utiliser.

Si vous souhaitez vraiment compléter votre apport en calcium en mangeant des crevettes séchées, lavez les crevettes pour réduire leur teneur en sodium, séchez-les et écrasez-les, puis utilisez-les comme assaisonnement lors de la cuisson.

03

Rumeur : Manger plus de viande peut compléter le calcium

Analyse : Il n'y a pas beaucoup de calcium dans la viande de bétail et de volaille, alors n'y comptez pas.

La teneur en calcium de la viande de bétail et de volaille est faible. Prenons comme exemple les viandes les plus couramment consommées : le porc maigre, le filet de bœuf et la poitrine de poulet. Leur teneur en calcium est respectivement de 6 mg/100 g, 3 mg/100 g et 1 mg/100 g. [2]

La teneur dans les coquillages est élevée, généralement supérieure à 200 mg/100 g. La teneur en calcium du poisson est également élevée, généralement de 50 à 100 mg/100 g, mais la consommation de poisson et de crustacés par les résidents chinois est faible, de sorte que le calcium apporté par le poisson est également très limité.

L’apport quotidien recommandé en calcium pour un adulte moyen est de 800 mg. La faible teneur en calcium de la viande ne peut pas réellement compléter le calcium.

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04

Rumeur : Le lait de soja est très riche en calcium

Analyse : La teneur en calcium du lait de soja n'est pas aussi élevée que celle du lait, et la concentration peut être largement manipulée, elle n'est donc pas fiable pour la supplémentation en calcium.

Le lait de soja est un aliment fabriqué à partir de graines de soja diluées avec de l'eau. Sa teneur en calcium n’est pas élevée. Les données du « Tableau de composition des aliments chinois » montrent que la teneur en calcium du lait de soja n’est que de 5 mg/100 g, ce qui est trop faible. [3]

Bien que la teneur en calcium du lait de soja soit affectée par la concentration, elle n’est généralement pas aussi élevée que celle du lait. Les « Directives diététiques pour les résidents chinois » recommandent que chaque personne mange 25 grammes de soja par jour. Si toutes les graines de soja sont utilisées pour fabriquer du lait de soja, l’apport en calcium est d’environ 48 mg, ce qui n’est pas aussi bon que la teneur en calcium de la consommation directe d’un paquet de lait.

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05

Mythe : Une supplémentation en calcium est tout ce dont vous avez besoin pour prévenir l'ostéoporose

Analyse : En plus du calcium, vous devez également faire attention à l’apport de nutriments tels que la vitamine D, la vitamine K, les protéines et la vitamine C.

Lorsqu’il s’agit de prévenir l’ostéoporose, tout le monde pense à la supplémentation en calcium. La carence en calcium est en effet un facteur clé dans l’induction de l’ostéoporose, mais pour prévenir l’ostéoporose, en plus de la supplémentation en calcium, il faut également faire attention à l’apport en vitamine D et en vitamine K.

▶ Vitamine D : joue un rôle important dans la promotion de l’absorption du calcium et de la minéralisation osseuse. Il y a très peu de vitamine D dans les aliments, et de nombreuses personnes portent de la crème solaire en été, ce qui peut affecter la synthèse de vitamine D par l'organisme et entraîner une carence en vitamine D. Il est recommandé de compléter avec des préparations à base de vitamine D, 10 microgrammes par jour.

▶ Vitamine K : Elle peut favoriser le dépôt de calcium dans les os et favoriser la santé osseuse. Les légumes sont la principale source de vitamine K. Les légumes contiennent de la vitamine K1, qui peut être convertie en vitamine K2 sous l'action de la flore intestinale humaine après avoir été consommée.

La vitamine K2 a l’effet régulateur le plus important sur les os. Il peut « apporter du calcium dans les os », ce qui est bénéfique pour l’absorption du calcium par les os. Il peut favoriser les ostéoblastes et inhiber les ostéoclastes, et a un effet significatif sur la prévention des fractures. [4]

De plus, les protéines et la vitamine C sont également des nutriments essentiels. Les protéines sont la principale matière première de la matrice osseuse et un apport insuffisant en protéines dans l’alimentation augmente également le risque d’ostéoporose. Une quantité appropriée de protéines peut augmenter l’absorption et le stockage du calcium, ce qui est bénéfique pour la régénération osseuse et retarde l’apparition de l’ostéoporose ; un manque de vitamine C affectera le métabolisme osseux et entraînera l'ostéoporose. [5]

06

Mythe : Plus vous prenez de calcium, mieux c'est

Analyse : Ce n’est pas le cas. Une quantité modérée suffit. Une supplémentation excessive peut être nocive pour votre santé.

Bien que la supplémentation en calcium soit bonne pour la santé des os, cela ne signifie pas que plus il y en a, mieux c’est. Parce qu’une supplémentation excessive en calcium affectera la biodisponibilité des éléments minéraux tels que le fer, le zinc, le magnésium et le phosphore ; si l'apport en calcium dépasse 2100 mg/jour, cela peut augmenter le risque de calculs rénaux, mais des études pertinentes ont montré qu'un apport alimentaire modéré (850 mg/jour) est associé à un risque réduit de formation de calculs rénaux. [4]

Vous n’avez pas à vous soucier d’un surdosage de calcium dans votre alimentation au quotidien. Il convient de noter que les comprimés de calcium doivent être pris avec modération et qu'il est préférable de choisir de petites doses, par exemple que la teneur en calcium de chaque comprimé soit inférieure à 300 mg. Prendre de petites doses plusieurs fois aura un meilleur effet de supplémentation en calcium.

07

Rumeur : Seules les personnes d'âge moyen et les personnes âgées ont besoin de suppléments de calcium

Analyse : Vous devez prêter attention à la supplémentation en calcium dès le plus jeune âge.

On peut dire que la supplémentation en calcium est une chose à vie. Il faut prêter attention à la supplémentation en calcium dès l’enfance jusqu’à l’âge adulte et ensuite jusqu’à la vieillesse. Les enfants ont une croissance et un développement rapides et ont un besoin élevé en calcium. Un apport insuffisant en calcium peut entraîner un retard de croissance et affecter la santé osseuse à l’âge adulte.

La masse osseuse par unité de volume des adultes atteint son maximum vers 35 à 40 ans, ce que l'on appelle le pic de densité osseuse, après quoi la masse osseuse est progressivement perdue. [4] Surtout après la ménopause, les femmes perdent plus rapidement de la masse osseuse. S’ils ne prennent pas de suppléments de calcium, leur risque d’ostéoporose augmentera.

Par conséquent, si vous souhaitez avoir des os sains, vous devez d’abord poser de bonnes bases, puis vous concentrer sur la supplémentation en calcium tout au long de votre vie. Tout comme vous économisez de l’argent, épargnez davantage lorsque vous êtes jeune afin de pouvoir dépenser moins lorsque vous serez vieux.

Vous devriez compléter le calcium par votre alimentation. Si l’apport alimentaire en calcium est insuffisant, vous pouvez prendre des compléments de calcium supplémentaires sous les conseils d’un nutritionniste.

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08

Rumeur : les crampes aux jambes sont causées par une carence en calcium

Analyse : Pas nécessairement. Cela peut également être dû à un rhume, à un surmenage ou à une compression locale.

Les crampes dans les jambes sont vraiment douloureuses. Je n'ose pas bouger. Je n'ose pas bouger du tout ! Lorsqu’ils ont des crampes, beaucoup de gens pensent qu’ils manquent de calcium.

En fait, de nombreuses raisons peuvent provoquer des crampes, et la carence en calcium est l’un des facteurs possibles. Étant donné que le calcium intervient dans la régulation de l'excitabilité des nerfs et des muscles, une carence en calcium rendra les muscles agités et provoquera facilement des spasmes musculaires et des « crampes ».

De plus, si l’intensité de l’exercice est trop élevée et que les muscles ne sont pas détendus, des crampes surviendront. Après tout, si les muscles sont trop fatigués, ils voudront « craquer » ; si vous ne faites pas attention à rester au chaud dans la vie quotidienne et que vous êtes dans des conditions froides, des crampes musculaires sont susceptibles de se produire ; une mauvaise posture de sommeil et une pression locale peuvent également facilement provoquer des crampes.

De plus, certaines maladies telles que le syndrome de la personne raide, le syndrome de spasticité-fasciculation, les fasciculations myotoniques, les crampes musculaires nocturnes congénitales, la dystonie professionnelle, la maladie de Parkinson, le tétanos, etc. peuvent également provoquer des spasmes musculaires. [6]

en conclusion

La soupe aux os ne contient pas beaucoup de calcium et est riche en matières grasses. Boire de la soupe d’os pour compléter le calcium n’aura non seulement aucun effet, mais vous fera également grossir. La teneur en calcium de la viande de bétail et de volaille est faible, tandis que celle du poisson et des crustacés est plus élevée, mais la quantité consommée est faible, de sorte que le supplément de calcium est limité. La peau de crevette est riche en calcium, mais sa teneur en sodium est élevée et son taux d'absorption est faible, il n'est donc pas recommandé de manger de la peau de crevette pour compléter le calcium. La teneur en calcium du lait de soja est faible et l’effet du supplément de calcium n’est pas aussi bon que celui du lait. De plus, pour prévenir l’ostéoporose, en plus du calcium, vous devez également supplémenter en vitamine D, vitamine K, protéines, vitamine C, etc. la carence en calcium n’est qu’un des facteurs des crampes dans les jambes. Le froid, la fatigue excessive, la compression locale et certaines maladies peuvent également provoquer des crampes dans les jambes. La supplémentation en calcium est un traitement à vie. Vous devez prêter attention à la supplémentation en calcium dès l’enfance, mais une supplémentation en calcium plus importante n’est pas nécessairement meilleure. Une supplémentation excessive en calcium affectera l’absorption d’autres éléments et n’est pas bonne pour votre santé.

Références :

[1]. Zhao Zhao, Chao Hong, Ji Aiguo. Détermination du calcium et d'autres teneurs en minéraux dans la soupe d'os et évaluation nutritionnelle[J]. Recherche et développement alimentaire (12) : 126-129.

[2] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 2[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2019

[3] Yang Yuexin. Tableau de composition des aliments chinois 6e édition Volume 1[M]. Presses médicales de l'Université de Pékin, 2018

[4]. Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 1)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019

[5] Yang Yuexin, Ge Keyou. Encyclopédie chinoise des sciences de la nutrition, 2e édition (volume 2)[M]. Maison d'édition médicale populaire, 2019

[6] Chen Yan, Gan Huagang. Crampes musculaires[J]. Médecine générale chinoise, 2014(33):4011-4014.

[7] Turnbull DJ, Parisi AV, Kimlin MG. Longueurs d'onde ultraviolettes efficaces de la vitamine D en raison de la diffusion à l'ombre. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 sept.;96(5):431-6. est ce que je: 10.1016/j.jsbmb.2005.04.039. Epub 2005 6 juillet. PMID : 16005208.

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