Si vous voulez perdre du poids, vous devez d’abord bien manger.

Perdre du poids, ou un nom plus scientifique, « contrôle du poids », est en effet devenu une quête constante des gens modernes, et tout le monde, quel que soit son sexe, son âge ou son statut, a ce besoin. Nos ancêtres qui souffraient du manque de nourriture et de vêtements ne comprendraient certainement pas pourquoi ils devraient perdre la graisse qu'ils avaient accumulée avec tant de difficulté, et pourquoi ils devraient mourir de faim face à une nourriture délicieuse. Mais pour les gens modernes, perdre du poids ne consiste pas seulement à maintenir une silhouette mince, mais aussi à prévenir diverses maladies métaboliques chroniques causées par l'obésité et à améliorer la santé.

On dit que « 30 % de la perte de poids dépend de l’exercice et 70 % du régime alimentaire ». Certains amis comprennent cela comme l’utilisation de l’exercice comme un auxiliaire et l’essentiel est de contrôler l’apport énergétique de l’alimentation. D'après ce que je comprends, premièrement, si vous souhaitez contrôler votre poids, l'exercice est en effet essentiel, car il peut nous aider à façonner de belles lignes, à accumuler de la masse musculaire et à augmenter le taux métabolique de base, ce qui est très nécessaire pour maintenir les effets de perte de poids à long terme. Deuxièmement, si vous voulez perdre du poids de manière scientifique, vous devez avoir un régime alimentaire scientifique et raisonnable. Ce n’est qu’en vous assurant de manger suffisamment et bien que vous pourrez mieux atteindre vos objectifs de perte de poids. Cette méthode est plus durable.

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Manger d’abord et perdre du poids ensuite, quelle est la logique ?

La vérité la plus simple est que mourir de faim est contraire à la nature humaine et qu’il est trop difficile de persister à long terme. Une fois que vous abandonnez, un rebond suivra. Deuxièmement, suivre un régime et vous affamer ne limitera pas seulement votre apport calorique, mais entraînera également un apport insuffisant d’autres nutriments, ce qui entraînera des problèmes tels qu’une perte musculaire et une diminution de l’immunité. Même si vous parvenez à perdre du poids, vous perdrez une peau saine, des cheveux et une belle silhouette, et vous deviendrez plus vulnérable aux maladies. Le prix à payer est vraiment élevé. Troisièmement, le métabolisme complet des graisses nécessite la participation d’autres nutriments, tels que les glucides, les vitamines B, les protéines de haute qualité, la vitamine C, le zinc et d’autres minéraux. Lorsque nous consommons très peu des nutriments ci-dessus en raison d’un régime, l’effet de perte de poids sera la moitié du résultat avec deux fois plus d’efforts.

Le principe dit de manger jusqu’à satiété avant de perdre du poids signifie, d’une part, que vous n’avez pas besoin de suivre un régime pour contrôler votre poids. Lorsque nous comprenons les caractéristiques des aliments et l’essence de la perte de poids, nous pouvons choisir les bons aliments pour pouvoir manger suffisamment et ne pas dépasser l’apport calorique. D'autre part, une structure alimentaire scientifique et raisonnable nous empêchera non seulement d'accumuler des graisses et de prendre du poids en continu, mais garantira également un apport adéquat de divers nutriments qui assurent le fonctionnement normal du corps humain et aident au métabolisme des graisses.

De plus, lorsque nous sommes capables de manger suffisamment et de ne pas avoir faim, notre humeur et notre force physique s’améliorent. Les émotions positives et une bonne force physique peuvent renforcer notre détermination à adopter une alimentation saine et à augmenter notre activité physique. De cela, nous pouvons voir que manger suffisamment pour perdre du poids n’est en aucun cas une plaisanterie creuse, mais une devise sage pour une perte de poids scientifique.

Que devrions-nous manger lorsque nous disons « mangez à votre faim d’abord » ?

Puisque vous voulez manger suffisamment et perdre du poids en même temps, vous ne pouvez naturellement pas tout manger sans discernement. Si nous choisissons des aliments riches en huile, en sucre et en sel, des aliments trop transformés ou des aliments petits mais riches en calories pour remplir notre estomac, nous ne pourrons jamais « manger et perdre du poids ». Les aliments présentant les caractéristiques suivantes sont les meilleurs choix pour remplir votre estomac pendant la perte de poids.

Restez hydraté.

Les aliments riches en eau remplissent non seulement notre estomac d'une grande quantité d'eau, augmentant ainsi la sensation de « satiété », mais une quantité suffisante d'eau est également une condition nécessaire pour assurer un bon métabolisme des substances dans le corps. Nous avons tous entendu dire que boire un verre d’eau tiède avant les repas peut vous aider à perdre du poids, et il y a du vrai dans tout cela. Tant que la fonction digestive de l’estomac est normale, boire une quantité appropriée d’eau avant les repas peut en effet réduire l’apport alimentaire total et nourrir le tractus gastro-intestinal. Boire une soupe légère ou du porridge avant un repas est similaire à boire de l’eau. Il convient de noter que boire de l’eau ou de la soupe avant les repas ne convient pas aux personnes ayant une sécrétion insuffisante d’acide gastrique ; Il n'est pas non plus conseillé aux personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien de boire trop d'eau, de bouillie ou de soupe avant les repas.

Riche en fibres alimentaires.

Plus la teneur en fibres alimentaires d’un aliment est élevée, plus la sensation de satiété qu’il procure est grande. Plus la sensation de satiété dure longtemps, moins les gens sont susceptibles de manger des collations ou des aliments de base à cause de la faim.

Les céréales complètes, les grains entiers, les haricots entiers, les fruits et légumes frais, en particulier les légumes à feuilles vertes, et les haricots tendres sont tous riches en fibres alimentaires et sont des aliments particulièrement adaptés à inclure dans le régime alimentaire pendant la perte de poids. De plus, en plus d’une forte sensation de satiété, les céréales complètes sont également plus riches et plus riches en nutriments tels que les vitamines B et les minéraux que le riz raffiné et la farine blanche. En d’autres termes, les céréales complètes sont des aliments ayant une densité nutritionnelle plus élevée que les céréales raffinées. Remplacer certaines céréales raffinées par des céréales grossières nous permettra non seulement d’obtenir suffisamment de nutriments sans trop manger, mais aussi de favoriser la motilité intestinale et d’améliorer les selles grâce aux fibres alimentaires. Dans le même temps, ce type d'aliment ne provoquera pas trop de fluctuations de la glycémie après avoir mangé, ce qui peut maintenir la glycémie à un niveau relativement stable et est également bénéfique pour la perte de poids dans une certaine mesure.

En raison d’exigences professionnelles, de nombreux acteurs ont souvent besoin d’obtenir de meilleurs résultats en matière de perte de poids dans un court laps de temps. Si nous observons attentivement, nous constaterons que leur régime alimentaire à cette époque contient souvent beaucoup de légumes, de fruits, de haricots et d’autres aliments riches en fibres alimentaires.

Faible en gras et riche en protéines de haute qualité.

La viande animale maigre, le poulet sans peau, le poisson, les crevettes, les fruits de mer, les produits laitiers faibles en gras, etc. sont des aliments faibles en gras et riches en protéines de haute qualité. Étant donné que les protéines de haute qualité sont digérées plus lentement et consomment plus d’énergie pendant le processus de digestion, elles deviennent une source indispensable de nutrition de haute qualité pendant la période de perte de poids.

Il convient de noter que lors de la transformation de ces aliments, des méthodes faibles en matières grasses et légères doivent être adoptées, telles que la cuisson à la vapeur, l'ébullition et le ragoût, pour éviter d'augmenter l'apport en matières grasses et en calories en raison d'une cuisson inadéquate.

Contient des glucides difficiles à digérer.

Certains aliments, comme le riz et les pommes de terre refroidis, contiennent une substance appelée amidon résistant (converti à partir de l’amidon). Cet amidon n’est pas facilement digéré, ce qui augmente la satiété et réduit l’apport calorique total. Pour ceux qui sont en période de perte de poids et qui ont une bonne fonction gastro-intestinale, c'est également une option à considérer. Mais si vous souffrez habituellement d’indigestion, ce type d’aliment ne doit pas être envisagé.

Riche en vitamines et minéraux.

Les aliments riches en vitamines et minéraux, tels que la viande animale maigre, les abats et les fruits et légumes frais, sont également des aliments essentiels lors de la perte de poids. La raison est, comme mentionné ci-dessus, que les nutriments qu’ils contiennent sont essentiels au métabolisme des graisses. Du point de vue de la satiété, les fruits et légumes sont très rassasiants, et la viande maigre riche en protéines de haute qualité peut également nous empêcher d'avoir faim pendant longtemps après avoir mangé.

Si vous êtes préoccupé par la teneur élevée en cholestérol des abats animaux, vous pouvez choisir de la viande animale maigre. Par exemple, la viande rouge est riche en fer et les produits aquatiques sont riches en calcium, en zinc et en autres minéraux.

Ces méthodes alimentaires qui ne vous donneront pas faim peuvent vous aider à bien manger et à perdre du poids

En plus de choisir les bons aliments, certaines petites techniques alimentaires peuvent également augmenter la satiété sans augmenter l’apport calorique. Cela vaut la peine d'y faire référence.

1. Ajustez l'ordre des repas

L'ordre traditionnel de consommation du riz en premier, suivi de la soupe, est modifié : on boit d'abord une soupe légère, puis on mange des légumes, suivis de viande maigre, et enfin d'une petite quantité d'aliment de base. Cet ordre peut utiliser de l’eau, des fibres alimentaires et des protéines pour maximiser la sensation de satiété avant de manger davantage d’aliments de base. À long terme, c’est une excellente technique de perte de poids.

2. Mâchez lentement et faites même une pause lorsque vous mangez

La durée pendant laquelle vous mangez est liée à la perception de la « satiété » par le cerveau. Si vous mangez une grande quantité de nourriture en dix minutes, votre cerveau pourrait ne pas être en mesure de détecter la satiété du tout. Vous voyez, encourager les gens à mâcher lentement n’est pas seulement pour une meilleure digestion. Vous pouvez essayer de vous lever et de faire autre chose au milieu d’un repas, et lorsque vous reviendrez à table, vous vous sentirez peut-être un peu rassasié et ne pourrez pas trop manger.

3. Choisissez de la vaisselle plus petite et plus foncée

Des études ont montré que l’utilisation de vaisselle de petite taille pour contenir la même quantité de nourriture permet aux gens de percevoir visuellement qu’ils ont « beaucoup mangé » ; De plus, certains articles de table vert foncé et violet foncé donneront aux gens une sensation de « satiété » car ils affectent l'appétit. Vous pouvez maintenant comprendre pourquoi la plupart des couverts de restaurant sont blancs ou d’autres couleurs claires.

Ce n’est pas une blague : il faut manger suffisamment pour avoir l’énergie nécessaire pour perdre du poids. Ce n’est qu’en prenant chaque bouchée de nourriture au sérieux que nous pouvons atteindre la meilleure santé et la meilleure jeunesse possible.

L'article est produit par le projet Science Popularization China-Starry Sky (Création et Culture). Veuillez indiquer la source lors de la réimpression.

Auteur : Wang Lu, diététicienne chinoise agréée, Master en santé publique, Université de Pékin

Réviseur : Xue Qingxin, premier groupe d'instructeurs en nutrition de la Commission nationale de la santé, nutritionniste agréé en Chine